Dacă sunteți un atlet, un luptător sau un pasionat de fitness, acest ghid definitiv vă va arăta cea mai bună dietă de box și cel mai bun plan de masă pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate (și să mențineți greutatea pierdută) pentru totdeauna.
Contenutul a ceea ce veți citi include:
- Ce este o dietă sănătoasă pentru boxeri
- Ce mănâncă un boxer într-o zi
- Tipurile de alimente pe care le consumă boxerii
- Tip trei sfaturi pentru pierderea în greutate
. Care este dieta lui Anthony Joshua și ce mănâncă într-o zi
Ca boxer și fost artist marțial mixt eu însumi, pierderea în greutate poate fi dificilă, dar vă voi ajuta să vă atingeți obiectivele.
Pregătită?
Să să trecem la treabă…
- 1. Ce este o dietă sănătoasă pentru boxeri?
- Dieta nesănătoasă a boxerilor
- Ce mănâncă un boxer într-o zi pentru a scădea în greutate?
- Cum îți dai seama cât de multă mâncare ar trebui să mănânci?
- Tipuri de alimente pe care le consumă boxerii (proteine, grăsimi și carbohidrați)
- Proteine
- Grăsimi
- Carbohidrați
- Top trei sfaturi de slăbire pentru luptători
- Băuturați apă înainte de fiecare masă
- Faci ca alimentele nesănătoase să fie invizibile pentru ochii tăi
- Mâncați mesele în farfurii mai mici
- Planul de dietă al lui Anthony Joshua
- Ce mănâncă Anthony Joshua într-o zi?
- Mic dejun
- Snack Number One
- Lunch
- Snack Number Two
- Cină
- Înainte de culcare
- Mesele de chef
- Câte calorii mănâncă Anthony Joshua în fiecare zi pentru a slăbi?
- Iată cum am calculat aportul zilnic al lui Anthony Joshuas
- Înseamnă că poți mânca peste 4000 de calorii pe zi și să slăbești?
- Concluzie
1. Ce este o dietă sănătoasă pentru boxeri?
Dieta unui boxer este o dietă calorică depreciativă (săracă în calorii), scopul fiind capacitatea de a lupta la o categorie de greutate mai mică.
Dieta boxerului este concepută pentru a arde grăsimea în mod sănătos, spre deosebire de cea drastică, astfel încât să puteți scădea grăsimea corporală, având în același timp suficientă energie pentru performanța fizică și dezvoltarea musculară.
Pentru a arde grăsimea în mod sănătos într-o dietă a boxerului, va trebui să mențineți un deficit caloric de ~500 de calorii zilnic pentru a pierde 0,5-1 kg pe săptămână.
Această cantitate zilnică de energie (număr de calorii) se numește „Total Daily Energy Expenditure” (TDEE) și depinde de:
- Sexul
- Vârsta
- Greutatea
- Talia
- Tălțimea
- Dezvoltarea exercițiilor fizice
- Taxa metabolică bazală (BMR, sau mai simplu spus: numărul de calorii pentru a menține greutatea și funcționarea în repaus).
- Efectul termic al alimentelor (capacitatea corpului dumneavoastră de a arde energie în timpul digestiei)
Cel mai bun loc pentru a vă calcula TDEE este prin intermediul acestui calculator de încredere, unde veți putea să vă antrenați care ar putea fi deficitul dumneavoastră specific.
Dieta nesănătoasă a boxerilor
Dacă, pe de altă parte, ești agresiv cu dieta ta (ceea ce o mulțime de luptători sunt înainte de cântărire), vei ajunge în cele din urmă la o epuizare fizică și mentală din cauza reducerii enorme de energie (calorii).
Acest lucru se datorează faptului că înfometarea sau un plan de slăbire extremă va împiedica descompunerea cantității de glicogen în glucoză, care ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge.
Fără glicogen (care este produs din alimentele pe care le consumăm), nivelul de glucoză din sânge va fi menținut prin descompunerea grăsimilor și a proteinelor.
