Sprintingul este de departe una dintre cele mai distractive, eficiente și practice metode de îmbunătățire a vitezei și puterii totale a corpului, alături de a fi un stimulent foarte puternic pentru schimbări rapide ale compoziției corporale (reducerea procentului de grăsime corporală).
Ca un bonus suplimentar, dacă obișnuiți să vă faceți majoritatea sau toate antrenamentele în interiorul unei săli de sport, veți fi uimit de cât de distractiv poate fi să vă antrenați în aer liber – vă veți simți de fapt ca un atlet! Din aceste motive, considerăm că aproape toată lumea ar trebui să facă o anumită formă de sprinturi în antrenamentul lor.
Ca majoritatea metodelor puternice de antrenament, totuși, sprintul poate avea o parte negativă: tracțiuni și întinderi musculare. Câți războinici de weekend cunoașteți care și-au întinse mușchii ischiogambieri jucând softball, de exemplu, în timp ce sprintează spre prima bază? Poate că și tu însuți ești unul dintre acei războinici de weekend!
Din moment ce sprintul este o activitate atât de eficientă, dar este asociată cu unele riscuri semnificative, există o modalitate de a o începe mai ușor fără a dobândi temutele întinderi musculare? Da, există! Răspunsul se află în HILL SPRINTS.
Click Image To Enlarge. Sprints l-a ajutat pe Art DeVany să devină un armăsar.
(Are 60 de ani!) Dar tu?
Lista Top 8:
De ce Sprinturile în pantă sunt superioare la aproape orice puteți face.
Există o serie întreagă de motive convingătoare pentru a încorpora această metodă puternică de antrenament în programul dumneavoastră general. Acestea includ:
1. Siguranță:
Datorită suprafeței înclinate, viteza maximă a membrelor nu poate fi atinsă și, astfel, servește ca o barieră de siguranță pentru prețioasele tale jambiere! Cu toate acestea, în acest proces, mușchii lanțului posterior (lombare, fesieri, ischiogambieri și gastrici) au parte de un efect incredibil de întărire!
2. Tehnica:
Din cauza suprafeței înclinate, ești forțat să te apleci în față în timp ce sprintezi, ceea ce te învață mecanica adecvată de accelerare pe care ți-ai dori-o atunci când sprintezi pe o suprafață plană. Sprinturile pe dealuri devin de fapt antrenorul tău de sprint, pentru că aproape că nu te poți abține să nu le faci corect!
Sprinturile pe dealuri te învață, de asemenea, acțiunea agresivă a brațului și a umărului, care este atât de critică pentru o accelerație maximă. Pur și simplu nu poți sprinta rapid pe un deal fără o acțiune deliberată a brațului. Acest lucru ajută la învățarea coordonării și a impulsului puțin apreciat al părții superioare a corpului necesar pentru a sprinta eficient pe o suprafață plană.
3. Eficiență:
Sprinturile pe dealuri oferă un mare potențial multitasking! Puteți să vă antrenați, să vă bronzați și să vă ascultați melodiile preferate (sau cărțile pe bandă, dacă sunteți dependenți de învățare, cum suntem noi) în timp ce vă antrenați.
4. Optimizarea curbei forță-viteză:
Powerlifting guru Louie Simmons folosește adesea următoarea analogie pentru a explica curba forță-viteză: dacă încercați să aruncați o minge de bowling cât mai departe posibil, aceasta nu va merge foarte departe, deoarece masa (a se citi: forța) este foarte mare.
Dacă încercați să aruncați o minge de whiffle cât mai departe posibil, veți sfârși, de asemenea, cu o aruncare scurtă, deoarece mingea de whiffle oferă o masă minimă împotriva căreia să împingeți. O minge de baseball, pe de altă parte, poate fi aruncată departe, deoarece este un amestec perfect de forță și viteză.
Păstrând această analogie în minte, sprinturile în pantă oferă avantaje similare… în esență; ele sunt, practic, un „sweet spot” între ridicare și sprint. Cel mai bun din ambele lumi.
5. Vanitate:
Sprinturile în pantă sunt o modalitate excelentă de a crește dramatic cheltuielile calorice ale unei activități care arde deja o grămadă de calorii atunci când este efectuată pe teren plat. Din nou, gândiți-vă la sprinturile în pantă ca la o încrucișare între sprint și ridicarea de greutăți. Acest lucru are beneficii uimitoare asupra compoziției corporale!
Când mai vedeți la televizor o competiție majoră de atletism, fiți foarte atenți la sprinterii scunzi: ei au, fără îndoială, cele mai bune fizicuri de pe planetă… inclusiv culturistii.
