Cum să înoți în brațe cu o tehnică de clasă mondială

Brațul este adesea considerat ca fiind una dintre cele mai greu de stăpânit. Este lentă, poziția corpului tău este joasă în apă, iar dacă nu ești înzestrat cu picioarele de braț îndreptate spre exterior, poate fi o adevărată luptă.

Consultați sfaturile noastre pentru cum să înotați mai repede brațul!

Crosul pieptului este cu siguranță cel mai ineficient stil de înot.

Crosul pieptului are, de asemenea, cea mai mare variație de tehnică în rândul celor mai rapizi înotători, în comparație cu celelalte trei stiluri de înot de competiție. În ciuda acestor provocări, există totuși caracteristici ale înotului pe care cei mai buni înotători le au în comun.

Înainte de a intra în sfaturile noastre, vă recomandăm să urmăriți aceste două videoclipuri:

Lily King’s 100y Breaststroke

Lily King este o mașină! La Campionatele NCAA 2019 din Austin, Texas, ea a înotat 100 de metri bras în 55,73, doborându-și propriul record deschis al SUA în această probă, pe care l-a stabilit cu o lună mai devreme la Campionatele Big 10.

Adam Peaty’s 100m Breaststroke

Vezi analiza noastră despre epicul 100m Breaststroke al lui Adam Peaty la Campionatele Europene din 2018!

Consultați acum 8 lucruri pe care cei mai buni înotători de bras din lume le au în comun:

1) O lovitură de picior puternică

Pentru că sunteți atât de jos în apă în timp ce înotați la bras, picioarele trebuie să facă mai multă muncă pentru a vă menține corpul în mișcare înainte. Pentru a împinge cât mai multă apă înapoi, picioarele se întorc în afară și degetele de la picioare sunt îndreptate în lateral. Picioarele nu trebuie să se extindă dincolo de lățimea genunchilor. Lovitura de picior se va extinde în mod natural în jos.

Consiliu profesional: Cheia este să împingeți înapoi cât mai mult posibil și să ridicați picioarele și să le aliniați cât mai repede posibil. Lovirea pe spate în linie dreaptă și cu brațele în lateral este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți tehnica de lovire a loviturilor de braț.

Relaționat: Cum să faci un viraj la bras

2) Recuperarea rapidă a gleznelor și a brațelor

Cei mai buni flotări la bras au cea mai mare viteză atunci când se extind în streamline. De asemenea, cei mai buni înotători la bras au cea mai mare viteză în momentul de vârf al brasului/sufletului: chiar înainte de a se extinde în linie, iar în acel moment încetinesc cel mai puțin. Viteza este numele jocului! Mai jos este un gif animat cu deținătorul recordului mondial Adam Peaty (În viteză reală):

Consiliu profesional: Antrenează-te rapid!!! Singura modalitate de a îmbunătăți acest lucru este să antrenați mișcarea la viteza cu care doriți să fie executată. Asta înseamnă loviți rapid în seturile de lovituri de picior și conduceți spre aerodinamică la finalizarea fiecărei mișcări. Nu există niciun motiv să vă recuperați vreodată picioarele încet atunci când loviți cu piciorul la bras.

3) Lovitura de picior îngustă

Cei mai buni loviți au un profil foarte îngust cu picioarele, dar o flexibilitate bună a gleznelor pentru a apuca apa. Dacă lovitura de picior devine prea largă, va exista prea multă rezistență. Cei mai buni înotători au un echilibru între generarea propulsiei și diminuarea rezistenței la înaintare, menținându-și profilul îngust în apă.

Consiliu profesional: Când loviți cu piciorul pe spate, concentrați-vă pe menținerea genunchilor sub suprafața apei și păstrați-vă genunchii mai înguste decât umerii în punctul lor cel mai larg. Dacă genunchii ies în afara liniei corpului sau deasupra apei, înseamnă că creați prea multă rezistență.

Relaționat: Cum înoată Adam Peaty atât de repede

4) Tracțiune mai largă

Dacă îi urmăriți pe cei mai buni înotători la bras, tracțiunea lor mătură mai întâi spre exterior, apoi spre corp. Tracțiunea la bras are două scopuri: 1) Să genereze propulsie și 2) Să pregătească corpul pentru a trage în linie. Este posibil să trageți prea mult la bras. Acest lucru poate compromite poziția corpului și a șoldurilor și poate scădea viteza. A trage prea puțin pentru a nu te bloca nu ajută nici la propulsie. Este un echilibru.

Forma tragerii dictează cât de bine vă mențineți viteza de înaintare. Ea deblochează impulsul corpului. Mâinile trebuie să facă o formă rotundă. Fără colțuri ascuțite. Din punct de vedere tehnic, nu există o forță directă de întoarcere aplicată în apă.

