Cum să previi, să tratezi și să te antrenezi cu splina tibiei

Ce cauzează splina tibiei?

Simptomele

Ești expus riscului de a suferi de splina tibiei?

Splina tibiei versus splina tibiei. Fracturi de stres

Tratament

Rezervare

Lovire a durerii

Exerciții în timpul recuperării

Exerciții de stretching &Exerciții

.

Cross Training

Running

Reîntoarcerea la alergare și prevenirea viitoarelor șlițuri ale tibiei

Recapitulare

Ce cauzează șlițurile tibiei?

Astrofele tibiei sunt rezultatul stresului repetitiv asupra țesuturilor care leagă mușchii tibiei de osul inferior al piciorului. În special în timpul alergării, acest lucru apare din cauza impactului persistent al picioarelor tale care lovesc solul.

Aceasta poate fi cauzată de:

• Lipsa de întindere sau de încălzire înainte de alergare
• Cercetarea pe teren accidentat (dealuri) sau pe suprafețe dure (drumuri, trotuare, benzi de alergare…)
• Începerea unui nou antrenament intens fără a construi încet până la el
• Cercetarea doar într-o singură direcție pe o pistă
• Călcarea pantofilor fără suport adecvat
• Cercetarea cu o formă proastă
• Timp de recuperare inadecvat între antrenamente

Simptome

.

• Durere și sensibilitate sub genunchi
• Incapacitatea de a merge sau de a alerga fără durere
• Dureri la nivelul oaselor sau al articulațiilor care se agravează la exerciții fizice
• Bucureală la nivelul tibiilor
• Dureri după ce stați în picioare pentru perioade lungi de timp

Ești expus riscului de a suferi de tibie?

Atenționările tibiei apar frecvent la:

• Cercetașii începători
• Cercetașii experimentați care își măresc brusc antrenamentul (în frecvență, durată sau intensitate)
• Recrutorii militari în antrenamentul de bază
• Cercetașii cu arcade plate sau înalte
• Dansatorii

Shin Splints vs. Fracturile de stres

Astrofele tibiei vă dau o senzație generalizată de durere în jurul tibiei și gambei. Dacă durerea este localizată și se agravează atunci când puneți presiune pe un anumit punct, ar putea fi vorba de o fractură de stres. În plus, atelele tibiei cauzează de obicei doar durere în timpul alergării, în timp ce fracturile de stres cauzează, de asemenea, durere atunci când mergeți sau țopăiți.

Când să consultați un medic

Dacă credeți că aveți atele la tibie, consultați un medic dacă durerea încă vă deranjează după câteva săptămâni. Dacă credeți că aveți o fractură de stres, încetați să mai alergați și consultați imediat un medic.

Tratament

Consiliere de la un kinetoterapeut

Astrofele tibiei pot fi o pacoste, în special pentru alergătorii care schimbă terenul sau kilometrajul. Iată câteva sfaturi de la Mike Cicero, PT:

• Întindeți musculatura picioarelor înainte și după exerciții, antrenamente și competiții pentru a diminua riscul de apariție a tibiei în zona tibiei. Întinderea dinamică este cea mai eficientă înainte de eveniment, în timp ce întinderea statică este cea mai bună după eveniment.
• Înfășurarea musculaturii laterale a tibiei poate ajuta la încălzirea țesuturilor și la îmbunătățirea procesului de vindecare.
• Utilizarea Biofreeze poate ajuta în cazul disconfortului și poate îmbunătăți procesul de vindecare.
• Prindeți-vă ușor într-o nouă rutină de alergare, intensificând treptat activitatea fizică. Întâlniți-vă cu terapeutul dvs. dacă vă recuperați după o accidentare sau cu un expert în exerciții fizice dacă începeți o nouă rutină.
• Alegeți pantofi cu amortizare adecvată și suport pentru arcadă pentru a elimina tensiunea de pe musculatura tibiei. Multe magazine locale de alergare au personal instruit pentru a evalua mecanica piciorului și pentru a asigura o potrivire adecvată.
• Creșterea kilometrajului cu 10 procente pe săptămână creează o progresie plăcută și constantă și poate preveni simptomele.
• Dacă aveți simptome, folosiți un masaj cu role pentru început, mergeți pentru o încălzire de 5 minute și apoi intrați ușor în alergare.