6. Autodisciplina:
În mod diferit de aproape orice altă formă de antrenament, acel deal are un mod de a te face să muncești din greu… odată ce ți-ai luat avânt, nu vei dori să-l pierzi, așa că ești de fapt obligat să-ți menții sau chiar să-ți crești viteza. Din nou, dealul devine antrenorul tău… ești obligat să muncești din greu și ești obligat să ai o tehnică nemaipomenită… ce alt exercițiu poate oferi acest lucru?!!!
| ARTICOL RELATIV | ||
|
7. Rush-ul de endorfine:
Cu riscul de a face ochii mari, trebuie să spunem că finalizarea unui deal are un sentiment de victorie ca în Rocky (sincer!) Mulți dintre clienții noștri au raportat această experiență după ce au efectuat dealuri.
8. Funcționalitate:
În cele din urmă, sprintul este, ei bine, funcțional. O mulțime de guru ai „antrenamentului funcțional” împing în mod constant mingile de exerciții și plăcile Bosu, dar noi ne vom plasa banii într-un program bun de sprinturi pe dealuri în orice zi a săptămânii.
Pe semnele tale…
Abordarea noastră preferată pentru a începe ar fi să efectuați sprinturi pe dealuri de două ori pe săptămână înainte de un antrenament de rezistență orientat pe tot corpul sau pe partea inferioară a corpului. Dacă ați putea să faceți sprinturi dimineața, de exemplu, și apoi să ridicați greutăți după-amiaza, aceasta ar fi o altă opțiune pentru a vă oferi ceva timp de recuperare între timp.
Din moment ce un antrenament de sprint are un efect de antrenament similar asupra corpului cu o sesiune de antrenament de rezistență, ar trebui să luați măsuri de recuperare similare (shake de recuperare, dușuri de contrast cald-rece, stretching, etc…) pentru ambele tipuri de antrenamente.
Antrenament de sprint în pantă:
Iată un exemplu de cum ați putea să vă pregătiți antrenamentul de sprint în pantă:
Jog/Stride:
Pentru 1 tură în jurul unei piste de atletism sau al unui teren de fotbal/fotbal. Cu toate acestea, orice zonă deschisă (de preferință iarbă sau pământ) va funcționa de asemenea. Cheia este doar să încălziți corpul și să-l pregătiți pentru câteva întinderi și exerciții dinamice.
Click Image To Enlarge. Jog.
Ghid video: Windows Media (160 KB) – MPEG (912 KB)
Exerciții de mobilitate dinamică:
Din moment ce cea mai mare parte a forței produse pentru a sprinta are loc în jurul articulațiilor șoldului, genunchiului, gleznei și umărului, este important să slăbiți rapid aceste zone. Următoarele exerciții ar trebui efectuate timp de aproximativ 10 repetări (în fiecare direcție, dacă este cazul) pentru a ajuta la pregătirea fiziologică și neurologică a corpului pentru sprinturi:
- Cercuri gleznă/picior
Click Image To Enlarge. Cercuri la nivelul gleznei/piciorului.
Ghid video: Windows Media (196 KB) – MPEG (1.2 MB)
- Ghemuituri cu greutatea corpului (ajută la încălzirea genunchilor, gleznelor și șoldurilor)
Faceți clic pe Imagine pentru mărire. Scufundări cu greutate corporală.
Ghid video: Windows Media (270 KB) – MPEG (1.45 MB)
- Fundări alternative (mențineți coloana vertebrală înaltă pentru a întinde flexorul posterior al șoldului)
- Rotații ale șoldurilor (ca niște cercuri mari de Hula-Hoop)
- Turnări ale coloanei vertebrale
- Circuite pe umeri (ca la înot, înainte și înapoi)
- Circuite de umăr (fiecare direcție)
Click Image To Enlarge. Alternanță Lunges.
Ghid video: Windows Media (299 KB) – MPEG (1.62 MB)
Click Image To Enlarge. Rotații ale șoldului.
Ghid video: Windows Media (228 KB) – MPEG (1.22 MB)
Click Image To Enlarge. Spin Twisters.
Ghid video: Windows Media (195 KB) – MPEG (1 MB)
Click Image To Enlarge. Cercuri de umăr.
Ghid video: Windows Media (197 KB) – MPEG (1 MB)
Click Image To Enlarge. Cercuri de ridicare a umerilor.
Ghid video: Windows Media (191 KB) – MPEG (1 MB)
- Salturi pe loc (progresiv mai înalte fiecare)
Click Image To Enlarge. Sărituri pe loc.