Tragerea în sine are o mișcare distinctă spre exterior, în care palmele sunt orientate spre partea laterală a bazinului. Este, în general, chiar în afara lățimii umerilor și nu este neapărat propulsivă. Această parte a tragerii stabilește forma pentru „prinderea” spre interior. În timpul „prinderii”, mâinile se deplasează în jos și spre interior. Coatele rămân ridicate; aproape de suprafață și deasupra mâinilor. Acesta este locul în care are loc respirația.

Tragerea: Greșeli comune

Există trei greșeli majore pe care înotătorii le fac atunci când trag la bras:

1. Cu brațele se duc prea mult în spate; corpul se ridică
2. Cu brațele se îngustează prea mult; încurcă corpul
3. Cu colțuri ascuțite; forma rotundă transferă viteza înainte

5) Linia înaltă a corpului

Este foarte important să se mențină o poziție foarte înaltă a corpului chiar și în punctele cele mai joase ale înotului (respirația). Linia de bras este de la vârful degetelor până la degetele de la picioare. Capul trebuie să se ascundă între brațe, iar șoldurile sunt înalte și chiar sub suprafața apei.

Pro Tip: Concentrează-te pe împingerea mâinilor înainte la suprafața apei în partea de recuperare a mișcării. Corpul tău îți va urma mâinile, așa că ridicarea mâinilor deasupra apei sau adânc sub suprafață îți va conduce corpul în acea direcție.

6) Număr redus de brațe

Dacă ai văzut vreodată în persoană o brasieră de clasă mondială, este uimitor să vezi cât de puține brațe fac pe lungime. Bărbați sau femei, cei mai buni înotători literalmente doar cinci sau șase bătăi pe lungime într-un bazin de cursă scurtă (25 m). Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe menținerea mâinilor pe același vector ca și planul apei în timpul recuperării mișcării. Limitați timpul de recuperare și țineți tragerea la distanță de lovitura de picior.

Consiliu profesional: Numărați-vă loviturile pe fiecare lungime a unui set. Crosul este cea mai ușor de făcut acest lucru pentru că faceți cel mai mic număr pe lungime. Concentrează-te pe menținerea consecventă a numărătorii și, în timp, pe scăderea numărului de bătăi pe care le faci pe lungime.

Relaționat: Sfaturi de antrenament IM

7) Sincronizare

Atingerea unui număr redus de stropi vine cu o sincronizare perfectă. Genunchii se îndoaie pentru a aduce călcâiele în sus la sfârșitul prinderii spre interior în timp ce brațele fac tranziția înainte. Tălpile trebuie să fie RAPIDE. Mai ales că este atât de târziu și nepropulsiv.

Consiliu profesional: Gândiți-vă la șolduri rapide = mâini rapide. Călărește linia după copil atât timp cât poate fi ținută rapid și respiră în timp ce mâinile vin după colț.

„Cei mai buni brasieri petrec mai mult timp în linia de plutire decât oricine altcineva” – Ray Looze

8) Tracțiuni uimitoare

În videoclipul de mai sus, îl puteți vedea pe Will Licon parcurgând aproape 15 m sub apă de pe fiecare perete în timpul tracțiunii subacvatice la 200 bras. El face doar 5 mișcări pe lungime. Cel mai important lucru pe care trebuie să vă concentrați în timpul tragerii este menținerea unei linii rigide a corpului sub apă. Este o prioritate absolută.

Pentru majoritatea oamenilor, singura lovitură de delfin se întâmplă după ce mâinile se separă înainte de tragere în jos. O lovitură de delfin mai mare nu vă aduce neapărat cele mai multe beneficii. Acest lucru se datorează creșterii rezistenței cauzate de cantitatea mai mare de apă pe care o veți deplasa.

Sfat profesional: Tracțiunile trebuie făcute cu efort maxim și concentrare tot timpul. Dacă ai o tragere ușoară, este o tragere proastă, vei fi învins!”

Relaționat: Ce se întâmplă cu corpul tău când înoți

Gânduri finale

Spatele se câștigă în spațiile dintre mișcări. Cea mai bună tragere menține corpul înclinat și în mișcare înainte peste apă. Poate fi o provocare, dar concentrându-ne pe tehnică și maximizând eficiența, brasul poate deveni un stil de înot plăcut (sau mai puțin terifiant).

Insemnări extrase din prezentarea lui Russell Mark, consultant de înaltă performanță pentru echipa națională de înot a SUA, care poate fi vizionată aici, și din prezentarea din 2017 a antrenorului principal al Universității Indiana, Ray Looze, la Clinica Mondială a Asociației Americane a Antrenorilor de Înot din Washington D.C.!

Căutați mai multe antrenamente și exerciții de bras?

Download the MySwimPro app and start your free 30-day trial of ELITE COACH for unlimited swim and dryland workouts on your phone or smartwatch:

Alegeți un plan de antrenament MySwimPro care este personalizat în funcție de abilitățile și obiectivele dvs:

• Get Fit – Freestyle (6 săptămâni)
• Get Fit – IM (8 săptămâni)
• IMX Pro Challenge (10 săptămâni)

.