Diabet este o problemă în creștere care nu poate fi ignorată. În prezent, 1 din 10 americani are diabet de tip 2. Cu toate acestea, dacă noile cazuri se dezvoltă așa cum se preconizează, prevalența acestuia s-ar putea dubla sau chiar tripla în următorii 40 de ani, potrivit lui Ann Albright, director al Diviziei de Traducere a Diabetului din cadrul CDC. Se preconizează că ratele vor crește vertiginos până în anul 2050. Până atunci, 1 din 3 americani va fi diabetic dacă nu vom face schimbări culturale drastice.
Diabetele afectează aproximativ 29,1 milioane de persoane de toate vârstele din America, adică aproximativ 9,3 la sută din populație. Adăugați la aceasta aproximativ 86 de milioane de persoane din Statele Unite cu prediabet, care este un stadiu de rezistență la insulină care se dezvoltă înainte de diabetul în toată regula. Dacă nu se intervine, cei cu prediabet vor avea diabet în trei până la șase ani.
Ce este diabetul?
Diabet de tip 1 este o afecțiune autoimună în care sistemul imunitar, din motive necunoscute, distruge celulele beta producătoare de insulină din pancreas. Atunci când organismul nu poate produce insulină, acesta este diabetul de tip 1. Unele dovezi noi ale Institutului Broad de la MIT și Harvard, ale Spitalului General din Massachusetts (MGH) și ale Grupului de studiu DIABIMMUNE sugerează că diabetul de tip 1 ar putea fi legat de modificări ale microbiomului organismului, care este ansamblul de bacterii și alți microbi care trăiesc în și pe corp, în special în tractul digestiv. Diabetul de tip 1 nu este cauzat de o dietă proastă sau de factori legați de stilul de viață.
Diabetele de tip 2 este cauzat în primul rând de o dietă proastă și de lipsa de exerciții fizice, care duc la rezistența la insulină, incapacitatea celulelor de a recunoaște disponibilitatea insulinei pe care o pot folosi pentru energie. Un stil de viață nesănătos poate crea, de asemenea, un mediu în care pancreasul nu produce suficientă insulină. Mulți diabetici de tip 2 au atât rezistență la insulină, cât și o producție slabă de insulină.
Există diferite tipuri de diabet. Cele trei tipuri metabolice și genetice sunt, tipul I, tipul II și diabetul gestațional. Diabetul poate fi cauzat, de asemenea, de complicații medicale sau de interacțiuni farmacologice. Medicamentele cu steroizi, cum ar fi prednisonul, cresc foarte mult nivelul glicemiei.
Pre-diabetul este definit ca fiind un nivel ridicat de glucoză în sânge, însă nu se află la un nivel suficient de ridicat pentru a fi clasificat ca diabet. O valoare normală a glicemiei la post este sub 100 mg/dl. O persoană cu prediabet are un nivel al glicemiei la post între 100 și 125 mg/dl. Dacă nivelul glicemiei crește până la 126 mg/dl sau mai mult, o persoană este clasificată drept diabetică.
Pre-diabetul poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral cu 50 la sută. Dacă sunteți supraponderal, riscul de a dezvolta diabet sau sindrom metabolic crește foarte mult. Excesul de greutate este un factor care contribuie, deoarece grăsimea abdominală suplimentară crește rezistența la insulină. Dacă nu scăpați de o parte din excesul de greutate, este doar o chestiune de timp până când veți dezvolta diabet și, potențial, sindrom metabolic.
Carbohidrați și diabet
Lăsați-mă să fac această afirmație: nu toți carbohidrații sunt răi. De fapt, carbohidrații sunt necesari pentru viață și pot ajuta la gestionarea unor niveluri sănătoase de zahăr din sânge. Tipul de carbohidrați este cel care îi face să fie buni sau răi. Carbohidrații din legume, fructe, cereale integrale, fasole, mazăre și linte sunt excepțional de sănătoși pentru noi. Cu cât consumați mai multe alimente pe bază de plante, cu atât mai bine vă puteți gestiona diabetul și, în unele cazuri, chiar îl puteți inversa.
Majoritatea oamenilor nu realizează acest lucru, dar făina – chiar și cea integrală – are un efect similar asupra organismului ca și zahărul rafinat. De fapt, făina albă vă va crește nivelul de zahăr din sânge mai repede decât zahărul de masă rafinat. Singurele făinuri care nu vor crește rapid nivelul zahărului din sânge sunt făinurile făcute din cereale germinate, nuci și semințe, cum ar fi făina de migdale și făina de nucă de cocos, și făina din leguminoase, cum ar fi făina de năut.
Cum să gestionezi diabetul
Dacă există o boală sau o afecțiune de sănătate pentru care schimbările de dietă și de stil de viață pot fi eficiente în reducerea riscului sau chiar în inversarea simptomelor sale, aceasta este diabetul – cu excepția celui de tip 1. Cu toate acestea, a mânca cu un scop și a face alegeri inteligente poate ajuta la reducerea numărului de unități de insulină de care au nevoie diabeticii de tip 1. Dieta și schimbările în stilul de viață sănătos pot ajuta cu siguranță la reducerea medicației necesare pentru a-l controla.
