KELLEY WARNER: Pe măsură ce îmbătrânim, este important să ne menținem sănătatea articulațiilor. O să vă arăt cinci exerciții grozave. Dacă resimțiți dureri la un moment dat în timp ce efectuați aceste exerciții, asigurați-vă că luați legătura cu medicul dumneavoastră.
Acest exercițiu se numește Reach and Roll. Este excelent pentru mobilitatea părții superioare a spatelui, a coastelor și a umerilor.
Prima dată vom începe prin a sta întins pe o parte, cu genunchii îndoiți până la piept. Brațele vor fi stivuite una peste alta la aproximativ înălțimea umerilor.
Vă veți începe prin a întinde în față cu brațul de sus, prin rotirea internă a brațului, aducând degetul mare în jos spre pământ și, dacă este posibil, palma va fi îndreptată spre tavan. Apoi, vom desface brațul și vom întinde brațul în sus spre tavan, rotindu-ne trunchiul spre partea opusă.
Obiectivul este să încercăm să aducem omoplatul în jos spre sol. De asemenea, asigurați-vă că genunchii nu ies în sus. Vreți să încercați să îi păstrați împreună.
Veniți înapoi în poziția de plecare, derulând și aducând brațele înapoi una peste alta. Veți dori să repetați acest exercițiu de 10 ori. Apoi treceți pe cealaltă parte și, din nou, repetați pentru 10 repetări.
Acest exercițiu următor se numește Prone Windshield Wipers și este excelent pentru articulațiile șoldurilor. Vom începe prin a vă întinde pe burtă. O să vă sprijiniți fruntea în mâini. Apoi vom îndoi genunchii. Genunchii ar trebui să fie la o distanță apropiată de șolduri.
Voi începe încet să deschizi picioarele în lateral cât de mult poți și apoi le vei aduce înapoi înăuntru. Vom efectua acest lucru de aproximativ 10 ori.
Apoi vom lărgi genunchii mai mult decât șoldurile. De data aceasta vom lăsa picioarele să se încrucișeze unul în fața celuilalt. Deschidem din nou și apoi schimbăm, lăsând piciorul opus să vină în față.
Va trebui să alternezi înainte și înapoi de aproximativ 10 ori. În timp, ar trebui să observați o îmbunătățire a amplitudinii de mișcare și a controlului șoldurilor.
Acest exercițiu se numește Ceasul pelvian. Vă veți imagina că există un ceas care se sprijină pe pelvisul dvs. Vom începe mai întâi de la 12 până la 6. Apoi vom merge de la 3 la 9. Apoi în sensul acelor de ceasornic în jurul cercului și în sens invers acelor de ceasornic în direcția opusă.
În primul rând, vom începe de la poziția de la ora 12. Vom lua pelvisul și îl vom roti înapoi, coborând și aplatizând partea inferioară a spatelui spre podea. Apoi, pentru poziția de la ora 6, vom roti pelvisul în față, arcuind spatele în sus de pe podea. Vom merge înainte și înapoi între orele 12 și 6, slăbind partea inferioară a spatelui și șoldurile.
Apoi, între orele 3 și 9, vom coborî pelvisul stâng spre podea, lăsând pelvisul drept să se ridice ușor de pe podea. La ora 9, vom trece în direcția opusă coborând șoldul drept în jos spre podea, ridicând șoldul stâng de pe podea. Vom merge înainte și înapoi între orele 3 și 9.
Acum, vom merge în jurul întregului ceas. Vom începe de la ora 12. Apoi vom mătura în jurul orelor 1, 2 și 3, în jos la 4, 5, la 6, în jurul orelor 7, 8 și 9 și tot drumul înapoi la ora 12.
Să facem asta din nou. Vom merge până la capăt, rotindu-ne pelvisul într-un mod plăcut și lin. În continuare, vom merge în sens invers acelor de ceasornic. Din nou, pornind de la ora 12, vom mătura în jurul valorii de 9, în jos până la 6, peste 3 și înapoi până la 12. Acest exercițiu este excelent pentru partea inferioară a spatelui și pentru articulațiile șoldului.
Acest exercițiu următor este o întindere a cvadrilaterală. Este excelent pentru articulațiile șoldurilor și genunchilor. Asigurați-vă că aveți o suprafață robustă în fața dvs. de care să vă țineți pentru echilibru. Mergeți și puneți o mână pe scaun, aduceți genunchiul drept în sus spre piept și încercați să vă prindeți fie de tibie, fie de gleznă. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că trunchiul rămâne drept.
Vreți să trageți înapoi de picior pentru a simți o întindere în partea din față a cvadricepsului. Asigurați-vă că genunchiul rămâne cât mai aproape posibil de celălalt genunchi. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
Apoi reveniți în poziția inițială și veți schimba partea. Din nou, țineți întinderea 30 de secunde. Veți repeta de trei ori pe fiecare parte.
Acest exercițiu următor se numește ridicări de vițel. Este excelent pentru forța gleznelor, flexibilitate și echilibru. Vom începe prin a ne urca pe o treaptă. Ridicați încet călcâiele de pe marginea treptei.
De aici, păstrând genunchii drepți, vom ridica călcâiele cât de sus puteți. Apoi, coborâți încet călcâiele înapoi în jos cât de mult puteți confortabil. În timp ce faceți acest exercițiu, veți dori să vă asigurați că vă țineți de o balustradă sau de un perete pentru echilibru.
Pentru a face acest exercițiu mai provocator, îl puteți efectua pe un singur picior. Dacă vă decideți să faceți acest lucru, veți îndoi un genunchi, luând piciorul de pe marginea treptei. De aici, veți efectua exercițiul în același mod, păstrând genunchiul drept, ridicând cu călcâiul și coborând înapoi.
Voi efectua exercițiul de 20 de ori. Dacă alegeți să îl faceți doar pe un picior, asigurați-vă că îl efectuați pe ambele părți.
Tocmai v-am arătat cinci exerciții excelente pentru articulațiile dumneavoastră. Efectuarea acestora în mod constant ar trebui să vă ajute să vă mențineți mobilitatea și forța.
.