Așa că, în timp ce veți pierde rapid grăsime, veți scădea, de asemenea, LBM (masa corporală slabă), deoarece mușchii scheletici vor fi folosiți ca formă de energie.
În timp ce corpul dvs. continuă să se hrănească, metabolismul dvs. va încetini, corpul dvs. va fi incapabil să își regleze temperatura.
Creierul dvs. va începe să folosească corpii cetonici (precum și glucoza rămasă) ca surse de energie.
Acestea, precum și diverse alte schimbări în chimia corpului tău te vor face să te simți iritabil și incapabil să te concentrezi.
Sună ca ceva ce poți menține în timpul antrenamentului?
Răspunsul este că dietele de urgență te vor face în cele din urmă să te prăbușești, deoarece corpul tău este epuizat de glicogen și vei începe să poftești la alimente nesănătoase (bogate în glucoză) care te fac să te îngrași mai mult decât înainte.
Aceasta, prin urmare, ne conduce la întrebarea:
Ce mănâncă un boxer într-o zi pentru a scădea în greutate?
Boxerii și luptătorii mănâncă mese foarte hrănitoare care sunt, în general, bogate în proteine și grăsimi sănătoase, în timp ce sunt sărace în carbohidrați.
Cantitatea de alimente pe care boxerii o mănâncă într-o zi depinde într-adevăr de obiectivul acelui sportiv.
După cum știți, fiecare luptător este diferit. Cu forme, mărimi și categorii de greutate diferite, un boxer va mânca mai multă mâncare decât celălalt.
Cum îți dai seama cât de multă mâncare ar trebui să mănânci?
Cel mai bun mod de a urmări cât de multă mâncare ar trebui să mănânci este să folosești acest calculator extrem de specific al cheltuielilor totale zilnice de energie și să obții un cântar ieftin de pe Amazon pentru a-ți urmări greutatea zilnică, săptămânală și lunară.
Acum, puteți să vă numărați mental pierderea în greutate în fiecare zi, amintindu-vă ce ați cântărit, totuși, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă urmăriți pierderea săptămânală și lunară în greutate, pentru că în acest fel veți:
- Puteți stabili obiective săptămânale și lunare
- Înțelegeți exact cât de multă greutate pierdeți
Chiar dacă urmează o luptă sau nu, veți dori să pierdeți încet și treptat în greutate, deoarece, conform studiilor și experienței mele personale ca luptător, aceasta este o metodă mai eficientă pentru a pierde în greutate și pentru a menține o compoziție corporală sănătoasă (nivelul de grăsime corporală) și un stil de viață sănătos pe termen lung.
Pentru a afla mai multe despre cum să slăbești rapid, dar sănătos, am creat un întreg ghid pentru a pierde rapid grăsimea corporală aici.
Rezumat: Cât de mult ar trebui să mănânci depinde de ceea ce este cheltuiala ta zilnică totală de energie (câte calorii poți consuma în 24 de ore pentru a-ți menține greutatea) și de ceea ce spune cântarul tău în fiecare zi, săptămână și lună, care se potrivește cu obiectivele tale de pierdere în greutate.
Tipuri de alimente pe care le consumă boxerii (proteine, grăsimi și carbohidrați)
Tipurile de alimente pe care le consumă boxerii pot include o varietate de proteine, grăsimi și carbohidrați.
Să analizăm fiecare domeniu și să vedem ce alimente poți/nu poți mânca.
Proteine
Cum corpul tău este alcătuit din diferite proteine, vei dori ca aceasta să fie una dintre sursele tale principale de hrană, mai ales dacă te antrenezi foarte des.
Pentru a păstra masa corporală slabă în timp ce pierdeți grăsime, veți dori să adăugați pe lista dvs. de cumpărături carne curată, neprocesată, slabă, carne de pasăre și lactate.
