Cum se fac ridicările genunchilor suspendate + variații | Videoclipuri

Ridicările genunchilor suspendate sunt o mișcare abdominală critică pentru dezvoltarea abdomenului inferior și crearea acelui pachet perfect de șase. Dacă încă perseverezi cu abdomene sau cu aparatul de făcut abdomene și nu obții rezultatele dorite, să înveți cum să faci ridicarea genunchilor suspendată și să o integrezi în următorul tău antrenament pentru abdomen este o necesitate.

Ridicările genunchilor suspendate sunt una dintre cele mai înalte mișcări de activare a fibrelor musculare pe care le puteți executa pentru o dezvoltare abdominală sporită, întărirea nucleului și performanța sportivă.

Deși este o mișcare simplă de executat, ridicările de genunchi suspendate sunt foarte dificil de executat corect pentru majoritatea celor care frecventează sala de gimnastică de agrement, din cauza datoriei sporite de oxigen față de majoritatea exercițiilor tradiționale de abdominală și a exploatării altor mușchi stabilizatori.

Citește mai departe pentru a vedea cum să execuți ridicarea de genunchi suspendată cu o formă corectă, precum și adaosurile și progresia.

Înainte de a vă scufunda, de ce să nu vă transformați expertiza și pasiunea pentru fitness într-o nouă carieră interesantă și să verificați cursurile și calificările noastre de antrenor personal de nivel 3 aici sau să învățați mai multe despre nutriție, cu nivelul nostru avansat 4 Nutriție pentru calificare sportivă.

De asemenea, nu ezitați să descărcați programul nostru GRATUIT de 16 săptămâni de antrenament de forță la domiciliu înainte de a vă arunca în el.

Definiție: Ce sunt ridicările de genunchi suspendate?

Ce fac ridicările de genunchi suspendate aud că vă întrebați, ei bine, iată definiția noastră:

„Exercițiul de ridicare a genunchiului suspendat este cel în care individul „atârnă” de brațe folosind mușchii de bază și flexorii șoldului pentru a-și trage genunchii în sus spre piept”

Cum se face ridicarea genunchiului suspendat

Exercițiul tradițional de ridicare a genunchiului suspendat se face folosind o bară de tracțiune, dar pentru a obține progresia ridicării genunchiului suspendat, încercați să o faceți cu inele de gimnastică.

Echipament de gimnastică necesar

• Bara de tracțiune sau inelele

Positie de start: Începeți cu o bară:

• Utilizând bara de tracțiune, prindeți bara cu o priză peste mână (supinată), puțin mai largă decât lățimea umerilor, deși puteți mai largă dacă preferați.
• Asigură-te că trupul tău este aliniat și drept înainte de a lua greutatea corpului

Execuție:

• Păstrând capul în sus și cu fața în față, asigurându-te că picioarele sunt împreună cu degetele de la picioare îndreptate, expiră și contractă-ți activ abdomenul pentru a-ți ridica încet genunchii spre piept.
• După ce genunchii sunt în punctul cel mai înalt, strânge-ți abdomenul înainte de a-l elibera încet. Asigurați-vă că spatele este menținut încordat pe tot parcursul mișcării pentru a vă împiedica să vă legănați.
• În timp ce vă eliberați, luați o inspirație mare de aer și nu vă extindeți complet picioarele înapoi, înainte de a repeta mișcarea. Acest lucru este esențial pentru a menține abdominalele sub tensiune pe parcursul fiecărei repetări.

Descoperiți mai târziu intervalele optime de odihnă, intervalele de repetări și numărul de seturi pentru ridicarea genunchilor agățați, în funcție de obiectivele dvs. de fitness….

Ce mușchi lucrează ridicările genunchilor agățați?

Musculatura lucrată:

• Rectus abdominis – Principalul mușchi vizat de ridicarea genunchiului suspendat
• Flexorii șoldului – Creează flexia șoldului și susțin rectus abdominis
• Oblicuii interni și externi – Ajută la susținerea mișcării și acționează ca stabilizatori la nivelul șoldului și al coloanei vertebrale.
• Abrațele – Antebrațele sunt supuse la efort și acționează ca un stabilizator pentru a menține corpul în poziție și a preveni balansarea. Pentru a vă dezvolta forța antebrațelor pentru a executa corect acest exercițiu, încercați aceste exerciții pentru antebrațe

Citește mai departe cum să țintești oblicii cu acest exercițiu pentru abdomen….

