Cum să-ți corectezi postura cocoșată în 10 minute pe zi

În acest articol, voi acoperi o rutină de exerciții pe care o poți face zilnic pentru a-ți corecta postura umerilor rotunjiți.

Și cel mai bun dintre toate?

Toate acestea pot fi făcute acasă sau la sala de sport, permițându-ți să-ți corectezi postura în cât mai puțin timp și efort posibil!

Din păcate, postura cocoșată este un lucru pe care majoritatea oamenilor îl au în zilele noastre, datorită utilizării crescute a tehnologiei și a timpului petrecut în sedentarism.

Dar doar pentru că este comună, nu înseamnă că ar trebui să ignorați pur și simplu umerii rotunjiți.

Corecându-vă postura cocoșată, veți arăta mai bine, mai înalt și mai încrezător.

De asemenea, este esențial să rețineți că postura cocoșată vă poate face mai predispus la accidentări în sala de gimnastică și vă poate scădea forța generală în ridicările cheie, cum ar fi presa de pe bancă și presa deasupra capului.

Ce cauzează umerii cocoșați?

Înainte de a aborda exercițiile specifice pentru a rezolva problema umerilor cocoșați, este mai întâi important să înțelegeți cele 2 cauze principale ale poziției voastre cocoșate:

1. Slăbiciunea sau inactivitatea mușchilor care ar trebui să vă tragă spatele și umerii în poziție verticală
2. Mușchii prea activi și încordați care vă trag spatele și umerii în față

Am explicat doar că umerii rotunjiți sunt cauzați de o combinație de mușchi slabi (cauza #1) și prea încordați (cauza #2). Prin urmare, este logic că ar trebui să efectuați un mix de exerciții de întărire și mobilitate pentru a contracara tragerile lor problematice.

Dar – ce exerciții, mai exact? Să aflăm, da?”

Exerciții de întărire

Să abordăm mai întâi exercițiile de întărire.

Majoritatea oamenilor vă vor spune să vă „antrenați pur și simplu spatele mai mult” pentru a vă corecta postura umerilor rotunjiți, dar acesta, sincer, nu este un sfat foarte bun pentru majoritatea oamenilor.

De ce? Ei bine, pentru că nu toți mușchii spatelui tău sunt slabi. În mod specific, sunt trapezii inferiori și romboizii care nu primesc suficientă activare și, prin urmare, nu sunt suficient de puternici pentru a vă trage spatele în poziție verticală.

Așa că, pentru a viza acești mușchi specifici ai spatelui, va trebui să faceți următoarele exerciții pentru spate.

1) Alunecări de perete

Primul exercițiu pentru a vă corecta umărul cocoșat se numește alunecări de perete.

Din păcate, deși sunt destul de bine cunoscute, nu sunt executate corect de majoritatea oamenilor.

Pentru a executa alunecarea pe perete cu forma corectă, va trebui să stați cu călcâiele, fundul, partea superioară a spatelui, umerii, brațele și mâinile lipite de perete.

Obiectivul exercițiului este ca dumneavoastră să alunecați mâinile în sus și în jos. Această mișcare imită o apăsare a umerilor.

Este vital să evitați să vă arcuiți spatele și să pierdeți contactul cu peretele în timp ce ridicați brațele.

În schimb, aplatizați-vă partea inferioară a spatelui înainte de a iniția mișcarea prin angajarea abdomenului și păstrați contactul cu peretele în timp ce efectuați exercițiul.

De asemenea, nu uitați să vă apăsați trapezul înainte de a începe mișcarea.

Ar trebui să simțiți o activare puternică în mijlocul spatelui atunci când efectuați acest exercițiu Dacă începeți să o simțiți în umeri sau în trapezul superior, probabil că îl faceți greșit.

Dacă efectuarea acestui exercițiu cu o formă corectă este prea dificilă pentru dumneavoastră, îl puteți retroceda prin îndepărtarea picioarelor de perete.

2) Y-uri înclinate

Cel de-al doilea exercițiu pentru a repara umerii rotunjiți se numește Y-uri înclinate.

Pentru majoritatea oamenilor, acest exercițiu ar trebui în mod ideal să fie efectuat pe o bancă înclinată.

Începeți prin a vă întinde pe bancă. Apoi, aduceți brațele drepte în poziția Y cu degetele în sus, apăsați trapezul și ridicați brațele la nivelul capului. Păstrați brațele drepte pe tot parcursul.

Țineți în partea de sus timp de 1-2 secunde și coborâți înapoi, apoi repetați mișcarea.

Este important să nu compensați prin arcuirea spatelui sau prin lipirea capului în față în timpul mișcării.

Încă o dată, ar trebui să simțiți o contracție puternică în trapezul inferior din mijlocul spatelui în timp ce efectuați acest exercițiu.

Dacă doriți să efectuați acest exercițiu acasă, puteți efectua exercițiul aplecându-vă pe o canapea sau făcându-l la pământ. Cu toate acestea, rețineți că aceste variante vor necesita ceva mai multă mobilitate a umerilor.

Exerciții de mobilitate

Excelent – acum cunoașteți cele două exerciții critice de întărire care vă vor ajuta să vă trageți spatele și umerii într-o poziție mai verticală.

Acum, tot ce a mai rămas de făcut pentru a vă corecta în mod eficient postura umerilor rotunzi este să slăbiți mușchii prea încordați care vă trag umerii înainte.

1) Extensie toracică

Pentru a acoperi primul exercițiu care vă va ajuta cu mobilitatea coloanei toracice, va trebui mai întâi să acopăr cu dvs. câteva tehnici de rostogolire a spumei.