Tipurile de proteine care trebuie consumate:
- Oua
- Pește
- Rânză de vaci
- Tofu
- Nuci/semințe/leguminoase
- Carne albă, cum ar fi curcanul, puiul
- Carne neagră (ocazional), cum ar fi carnea de vită/ friptură
Proteine nesănătoase de evitat:
- Cărnuri procesate
- Consumul mare de șuncă, cârnați și carne de porc
- Pizza în cantitate mare
- Ceai procesat
Note: În timp ce unele alimente procesate ar trebui evitate cu orice preț în timp ce pierdeți în greutate, puteți mânca unele dintre alimentele bogate în proteine și grăsimi menționate mai sus cu moderație și în combinație cu TDEE (Total Daily Energy Expenditure), deoarece numărul de calorii pe care le consumați este unul dintre factorii principali pentru a pierde în greutate.
Grăsimi
Există o mulțime de mituri legate de consumul de grăsimi, în care se zvonește că ar trebui „să evitați grăsimile cu orice preț din dieta dumneavoastră”.
Acest lucru este exagerat mai ales în marketing, unde comercianții cu amănuntul vând produse „cu conținut scăzut de grăsimi” (care pot fi în mod secret încărcate cu zahăr).
Acum, în timp ce alimentele grase sunt încărcate cu calorii care te fac foarte ușor să te îngrași, unele grăsimi sănătoase (monosaturate sau polinesaturate) sunt foarte bune pentru tine, deoarece cele mai mari substanțe nutritive (vitamina D, vitamina A, vitamina E) din aceste alimente bogate în grăsimi sunt bune pentru colesterol, inimă și pentru sănătatea ta generală.
Alimentele bogate în grăsimi (care pot conține, de asemenea, grăsimi nesănătoase) sunt, de asemenea, foarte sățioase, acesta fiind unul dintre motivele pentru care dieta ketogenică (70% grăsimi, 20% proteine, 10% carbohidrați) poate fi o metodă excelentă pentru a pierde în greutate, dacă, și numai dacă, sunteți sensibil cu numărarea caloriilor și mențineți porții mici.
Grăsimile sănătoase pe care ar trebui să le consumați (cu moderație) ca un luptător pot include:
- Unt de arahide (căutați untul de arahide fără ulei de palmier/dulci suplimentar)
- Toate fructele cu coajă lemnoasă (nesărate/procesate)
- Avocado
- Ciocolată neagră (70% cacao și mai mult)
- Cașcaval (nonprocesat)
- Pește gras
- Semințe de chia
- Humus
Grăsimi nesănătoase pe care le puteți consuma ca un luptător DACĂ acordați o atenție sporită aportului caloric:
- Butter
- Cremă (dublă și simplă)
- Pudinci de casă fără ingrediente procesate, cum ar fi: Apple crumble, prăjitură plină de grăsimi, cheesecake-ul bunicii tale
Există atât de multe păreri în ceea ce privește cât de multă grăsime poți/nu poți avea în dieta ta, dar ceea ce arată majoritatea studiilor este că poți mânca unele dintre „grăsimile nesănătoase” enumerate mai sus, dacă sunt consumate cu moderație și ocazional pentru a te asigura că dieta ta pentru boxeri este de succes și durabilă.
Alte cercetări au arătat că lipsa atât a grăsimilor sănătoase, cât și a celor nesănătoase din dieta dumneavoastră poate duce la o creștere a sindromului metabolic și a dezechilibrelor hormonale feminine.
Personal, obișnuiam să evit complet orice mâncare nesănătoasă, foarte calorică și alcoolul, chiar și la cinele de familie.
În aceste ocazii, săream întotdeauna peste budincă și, deși nu o arătam, mă simțeam frustrat că nu puteam mânca ceea ce mânca familia mea.
Cu multe ore de cercetare, mi-am dat seama că pot mânca alimente nesănătoase care sunt comercializate în sporturile de luptă ca: „NU MĂNCĂM NICIODATĂ”.
