O bandă de alergare este excelentă pentru exerciții fizice, în special pentru persoanele care nu pot ieși afară să meargă sau să alerge cu ușurință. Alergatul pe o bandă de alergare nu este același lucru cu alergatul pe șosea, iar oamenii se pot răni dacă nu recunosc diferențele și nu se asigură că sunt în siguranță. Iată câteva modalități de a evita rănirea în timp ce folosiți o bandă de alergare.
Vezi explicația noastră video pentru Cum să evitați rănirea atunci când folosiți o bandă de alergare
Postura
Aveți o postură bună este esențială pentru o bună condiționare musculară. Este important ca organismul să fie într-o poziție naturală, iar articulațiile nu trebuie să fie suprasolicitate sau solicitate mai mult decât este necesar. O înclinare de 2% ajută banda de alergare să imite terenul exterior și să aibă aceeași senzație ca în aer liber. A avea banda de alergare setată pe o poziție foarte plată nu este bună pentru picioare sau picioare.
Philip Riches, un expert scoțian în biomecanică, a efectuat cercetări și a descoperit că alergarea pe o bandă de alergare fără înclinație îl determină pe cel care face exerciții să alerge cu genunchii foarte drepți, în loc să fie în mod natural moi și ușor îndoiți. Această mișcare poate provoca dureri și încordare musculară la nivelul genunchilor și al picioarelor. Genunchii nu pot absorbi șocurile în mod corespunzător atunci când sunt prea drepți. El recomandă utilizarea unei benzi de alergare fără motor pentru o experiență de alergare mai naturală.
Aplecarea în față pentru a se ține de bara din fața benzii de alergare poate dezechilibra echilibrul unui practicant. Acest lucru cauzează adesea poticneli și căderi pe măsură ce mergătorul sau alergătorul prinde viteză.
Minimizați impactul
Este o idee bună ca cei care fac exerciții să își rotească pelvisul cu fiecare pas. Lăsând șoldul să fie tras înapoi cu piciorul permite rotația întregii părți inferioare a corpului de-a lungul axei verticale. Rotația corpului absoarbe cea mai mare parte a șocului fiecărui picior care lovește cureaua de pe banda de alergare.
Cine aleargă pe o bandă de alergare trebuie să se asigure că pasul său este rapid și scurt. Cei care fac exerciții ar trebui să-și ridice picioarele pentru a minimiza forța de impact transferată picioarelor lor de către cureaua în mișcare a benzii de alergare.
Ascultați-vă corpul
Persoanele care se înscriu la o sală de gimnastică sau cumpără o bandă de alergare de vânzare pentru casa lor sunt adesea dornice să slăbească sau să fie într-o formă mai bună. Acest entuziasm îi determină adesea pe cei care fac exerciții fizice să își forțeze corpul mai mult decât ar trebui și poate provoca întinderi musculare sau tibii. Este important ca toți cei care fac exerciții fizice să înceapă încet și să crească viteza nu mai mult de 15% în fiecare săptămână, astfel încât corpul lor să se obișnuiască treptat cu antrenamentul. Leziunile sunt adesea cauzate sau exacerbate de creșterea prea rapidă a vitezei sau a înclinației pe banda de alergare, iar cei care fac exerciții ar trebui să își întrerupă rutina și să se odihnească o zi dacă organismul lor nu se simte bine.
Purtați pantofi adecvați
Cerceții de alergare de bună calitate pot fi scumpi, dar sunt o investiție necesară pentru a face exerciții. Lucrurile importante de care trebuie să vă amintiți atunci când cumpărați pantofi de alergare sunt:
*Încadrarea corespunzătoare – pantofii trebuie să se potrivească corect pentru a ajuta la prevenirea rănilor la nivelul picioarelor.
*Absorbirea șocurilor – pantofii de tenis obișnuiți nu sunt, de obicei, concepuți pentru exerciții grele. Aceștia ar trebui să absoarbă șocurile, astfel încât mușchii și articulațiile genunchilor și ale picioarelor să aibă de absorbit un impact mai mic.
*Nu sunt uzați – pantofii de alergare se uzează rapid și ar trebui înlocuiți după ce au fost purtați timp de 300-500 de mile.
*Concepuți pentru alergare – pantofii care sunt concepuți pentru alergare sunt mai ușori și mai suportivi decât pantofii de tenis obișnuiți.
Supravegheați înclinația
Mersul în pantă pe o bandă de alergare pentru perioade lungi de timp poate provoca dureri și leziuni la nivelul gleznei, deoarece glezna este suprasolicitată în mod repetat. Glezna ar trebui să fie susținută în mod corespunzător și pot fi necesare exerciții suplimentare de antrenament de forță dacă mușchii gleznei sunt slabi. Toți cei care fac exerciții fizice ar trebui să discute cu medicul lor despre orice leziuni pe care le au în timpul mersului sau alergării.
Încălzirea și răcirea
Mușchii reci sunt lipsiți de flexibilitate și de circulația sângelui, așa că este important să îi încălziți înainte de a-i solicita prin exerciții fizice. O bună încălzire poate începe prin mersul pe jos lent timp de 5-10 minute și apoi prin efectuarea de întinderi statice și exerciții de amplitudine a mișcărilor.
Răcirea mușchilor este o parte importantă a prevenirii leziunilor, deoarece mușchii se încordează rapid dacă activitatea se oprește brusc. Pentru a-și răci eficient mușchii, cei care fac exerciții fizice ar trebui să alerge sau să meargă într-un ritm mai lent pentru ultimii 10% până la 15% din timpul petrecut pe banda de alergare. Ei ar trebui, de asemenea, să își întindă șoldurile, picioarele și partea inferioară a spatelui.
Leziunile legate de banda de alergare sunt adesea cauzate de un practicant care uită să își încălzească și să își răcească mușchii.
Cercetarea pe o bandă de alergare
Utilizarea unei benzi de alergare nu este același lucru cu alergatul pe o pistă, dar poate fi o alternativă excelentă pentru persoanele care sunt îngrijorate de siguranța lor fizică sau care locuiesc într-un loc unde vremea este rea. Oricine începe un program de exerciții fizice trebuie să țină cont de orice probleme musculare sau alte probleme de sănătate și să adapteze antrenamentul pentru a se potrivi corpului său. Chiar și Eric Heiden, de cinci ori medaliat cu aur la Jocurile Olimpice, crede că benzile de alergare sunt excelente pentru antrenamentele în interior. El spune că acestea oferă un control al pasului și au un impact redus.
Este important ca fiecare persoană să își asculte corpul și să facă un antrenament care să funcționeze pentru ea și care să nu îi provoace dureri sau leziuni.
.
