Când somnul vă sfidează, poate fi tentant să ajungeți la un somnifer. În timp ce medicamentele hipnotice, cum ar fi Ambien (zolpidem), pot oferi o soluție rapidă pentru insomnie, acestea pot provoca efecte secundare neplăcute sau periculoase. Somniferele eliberate pe bază de prescripție medicală pot fi, de asemenea, generatoare de obișnuință, iar persoanele care încetează brusc să mai folosească Ambien pot suferi de insomnie de revenire mai gravă decât problema lor inițială de somn. Din fericire, există alternative mai sigure și mai eficiente la medicamentele eliberate pe bază de rețetă pentru a ajuta pe cineva să aibă un somn bun.
Insomnia este o afecțiune comună care se poate manifesta în multe feluri. Oamenii pot avea dificultăți în a adormi sau în a rămâne adormiți, sau pot suferi de trezire timpurie dimineața. Aproximativ o treime dintre adulți s-au confruntat cu simptomele insomniei la un moment dat în viața lor, iar 10 la sută suferă de insomnie cronică, care apare cel puțin trei nopți pe săptămână timp de o lună sau mai mult.
În timp ce Ambien ar putea părea o soluție ușoară la o problemă supărătoare, somniferele pe bază de prescripție medicală vin cu propriul set de probleme. Efectele secundare ale Ambien, de exemplu, pot include simptome precum somnolență în timpul zilei, disconfort stomacal, amețeli, slăbiciune și senzația de a fi „drogat” sau amețit. Unii utilizatori de Ambien au raportat, de asemenea, comportamente nocturne ciudate, inclusiv somnambulism, mâncatul în somn și chiar condusul în somn.
Utilizarea Ambien pe termen lung poate duce la dependență fizică și la simptome de sevraj neplăcute, cum ar fi insomnia de revenire atunci când medicamentul este întrerupt. Somniferele hipnotice ar putea chiar să vă scurteze viața: Un studiu din 2012 publicat în Pharmacology and Therapeutics a constatat că utilizarea de hipnotice precum Ambien și Restoril este asociată cu un risc de aproape cinci ori mai mare de deces prematur.
Insomnia poate face ravagii în organism. Corpul uman are nevoie de obicei de cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte pentru a funcționa în mod optim. Neobținerea orelor necesare de somn odihnitor poate provoca oboseală și oboseală în timpul zilei, precum și iritabilitate, depresie și dificultăți de concentrare.
Lipsă de somn poate fi, de asemenea, periculoasă. Studiile au arătat că insomnia este un contributor major la accidentele de autovehicule și la alte leziuni fatale neintenționate. Alte cercetări au arătat că insomnia persistentă care durează șase ani sau mai mult este asociată cu un risc crescut de deces.
Pericile lăsând la o parte pericolele, Ambien și alte hipnotice nu vă oferă neapărat tipul de somn de care corpul dumneavoastră are de fapt nevoie. În cartea sa, „Why We Sleep” (De ce dormim), Matthew Walker, directorul Centrului pentru Știința Somnului Uman de la Universitatea din California, Berkeley, susține că somnul pe care oamenii îl obțin prin administrarea de hipnotice nu are aceeași calitate reparatoare ca somnul natural. Într-un interviu acordat revistei New York Magazine, Walker explică faptul că medicamente precum Ambien pur și simplu „deconectează partea superioară a cortexului, partea superioară a creierului, și te pun într-o stare de inconștiență”. Medicamentele vă sedează de fapt, spune el, iar „sedarea nu înseamnă somn.”
Veștile bune pentru cei care tânjesc cu disperare după somn sunt că o varietate de tehnici și metode vă pot ajuta să obțineți o stare fericită de somn fără medicamente eliberate pe bază de rețetă. Iată o privire asupra unor modalități bune de a vă reporni ciclul de somn.
Terapia de restricție a somnului
Restrângerea intenționată a somnului ar putea părea ultimul lucru pe care ar trebui să-l facă un insomniac. Dar restricționarea somnului este de fapt una dintre componentele primare ale terapiei cognitiv-comportamentale pentru insomnie, sau CBT-I, o metodă pe care Colegiul American al Medicilor o recomandă ca tratament de primă linie pentru adulții cu insomnie. Scopul terapiei este de a limita timpul petrecut în pat pentru a consolida și optimiza somnul cuiva. Acest lucru are rolul de a întări conexiunea minte-corp între actul de a te băga în pat și a adormi rapid.
