Știți că calciul face bine organismului dumneavoastră, dar știați că este crucial și pentru copilul dumneavoastră în creștere? Iată tot ce trebuie să știe părinții despre calciul pentru copii, plus cum să vă asigurați că cel mic primește suficient.
Ce este calciul?
Calciul este un mineral care face parte integrantă din construirea oaselor, mușchilor și dinților sănătoși. Și pentru că organismul copilului dvs. este în modul principal de construire a oaselor (și a mușchilor și a dinților), acum este momentul să vă asigurați că primește cât mai mult din acest mineral important.
Cât calciu are nevoie copilul meu mic?
Cât calciu ar trebui să aveți în vedere în dieta copilului dvs. Folosiți acest lucru ca un ghid:
- Bebeluși de la 0 la 6 luni: 200 miligrame de calciu pe zi (din laptele matern sau formula)
- Bebeluși între 7 și 12 luni: 260 miligrame de calciu pe zi (din laptele matern sau formula)
- Copii cu vârste între 1 și 3 ani: 700 miligrame de calciu pe zi
- Copii cu vârste între 4 și 8 ani: 1.000 miligrame de calciu pe zi
Pentru un copil mic cu vârste între 1 și 3 ani, 700 miligrame reprezintă aproximativ două-trei porții de produse lactate pe zi (deși nu uitați că lactatele nu sunt singurul grup de alimente care este încărcat cu calciu).
Cele mai bune alimente bogate în calciu pentru cei mici și copii
Produsele lactate sunt una dintre cele mai bune modalități (și prietenoase pentru cei mici) de a-l ajuta pe cel mic să obțină suficient calciu. Două-trei porții de produse lactate se vor adăuga cu ușurință la obiectivul zilnic de 700 de miligrame de calciu pentru copiii mici. Fiecare dintre următoarele contează ca o porție:
- 1 cană de lapte (fie lapte integral, fie lapte cu conținut scăzut de grăsimi, în funcție de nevoile copilului dumneavoastră mic). Pentru un plus de calciu, adăugați două linguri de un amestec de mic dejun instantaneu sub formă de pudră.
- 1 ceașcă de iaurt
- 1½ uncii de brânză naturală, cum ar fi cheddar sau elvețian
- 2 uncii de brânză americană
- 1 ceașcă de înghețată sau iaurt înghețat
Cu toate acestea, produsele lactate nu sunt singura modalitate de a face plinul cu acest nutrient atât de important. Copilul dumneavoastră este alergic la lapte? Are intoleranță la lactoză? Pur și simplu are aversiune la lapte? Oferiți aceste surse de calciu din afara laptelui pentru copilul dumneavoastră:
Lectura recomandată
- Calciu-cereale și pâine îmbogățite cu calciu
- Suc de portocale îmbogățit cu calciu
- Lapte de orez îmbogățit cu calciu, lapte de soia sau tofu
- Portocale
- Figuri
- Prune
- Legume de culoare verde închisă, cum ar fi broccoli, varză kale, mazăre și varză de varză. Rețineți că spanacul este prezentat ca o sursă excelentă de calciu pentru copiii mici (o cană conține aproximativ 200 miligrame), dar este, de asemenea, bogat în acid oxalic, care interferează cu absorbția calciului, astfel încât calciul din spanac nu este la fel de disponibil ca cel din alte verdețuri.
- Fecale (cum ar fi năutul, fasolea albă și edamame)
Cum mă asigur că micuțul meu primește suficient calciu?
Pentru a-l ajuta pe cel mic să consume calciu, țineți cont de aceste sfaturi:
Spuneți lactatele în farfurie
Copilul dumneavoastră nu este un iubitor de lapte? Există totuși o mulțime de modalități ușoare și delicioase de a ascunde lactatele încărcate cu calciu în mesele și gustările copilului dvs. Trucuri de încercat:
- Utilizați lapte în loc de apă atunci când preparați ciocolată caldă, fulgi de ovăz, budincă și clătite.
- Amestecați iaurtul în smoothie-uri de fructe.
- Serviți iaurtul ca o baie pentru fructele feliate.
- Prindeți brânza rasă pe legume, omletă, tacos și paste.
- Mestecați brânza în piure de cartofi sau chiftele. Va adăuga o bogăție cremoasă, dar copilul dumneavoastră mic nu va trebui să știe de ce.
Învățați etichetele
Familiarizați-vă cu jargonul etichetelor nutriționale. Pentru a vă da seama dacă un produs este o sursă bună de calciu pentru cei mici, uitați-vă la „% valori zilnice” de pe etichetele alimentelor. Valoarea zilnică (DV) reprezintă cantitatea recomandată dintr-un nutrient pe care un adult ar trebui să o primească în fiecare zi.
Chiar dacă DV corespunde nevoilor unui adult (DV pentru calciu pentru adulți este de 1.000 de miligrame), puteți totuși să vă faceți o idee despre cât de bogat este un produs în calciu pentru cei mici, urmărind „% Valoarea zilnică” a acelui aliment. De exemplu, un aliment care furnizează 5 la sută din DV pentru calciu într-o porție este un aliment cu conținut scăzut de calciu; alimentele care furnizează 10 la sută sunt considerate „bune”; cele care furnizează 20 la sută sau mai mult sunt o sursă „excelentă” de calciu.
Nu uitați de vitamina D
Fără vitamina D, organismul nu poate absorbi calciul. Acest lucru face ca vitamina D să fie la fel de importantă ca și calciul pentru copiii mici.
Academia Americană de Pediatrie (AAP) recomandă ca copiii cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani să primească zilnic 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D. O modalitate de a vă asigura că micuțul dvs. își primește cota este să îi permiteți să se expună puțin la soare (pielea noastră produce vitamina D atunci când este expusă la razele ultraviolete ale soarelui). Dar înainte de a vă trimite micuțul afară să se înmoaie ore în șir, să știți că doar câteva minute de expunere la soare în fiecare zi ar trebui să fie suficiente.
De asemenea, ar trebui să vă asigurați că micuțul dvs. mănâncă alimente bogate în vitamina D, inclusiv:
- Lapte (majoritatea mărcilor sunt îmbogățite cu 100 UI de vitamina D pe cană)
- Multe cereale
- Cu puțin suc de portocale
- Cu puțin iaurt
Alimentele care conțin în mod natural vitamina D includ:
- Carne de vită
- Ceai
- Gălbenuș de ou
.
