Sallie întreabă: Am auzit de la prietenii mei alergători că ar trebui să ai o bază înainte de a te antrena pentru o cursă. Ce înseamnă acest lucru și cum îmi construiesc o bază?
Amicii tăi alergători sunt înțelepți! O bază de alergare este ca fundația unei case, în sensul că susține cerințele de kilometraj progresiv și intensitate care vin cu un plan de antrenament. Este puntea care desparte sezoanele de curse între ele și îți pregătește corpul și mintea pentru eforturile mai grele din timpul antrenamentelor și curselor.
Când începi un plan de antrenament, acesta începe la un nivel scăzut, care crește de la o săptămână la alta până când atinge vârful chiar înainte de cursă. Dacă începeți un plan de antrenament fără o bază optimă, riscul de accidentare este mult mai mare, deoarece corpul dvs. se poate lupta să se adapteze la creșterile consistente de intensitate și kilometraj.
De asemenea, poate duce la epuizare, lipsă de motivație și dezechilibre hormonale în corpul dvs. din cauza supraantrenamentului. A intra fără o bază este un pic ca și cum ai încerca să construiești o casă pe o fundație făcută din carton. Nu rezistă.
O bază de alergare este o perioadă de timp – de obicei între șase și 12 săptămâni – și variază în funcție de experiența ta de alergare și de nivelul de pregătire fizică.
Dacă ești nou în alergare, investiția în kilometri ușori la un efort conversațional va construi o bază aerobică solidă de la care poți începe un plan de antrenament pentru începători. De exemplu, dacă alergați una până la două mile de câteva ori pe săptămână și doriți să începeți un program de antrenament pentru maraton peste două luni, baza dvs. ar trebui să arate astfel: trei până la patru alergări pe săptămână, începând cu două mile pe sesiune, apoi construiți încet pentru a putea alerga patru până la cinci mile la mijlocul săptămânii și o alergare lungă de șase mile. Acest lucru vă crește kilometrajul până la punctul în care încep multe planuri de maraton pentru prima dată și vă pregătește corpul pentru progresia de acolo.
Dacă sunteți un alergător experimentat, baza dvs. poate include în principal alergări cu efort ușor, cu câteva eforturi mai grele, cum ar fi dealuri, alergări în tempo și antrenamente fartlek presărate. Secretul este să echilibrezi raportul dintre alergările ușoare și cele dificile, astfel încât să nu te împingi în modul de antrenament și să-ți obosești corpul.
Iată un exemplu de plan de construire a bazei pentru alergătorii experimentați care caută să-și îmbunătățească performanța în cursă. Este împărțit în trei săptămâni, astfel încât să îl puteți repeta timp de două-trei luni, și include patru alergări pe săptămână. Puteți modifica numărul de alergări pe săptămână în funcție de planul personal de antrenament și de nivelul de alergare.
Dacă sunteți predispus la accidentări, puteți folosi antrenamentul încrucișat, cum ar fi ciclismul, eliptica, urcatul scărilor, pentru a efectua efortul mai greu, antrenamentele de la mijlocul săptămânii pentru a vă menține condiția fizică. Completați restul cu alergări cu efort ușor. Pentru a face acest lucru, pur și simplu înlocuiți alergarea de efort greu din plan cu o cursă de efort greu în pantă, eliptică sau urcare pe scări. În cele din urmă, antrenamentul de forță este un mod eficient de a umple golurile dintre alergări. De exemplu, pedalați timp de 15 minute la un efort ușor spre moderat, apoi urmați-o cu 20-30 de minute de exerciții de întărire a întregului corp.
Săptămâna 1
Luni: Alergare efort ușor 45-60 de minute
Marți: Antrenament încrucișat 30-45 de minute (antrenament de forță și cardio cu impact redus)
Miercuri: Alergați 3×4 minute la un efort de ritm moderat cu 2 minute de recuperare; adăugați 10 minute pentru încălzire și răcire. Ajungeți la 5×4 minute.
Joi: Antrenament încrucișat 30-45 minute (antrenament de forță și cardio cu impact redus)
Vineri: Alergați efort ușor 30-45 minute
Sâmbătă: Alergare lungă la efort ușor 60-75 minute
Duminică: Zi de odihnă
Săptămâna a doua
Luni: Alergare la efort ușor 45-60 minute
Marți: Antrenament încrucișat 30-45 minute (antrenament de forță și cardio cu impact redus)
Miercuri: Alergare Fartlek – 40 de minute la efort ușor cu șase-opt ridicări de 30 de secunde, cu efort intens, împletite între ele.
joi: Antrenament încrucișat 30-45 de minute (antrenament de forță și cardio cu impact redus)
Vineri: Aleargă 30-45 de minute de efort ușor
Sâmbătă: Alergare lungă cu sosire rapidă 75 de minute – primele 50 de minute efort ușor, ultimele 25 de minute la efort moderat
Duminică: Zi de odihnă
Săptămâna trei
Luni: Alergare efort ușor 45-60 minute
Marți: Antrenament încrucișat 30-45 minute (antrenament de forță și cardio cu impact redus)
Miercuri: 45 de minute de alergare cu efort ușor, cu patru repetări de 30-60 de secunde de efort intens pe dealuri presărate. Ajungeți la 6-8 repetări.
Joi: Antrenament încrucișat 30-45 de minute (antrenament de forță și cardio cu impact redus)
Vineri: Alergați efort ușor 30-45 minute
Sâmbătă: Alergare lungă la efort ușor 90 de minute
Duminică: Zi de odihnă
.
