Cum să hrănești un celiac: A Guide to Gluten Free Diets

Așa că vă vine în vizită un prieten sau o rudă care suferă de boala celiacă și urmează o dietă strictă fără gluten: ce naiba îi puteți da să mănânce?

Să știți ce să puneți în farfuria unui celiac este mai ușor decât credeți. Odată cu creșterea numărului de cazuri de boală celiacă și de sensibilitate la gluten non-celiacă în ultimii 10 ani, produsele și rețetele fără gluten sunt mult mai accesibile. Astfel, vă este mai ușor să pregătiți gustări și mese fără gluten, deoarece majoritatea rafturilor obișnuite ale magazinelor alimentare sunt aprovizionate cu o varietate de produse care pot fi schimbate cu alimente tradiționale.

Înainte de a acoperi tot ceea ce trebuie să știți despre cum să hrăniți un celiac, este util să știți ce înseamnă să ai boala celiacă.

Ce este boala celiacă?

O persoană cu boala celiacă are o adevărată alergie la gluten, iar acesta nu poate fi digerat în mod corespunzător în intestinul subțire. Acest lucru declanșează un răspuns imunitar, care este de obicei însoțit de simptome digestive dureroase, cum ar fi crampele abdominale, balonarea, vărsăturile și diareea. Aceste simptome pot dura între 1 și 3 zile și pot duce la o pierdere extensivă în greutate și la probleme digestive cronice dacă glutenul nu este complet eliminat din dieta lor.

Dacă nu sunteți sigur ce este glutenul, este o proteină care se găsește în multe cereale, cum ar fi grâul, bulgurul, secara, orzul, orzul, spelta și kamut.

Ce mănâncă un celiac?

Din moment ce multe alimente din dieta occidentală conțin grâu, se poate părea că prietenul tău celiac este condamnat la o dietă restrictivă. Cu toate acestea, nu este cazul, iar opțiunile lor sunt încă extinse: fructele, legumele, rădăcinoasele, fasolea, nucile, semințele, leguminoasele – și chiar și produsele lactate, dacă le includ în dieta lor – sunt toate fără gluten în mod natural. Cu alte cuvinte, o dietă sănătoasă fără gluten se va concentra pe alimente integrale, neprocesate, care sunt baza oricărei diete sănătoase – prietenoase sau nu cu celiacii.

Nici cerealele nu sunt complet interzise într-o dietă fără gluten. Să analizăm mai îndeaproape alimentele care sunt interzise într-o dietă fără gluten și cu ce alternative fără gluten le puteți schimba.

Alimente comune care conțin gluten (și cu ce le puteți înlocui)

Cereale / făină

X Conține gluten

✓ Alternativă fără gluten

• Orez brun, orez iasomie, orez sălbatic, orez sălbatic, orez basmati, hrișcă, porumb, sorg, mei, quinoa, ovăz*, făină de nucă de cocos, făina de migdale
  *atâta timp cât sunt certificate fără gluten pe etichetă

Băuturi

X Conține gluten

• Soda și sucurile de fructe pre-preparate pot conține colorant caramel, care este adesea derivat din grâu

✓ Alternativă fără gluten

• Sucuri de fructe și legume proaspăt presate

Condimente

X Conține gluten

• Sos, tamari, nama shoyu, sos worchestire, sosuri de salată cumpărate din comerț, bulion, malț de orz, oțet de malț

✓ Alternativă fără gluten

• Aminoacizi de cocos, muștar dijon, ketchup, sos de soia fără gluten, muștar obișnuit, oțet distilat 100%

Îndulcitori

X Conține gluten

• Ceea ce este făcut cu sirop de malț

✓ Alternativă fără gluten

• Sirop de arțar pur, stevia cu frunze verzi, miere crudă, nectar de nucă de cocos, zahăr din nucă de cocos

Cereale

X Conține gluten

• Câteva fulgi de ovăz instant, granola și cereale din comerț ambalate în cutie

✓ Alternativă fără gluten

• Cereale fără gluten Nature’s Path, ovăz certificat fără gluten sau amestec de fructe de pădure făcut în casă.

Surse de gluten furișate

În timp ce cele mai evidente alimente care conțin gluten sunt făcute din grâu, orz sau secară, glutenul se strecoară în câteva produse în care nu v-ați aștepta să-l găsiți, cum ar fi:

Aditivi și conservanți

Culoarea de caramel este un aditiv alimentar comun derivat din grâu, care se găsește în sucuri, ciocolată, bomboane și unele sucuri la cutie, cum ar fi sucul de mere.

Îndulcitori artificiali

Deși se spune că îndulcitorii artificiali, cum ar fi sucraloza și aspartamul, nu conțin gluten, nu sunt testați pentru contaminare încrucișată și, prin urmare, nu se poate garanta că sunt compatibili cu celiacii.

(În plus, cercetările sugerează că poliolii din zahăr, care se găsesc în îndulcitorii artificiali, pot agrava sau înrăutăți simptomele digestive existente. Prin urmare, este mai bine ca aceștia să fie evitați de celiaci, deoarece sunt deja predispuși la tulburări digestive.)

Îndulcitorii artificiali se găsesc în majoritatea alimentelor procesate etichetate „fără grăsimi”, „fără zahăr” sau „fără calorii”, inclusiv în sucurile dietetice, guma de mestecat, amestecurile de sucuri, iaurtul, pudrele proteice și pansamentele pentru salate cu conținut scăzut de calorii.