Rest

Primul pas este odihna – nu ar trebui să faceți antrenamente care provoacă durere. Acest lucru nu va face decât să vă înrăutățească accidentarea și să vă prelungească timpul de recuperare. Cu toate acestea, puteți continua să faceți exerciții fizice dacă faceți câteva schimbări în rutina dumneavoastră obișnuită. Există câteva modalități diferite de a vă ameliora durerea și de a continua să faceți exerciții fizice cu tibia în zona tibiei.

Ajutorarea durerii

Înghețarea zonei ajută la reducerea inflamației. Pungile de terapie la cald și la rece TheraPearl sunt ușor de utilizat. Trebuie să puneți gheață în zonă până la amorțeală sau timp de maximum 20 de minute. O altă alternativă este Biofreeze. Aplicați analgezicul topic de răcire pe piele pentru ameliorarea rapidă a durerii, pe loc. Bila cu role a formulei roll-on vă permite să vă masați tibiile în timpul aplicării pentru o ușurare și mai mare!

Rularea cu spumă pe picior poate reduce, de asemenea, durerea. Rulourile de spumă pentru terapie cu spumă Sammons Preston pot fi folosite pentru a întinde și masa mușchii încordați. Pentru a viza durerea de tibie, începeți pe mâini și genunchi, cu o tibie pe rolă. Sprijiniți-vă greutatea în rolă, controlând presiunea cu celălalt picior, și rostogoliți-vă de la gleznă până la genunchi.

Masajul este o altă soluție cheie pentru a reduce durerea de tibie, iar combinarea terapiei prin frig și a masajului este și mai bună. Încercați un masaj cu gheață Cryo Stim Pro Ice Massage, un instrument de masaj care poate fi plasat în congelator, apoi rulat pe zona afectată pentru ușurare.

Terapia rece ar trebui să fie folosită doar după ce ați făcut exerciții fizice și niciodată înainte. Dacă încercați să alergați după ce ați aplicat gheață, ați putea înrăutăți accidentarea, deoarece nu veți simți durerea care semnalează: „Este timpul să faceți o pauză.”

Exerciții în timpul recuperării

Stretching &Exerciții

Exercițiile simple sunt o modalitate bună de a reveni ușor la antrenamente. Folosiți o bandă de rezistență TheraBand Professional Resistance Band pentru o varietate de exerciții de întărire. Aceste benzi dispun de rezistențe progresive, astfel încât să puteți crește încet nivelul de rezistență pe măsură ce starea dvs. se îmbunătățește și să evitați durerile cauzate de utilizarea unei benzi prea puternice.

Încercați aceste trei exerciții, care includ instrucțiuni pas cu pas:

• Exercițiu de abducție a șoldului cu TheraBand
• Exercițiu de extensie a piciorului în patru labe cu TheraBand
• Exercițiu de ghemuire a genunchiului cu TheraBand

Antrenament încrucișat

Explorați alternativele cu impact redus pentru a evita să vă stresați tibia. Bicicleta este o altă activitate cardiovasculară, ca și alergarea, dar cu un impact mai mic asupra tibiilor dumneavoastră. Înotul este, de asemenea, grozav pentru dezvoltarea rezistenței și oferă un antrenament de rezistență cardiovasculară similar fără impactul alergării.

Running

Nu trebuie să vă opriți complet din alergat cu tibia, atâta timp cât vă opriți atunci când începe durerea. În schimb, reduceți doar cât de mult alergați. Alergați cam la jumătate din frecvența cu care o făceați înainte și, în schimb, mergeți mai mult pe jos. Purtați șosete de compresie sau bandaje de compresie, sau aplicați bandă kinesiologică pentru a preveni durerea în timp ce alergați.