- Consumați mai multe alimente pe bază de plante. Cu cât mâncați mai multe legume, cu atât mai bune pot fi rezultatele dumneavoastră. Aceasta include toate legumele (cu excepția cartofilor albi), fructele cu conținut scăzut de zahăr, cerealele integrale, fasolea și nucile și semințele. La fiecare masă, umpleți jumătate din farfurie cu legume, cum ar fi broccoli, varză, fenicul, ridichi, țelină, varză kale, sparanghel, spanac, morcovi, cartofi dulci, dovleac de iarnă, ceapă, usturoi, sfeclă și verdețuri cu frunze. Cel puțin jumătate din legumele dvs. trebuie să fie crude pentru o nutriție optimă.
- Consumați mai multe alimente bogate în fibre. Fibrele încetinesc absorbția zaharurilor naturale ale acestora.
- Eliminați cât mai multă făină rafinată și alimente procesate din dieta dumneavoastră. Aceasta include chipsuri, prăjituri, biscuiți, biscuiți, produse de patiserie, dulciuri, alimente pre-preparate, cum ar fi mesele la televizor, și orez sau paste care au fost deja condimentate și aromatizate. De asemenea, eliminați cât mai multă pâine și cereale din dieta dumneavoastră. Se recomandă doar pâinea Ezekiel și nu mai mult de două felii pe zi.
- Eliminați toate cerealele, cu excepția ovăzului, orez sălbatic brun închis și quinoa. Chiar și cerealele integrale pot provoca o creștere rapidă a glicemiei. Grâul poate înrăutăți rezistența la insulină. Nu mâncați mai mult de un total de 4 porții de cereale pe zi, deoarece acestea creează pofte prin creșterea glicemiei.
- Evitați carbohidrații simpli. Carbohidrații complecși sunt un combustibil excelent pentru organism. Încercați să obțineți între 50 și 60 la sută din caloriile zilnice din carbohidrați complecși, între 25 și 35 la sută din grăsimi sănătoase pentru inimă, iar restul din proteine slabe.
- Reduceți pe cât posibil consumul de alimente de origine animală, în special de carne procesată. Există o relație între cărnurile procesate și diabet.
- Eliminați din dieta dumneavoastră băuturile zaharoase, băuturile răcoritoare, băuturile cu cofeină și sucurile de fructe. Dacă aveți diabet, evitați cafeaua. Cafeaua este un subiect ciudat; studiile arată că cofeina din cafea poate ajuta la prevenirea diabetului. Cu toate acestea, dacă aveți deja diabet, aceasta crește nivelul de glucoză din sânge și de insulină.
- Eliminați toate fructele uscate din dieta dumneavoastră. Mâncați numai fructe de pădure proaspete sau congelate, mere, prune, piersici și pere. Consumați doar 2 până la 3 porții de fructe pe zi.
- Învățați și folosiți indicele glicemic și sarcina glicemică.
- Fiți conștienți că laptele și iaurtul conțin lactoză, un tip de zahăr din lapte. Opt uncii de lapte au aproximativ 12 grame de zahăr. Există, de asemenea, zaharuri adăugate în laptele și iaurtul aromatizat, până la 30 de grame de zahăr pentru 6 oz de iaurt. Vă recomand laptele de migdale neîndulcit; nu are zahăr și are un gust grozav!
- Limitați alimentele prăjite. Greutatea în plus pe care acestea o adaugă la rezistența la insulină și pot provoca boli de inimă.
- Evitați alimentele cu mai mult de 9 grame de zahăr pe porție.
- Mâncați de 6 ori pe zi. Acest lucru vă ajută să vă mențineți glicemia stabilă prin repartizarea aportului alimentar în cantități mai mici.
- Exercitați cel puțin 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Ajungeți să faceți exerciții timp de cel puțin o oră pe zi. Activitatea fizică forțează celulele să folosească glucoza (zahărul din sânge) pentru energie. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice.
- Slăbiți. Doar o scădere de 10 procente în greutate poate face o mare diferență în valorile glicemiei.
- Renunțați la fumat și eliminați alcoolul pe cât posibil. Alcoolul este o altă formă de zahăr. Un pic de vin roșu, ocazional, este în regulă.
În concluzie; scăpați de alimentele bogate în substanțe chimice și cu conținut ridicat de glicemie și mâncați o dietă sănătoasă, bazată în principal pe plante. În fiecare zi, beți un smoothie plin de fibre și alimente bogate în antioxidanți și lucrați pentru a face mișcare cel puțin o oră pe zi. Prin încorporarea acestor obiceiuri sănătoase în stilul dvs. de viață, vă puteți reduce riscul de diabet și puteți ajuta să puneți capăt acestei epidemii.
Vă doresc sănătate!
.
