Cum să faci cele mai bune poze de progres în 3 pași
Este ușor să ne descurajăm atunci când începem un program, gândindu-ne că nu vedem că nu vedem destule „greutăți” care se dau jos de pe cântar (să rămână jos de pe cântar!) sau că zonele cu probleme de pe corpul nostru nu răspund „destul de repede”.
De aceea recomand întotdeauna să faceți fotografii și măsurători ale progresului. Vreau să te asiguri că citești Adevărul despre greutatea ta pentru a înțelege compoziția corporală, astfel încât să te poți bucura de călătorie și să nu fii dur cu tine însuți fără motiv!
1: Fă-ți pozele și măsurătorile la aceeași oră în fiecare săptămână.
Poți face și o dată la două săptămâni dacă vrei, doar alege un interval și fii consecvent. Adăugați un memento în calendarul dvs. la fiecare 7 zile sau la intervalul ales de dvs. astfel încât să puteți rămâne în frunte.
2. Faceți mai multe fotografii ale corpului pe toată lungimea decât doar fotografii ale abdomenului sau ale unei anumite părți a corpului
Este tentant să ne concentrăm doar pe zonele în care dorim cel mai mult să vedem schimbări, dar dacă eu personal mă concentrez doar pe stomac sau pe fund, ratez schimbările importante care se întâmplă în brațe, picioare și spate!
Văd acest lucru tot timpul la femeile cu care lucrez – îmi scriu descurajate de faptul că stomacul lor nu se schimbă suficient de repede – și pierd complet tonusul muscular minunat pe care îl creează în picioare, spate, brațe și alte locuri… care, dacă continuă, le va afecta în scurt timp abdomenul!
Trebuie să fim capabili să ne uităm la progresul real pe care îl facem – la toate! Nu doar schimbările fizice care se văd într-o poză, ci și energia noastră. Starea noastră de spirit. Încrederea noastră în noi înșine și puterea noastră.
Da, este în regulă să vrei să arăți cât mai bine, dar să te bați mental pe parcurs NU este o modalitate de a te simți bine în pielea ta. Așa că priviți imaginea de ansamblu (la propriu, faceți o fotografie a întregului corp) și nu uitați să acordați atenție celorlalte schimbări pe care nu le puteți vedea în fotografie.
Câteva note despre progres și pierderea de grăsime –
Grasa nu se dă jos de pe corp în ordinea în care vrem noi, este o realitate a vieții. Nu putem nici să reducem punctual zonele de pe corp. Așa că a face o mulțime de abdomene sau exerciții pentru abdomen nu vă va face stomacul plat.
Arderea grăsimii în mod sistemic (adică peste tot) ȘI adăugarea de mușchi slabi în corp este cea mai rapidă modalitate de a vă schimba forma (mai multe despre cum anume să ardeți grăsimea și să vedeți rezultate cât mai rapid mai jos, în secțiunea Ghidul stomacului plat).
Grasa se desprinde în ordinea în care a intrat – o ordine guvernată în primul rând de genetică. Așadar, dacă te îngrași mai întâi pe stomac, ghici ce – se va da jos de pe stomac ÎN ULTIMUL rând.
Ceea ce este EXACT motivul pentru care vrei să te uiți la întregul tău corp pentru a vedea schimbările pe care le faci. Dacă faci unele schimbări, te îndrepți în direcția corectă. ULTIMUL lucru pe care ar trebui să îl faci este să te oprești, să te descurajezi sau să renunți acum!
3. Fă-ți poze în aceiași pantaloni scurți și sutien sport sau bikini, în aceeași lumină și în aceleași ipostaze.
(eu fac față, lateral și spate – arătat mai sus) și datează-ți pozele folosind o aplicație precum Live Collage, Diptic, Pic Stitch sau altele similare. Mie îmi place să le fac pe ale mele dimineața, înainte de a mânca, dar asta depinde în totalitate de tine.
Utilizând aceeași aplicație, îmi aliniez pozele în funcție de postură de fiecare dată când le refac pentru a-mi vedea progresul, deoarece NU văd întotdeauna schimbările eu însămi în oglindă în fiecare zi, dar le văd absolut în fotografii.
Se poate ca schimbările să nu fie dramatice, dar le pot observa întotdeauna și este atât de încurajator să văd asta. Mă ajută să rămân pe drumul cel bun în ceea ce privește alimentația, deoarece mă entuziasmează să văd cât de mult dă roade munca mea asiduă!
Când îți faci colajul alăturat al progresului, pune fotografia cea mai veche în stânga și cea mai nouă în dreapta, în aceleași ipostaze, pentru a-ți vedea cu adevărat clar progresul. Exemple mai jos.
Iată un ghid bonus despre cum să arzi mai repede grăsimea corporală și să devii slabă și zdrențuită – cu accent pe abdomen – deoarece aceasta este întrebarea pe care o aud cel mai des 🙂 Sper să vă fie de ajutor!
Ghidul stomacului plat în 4 pași
Știu că este ispititor să faci antrenamente pentru abdomen în fiecare zi, crezând că îți vei vedea abdomenul mai repede, dar din păcate să faci antrenamente care vizează zonele în care ai grăsime corporală în plus nu va topi grăsimea în mod magic.
Nu putem „reduce la fața locului” grăsimea – și v-aș avertiza să nu luați suplimente care promit să facă acest lucru, sau să folosiți „cure de curățare” sau alte soluții rapide, cum ar fi împachetările corporale, deoarece acestea sunt strategii pe termen scurt, unele dintre ele putând dăuna hormonilor dvs. și nu vă vor oferi rezultate reale, de lungă durată.
