Cum să faci o ridicare a șoldurilor Glute Ham: Formă și scop

Impletitorii pot fi uneori un grup muscular uitat atunci când se lucrează partea inferioară a corpului. Dacă există un dezechilibru la nivelul piciorului, cvadrantul fiind mai dominant decât hamstringul, acest lucru ar putea cauza leziuni.

Lucrarea regulată a hamstringilor, împreună cu restul părții inferioare a corpului, va reduce dezechilibrul muscular. De asemenea, va îmbunătăți viteza de sprint și de întoarcere și vă va permite să ridicați mai mult la ridicarea genunchiului mort și la ghemuit.

Un exercițiu care poate ajuta la îmbunătățirea mușchilor ischiogambieri este ridicarea feselor. Acest exercițiu necesită o anumită îndemânare, așa că s-ar putea să nu fie cel mai potrivit pentru un începător. Există variante și alternative pe care le puteți încerca, care vor fi discutate mai departe.

Astăzi, discutăm despre ridicarea fesierului-ham raise:

• Mușchii lucrați
• Dezvăluirea pas cu pas a modului în care se realizează exercițiul cu forma corectă
• Variații și alternative pe care le puteți folosi
• Erorile comune de evitat

În primul rând, să ne uităm la mușchii lucrați atunci când efectuăm exercițiul de ridicare a fesierului-ham raise.

Musculatura lucrată

Glute ham raises lucrează în primul rând fesele și hamstrings. Acest lucru nu ar trebui să vină ca o surpriză, având în vedere numele exercițiului.

Cu toate acestea, aceștia nu sunt singurii mușchi lucrați atunci când efectuați ridicarea feselor și șoldurilor. Acest exercițiu va lucra întreaga parte din spate a corpului, cunoscută și sub numele de lanțul posterior.

Iată o defalcare a tuturor mușchilor la care vă puteți aștepta să vă antrenați atunci când faceți ridicarea fesierului ham raise:

• Glutele
• Hamstrings
• Calvele
• Lata inferioară a spatelui
• Erector spinae

Acest exercițiu îmbunătățește flexia genunchiului și extensia șoldului în același timp, lucrând hamstringul la articulațiile genunchiului și șoldului.

Beneficii ale ridicării fesierului

Iată alte câteva beneficii la care vă puteți aștepta dacă adăugați ridicarea fesierului la rutina dumneavoastră:

• Faza excentrică a exercițiului oferă o flexie superioară a genunchiului în comparație cu leg curl.
• Poate preveni apariția leziunilor la nivelul tendonului ischiogambier și a ligamentului încrucișat anterior.
• Mai puțin stres asupra părții inferioare a spatelui face ca acest exercițiu să fie o opțiune mai sigură decât altele pentru cei care au probleme cu partea inferioară a spatelui.
• Îmbunătățește abilitățile de săritură și sprint, folosit de antrenorii de forță și condiționare pentru atleți.
• Ajută la construirea forței și a memoriei musculare pentru powerlifteri atunci când este folosit împreună cu ridicările de greutăți și ghemuirile.
• Scoaterea fesierului poate ajuta la îmbunătățirea posturii prin întărirea mușchilor lanțului posterior.

Acum, să ne uităm la pașii necesari pentru a efectua ridicarea fesierului cu o formă corectă.

Executarea ridicării fesierului

Ridicarea fesierului este un exercițiu dificil de efectuat acasă fără echipamentul potrivit. De cele mai multe ori, ridicarea fesierului în șunculiță se execută folosind un aparat specializat făcut pentru acest exercițiu.

Cu toate acestea, puteți face ridicarea fesierului în șunculiță acasă dacă aveți o altă persoană cu dvs. Veți avea nevoie de un covoraș pe care să îngenuncheați, iar cealaltă persoană va trebui să vă țină picioarele jos în timp ce efectuați exercițiul. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu dacă aveți un suport sau altceva sub care vă puteți agăța picioarele.

Înainte de a intra în specificul efectuării ridicării feselor, să vorbim despre mecanica de configurare a aparatului.

Configurarea aparatului de ridicare a feselor

Cea mai importantă parte a efectuării corecte a ridicării feselor este configurarea corectă a aparatului. Există trei componente ale aparatului de ridicare a șoldurilor fesiere care trebuie configurate mai întâi:

• Placă pentru picioare
• Placi pentru genunchi
• Cârlige pentru glezne

În primul rând, trebuie să reglăm placa pentru picioare. Genunchiera și cârligele de gleznă vor rămâne la locul lor, dar placa pentru picioare poate fi ajustată pe verticală sau pe orizontală.