Hanging Knee Raise with a Twist

Hanging knee raise oblique crunch sau, pur și simplu, hanging knee raise to the side, așa cum este uneori denumit simplu, pune un accent suplimentar pe oblici în timpul exercițiului. S-a dovedit științific că această variație crește recrutarea fibrelor musculare mai mult decât o ridicare suspendată a genunchiului standard.

Iată cum se face….

Positie de pornire:

• Reia aceeași poziție de pornire ca la ridicarea normală a genunchiului suspendat, cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor și cu o prindere peste mână.

Execuție:

• După ce vă aflați în poziția de pornire, cu ridicarea genunchilor agățați cu răsucire trageți genunchii în sus și peste o parte a corpului.
• Lăsați șoldurile să se rotească până când degetele de la picioare sunt perpendiculare pe podea.
• Încercați și strângeți și apoi eliberați încet înapoi în poziția de pornire, asigurându-vă că picioarele nu se extind complet înainte de a repeta pe partea opusă.

Consiliere genunchi agățat Sfaturi / Greșeli de evitat

• Siguranța în primul rând – Dacă suferiți de probleme de spate, sunteți gravidă, suferiți de diastază rectală sau ați suferit recent o intervenție chirurgicală pe stomac, lăsați exercițiul genunchiului agățat bineînțeles.
• Încercați să nu vă îndoiți brațele când ridicați genunchii. Partea superioară a spatelui dvs. nu ar trebui să fie utilizată în timpul acestui exercițiu.
• Amintiți-vă să expirați în timp ce vă contractați și să inspirați atunci când în timpul fazei de contracție excentrică.
• Ridicați cu șoldurile și angrenați-vă nucleul pentru a preveni balansarea în timpul ridicării genunchilor agățați cu o răsucire.
• Dacă încă vă găsiți că vă balansați, încercați varianta de ridicare a genunchilor agățați de mai jos pe un scaun românesc, care va izola abdomenul.

Descoperiți în capitolul următor cum puteți face ridicarea genunchiului suspendat progresivă (mai grea) sau regresivă (mai ușoară)…..

Cum puteți face ridicarea genunchiului suspendat progresivă & regresivă? | Mai greu și mai ușor

Ridicarea genunchilor în suspensie este o mișcare avansată și, dacă sunteți nou în ea, întărirea mușchilor implicați în antrenamentele de bază este o modalitate bună de a vă pregăti și de a vă pregăti pentru executarea mișcării. Iată câteva alternative la ridicarea genunchilor în suspensie care vor reproduce parțial sau integral mișcarea pe care doriți să o includeți în programul dvs. existent:

Cum să faceți ridicarea genunchilor în suspensie regresivă

• Ridicarea genunchilor întinși – întărește mușchii drepți abdominali și flexorii șoldului folosiți în cadrul ridicării genunchilor în suspensie. Începeți prin a face doar piciorul întins, dar adăugați răsuciri pentru a activa oblicii folosiți pentru ridicarea genunchiului atârnat într-o parte.

• Ridicări de picioare în șezut – Replică mișcarea unei ridicări de genunchi suspendate, dar cum sunteți pe podea, vă puteți folosi fundul și brațele pentru sprijin. Folosiți un picior îndoit pentru început, înainte de a trece la extinderea completă a picioarelor cât mai departe de axă pentru un efort maxim.

• Ridicarea genunchilor de pe scaunul căpitanului – Încercați ridicarea genunchilor de pe scaunul căpitanului apăsând antebrațele în jos și menținând spatele ferm lipit de spătar. Acest lucru elimină o parte din miezul și presiunea asupra antebrațelor, umerilor și spatelui din exercițiu.

• Pike – Țineți o știucă cu o contracție izometrică, care valorifică exact aceleași grupe de mușchi

• Agățați de bară – Acest lucru vă va dezvolta forța din antebrațe, spate, va dezvolta puterea de prindere și vă va angaja nucleul

• Picioare singure – Încercați să efectuați ridicarea genunchilor din scaunul căpitanului cu un singur picior la un moment dat mai întâi, înainte de a trece la ambele picioare.

