Avea abdomenul cizelat este obiectivul celor mai mulți practicanți de gimnastică estetică. Deși știm că procentul de grăsime corporală trebuie să fie scăzut pentru a atinge acest obiectiv, există o varietate de exerciții abdominale care vă pot pune cu adevărat la încercare abdomenul.
Crunch-urile sunt printre cele mai comune exerciții pe care le veți vedea executate la sală sau chiar acasă, dar care sunt cele mai dificile exerciții pentru a oferi variație și pentru a vă testa cu adevărat abdomenul?
Acest articol aruncă o privire asupra a cinci dintre cele mai dificile exerciții abdominale pentru cei care vor să se plaseze în categoria abdomenului de elită.
#1 Hanging Leg Raises
Acest exercițiu necesită forță în partea superioară a corpului, precum și să fii puternic în zona centrală. Începeți prin a folosi o bară de chin-up și având brațele întinse la lungimea brațelor. Apoi, vă ridicați încet picioarele, până când trunchiul și picioarele se află la un unghi de 90 de grade. Mențineți poziția, înainte de a coborî încet picioarele înapoi în poziția inițială. Asigurați-vă că vă mențineți picioarele drepte în permanență pentru a lucra cu adevărat abdomenul.
Reps: 10
Seturi: 4
Rest: 60 de secunde
Variație: Puteți efectua în continuare ridicarea picioarelor suspendate, dar cu o răsucire în partea de sus pentru a lucra și oblicii, precum și abdomenul. Efectuați exercițiul ca de obicei, dar în loc să țineți contracția, răsuciți fiecare parte în partea de sus pentru a dinamita oblicii.
#2 Human Flag
Ce poate fi cel mai dificil exercițiu, acest exercițiu de planșă verticală lucrează atât mușchii dorsali cât și deltoizii pentru a vă ajuta să vă stabilizați corpul, precum și oblicii. Un lucru este sigur, veți avea nevoie de o bază solidă de forță pe care să vă bazați în urma exercițiilor cu greutate corporală, cum ar fi tracțiunile și plank-ul. Vei avea nevoie de o bară, pentru început. Mâna de sus trebuie să fie în poziția de prindere deasupra capului, chiar deasupra înălțimii capului, în timp ce mâna de jos trebuie să fie în poziția de prindere dedesubt, cu fața în direcția opusă și chiar sub pelvis.
Apoi, împingeți-vă în sus în poziție orizontală, cu picioarele întinse și țineți cât de mult puteți. Sună simplu? Încercați.
Reps: Până la eșec
Seturi: 3
Rest: 90 de secunde
Variație: Steag vertical. Ridicați picioarele mai sus de poziția verticală într-o poziție mai orizontală, cu trunchiul și picioarele creând un unghi de 45 de grade pentru a ținti diferite zone ale oblicilor, deltoizilor și mușchilor dorsali.
#3 L-Sit
Acest exercițiu este puțin mai puțin solicitant decât steagul uman, dar este totuși o provocare pentru abdomen. Veți avea nevoie de două bănci așezate la o distanță puțin mai mică decât lățimea umerilor una față de cealaltă și paralele între ele. Treceți între bănci și ridicați-vă trunchiul și picioarele astfel încât să se creeze un unghi de 90 de grade. Picioarele ar trebui să fie în fața ta, în timp ce trunchiul tău este perpendicular pe podea, și ar trebui să ții poziția.
Reps: 20 secunde
Seturi: 4
Rest: 90 de secunde
Variație: Pentru variație și progresie la L-sit, vă puteți folosi partenerul de sală pentru a adăuga plăci cu greutăți deasupra cvadricepsului în timp ce mențineți poziția.
#4 Rostogolire cu bară în picioare
Rotirea cu bară este un exercițiu eficient pentru a lucra abdomenul, dar pentru a începe din poziția în picioare este un exercițiu care necesită, și mai mult, forță de bază.
Aveți nevoie, în primul rând, de o bară. Apoi, stați în picioare cu picioarele în poziție verticală, cu picioarele puțin mai apropiate decât lățimea umerilor și cu brațele întinse până la halteră. În timp ce vă mențineți spatele ușor arcuit, împingeți haltera departe de corp până când trunchiul dvs. este întins. Puteți menține această poziție timp de două secunde și reveniți încet la poziția de pornire.
Reps: 12
Seturi: 4
Rest: 90 de secunde
Variație: Creșteți greutatea halterei pentru a vă asigura că abdomenul dumneavoastră progresează în intensitate.
#5 Single Side Bird Dog
Acest exercițiu este similar cu plank-ul, dar implică menținerea unei poziții în timp ce lucrați brațul și piciorul în afară pe o parte a corpului la un moment dat.
Din poziția de plank, țineți simultan brațul stâng și piciorul stâng întinse în linie dreaptă și mențineți poziția pentru câteva secunde. După ce mențineți poziția, aduceți brațul și piciorul înapoi înăuntru și repetați cu cealaltă parte.
Reps: 20
Seturi: 4
Rest: 90 de secunde
Variație: Folosiți o kettlebell ușoară pentru a continua să progresați și să adăugați intensitate la antrenamentul dumneavoastră.
Mesaj de luat acasă
Dacă sunteți în căutarea unor modalități noi și mai provocatoare de a vă distruge abdomenul, atunci încercați să încercați unele dintre acestea în antrenamentul dumneavoastră. În timp ce un cuplu este atât fizic, cât și mental provocator, acestea sunt sigur că vor construi puterea de bază și vă vor ajuta să vă modelați abdomenul.
.
