Tricepsul Kickback este o adiție valoroasă la rutina ta de antrenament care te poate ajuta să-ți umfli brațele, dar ești sigur că faci acest exercițiu corect?
Pentru această mișcare, nu ar trebui să vă mulțumiți cu nimic altceva decât o formă perfectă – mai ales pentru că este un exercițiu atât de ucigător care poate servi ca punct culminant al planului dvs. de antrenament. Lăsați-l pe Ebenezer Samuel, C.S.C.C.S., director de fitness la Men’s Health, și pe Brett Williams, editor asociat de fitness, să vă ghideze prin subtilitățile mișcării, salvându-vă de obiceiurile proaste care vă împiedică să vă eliberați potențialul de fitness.
Înainte de a vă balansa și de a începe să legănați ganterele, rețineți că este extrem de important să acordați atenție mișcării de aici. Atingerea formei adecvate este esențială pentru a vă asigura că obțineți maximul din acest exercițiu – în special din cauza detaliilor subtile cu poziția și acțiunea brațului dvs. care îl vor face eficient. Haideți să defalcăm tot ce trebuie să știți.
Brațul superior paralel
Eb spune: Păstrați brațul superior paralel cu solul pe toată durata întregului set de triceps kickback. Două dintre cele mai frecvente erori în timpul kickback-urilor apar atunci când nu vă gândiți la acest lucru. Uneori, oamenii se concentrează prea mult pe menținerea brațului înalt și ajung ca cotul să fie cel mai înalt punct în timpul kickback-ului; atunci nu se confruntă cu toată forța gravitațională în poziția brațului drept. Nu faceți asta.
Eroarea mai frecventă este și mai gravă: Dacă începeți cu cotul sub umăr, atunci trebuie să vă balansați brațul în sus, o mișcare care recrutează mușchii lats, nu tricepsul (a.k.a. mușchiul pe care încercați să îl antrenați). Evitați aceste probleme și concentrați-vă cu adevărat pe menținerea unui unghi al brațului superior cu cotul și umărul la același nivel. Folosiți o oglindă dacă puteți, cel puțin la începutul setului.
Apărați poziția
Eb spune: Responsabilitatea tricepsului dvs. este de a vă îndrepta brațul la cot, iar acesta este momentul în care se află la contracția maximă. Așadar, la fel cum ne-am strânge bicepsul în partea de sus a unui curl bun de biceps pentru a obține mai mult din acel moment, ia-ți un moment pentru a-ți strânge trisul atunci când brațul este complet întins în timpul unui kickback. Nu vă grăbiți să vă întoarceți în jos; în schimb, țineți brațul drept timp de o numărătoare.
Acesta este momentul în care având brațul complet paralel cu solul produce cel mai mare beneficiu, de asemenea, deoarece pârghia antebrațului este cea mai lungă. Nu vă ridicați brațul superior nici odată ce ajungeți aici; luptați pentru un braț drept și veți simți acest lucru în trunchi.
Light Weight
Eb spune: Kickback-ul pentru triceps nu este o mișcare care vă va permite să mișcați o cantitate masivă de greutate. Atunci când o folosești în acest fel, ești destinat să trișezi cu forma ta.
Așa că îngroapă-ți mândria și operează cu o greutate mai mică, dar dovedește-ți ție însuți că poți stăpâni acea poziție de braț drept și obține o strângere excelentă a tricepsului. Veți obține mult mai mult de la un set de kickback de 12,5 lire sterline făcut corect decât de la un set de kickback de 40 de lire sterline făcut cu o tonă de balans și neglijență.
Vreți să stăpâniți și mai multe mișcări? Consultați întreaga noastră serie Form Check.
.