Reîntoarcerea la alergare și prevenirea viitoarelor șlapi la tibie

Cercetarea după șlapi la tibie

Recuperarea este un proces. Construiți încet, crescând treptat timpul petrecut alergând. Evitați să săriți direct la alergarea în urcare și în coborâre, ceea ce poate provoca revenirea șoldurilor tibiei. Nu uitați, trebuie să lucrați până la aceeași intensitate și durată ca înainte de accidentare. Odată ce v-ați recuperat, urmați aceste sfaturi pentru a evita apariția tibiei în viitor:

Utilizați orteze

Arcuri plate sunt unul dintre semnele de avertizare că ați putea fi mai predispus la apariția tibiei. Folosirea unei inserții pentru încălțăminte sportivă, cum ar fi Spenco Rx Orthotic Arch Supports, oferă picioarelor dvs. suportul și stabilizarea necesare pentru a ajuta la prevenirea acestei leziuni dureroase.

Astrofele tibiei sunt create de impactul de șoc al picioarelor dvs. care lovesc solul în timp ce alergați. Aceste orteze Vasyli Shock Absorber Orthotics sunt concepute pentru a reduce forța de impact asupra tibiilor tale. Introduceți-le în pantofii dvs. de alergare preferați și opriți apariția tibiilor înainte ca acestea să înceapă!

Adaugați exerciții pentru tibie la încălzirea și răcirea dumneavoastră

Utilizați benzile de rezistență TheraBand Professional pentru a vă întări tibia, gamba, și mușchii șoldului pentru a preveni apariția tibiei

TheraBand Seated Stretch

1. Așează-te pe sol cu picioarele drepte în fața ta
2. Înfășoară banda de rezistență în jurul mijlocului unui picior
3. Creează tensiune ținând un capăt al benzii în fiecare mână
4. Trageți ușor piciorul spre tibie pentru o întindere plăcută, apoi relaxați-vă
5. Împingeți piciorul în jos ca și cum v-ați îndrepta degetele de la picioare, apoi relaxați-vă
6. Asigurați-vă că vă mișcați doar glezna în timpul acestui exercițiu
7. Repetați de câteva ori, apoi treceți la piciorul opus

Exercițiu TheraBand Ankle Calf Raise Exercise

1. Stați în picioare cu vârful picioarelor pe mijlocul benzii
2. Țineți câte un capăt al benzii în fiecare mână, păstrându-vă brațele pe lângă corp. Acest lucru ar trebui să creeze o tensiune ușoară
3. Întoarceți-vă încet pe degetele de la picioare, astfel încât călcâiele să fie ridicate de la sol
4. Măcinați această poziție, apoi relaxați-vă

Exercițiu de abducție a șoldului cu TheraBand

1. Legați capetele benzii de un obiect stabil de lângă podea
2. Pasăți în buclă astfel încât banda să se înfășoare în jurul gleznei care este mai departe de obiectul staționar
3. Călătoriți piciorul care face exerciții spre exterior, țineți apăsat, apoi relaxați-vă
4. Păstrați spatele și genunchii drepți în timpul acestui exercițiu

Recapitulați

Astrofele tibiei provoacă dureri în partea inferioară a piciorului și este mai probabil să le aveți dacă tocmai ați început să alergați sau ați făcut o schimbare majoră în rutina de exerciții fizice. Din fericire, ameliorarea durerii este posibilă folosind terapia prin frig și masaj. În plus, nu trebuie să vă opriți complet din alergat! Doar schimbă-ți rutina și încorporează activități de antrenament încrucișat, cum ar fi ciclismul și înotul. După ce v-ați vindecat, folosiți orteze și exerciții de întărire pentru a preveni reapariția durerii de tibie. Mergeți încet și, în cele din urmă, vă veți întoarce la rutina obișnuită de alergare!

Mayo Clinic Staff. (2016). Shin Splints. Mayo Clinic. Retrieved from https://mayocl.in/2trjvqk

Denegare de răspundere medicală: Informațiile furnizate pe acest site, inclusiv textul, grafica, imaginile și alte materiale, au doar un scop informativ și nu sunt menite să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Cereți întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră sau al unui alt profesionist din domeniul sănătății cu privire la orice întrebări sau preocupări pe care le aveți în legătură cu starea dumneavoastră.