Cum să faceți ridicarea genunchiului suspendat progresivă:

După ce ați stăpânit ridicarea genunchiului suspendat și trebuie să faceți exercițiul mai greu pentru a susține hipertrofia, există o serie de variații progresive pe care le puteți implementa în programul dumneavoastră:

Ridicări genunchi suspendate cu greutate

Puneți o halteră ușoară între picioare pentru a adăuga greutate în partea inferioară a corpului.

Suspendarea picioarelor în suspensie

Suspendarea picioarelor în suspensie este o progresie de la ridicarea genunchilor în suspensie. Prin extinderea picioarelor, creșteți în mod natural greutatea pe care o ridicați departe de punctul de sprijin al corpului.

Hanging Leg Raise Toes to Bar

Aceasta este o mișcare foarte avansată. Trecând de un unghi de 90 de grade, creșteți amplitudinea mișcării și, prin urmare, creșteți activarea fibrelor musculare.

Descoperiți principalele beneficii și ce greutate și REP-uri ar trebui să urmăriți pentru acest exercițiu pentru abdomen vă oferă față de abdomene și abdomene….

Beneficii ale ridicării genunchilor în suspensie

• Ridicările genunchilor în suspensie cu răsucire și tradiționale vizează în principal mușchii drepți abdominali și pot crește atât dimensiunea cât și forța musculară.
• Puteți ajuta la construirea stabilității musculare în partea superioară a spatelui și a umerilor.
• Îmbunătățește puterea de prindere și ajută la dezvoltarea antebrațelor
• Recrută mai multe fibre musculare decât orice altă mișcare bazată pe abdomen
• Angajează mai multe grupe musculare simultan și lucrează mușchii izometric, concentric și excentric în aceeași mișcare.

Cine ar trebui să facă ridicarea genunchiului suspendat & Ce seturi, repetări și intervale de odihnă ar trebui să urmăresc?

Exercițiul de ridicare a genunchiului suspendat poate fi adaptat în funcție de obiectivele dvs. de fitness, fie că sunteți un practicant de gimnastică de agrement, un culturist, un atlet, încercând să vă îmbunătățiți forța de bază sau mobilitatea. Oricare ar fi obiectivul dumneavoastră, alegeți greutatea și intervalul de repetări adecvate, fără a compromite forma, pentru a vă maximiza rezultatele:

Punerea pe masă musculară – Ridicările genunchilor în suspensie pentru abdomen pot fi utilizate pentru a pune pe masă musculară:

• Importanța REP – 8-12 REPs
• 2-3 seturi
• 45-90 secunde de odihnă între seturi

Tonus / Rezistență musculară – Ridicarea genunchilor cu piciorul suspendat poate fi folosită ca exercițiu de rezistență pentru tonus și beneficii cardiovasculare:

• REP Range – 12-20+ REPs-
• 2-4 seturi
• 30-45 secunde de odihnă între seturi

Strengthening / Power – Ridicarea genunchiului suspendat pentru abdomene poate fi folosită pentru a dezvolta forța și puterea atunci când se menține între acest interval REP. Este posibil să fie nevoie să adăugați o greutate în funcție de forța dvs. de bază:

• 3-5 REP – 80 – 90% din maximul tău de o REP
• 4-5 seturi
• 180 – 340 secunde de odihnă între seturi

Vrei să stăpânești mai multe exerciții? Încearcă-le pe acestea de mai jos:

• Ghid pentru crossoverul cu cablu
• Extensie de picior cu forma corectă
• Cum să faci ridicarea morții cu bară trapezoidală
• Făcând corect shrugs cu bară

.

Concluzie

Suspendarea genunchilor ar trebui să fie o parte integrantă a antrenamentului de bază și reprezintă o modalitate excelentă de a obosi abdomenul înainte de a efectua alte exerciții de bază…exerciții bazate pe nucleu. Dacă vă place fitnessul și să vă antrenați în general, de ce să nu faceți din asta noua dumneavoastră carieră și să deveniți antrenor personal sau să învățați mai multe despre nutriție cu cursul de nutriție de nivel 4 de la OriGym.