De ce îmi simt picioarele grele când alerg? | 7 Ways to Fix Tired Legs

Majoritatea alergătorilor vor fi de acord: nu este nimic mai frustrant decât să ai picioarele grele când alergi. Se poate părea că, chiar și atunci când ne completăm cu sârguință antrenamentul, picioarele noastre încă se simt grele în timpul alergării. După săptămâni sau luni de progres, „picioarele moarte” se pot simți incredibil de înfrânte.

De ce îmi simt picioarele grele când alerg?

Dacă sunteți la început sau vă antrenați de luni de zile, picioarele grele par adesea să apară de nicăieri. Atunci când lucrurile merg bine, poate fi dificil de identificat motivul pentru care picioarele tale se simt brusc grele în timpul alergării.

Cu toate acestea, dacă picioarele tale continuă să se simtă grele și obosite atunci când alergi, evaluarea unora dintre cele mai probabile cauze ar putea ajuta să te îndrume în direcția corectă.

Picioarele grele pot fi cauzate de o varietate de factori diferiți atunci când alergi. Uneori, lucrurile pe care le facem înainte sau după o alergare pot contribui la senzația de greutate pe care o resimțim în picioare. Alteori, alimentarea noastră sau stilul de viață joacă un rol. Și, ocazional, picioarele moarte pot fi cauzate de ceva mai grav.

Cauze potențiale ale picioarelor grele în timpul alergării

• Overtraining
• Recuperare insuficientă
• Formă de alergare necorespunzătoare
• Lipsă de somn
• Slabă circulație
• Niveluri scăzute de fier
• Alimentare și/sau hidratare insuficientă

Majoritatea cauzelor picioarelor grele la alergare au de obicei legătură cu antrenamentul dumneavoastră. Cantitatea de kilometri și intensitatea antrenamentelor dvs. pot contribui uneori la acea greutate pe care o simțiți în timpul alergării. Dacă faceți prea mulți kilometri sau prea multă intensitate, picioarele dvs. s-ar putea să se simtă grele ca rezultat.

Relaționat: Câți kilometri să alergi? Găsirea kilometrajului optim de alergare

Un alt motiv comun pentru picioarele grele și obosite în timpul alergării este lipsa de recuperare. Omiterea întinderilor de după alergare, a alergărilor ușoare sau a zilelor de odihnă este posibil să se adune în timp. Mulți începători ar putea constata, de asemenea, că o formă de alergare slabă sau necorespunzătoare îi face să aibă picioare moarte.

Dacă antrenamentul și recuperarea au fost consistente, evaluați-vă obiceiurile de somn, hidratare și alimentare. O cantitate insuficientă de carbohidrați vă poate epuiza rapid energia în timpul alergării și vă poate face să vă simțiți picioarele obosite.

Câțiva alergători s-ar putea să se confrunte cu cauze mai serioase, cum ar fi o circulație deficitară sau un nivel scăzut de fier.

Indiferent de cauză, atunci când vă simțiți picioarele grele în timpul alergării, efectuarea câtorva schimbări simple ar putea fi tot ceea ce vă trebuie pentru a vă recăpăta impulsul și energia în timpul antrenamentului.

Cum scapi de picioarele obosite și grele la alergare?

Dacă știți cauza exactă a picioarelor grele sau doar speculați, majoritatea alergătorilor care sunt afectați de sindromul picioarelor grele sunt dornici să învețe cum să scape de el. Din fericire, remedierea picioarelor grele la alergare implică, de obicei, doar câteva schimbări simple.

7 moduri de a preveni picioarele grele la alergare

Prioritizează recuperarea după alergare

Una dintre cele mai frecvente cauze ale picioarelor grele în timpul alergării este lipsa unei recuperări adecvate în timpul antrenamentului. Pe lângă odihna regulată și zilele ușoare, recuperarea după o alergare este esențială pentru a rămâne sănătos.

Realizarea câtorva întinderi simple după alergare poate ajuta la prevenirea acumulării excesive de acid lactic, la eliminarea oricăror toxine și la evitarea oricărei dureri care poate duce la picioare grele.

>>Încercați aceste 15 întinderi ale picioarelor după alergare!

Subliniați-vă planul de antrenament

Un alt motiv comun pentru care picioarele se simt grele atunci când alergați: supraantrenamentul. Suprasolicitarea arată diferit pentru fiecare alergător – o persoană ar putea tolera cu ușurință 40 de mile pe săptămână, în timp ce alta se descurcă cel mai bine cu 20.