Iată cum funcționează CBT-I: Mai întâi calculați câte ore dormiți de obicei într-o noapte. Adăugați 30 de minute la acest număr și petreceți doar această perioadă de timp în pat. Este important să setați o alarmă și să vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață, indiferent de timpul pe care l-ați dormit efectiv în noaptea precedentă. Dacă dormiți relativ bine după două săptămâni de acest regim și vă simțiți bine în timpul zilei, respectați programul. Dacă sunteți obosit în timpul zilei, adăugați pur și simplu încă 15 minute la timpul alocat în pat.
În timp ce poate dura ceva timp pentru a obține un tipar de somn complet normal, majoritatea indivizilor observă o îmbunătățire în decurs de patru până la cinci săptămâni, iar rezultatele sunt, de obicei, de lungă durată.
Tehnici de relaxare
Stresul este una dintre cele mai frecvente cauze care stau la baza insomniei, iar nivelurile nesănătoase de stres cresc, de asemenea, riscul de recidivă după tratamentul pentru abuz de substanțe. Îngrijorarea cronică cu privire la sănătate, muncă, relații și alte probleme ne afectează fizic, provocând eliberarea de hormoni de stres care cresc ritmul cardiac, temperatura corpului și tensiunea musculară. Din nefericire, această stare accentuată de excitație poate face ca somnul să fie dificil, dacă nu chiar imposibil.
Înrăutățind lucrurile, mulți oameni au, de asemenea, tendința de a rumega asupra incapacității lor de a dormi. Ei pot chiar să dezvolte o teamă de a nu putea dormi care exacerbează problema, creând un cerc vicios care contribuie la insomnia pe termen lung.
Practicarea diferitelor tehnici de relaxare poate ajuta la ruperea acestei bucle de feedback negativ și vă poate pune într-o stare de spirit mai odihnitoare. A face o baie sau un duș fierbinte cu câteva ore înainte de culcare, de exemplu, este o modalitate bună de a vă relaxa și de a vă elibera de stres. Exercițiile de respirație profundă și tehnicile de relaxare musculară progresivă pot, de asemenea, să calmeze sistemul nervos și să ne pregătească pentru somn. Dacă aveți probleme în a face aceste tehnici pe cont propriu, încercați să ascultați unul dintre numeroasele videoclipuri de hipnoză a somnului disponibile online pentru a vă ajuta să ațipiți.
Practicați o bună igienă a somnului
Hobiceiurile sănătoase de somn pot contribui în mare măsură la promovarea unei nopți bune de odihnă.
Măsurile simple care pot îmbunătăți somnul includ:
- Evitarea meselor grele, cofeinei, nicotinei și alcoolului înainte de culcare
- Îndepărtarea din dormitor a televizoarelor, computerelor, smartphone-urilor și a altor dispozitive care emit lumină albastră
- Limitarea activităților din dormitor la somn și sex
- Crearea unei atmosfere răcoroase, confortabil și întunecat în dormitor
- Utilizarea dopurilor de urechi, a unui ventilator sau a unui aparat de zgomot alb pentru a elimina zgomotul
Centrii pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă să păstrați un program de somn consistent, chiar și la sfârșit de săptămână, și să evitați să trageți un pui de somn sau să faceți exerciții fizice la sfârșitul zilei.
Citiți o carte
Dacă se pare că nu reușiți să vă închideți mintea, încercați să desfaceți o carte bună. Cercetătorii de la Universitatea din Sussex au descoperit că cititul timp de doar șase minute poate reduce nivelul de stres cu aproape 70%, punându-ne într-o stare de spirit mai bună pentru a dormi. Asigurați-vă că alegeți o carte captivantă și nu citiți pe niciun fel de dispozitiv electronic.
Exerciți zilnic
Rezultatele cercetărilor arată că transpirația 150 de minute pe săptămână – sau cel puțin 20 de minute pe zi – poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului. Acestea fiind spuse, încercați să faceți exerciții fizice cu cel puțin trei ore înainte de culcare, astfel încât corpul dvs. să aibă timp suficient pentru a se răcori.