Postarea va fi diferită pentru fiecare persoană care folosește aparatul, în funcție de lungimea piciorului, mărimea coapsei și nivelul de forță. Există câteva lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când poziționați placa pentru picioare:

• Cu cât placa pentru picioare este mai aproape și mai sus de genunchieră, cu atât exercițiul va fi mai dificil.
• Câteva persoane pot avea dureri de genunchi atunci când efectuează exercițiul. Acest lucru se întâmplă fie din cauza presiunii asupra plăcuței, fie din cauza poziției plăcii pentru picioare. Reglați placa pentru picioare astfel încât să fie suficient de aproape și de înaltă încât să vă simțiți confortabil, dar nu atât de aproape încât să simțiți durere.

Cel mai bun mod de a determina poziționarea este să experimentați cu diferite setări și poziții până când găsiți ceea ce funcționează pentru dumneavoastră.

Acum, haideți să trecem în revistă forma corectă, astfel încât să puteți începe cu antrenamentul pentru ridicarea șoldului fesier.

Forma corectă: Glute Ham Raise

Iată instrucțiunile pas cu pas pentru efectuarea ridicării glute-ham raise cu forma corectă.

1. Puneți-vă în poziție – genunchii pe sau direct în spatele plăcuței, picioarele lipite de platformă, partea din spate a vițeilor sprijinită de cârligul superior al gleznei.
2. Începeți cu corpul la un unghi de 90 de grade cu podeaua. Îndoiți brațele pe piept.
3. Împingeți fesele, abdomenul și mușchii ischiogambieri. Începeți prin a vă coborî încet corpul în jos, într-o mișcare controlată, până când trunchiul este paralel cu podeaua.
4. Acum, reveniți la poziția inițială. Împingeți-vă degetele de la picioare în placa pentru picioare în timp ce vă ridicați corpul înapoi până când vă aflați la un unghi de 90 de grade. Folosiți mușchii ischiogambieri pentru a vă ajuta să vă trageți înapoi în sus.
5. Maximizați contracția în partea de sus prin strângerea feselor și a mușchilor ischiogambieri.
6. Păstrați controlul în timp ce vă coborâți înapoi pentru a repeta repetările.

Legitimarea fesierilor cu greutatea corporală se mai numește și curl nordic al tendonului sau ridicarea naturală a fesierilor.

Executarea acestui exercițiu acasă va folosi aceiași pași, cu excepția faptului că veți îngenunchea pe podea, de preferință cu un covoraș pentru amortizare. Puneți pe cineva să vă țină picioarele (sau fixați-le sub un suport), astfel încât acestea să nu se ridice pe măsură ce parcurgeți pașii.

Acesta este un video cu ridicarea feselor la podea în acțiune.

Ce lucruri de reținut

În timp ce efectuați acest exercițiu, imaginați-vă că trupul dumneavoastră este o linie dreaptă. Vreți să vă mențineți mușchii încordați pentru a menține controlul și să folosiți mușchii potriviți pentru a vă mișca corpul.

Dacă nu puteți finaliza exercițiul sau dacă observați că îl simțiți în partea inferioară a spatelui, nu continuați. Acest lucru înseamnă că nu aveți forța necesară pentru a finaliza corect ridicările de șunculiță fesieră și ar putea provoca leziuni.

Nu vă faceți griji dacă nu puteți face acest exercițiu imediat. Pare mult mai ușor decât este, și chiar și powerlifterii se luptă cu acesta la început.

Avem câteva progresii și variații pe care le puteți încerca până când veți putea construi forța necesară pentru ridicarea șoldurilor fesiere.

Progresiuni

Dacă nu puteți efectua ridicarea fesierului în șolduri, există câteva exerciții pe care le puteți face pentru a lucra până la aceasta.