Întins pe podea cu picioarele și fundul pe podea. Așezați rola de spumă în mijlocul spatelui, iar mâinile plasate deasupra capului – acest lucru vă ajută să vă scoateți omoplații din drum.

Apoi, vreți să vă ridicați șoldurile în aer și să vă rostogoliți încet în sus și în jos un pic pentru a vă relaxa partea superioară a spatelui.

După ce ați terminat, puneți fundul înapoi pe podea și plasați rola de spumă între omoplați. Inspiră adânc. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă peste rola de spumă în timp ce vă țineți capul pentru a elibera orice tensiune din gât.

Relaxați-vă în această poziție pentru câteva respirații profunde. Apoi, reveniți, deplasați rola de spumă puțin mai jos pe spate și repetați procesul de încă una sau două ori. Ar trebui să coborâți mai jos pe spate de fiecare dată.

2) Luxații de umăr

Știu – numele sună înfricoșător, nu-i așa? Adică, luxații de umăr? Dar nu lăsați numele acestui exercițiu de mobilitate să vă sperie. Nu sunt dislocări la mijloc, credeți-mă!

Dislocările de umăr pot fi făcute cu o coadă de mătură sau cu o bandă de rezistență (banda va fi mai ușor la început). Iată un ghid cu privire la modul în care puteți efectua acest exercițiu, în funcție de alegerea pe care o alegeți:

Bățul de mătură

Vreți să stați drept și să folosiți o prindere foarte largă peste mână pe băț.

Apoi, vreți să aduceți încet bățul deasupra capului și în spatele spatelui. Țineți întotdeauna brațele drepte și repetați această mișcare.

Rețineți că, cu cât strângerea este mai îngustă, cu atât mai multă mobilitate a umerilor veți avea nevoie.

Acum, ar trebui cu siguranță să începeți cu o strângere largă și să vă îngustați treptat strângerea în timp. Puteți folosi un marker pentru a nota unde sunt plasate mâinile dvs. pentru a vă monitoriza progresul.

Bandă de rezistență

Stați drept și apucați capetele benzii de rezistență cu fiecare mână. Apoi, țineți-o pe cea din spate în fața taliei, cu mâinile mai late cu aproximativ 15 – 20 cm decât lățimea umerilor. Palmele trebuie să fie orientate spre podea.

Rotiți brațele în sus și deasupra capului și în jos spre partea inferioară a spatelui. Apoi doriți să vă aduceți brațele înapoi în sus peste cap și în jos până în partea din față a taliei.

Încă o dată, rețineți că, cu cât strângerea devine mai îngustă, cu atât mai multă mobilitate a umerilor veți avea nevoie.

O altă opțiune pe care o aveți este să efectuați luxațiile de umăr culcat, cu fruntea în contact cu solul. Această variantă va încorpora un pic de implicare a trapei inferioare și a romboidelor pentru a ajuta la întărirea acestora.

Cum să-ți corectezi postura cocoșată în 10 minute

Iată o rutină pe care o poți face și care îți va lua mai puțin de 10 minute pentru a o realiza:

În mod normal, vrei să faci această rutină în fiecare zi dacă vrei să-ți îmbunătățești postura foarte rapid și să te asiguri că aceasta rămâne în acea poziție corectată.

Un alt lucru de reținut este că ar trebui să fiți mereu atenți la modul în care este postura dvs. pe tot parcursul zilei, fie că stați jos sau în picioare. Puteți face această rutină oricât de mult doriți, dar dacă vă aplecați pentru tot restul zilei, atunci nu vă va ajuta foarte mult.

Un sfat pe care îl folosesc este să vă gândiți la cineva care vă trage corpul în sus cu o sfoară: totul ar trebui să fie aliniat.

Sper că, citind acest articol, ai înțeles acum cauzele din spatele cocoașei tale și raționamentul din spatele exercițiilor specifice pe care le-am ales pentru a corecta această postură proastă.

Dacă ești o persoană care vrea să își corecteze postura la fel de repede cum își construiește mușchii în sala de sport, vreau să știi că totul se rezumă de fapt la efectuarea exercițiilor de mai sus cu forma corectă.

Te-a plăcut acest articol? Ei bine, cred că îți va plăcea și postarea mea despre principalele greșeli de antrenament pentru umeri pe care le fac majoritatea oamenilor. Nu-l ratați, sunt multe pepite delicioase de cunoștințe bazate pe știință în cadrul acestuia!

Nu vă mai întrebați de forma voastră

Dacă vă întrebați în mod constant dacă executați corect anumite exerciții, există o cale mai ușoară de ieșire.

În cadrul programelor mele Built With Science, vi se oferă defalcări detaliate ale variațiilor de exerciții și forma corectă de utilizat.

Nu sunteți sigur ce program să alegeți? Nu vă îngrijorați.

Am creat un chestionar care vă va oferi o recomandare de program specific individualizat în funcție de ceea ce încercați să obțineți.

Dacă doriți cu adevărat să obțineți rezultate, atunci vă recomand să faceți testul pentru a afla care este programul dumneavoastră perfect!

Click pe butonul de mai jos pentru a face testul de analiză și a descoperi cel mai bun program pentru dumneavoastră:

Sper că v-a plăcut acest articol și că l-ați găsit util! Nu uitați să îmi dați un follow și să vă conectați cu mine și pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a fi la curent cu conținutul meu. Sănătate!

Apropoi, iată articolul rezumat într-un videoclip pe YouTube:

.