Vă puteți da grăsimea jos – și să o păstrați totuși. Grăsimea se desprinde de pe corpul nostru în mod sistemic (ceea ce înseamnă pe tot corpul nostru) și într-o ordine guvernată de ADN-ul nostru. se va desprinde în ordinea în care a apărut.
1.Faceți antrenamente de înaltă intensitate în stil de antrenament pe intervale pentru a maximiza pierderea totală de grăsime în timpul antrenamentelor.
Câteva moduri grozave de a încorpora HIIT sunt:
a) faceți direct antrenamente HIIT, cum ar fi acestea de aici de pe blogul meu.
b) încorporați mișcări cardio intense sau plyo în circuitele dvs. de antrenament cu greutăți – cum ar fi să vă suprasetajați ridicările de greutăți cu genuflexiuni cu sărituri sau box jumps sau burpees.
2. Adăugați intensitate antrenamentelor dvs. prin adăugarea de greutate, sau rezistență suplimentară la antrenamentele dvs.
Al doilea mod în care țintesc grăsimea corporală este prin adăugarea de rezistență sau antrenament de forță.
Rețineți că, cu cât aveți mai mulți mușchi slabi pe corp, cu atât mai multe calorii puteți arde în repaus. Așa că asigurați-vă că vă echilibrați HIIT-ul cu unele antrenamente de rezistență pentru a vedea rezultate uimitoare – nu veți deveni voluminos doar adăugând greutăți mai mari la antrenamentele dumneavoastră.
Cum adăugați mușchi slabi, corpul dumneavoastră arde mai multe calorii în repaus – așa că veți arde mai multă grăsime și veți adăuga mușchi. Eu personal adopt o abordare combinată, făcând cel mai bun antrenament pentru situația în care mă aflu, adică în călătorii voi folosi circuitele mele HIIT, iar acasă voi face un ciclu între antrenamentele de acasă și antrenamentul cu greutăți.
3. Concentrează-te pe antrenarea întregului tău nucleu pentru a vedea o definiție reală a abdomenului.
Aceasta înseamnă antrenamente precum această secvență minunată de yoga core, în care am țintit peretele abdominal din interior spre exterior, și în toate direcțiile. Am lucrat pe mușchii din față, lateral ȘI din spate care ne stabilizează nucleul și ne ajută în toate mișcările pe care le facem, precum și vizând mușchii de stabilizare a nucleului profund care ne ajută la echilibru, precum și la alinierea coloanei vertebrale și a pelvisului.
Corpul este super deștept și dacă vă concentrați doar pe dezvoltarea musculaturii pe o parte a corpului (cum ar fi să faceți doar multe abdomene sau ridicări de picioare sau abdomene), veți merge de fapt doar până la un anumit punct în ceea ce privește cantitatea de mușchi pe care sunteți capabili să o dezvoltați.
Acesta este modul natural al corpului vostru de a vă proteja, deoarece prea mulți mușchi pe o parte vor pune o presiune nejustificată pe oasele de bază și vă vor scoate din aliniere. Așa că folosiți numeroasele antrenamente țintite pentru abdomene de pe acest blog sau din programele mele de fitness funcțional pentru a vă antrena TOT nucleul.
4. Mâncați mese echilibrate care conțin nutrienții de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru susținere.
Una dintre cele mai importante părți pentru a vă descoperi mușchii abdominali (și, într-adevăr, orice zonă a corpului pe care doriți să o slăbiți) este să mâncați un echilibru de nutrienți.
Știu că vorbim mult despre macronutrienți și despre carbohidrații, proteinele și grăsimile sănătoase de care aveți nevoie, dar aveți nevoie și de MICROnutrienții din verdețuri și plante pentru funcțiile esențiale ale corpului, creierului și hormonilor.
Atât de mulți oameni umblă cu deficiențe de nutrienți care ar putea fi rezolvate prin consumul de alimente reale și prin rotirea verdețurilor (citiți ghidul meu de pregătire a alimentelor în 5 pași și rețete, dacă nu ați făcut-o încă, pentru un plan de 3 zile și rețete pe care să le încercați).
Facerea unei multivitamine nu este un glonț magic pentru a-i oferi organismului tău tot ce are nevoie. Suplimentele nu sunt întotdeauna absorbite la fel de ușor ca nutrienții din alimentele întregi și, dacă nu v-ați făcut analize de sânge și nu vi s-a prescris o vitamină sau un mineral specific, s-ar putea să vă dopați cu prea mult dintr-una și prea puțin din alta.
Din atât de multe motive, este esențial să vă luați alimentația la fel de în serios ca și antrenamentele.
Știu că avem această tendință de a ne face să ne ținem de planul de exerciții fizice mai religios decât ne ținem de alimentație – dar nu există niciun plan de exerciții fizice din lume care să poată întrece o alimentație proastă.
Fă-ți o mare favoare și obține educația și cunoștințele pe care meriți să le ai despre ce substanțe nutritive are nevoie corpul tău și cum să le aduci în sistemul tău într-o varietate de moduri – și FĂ-ȚI TIMP pentru a obține acea hrană bună și hrănitoare în corpul tău.
Așa că asta e! Cum să faceți poze bune de progres, astfel încât să puteți vedea cu adevărat rezultatele pe care le obțineți și să nu vă bazați doar pe cântar.
Mi-ar plăcea să includeți orice măsurători sau poze de progres ale dvs. de la utilizarea oricăruia dintre programele mele atunci când verificați cu mine online pe pagina mea de Facebook sau pe Instagram #thebettyrocker!
Iată unde găsiți planurile mele de masă și planurile de antrenament:
.
