Cele mai bune 3 exerciții pentru a obține tracțiuni stricte

Tu ai burpees. Ai reușit să termini cu succes 17.1 – probabil unul dintre cele mai grele antrenamente Open din toate timpurile – sub limita de timp. WOD-urile Double-under nu te mai lasă acoperit de urme de biciuire. Dar există o mișcare care nu pare să devină mai ușoară: tracțiunea strictă.

Deși există unele persoane (care sunt probabil parte zeu, parte șoim) care pot înșira tracțiuni stricte cu toată grația unei privighetori, o mulțime de atleți nu pot. Acest lucru se datorează în parte faptului că este ceva care nu este programat adesea. Dar mai ales pentru că, potrivit lui Allison Warner, antrenoarea CF-L1 de la ICE NYC din Manhattan, „este nevoie de o forță extraordinară pentru a trage greutatea propriului corp peste bară fără impuls. Cu cât ești mai greu (indiferent dacă este vorba de mușchi sau de grăsime), cu atât este mai greu să-ți tragi bărbia peste bară.”

Oricât de greu ar fi, în afară de factorul cool de a fi capabil să faci o tracțiune, există o mulțime de motive pentru care obținerea unei tracțiuni stricte este un obiectiv bun: „Forța de tracțiune este importantă pentru forța generală, o mai bună postură, stabilitatea articulațiilor, mișcarea funcțională, estetica și încrederea în sine”, a spus Warner.

Atunci, ce puteți face pentru a începe să lucrați la acest obiectiv? „Trebuie să întăriți și să pregătiți mușchii într-o tracțiune strictă. Există o mulțime – de obicei este considerată o mișcare a întregului corp. Dar jucătorii cheie sunt lats, deltoizii, bicepsul, romboizii, teres major, antebrațele, abdomenul și flexorii șoldului”, a explicat Warner. Abdomenele și flexorii șoldului? Da! Atunci când tracțiunea strictă este executată corect, se face în poziție de gol, ceea ce înseamnă că este și un exercițiu de bază.

Dar dincolo de întărirea acestor mușchi, Warner a spus că trebuie să stăpâniți mecanica tracțiunii. Mai jos, ea împărtășește primele trei exerciții pentru întărirea mușchilor necesari, lucrând în același timp la tehnică.

Principalele 3 exerciții pentru a obține tracțiuni stricte

Dead Hang

Suspendarea moartă este un exercițiu incredibil de simplu, dar este un prim pas important în dezvoltarea forței necesare pentru tracțiuni stricte, potrivit lui Warner. În plus, vă va ajuta să vă dezvoltați puterea de prindere. Un studiu a arătat că este un bun indicator al predictorilor generali ai forței generale.

Pregătiți să încercați? Primul pas (surpriză!) este să apucați bara cu ambele mâini. Palmele ar trebui să fie cu fața spre tine, cu mâinile depărtate la o lățime de umăr. Dacă bara de tracțiune este prea înaltă pentru a o atinge de la sol sau nu vă simțiți confortabil sărind în sus pentru a o întâlni, începeți să stați în picioare pe o bancă sau o cutie pentru a vă putea poziționa corect mâinile.

În poziție? Acum este timpul să atârnați. Acest lucru înseamnă că picioarele dvs. nu mai sunt pe podea, pe bancă sau pe cutie, ci atârnă în aer. Acum, trage-ți omoplații înapoi și angajează-ți nucleul central astfel încât să nu te balansezi peste tot. Asta e tot. Acum, acumulați cât de mult timp puteți atârnând de bară.

„Această agățare moartă este considerată o ținere izometrică, care vă va ajuta să vă obișnuiți să vă opuneți gravitației, oferindu-vă în același timp instrumentele necesare pentru a vă dezvolta forța, stabilitatea articulațiilor și puterea de prindere”, a spus Warner. Vreți să o faceți mai provocatoare? Warner sugerează să vă țineți de o bară mai largă, să vă agățați de un prosop cu un singur braț sau să vă agățați de o frânghie.

Segmented Scap Pull-Up

Acesta este un exercițiu grozav și se bazează pe dead hang în timp ce întărește porțiunea de jos a tracțiunii stricte, permițându-vă să ieșiți din „gaură.”

Începeți în poziția dead hang. Acum, păstrându-vă brațele drepte și împingeți în jos pe bară cu palmele. Acest lucru vă va angaja scapulele în timp ce activați simultan musculatura spatelui și a umerilor.

Ar trebui să simțiți cum corpul dumneavoastră se ridică ușor spre bară, ca și cum ați face o mini-tracțiune. Mențineți această poziție superioară „flexată” timp de una până la două secunde. Apoi coborâți înapoi în jos. Țintiți pentru 10 până la 15 repetări.

„Îmi place aceasta pentru că adaugă o componentă dinamică a încercării de a trage, dar îi permite sportivului să continue să se bazeze pe poziționarea puternică pe care o lucrează cu lats-ul suspendat mort (angajat, centrul strâns)”, a spus Warner. Acest lucru va ajuta, de asemenea, să vă deschideți umerii dacă mobilitatea umerilor este limitată.

Deficit Pull-Up

„Chiar mai mult decât tragerile segmentate, IUBESC tragerile negative”, a spus Warner. Pull-up-urile negative, care sunt, de asemenea, denumite pull-up-uri cu deficit, sunt practic opusul unui pull-up segmentat cu scap. În loc să vă trageți în sus, vă coborâți în jos. „Chiar dacă nu vă puteți trage în sus, vă puteți coborî în jos – aceasta este cunoscută ca o mișcare excentrică, care construiește forță și încredere.”

Pentru a încerca una, trebuie mai întâi să ajungeți în porțiunea „de sus” a tragerii cu bărbia deasupra barei. Fie stați pe o cutie care este suficient de înaltă pentru a ajunge acolo, fie săriți în partea de sus a unei poziții de tragere în sus. Apoi coboară-te cât mai încet posibil până în poziția „dead hang”.

În primul rând, încearcă să cobori numărând până la trei. Apoi, încetiniți-o și mai mult. „Acest tempo lent ajută la construirea controlului în timp ce vă deplasați împotriva gravitației.” Amintiți-vă: Cheia aici este calitatea, nu cantitatea. Acesta este motivul pentru care Warner recomandă să le faceți ca muncă accesorie, spre deosebire de a le face în mijlocul unui WOD cronometrat.

În timp ce doriți să construiți un pic de piele dură, astfel încât mâinile dvs. să poată face față uzurii implicate de tracțiuni, în cele din urmă, ar putea deveni prea mult. Acest lucru se va întâmpla în special pe măsură ce treceți de la tracțiunile stricte la cele cu kipping la cele cu fluture și, în cele din urmă, la cele cu bara și cele cu inele.

Având o pereche de mânere de calitate pe care vă puteți baza, vă va fi de folos. Acestea vă protejează simultan mâinile de rupturi și rupturi și, de asemenea, fac mai ușor să vă agățați de bară. Există o serie din care puteți alege, dar nu puteți da greș cu JAW. Ne plac acestea pentru că se extind un pic mai mult pe partea exterioară a mâinilor tale. În plus, sunt super durabile, așa că pot rezista la transpirație, fricțiune și frecare, totul fără a se interpune între tine și bară.

Ai nevoie de mai multe îndrumări pentru tracțiuni? Aflați cum să scalați tracțiunile fără benzi.

.