• Împingeri de șold: Aceasta se mai numește și podul de șold întins. Făcându-le doar cu greutatea corpului și apoi adăugând greutăți vă va ajuta să vă dezvoltați forța pentru a efectua ridicarea șoldului fesier.
• Extensii de spate: Efectuarea acestui exercițiu va întări aceiași mușchi folosiți pentru a finaliza ridicarea feselor.
• Încrucișarea picioarelor suspendate: Acest exercițiu se face cu ajutorul curelelor TRX pentru a lucra aceleași grupe de mușchi. O alternativă la acesta este curl-ul suspendat al picioarelor suspendate.
• Ridicarea glute-ham raise la sol: Discutată mai sus, această alternativă la folosirea aparatului GHR poate fi folosită și ca o progresie spre exercițiul real.
• Ridicarea glutei cu bandă: Folosirea unei benzi de rezistență poate reduce cantitatea de forță necesară pentru a aduce trunchiul în poziție verticală.
• Fentă inversă: Acest exercițiu vă va ajuta în ceea ce privește echilibrul, stabilitatea și controlul în timp ce lucrați mușchii pentru a vă pregăti pentru ridicarea glute-ham raise.
• Donkey kicks: Efectuarea acestui exercițiu va lucra, de asemenea, mușchii în vederea pregătirii pentru ridicarea feselor.

După ce reușiți să faceți cel puțin două serii de 8 – 12 repetări ale unora dintre aceste exerciții, ar trebui să fiți gata să încercați ridicarea feselor.

După ce ați stăpânit ridicarea feselor, atunci există variații pe care le puteți încerca pentru a crește provocarea.

Variații

Dacă sunteți gata să creșteți provocarea după ce ați stăpânit ridicarea șunculiței fesiere cu greutatea corpului, această secțiune este pentru dumneavoastră.

Majoritatea variațiilor pentru ridicarea șunculiței fesiere includ adăugarea de greutate. Puteți face acest lucru cu o halteră peste partea superioară a spatelui sau în timp ce țineți o placă cu greutăți la piept. De asemenea, puteți purta o vestă cu greutăți sau puteți folosi o bandă de rezistență puternică.

Ca și în cazul majorității exercițiilor, există greșeli comune care pot fi făcute atunci când efectuați ridicări ale șoldurilor fesiere. Haideți să le analizăm, astfel încât să știți ce să evitați.

Erorile comune atunci când efectuați ridicarea șoldului fesei

Iată câteva dintre cele mai comune greșeli întâlnite atunci când efectuați ridicarea șoldului fesei.

• Flexiunea șoldului: Atunci când efectuați exercițiul, corpul dumneavoastră trebuie să rămână în linie dreaptă. Nu sunteți gata să efectuați ridicarea șoldului glute ham raise este șoldurile dvs. se „rup” din linia dreaptă.
• Spatele arcuit: Spatele trebuie să rămână neutru pe toată durata exercițiului. Dacă fesele sau mușchii ischiogambieri sunt prea slabi pentru a vă trage corpul în poziție verticală, spatele se va arcui pentru a compensa.
• Nu setați corect aparatul: Dacă aveți dureri de genunchi, înseamnă că nu sunteți poziționat corect. Genunchii ar trebui să fie pe sau chiar în spatele tampoanelor, în funcție de lungimea piciorului dumneavoastră.

Preveniți rănile evitând aceste greșeli comune. Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a finaliza ridicarea fesierului, lucrați la progresiile dvs. Apoi, reveniți peste patru până la șase săptămâni și încercați din nou.

Încheiere

Includerea ridicării șuncherului fesier în rutina dvs. de antrenament poate ajuta la construirea forței în lanțul posterior. Sportivii au descoperit că pot sări mai sus pe verticală și pot sprinta mai repede atunci când le fac în mod regulat. Ridicatorii au văzut că ridicările de șunculiță fesieră se traduc prin ridicări mai grele și mai controlate la ridicarea greutății și la ghemuit.

Este posibil ca acest exercițiu să nu fie posibil pentru un începător. Există exerciții progresive pe care le puteți face pentru a vă dezvolta forța de a efectua ridicarea fesierului. Există, de asemenea, variații pe care le puteți face după ce ați stăpânit mișcarea pentru a crește provocarea.

Evitați greșelile comune atunci când efectuați ridicarea feselor pentru a reduce riscul de accidentare. Practicați-le cu mișcări lente și controlate pentru a obține cel mai mare beneficiu pentru mușchii lanțului posterior.

Utilizarea unui produs precum Vintage Build™ vă va ajuta să vă faceți antrenamentele cu putere în timp ce construiți o forță musculară superioară. Amestecul nostru Old School conține BCAA, creatină monohidrat și L-Glutamină pentru a ajuta la îmbunătățirea forței și vitezei. Avem chiar și o opțiune ceto-friendly!