Ajutoare naturale de somn
Dacă toate celelalte eșuează, există o serie de ajutoare naturale de somn care vă pot ajuta să dormiți. Suplimentele de melatonină sunt versiuni sintetice ale hormonului produs în mod natural de glanda pineală a creierului care ajută la reglarea ciclurilor de somn și de veghe ale organismului. Studiile au arătat că melatonina îi poate ajuta pe oameni să adoarmă mai repede și poate fi deosebit de utilă pentru a ajuta la reglarea ciclurilor de somn ale persoanelor care lucrează în schimburi sau care se confruntă cu jetlag.
Experții recomandă administrarea unei doze cât mai mici, de obicei între 1 și 3 miligrame cu două ore înainte de culcare, și sugerează să întrerupeți utilizarea melatoninei dacă nu observați nicio îmbunătățire într-o săptămână sau două. Alte remedii naturale care pot îmbunătăți somnul includ: L-triptofanul, rădăcina de valeriană, magneziul și mușețelul. Înainte de a lua orice supliment, discutați cu medicul dumneavoastră.
În timp ce descoperiți ce metode funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră, amintiți-vă că un somn revigorant nu trebuie să fie evaziv. Corpul nostru a fost conceput pentru a dormi fără ajutorul unor medicamente hipnotice puternice. Prin practicarea unor obiceiuri de somn sănătoase, învățând cum să vă relaxați și urmând alte metode descrise mai sus, vă puteți reajusta ciclul de somn și puteți obține odihna la care corpul dumneavoastră tânjește.
Denunțare medicală: DrugRehab.com își propune să îmbunătățească calitatea vieții persoanelor care se luptă cu o tulburare de consum de substanțe sau de sănătate mintală cu conținut bazat pe fapte despre natura afecțiunilor de sănătate comportamentală, opțiunile de tratament și rezultatele aferente. Publicăm materiale care sunt cercetate, citate, editate și revizuite de profesioniști medicali licențiați. Informațiile pe care le oferim nu sunt menite să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Nu trebuie folosite în locul sfatului medicului dumneavoastră sau al altui furnizor de servicii medicale calificat.
Vezi sursele
- Colegiul American al Medicilor. (2016, 3 mai). ACP recomandă terapia cognitiv-comportamentală ca tratament inițial pentru insomnia cronică. Retrieved from https://www.acponline.org/acp-newsroom/acp-recommends-cognitive-behavioral-therapy-as-initial-treatment-for-chronic-insomnia
- Basta, M. et al. (2007, iunie). Insomnia cronică și sistemul de stres. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128619/
- Carollo, L. (2017, 20 octombrie). Un om de știință al somnului despre ciclul vicios al insomniei și al pastilelor de dormit. Retrieved from https://www.thecut.com/2017/10/the-vicious-cycle-of-insomnia-and-sleeping-pills.html
- CDC.gov. (2015, Nov. 26). Utilizarea de somnifere cu prescripție medicală în rândul adulților: Statele Unite ale Americii 2005-2010. Extras din https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db127.htm
- CDC.gov. (2016, 15 iulie). Sfaturi pentru un somn mai bun. Retrieved from https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
- de Mello, M.T. et al. (2013, martie). Tulburări de somn ca o cauză a coliziunilor de autovehicule. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634162/
- Harvard Health Publishing. (2011, februarie). Depășirea insomniei. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/overcoming-insomnia
- Institutul de Medicină. (2006). Tulburările de somn și privarea de somn: O problemă de sănătate publică nesatisfăcută. Retrieved from https://www.nap.edu/catalog/11617/sleep-disorders-and-sleep-deprivation-an-unmet-public-health-problem
- Kripke, D., Langer, R. & Kline, L. (2012). Asocierea hipnoticelor cu mortalitatea sau cancerul: un studiu de cohortă comparată. Retrieved from http://bmjopen.bmj.com/content/2/1/e000850.full?sid=f0956753-511d-4e70-9230-c1e8aa5df0d3
- Stanford Health. (n.red.). Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBTI): Restricția somnului. Retrieved from https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/c/cognitive-behavioral-therapy-insomnia/procedures/sleep-restriction.html
- U.S. Department of Health and Human Services’ Agency for Healthcare Research and Quality. (2017, 1 august). Managementul tulburărilor de insomnie la adulți: Stadiul actual al dovezilor. Extras din https://www.effectivehealthcare.ahrq.gov/topics/insomnia/clinician
.