Cheia pentru a evita suprasolicitarea în toate situațiile este să vă ascultați corpul și să creșteți kilometrajul sau intensitatea treptat. Dacă sunteți de altfel sănătos și picioarele continuă să se simtă grele în timpul alergării, încercați să reduceți ușor kilometrajul sau intensitatea în timpul antrenamentelor de viteză până când picioarele nu se mai simt obosite în timpul alergării.

Schimbă-ți combustibilul înainte de alergare

Dacă antrenamentul pare să meargă bine, dar continui să ai picioarele grele în timpul alergării, s-ar putea să se datoreze unui aport insuficient de carbohidrați. O altă modalitate de a ajuta la prevenirea picioarelor moarte în timpul alergării este să vă asigurați că vă alimentați în mod adecvat cursele și antrenamentele.

Încercați să consumați o masă sau o gustare bogată în carbohidrați înainte de cursele mai lungi și antrenamentele grele. Covrigeii, bananele, pâinea prăjită sau pastele sunt toate alegeri excelente.

Creșteți aportul de apă

Dedeshidratarea poate fi o altă cauză a picioarelor grele la alergare. Apa joacă un rol cheie în procesul de recuperare a organismului, iar lipsa unui aport suficient poate reduce capacitatea mușchilor în timpul alergării.

Un ghid general este că ar trebui să vă propuneți să consumați aproximativ jumătate din greutatea corporală în uncii de apă în fiecare zi. Cu cât sunteți mai activ, cu atât mai multă apă are nevoie corpul dumneavoastră.

Relaționat: Hidratarea la alergare | Câtă apă și când să bei

Îmbunătățiți-vă forma de alergare

Picioarele grele atunci când alergați ar putea fi un semn că aveți o formă de alergare slabă sau necorespunzătoare. Lovirea necorespunzătoare a piciorului, călcatul excesiv, o cadență lentă sau o postură proastă, toate acestea ar putea face ca organismul dumneavoastră să fie nevoit să lucreze mai mult pentru a alerga. Cu cât este nevoie de mai mult efort pentru a alerga, cu atât mai multă energie consumă corpul dvs. și cu atât este mai puțin probabil să se fi recuperat înainte de următoarea alergare.

Treceți-vă timp pentru a vă evalua forma de alergare. Verificați cadența dumneavoastră – ar trebui să urmăriți o cadență de aproximativ 180 bpm. Evaluați-vă lovirea piciorului căutând uzura de pe talpa pantofilor. Majoritatea alergătorilor beneficiază de o lovitură la mijlocul piciorului, ceea ce înseamnă că tălpile dvs. ar trebui să fie cele mai uzate în apropierea tălpii piciorului.

Facerea câtorva modificări simple ale formei dvs. de alergare va ajuta corpul dvs. să ruleze mai eficient, necesitând mai puțin efort și, prin urmare, ajutându-vă picioarele să se recupereze mai repede după fiecare alergare.

Încălzirea și răcirea

Câteodată, picioarele grele sunt pur și simplu cauzate de eșecul încălzirii sau răcirii. Când mușchii dvs. nu s-au încălzit, se simt adesea greoi sau obosiți în timp ce alergați.

Dedică 5 minute unei încălziri înainte de alergare. Încercați aceste exerciții dinamice pentru a vă face sângele să circule și pentru a vă relaxa mușchii înainte de o alergare. Când vă întoarceți, acordați-vă puțin timp pentru a finaliza o rutină de după alergare pentru a vă ajuta corpul să se răcească și să pornească recuperarea.

Verificați-vă nivelul de fier

Dacă vă antrenați corespunzător, punând accent pe recuperare, vă alimentați bine și vă hidratați, dar picioarele dvs. încă se simt grele în timp ce alergați, ar putea fi timpul să vă verificați nivelul de fier.

Nivelurile scăzute de fier pot duce la o senzație generală de greutate, durere sau oboseală în tot corpul. Dacă ceva nu vi se pare în regulă – ar putea fi util să vă verificați nivelul de sânge.

Experimentarea picioarelor grele atunci când alergați poate fi foarte frustrantă – dar, de obicei, este nevoie doar de câteva ajustări simple la antrenamentul dumneavoastră pentru a ușura picioarele moarte.

Încercați aceste 7 remedii pentru a vedea dacă vă ajută să vă recuperați de sindromul picioarelor grele. Înainte să vă dați seama, vă veți simți proaspăt, puternic și mai bine ca niciodată la alergare.

Mai multe sfaturi pentru picioare obosite sau grele:

• 13 sfaturi pentru a ușura durerile musculare după o alergare
• 30 Minute de antrenament pentru picioare pentru alergători | Exerciții esențiale de întărire a picioarelor