Cum să faci Plank Pose în Yoga

Plank Pose – Kumbhakasana (koom-bahk-AHS-uh-nuh) – este o poziție de yoga de echilibrare a brațelor care tonifică mușchii abdominali, în timp ce întărește brațele și coloana vertebrală. Numele său provine de la cuvintele sanscrite „kumbhak”, care înseamnă „reținerea respirației”, și „asana”, care înseamnă „postură”. În practica tradițională a acestei poziții, vă rețineți respirația pentru un scurt moment înainte de a vă coborî corpul în poziția de flotări joase (fie Chaturanga Dandasana, fie Ashtanga Namaskara). Plank este o componentă esențială a Salutului Soarelui și este adesea folosită ca o postură de tranziție, în care respirația nu este ținută. De asemenea, poate fi practicată de sine stătător pentru a crește forța și rezistența.

Beneficii ale posturii Plank

Postura Plank tonifică toți mușchii de bază ai corpului, inclusiv abdomenul, pieptul și partea inferioară a spatelui. Ea întărește brațele, încheieturile mâinilor și umerii și este adesea folosită pentru a pregăti corpul pentru echilibre mai dificile ale brațelor. Plank întărește, de asemenea, mușchii care înconjoară coloana vertebrală, ceea ce îmbunătățește postura.

Practicarea Plank Pose timp de câteva minute dezvoltă rezistența și vigoarea, în timp ce tonifică sistemul nervos. Ca parte a secvenței Salutul Soarelui, este adesea practicată de mai multe ori în timpul orelor de Ashtanga, Vinyasa și Power Yoga.

Atenționări

Nu practicați versiunea completă a posturii dacă aveți sindromul tunelului carpian – fie practicați postura pe genunchi în Half Plank Pose, fie pe antebrațe. Cei cu osteoporoză ar trebui, de asemenea, să evite Plank Pose din cauza riscului de fracturi. Lucrați întotdeauna în limitele și în limitele propriilor abilități. Dacă aveți probleme medicale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a practica yoga.

Instrucțiuni

1. Începeți pe mâini și genunchi, cu încheieturile mâinilor direct sub umeri. Respirați lin și uniform prin nas. Aduceți-vă gândurile să se concentreze pe momentul prezent.
2. Întindeți degetele și apăsați în jos prin antebrațe și mâini. Nu vă lăsați pieptul să se prăbușească.
3. Mă priviți în jos printre mâini, alungind ceafa și trăgând mușchii abdominali spre coloana vertebrală.
4. Încadrați-vă degetele de la picioare și faceți un pas înapoi cu picioarele, aducând corpul și capul într-o linie dreaptă.
5. Mențineți coapsele ridicate și aveți grijă să nu vă lăsați șoldurile să coboare prea jos. Dacă fundul dumneavoastră se ridică în aer, realiniați-vă corpul astfel încât umerii să fie direct deasupra încheieturilor mâinilor.
6. Trageți mușchii podelei pelviene spre coloana vertebrală în timp ce vă contractați mușchii abdominali. Păstrați-vă capul în linie cu coloana vertebrală. Amplasați-vă peste omoplați și peste clavicule.
7. Direcționați-vă în jos prin bazele degetelor arătătoare – nu lăsați mâinile să se deschidă spre degete mici.
8. Presați partea din față a coapselor (cvadriceps) în sus, spre tavan, în timp ce vă prelungiți coccisul spre călcâie.
9. Țineți poziția în timp ce respirați ușor timp de cinci respirații. Dacă folosiți această postură pentru a vă dezvolta forța și rezistența, țineți-o până la cinci minute. Pentru a vă elibera, coborâți încet pe genunchi, apoi apăsați înapoi în Poziția copilului și odihniți-vă. Cei care practică Salutul Soarelui ar trebui să treacă direct din Plank în Chaturanga sau Knees-Chest-Chin Pose.

Modificări & Variații

Plank Pose poate fi un excelent întăritor al nucleului și al brațelor atunci când este practicată corect. Poate dura ceva timp pentru a acumula suficientă forță pentru a ține poziția mai mult de o respirație sau două. Luați-o încet și aveți grijă să nu vă suprasolicitați brațele și umerii. Pentru a aprofunda sau ușura poziția, încercați aceste schimbări simple pentru a găsi varianta care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră:

• Dacă brațele sau abdomenul nu sunt încă suficient de puternice pentru a vă susține întreaga greutate a corpului, puteți coborî genunchii până la podea (aceasta se numește Half Plank Pose). Asigurați-vă că vă mențineți capul și coloana vertebrală în linie dreaptă.
• Pentru a aprofunda poziția, încercați să ridicați câte un picior pe rând. Țineți piciorul ridicat timp de cinci respirații. Apoi, repetați cu piciorul opus pentru același timp.
• Dacă vă dor încheieturile mâinilor, rostogoliți marginea superioară a covorașului de câteva ori. Așezați baza palmelor mâinilor pe porțiunea rulată a covorașului, cu degetele ușor îndoite. Apăsați în jos prin baza degetelor arătătoare.

Tips

Plank Pose poate construi multă forță și rezistență în tot corpul atunci când este făcută cu alinierea corectă. Țineți cont de următoarele informații atunci când o practicați:

• Nu permiteți șoldurilor și fundului să se lase prea jos sau să iasă prea sus – este important să vă păstrați corpul într-o linie dreaptă, de la umeri până la călcâie.
• Mențineți umerii aliniați direct peste încheieturile mâinilor.
• Distanța dintre mâini și picioare trebuie să fie aceeași atât în Plank Pose, cât și în Downward-Facing Dog. Mișcați-vă înainte și înapoi între cele două pentru a vă face o idee despre distanța corectă.
• Mențineți spațiul dintre omoplați larg în timp ce vă lărgiți peste clavicule. Această acțiune vă ajută să vă pregătiți pentru echilibrări mai profunde ale brațelor, cum ar fi Crow Pose.
• Niciodată nu vă blocați coatele în această postură – acest lucru poate duce la hiperextensie și la rănire. În schimb, păstrați-i moi prin angajarea bicepsului și a tricepsului, creând o „microîndoire” în articulație.

Întindem & Întărim

Practicarea Plank Pose vă va întări nucleul și brațele în cel mai scurt timp. Ținând-o pentru perioade îndelungate, veți dezvolta rezistența și determinarea. Găsiți o variație sau o modificare care funcționează cel mai bine pentru dvs. și apoi urmăriți cum vă crește puterea!

.