În volei, menținerea rapidității și a puterii în timpul unui raliu sau set și pe parcursul întregului meci este vitală pentru a maximiza performanța. Raliul mediu în Divizia I NCAA de volei feminin durează în medie 13 secunde, dar raliurile durează în mod obișnuit 30 de secunde și, în rare ocazii, pot ajunge până la 60 de secunde.
Mișcările efectuate într-un raliu sunt bazate pe intervale, alternând între mișcări rapide de putere (sărituri, plonjări, accelerări într-o apropiere sau spre minge) și perioade de așteptare pentru a reacționa la minge în poziție de go. Timpul de odihnă între puncte poate dura între 10 și 30 de secunde, în funcție de cât de repede ajunge mingea înapoi la servant, cât timp îi ia cuiva să servească mingea și dacă există înlocuiri. Pauzele pot reprezenta 60 până la 90 de secunde suplimentare între raliuri.
Condiționarea pentru volei ar trebui să se concentreze mai întâi pe dezvoltarea unei baze solide de condiționare generală și apoi să crească treptat atât schimbările de direcție cât și săriturile. O progresie către o condiționare bazată pe intervale mai specifice voleiului ar trebui să fie următorul pas după obținerea unei baze solide. Condiționarea aerobică, în regim staționar, cum ar fi joggingul, ar trebui evitată deoarece antrenează sistemul energetic opus celui folosit în volei și poate diminua caracteristicile explozive ale mușchilor.
Bază de condiționare
Dezvoltarea unei baze de condiționare înainte de a trece la condiționarea specifică terenului de volei este esențială pentru a preveni suprasolicitarea, pentru a asigura o recuperare adecvată care să permită creșterea forței și a puterii și pentru a reduce leziunile. Cantitatea de timp petrecută în faza de condiționare de bază depinde de perioada anului și de nivelul de condiționare al sportivului. Faza de condiționare de bază este implementată în prima dintre cele două faze de pregătire din afara sezonului, care au loc la începutul semestrelor de primăvară și de vară.
Sezonul de volei feminin universitar poate dura între 16 și 20 de săptămâni, urmat de patru săptămâni de pauză de iarnă. La Universitatea din Illinois, această pauză este folosită pentru a descărca sportivele. De obicei, sportivii au primele două săptămâni complet libere, urmate de două săptămâni de antrenamente ușoare, de volum redus, axate pe readucerea lor în activitate. În această perioadă, pentru a-și descărca articulațiile și a promova recuperarea, ei nu sar și nu efectuează schimbări rapide de direcție.
Pentru că obiectivul principal în timpul pauzei este recuperarea mentală și fizică și volumul de activitate este foarte ușor, sportivii se întorc la școală fără a fi pregătiți să efectueze antrenamente specifice voleiului de mare volum și intensitate ridicată. Prin urmare, faza de condiționare de bază care are loc la începutul semestrului de primăvară începe ușor și crește treptat intensitatea exercițiilor și volumul atât al exercițiilor de tăiere, cât și al contactelor cu solul din exercițiile de sărituri. Această progresie îi pregătește pe sportivi pentru o perioadă riguroasă de patru până la cinci săptămâni de antrenament specific voleiului pentru a-i pune în formă pentru sezonul competițional de primăvară.
Faza de condiționare de bază din primul semestru de vară este identică cu exercițiile efectuate la începutul primăverii. Raționamentul pentru implementarea acelorași exerciții este diferit.
La începutul semestrului de primăvară, sportivii nu erau pregătiți din punct de vedere fizic după o perioadă de pauză pentru o condiționare intensă specifică sportului. În timpul verii, faza de condiționare de bază este implementată pentru a-i descărca de exercițiile de sărituri și tăieri care solicită articulațiile, menținând în același timp o bază de condiționare. Această fază de bază durează aproximativ patru săptămâni și este urmată de exerciții de condiționare specifice voleiului în timpul celui de-al doilea semestru de vară, pentru a-i pregăti pentru cerințele pre-sezonului și ale sezonului competițional care urmează.
Iată câteva exerciții de condiționare pe care le puteți încerca cu sportivii dumneavoastră.
20/10
Scopul este de a dezvolta o bază de condiționare în timp ce se efectuează un antrenament cu intervale de joasă intensitate.
Acest exercițiu se efectuează cu un ceas continuu. Când ceasul pornește, aveți 20 de secunde pentru a parcurge o anumită distanță și apoi 10 secunde de pauză înainte de a repeta pentru cantitatea de timp prescrisă, după cum urmează:
- 120 până la 130 de metri dus-întors în cinci minute, pentru un total de 240 până la 260 de metri. Odihniți-vă timp de 120 până la 150 de secunde.
- 50 până la 60 de picioare acolo și înapoi de două ori în cinci minute, pentru un total de 200 până la 240 de picioare. Odihniți-vă timp de 120 până la 150 de secunde.
- 20 până la 30 de picioare până acolo și înapoi de patru ori în cinci minute, pentru un total de 160 până la 240 de picioare.
Timed shuffle
Scopul este de a dezvolta o bază de forță în poziția go. Stați în postura de go și mențineți această postură pe toată durata exercițiului.
- Shuffle-ul cronometrat se execută între linia mediană și linia de 3 metri.
- Începeți în postura de go și mențineți-o pe toată durata exercițiului, folosind în același timp o bună biomecanică a shuffle-ului.
- Shufflează între linia mediană și linia de 3 metri, acoperind cât mai mult teren posibil în 10 secunde.
- Faceți pereche cu un alt jucător. Unul execută exercițiul, iar celălalt stă pe tușă, creând un raport de 1:1 între muncă și odihnă.
Condiționare prin sărituri, shuffle, sărituri, sprinturi
Aceasta introduce sărituri și schimbări de direcție pe un singur plan în mai multe mișcări pentru a face tranziția de la condiționarea de bază la condiționarea specifică poziției. Are loc în timpul fazei de tranziție a condiționării.
În pereche cu un alt jucător. Începeți pe linia de 3 metri, cu fața spre linia laterală a terenului. Alternați participarea la exercițiu și statul pe tușă pentru a crea un raport de 1:1 între muncă și odihnă. La comanda antrenorului, executați această serie:
- Trei sărituri ghemuite pentru înălțime.
- Săriturați de la linia de 3 metri până la linia centrală și înapoi de trei ori.
- Trei sărituri ghemuite pentru înălțime.
- Săriturați de la linia de 3 metri până la linia de 3 metri opusă și înapoi de trei ori.
Alternați participarea la exercițiu și ședința și alternați direcția spre care vă îndreptați pentru a începe fiecare repetiție.
Executați patru sau cinci seturi de două repetiții cu 20 de secunde de odihnă suplimentară între seturi, sau efectuați două seturi de patru repetiții cu 90 până la 120 de secunde de odihnă între seturi.
Acesta este un extras din „Complete Conditioning for Volleyball”, scris de Steve Oldenburg. Cartea poate fi achiziționată la www.humankinetics.com.
.