Sushi

Multe sosuri de soia și sosuri teriyaki conțin gluten. Oțetul folosit la prepararea orezului lipicios în sushi poate conține, de asemenea, gluten dacă este făcut cu oțet nedestilat dintr-un starter de grâu, orz sau secară – cu toate acestea, majoritatea restaurantelor de sushi folosesc oțet de orez, care nu conține gluten.

Pe de altă parte, oțetul distilat este compatibil cu celiacii, deoarece este făcut doar din alcool pur, care este în mod natural fără gluten.

Sirop de orez brun

Deși orezul brun este o cereală fără gluten, unele varietăți de sirop de orez brun sunt făcute cu enzime de orz. Cu toate acestea, există o versiune fără gluten a siropului de orez brun fabricat cu enzime fungice, care poate fi utilizată pentru a face un produs fără gluten.

Produse de îngrijire corporală

Samponurile, balsamurile, loțiunile de corp și produsele cosmetice pot conține gluten – așa că, dacă împărțiți articole de toaletă cu un musafir celiac, fiți atenți la uleiul de germeni de grâu sau la proteina de grâu hidrolizată pe eticheta produselor de îngrijire corporală.

Cum vă puteți da seama dacă un aliment nu conține gluten?

Este imposibil să enumerăm fiecare aliment care conține gluten în acest articol, așa că iată câteva sfaturi și trucuri pentru a determina dacă un aliment este sau nu fără gluten:

Pasul #1: Citiți etichetele

Majoritatea alimentelor care sunt certificate fără gluten vor menționa acest lucru pe etichetă. Căutați un logo rotund pe care scrie „certificat fără gluten”, „acest produs este fără gluten” sau literele „GF”.

Dacă un produs nu spune că este fără gluten, sunt șanse mari să nu fie.

Nota importantă: O etichetă pe care scrie „fără grâu” nu înseamnă că este fără gluten. Un produs fără grâu poate conține alte cereale, cum ar fi spelta, kamut sau secară, care încă mai conțin gluten.

Pasul 2: Căutați cele 6 „cuvinte magice”

Cele mai comune ingrediente care vă vor spune imediat dacă un produs conține gluten sunt orzul, grâul, secara, ovăzul, drojdia de bere și malțul.

Dacă nu vedeți aceste ingrediente pe eticheta unui produs alimentar, dar totuși nu este etichetat fără gluten, nu uitați: este posibil ca acesta să fi intrat în contact cu unul dintre aceste 6 ingrediente în timpul procesării – așa că este „mai bine să fii în siguranță decât să-ți pară rău” când vine vorba de produse necertificate.

Pasul 3: Întoarceți-vă la elementele de bază

După cum am menționat mai sus, toate alimentele integrale care se găsesc în natură (în afară de anumite cereale) sunt în mod natural fără gluten. Salate proaspete cu dressing de casă, fructe, legume rădăcinoase prăjite sau sos de spaghete peste tăiței de dovlecei spiralați… opțiunile sunt nesfârșite atunci când vine vorba de crearea de mese fără gluten din alimente reale.

Evitarea contaminării încrucișate

Atunci, aveți ideile de mese și rețetele pregătite- și sunteți gata să gătiți o furtună fără gluten. Înainte de a începe, este important să cunoașteți cele mai bune practici pentru a evita contaminarea încrucișată atunci când gătiți mese prietenoase pentru celiaci. Chiar și cea mai mică firimitură de pâine poate declanșa un răspuns imunitar la o persoană care suferă de boala celiacă, așa că acesta este un pas care nu poate fi trecut cu vederea.

Contaminarea încrucișată se poate întâmpla cu ușurință, mai ales dacă ați pregătit alimente care conțin gluten pe aceeași suprafață. La fel cum evitați contaminarea încrucișată atunci când gătiți prin dezinfectarea și utilizarea de ustensile separate, același protocol se aplică atunci când pregătiți alimente fără gluten.

Pasul 1: Dezinfectați toate suprafețele și ustensilele

Pentru a evita contaminarea încrucișată, asigurați-vă că toate ustensilele, plăcile de tăiat și alte echipamente de bucătărie au fost dezinfectate temeinic și spălate în apă fierbinte și trecute prin mașina de spălat vase.

Pasul 2: Evitați utilizarea ustensilelor din lemn

Vă veți dori să evitați utilizarea ustensilelor de bucătărie din lemn și a plăcilor de tăiat, deoarece glutenul poate persista în suprafețele lor poroase – în schimb, folosiți echipamente din plastic sau metal.

Pasul 3: Evitați să folosiți echipamente care nu pot fi dezasamblate

Dacă folosiți echipamente de bucătărie care nu pot fi dezasamblate și care ar fi putut intra în contact cu glutenul (de exemplu, un prăjitor de pâine), cel mai bine este să evitați să folosiți acel echipament cu totul.

Pasul 4: Luați în considerare posibilitatea de a avea echipament de bucătărie „fără gluten”

Dacă primiți în mod regulat oaspeți celiaci, poate doriți să luați în considerare posibilitatea de a avea ustensile și echipamente desemnate care sunt folosite strict pentru a pregăti alimente și rețete fără gluten.

Alimentarea oaspeților celiaci devine simplă odată ce știți ce ingrediente conțin gluten și cum să preveniți ca glutenul să ajungă în bucătăria dvs. Atunci când aveți îndoieli, amintiți-vă: toate alimentele integrale, neprocesate, care se găsesc în natură (în afară de cerealele care conțin gluten) sunt fără gluten și nu puteți da greș cu fructe proaspete, legume, nuci crude, fasole sau semințe.

Cercetați o rețetă pentru a hrăni un celiac? Aruncați o privire la aceste 25+ rețete de mic dejun fără gluten!