Ghid video: Windows Media (160 KB) – MPEG (925 KB)
Sprinturi pregătitoare:
În continuare, luați câteva momente pentru a face 3-5 sprinturi pornind de la aproximativ 50% din ceea ce considerați că ar fi viteza dvs. maximă pentru ziua respectivă. La fiecare sprint, încercați să mergeți cu 15-20% mai repede cu recuperări walk-back înainte de a-l începe pe următorul. Distanța pentru aceste încălziri ar trebui să fie de aproximativ 20 de yarzi sau metri. Încălzirea finală ar trebui să fie în jur de 90-95% din viteza dumneavoastră maximă.
Click Image To Enlarge. Sprinturi pregătitoare.
Ghid video: Windows Media (511 KB) – MPEG (3 MB)
Sprints pe dealuri:
Există atât de multe moduri în care ați putea configura aceste antrenamente, încât vă vom oferi doar un program foarte general și de bază pentru a începe:
Click Image To Enlarge. Hill Sprints.
Ghid video: Windows Media (219 KB) – MPEG (1.12 MB)
- 5 x 10 metri (pauză 15 secunde între ele)
- 4 x 20 metri (pauză 30 secunde între ele)
- 3 x 30 metri (pauză 60 secunde între ele)
- 2 x 40 yarzi (odihnă 90 de secunde între ele)
- 1 x 50 + yarzi dacă dealul este suficient de lung
.
Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil al acestei rutine Hill Sprint.
Acesta ar fi un antrenament de deal excelent pentru a vă ajuta să vă creșteți capacitatea de sprint în timp ce păstrați sănătatea mușchilor datorită distanțelor mai scurte. Amintiți-vă, accentul aici este pus pe calitate (motiv pentru care există perioade de odihnă din ce în ce mai mari cu fiecare nouă distanță).
Desigur, volumul dvs. ar putea (și ar trebui) să fie redus dacă sunteți un adevărat începător în sprint. În timp, distanțele pot fi crescute încet sau intervalele de odihnă pot fi diminuate pentru a crea un efect de suprasarcină. Pregătiți-vă pentru o dezvoltare serioasă a lanțului posterior, precum și pentru un fizic mai puternic și mai suplu pentru următoarele luni de vară.
Sperăm sincer că v-am oferit concepte valoroase în acest articol și așteptăm cu nerăbdare să aflăm despre experiențele dvs. cu sprinturile pe dealuri!
Sfaturi suplimentare pentru sprintul pe dealuri & Trucuri:
-
Dacă dealul este rezonabil de aproape de casa ta, ia în considerare mersul pe jos/joggingul până la deal ca încălzire și mersul pe jos/joggingul înapoi ca o răcire.
-
Dacă vi se pare că suprafața de sprint are tendința de a fi alunecoasă, luați o pereche de ghete de fotbal de la magazinul local de îmbrăcăminte sportivă.
-
Evaluați-vă distanța optimă de sprint în funcție de orice deal(e) la care aveți acces. Dacă aveți acces la două sau mai multe dealuri, angajați un antrenament de „sprint scurt” și un antrenament de „sprint lung” în fiecare săptămână.
-
Utilizați un cronometru pentru a vă cronometra sprinturile. Dacă/în cazul în care viteza dumneavoastră scade cu 10 la sută sau mai mult, întrerupeți sprinturile pentru ziua respectivă.
-
Colinele oferă, de asemenea, oportunități excelente pentru anumite exerciții, cum ar fi abdomene înclinate și flotări înclinate/înclinate. Profitați!
Despre autori:
Charles Staley, B.Sc., MSS: Colegii săi îl numesc un iconoclast, un vizionar, un spărgător de reguli. Clienții săi îl numesc „Arma secretă” pentru abilitatea sa de a vedea ceea ce altor antrenori le scapă. Charles se numește pe sine însuși un „tocilar” care s-a luptat la Educație Fizică pe tot parcursul școlii. Oricum l-ai numi, metodele lui Charles sunt înaintea timpului lor și produc rapid rezultate serioase. Abordarea sa contra-intuitivă și comportamentul său plin de autodepășire au dus la apariții în emisiunile The TODAY Show de pe NBC și The CBS Early Show. Înscrieți-vă pentru newsletter-ul online gratuit al lui Charles la www.StaleyTraining.com. O să vă bucurați de el – pe bune!”
Keats Snideman, B.S. CSCS, LMT, NMT ocupă în prezent funcția de director de conținut tehnic pentru Staley Training Systems. În calitate de sprinter competitiv submediocru (100 & 200 m sprint), Keats este specializat în îmbunătățirea condiției fizice atletice, inclusiv îmbunătățirea vitezei, a forței explozive și a flexibilității dinamice. El a antrenat și a oferit tratament unei varietăți de clienți, inclusiv atleți din NFL, NBA, MLBA, USA Track & Field, precum și atleți de la nivel universitar și de liceu.