Cât de greșit este de fapt acest sfat…
Da, aceste alimente nesănătoase nu ajută întotdeauna atunci când încerci să slăbești, dar tot ceea ce se reduce în esență (în ceea ce privește pierderea în greutate) este numărul de calorii pe care le consumi în fiecare zi și ceea ce poți găsi sustenabil pe termen lung.
Carbohidrați
În comparație cu proteinele și grăsimile, carbohidrații sunt un macronutrient neesențial pe care îl puteți avea mai puțin în dieta dvs. deoarece organismul dvs. poate produce în continuare glucoză cu proteine și grăsimi pe cont propriu (cunoscut sub numele de Gluconeogeneză – GNG)
Căutarea carbohidraților în timp ce creșteți cantitatea de proteine și grăsimi s-a dovedit științific a fi o modalitate eficientă de a arde grăsimile în timp ce vă mențineți energia pentru antrenamente.
Înseamnă că ar trebui să renunțați complet la carbohidrați?
Nu, studiile arată că carbohidrații sunt o parte vitală a planului dvs. de nutriție, deoarece sunt mult mai buni la producerea de glucoză și glicogen, care vă alimentează antrenamentele mai mult decât proteinele și grăsimile pe cont propriu.
Exemple de carbohidrați complecși buni pe care îi puteți consuma:
- Pâine integrală brună
- Pâine integrală (paste brune)
- Fructe (cele care nu sunt uscate sunt cele mai bune, deoarece fructele uscate sunt bogate în zahăr și pot conține sulfiți)
- Ovăz
- Quinoa
- Cartofi dulci
Exemple de carbohidrați răi:
- Pâine albă
- Băuturi zaharoase
- Sucuri de fructe
- Cipsuri
- Cremă înghețată
- Pasturi
- Biscuiți
- Biscuiți
- Torturi
.
Cercetarea arată, de asemenea, că cantitatea minimă de carbohidrați pe care o puteți consuma este de 5% (cel mai des întâlnită în cadrul unei diete ketogenice).
În timp ce reducerea aportului de carbohidrați (în special a carbohidraților rafinați) ar putea avea un impact bun asupra dietei dumneavoastră, nu trebuie să urmați o dietă săracă în carbohidrați, deoarece, așa cum am menționat: modul și singura modalitate de a pierde în greutate este menținerea unui deficit caloric (mâncând mai puțin decât TDEE-ul dumneavoastră).
Rezumat: Un amestec de proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie consumate toate atunci când se ține o dietă, datorită gamei largi de nutrienți pe care le posedă fiecare.
Când creați un deficit caloric (consumați mai puține calorii), singurul macronutrient pe care îl puteți reduce sunt carbohidrații, deoarece organismul dumneavoastră nu este dependent de carbohidrați pentru a produce glucoză (care furnizează energie pentru antrenamentele dumneavoastră).
Grăsimile și proteinele sunt imperative, deoarece ambele joacă un rol important pentru păstrarea masei corporale slabe (LBM), pentru echilibrarea hormonilor din organism și pentru a vă oferi multă energie pentru antrenamente.
Top trei sfaturi de slăbire pentru luptători
Pierderea în greutate este dificilă și nefirească pentru toată lumea. Creierul nostru este programat să mănânce în exces și ne putem simți subnutriți din punct de vedere emoțional.
Mâncăm mai mult atunci când ne simțim mai puțin conectați, mai puțin înțeleși și nu suntem în contact cu sentimentele noastre.
Soluția la această mare problemă a slăbitului este simplă: avem nevoie de mai mult:
- Prietenie: pentru a vorbi despre cele mai mari lupte cu care ne confruntăm
- Ajutor: în a ne calma atunci când este nevoie să ne simțim liniștiți
Știm cu toții că a mușca din acel ultim burrito nu este soluția, dar uneori nu avem încotro să ne întoarcem.
Este doar o soluție simplă pe termen scurt…
Atunci care este cel mai mare lucru pe care îl putem face pentru a slăbi?
Găsind lucrurile psihologice și emoționale potrivite care să ne hrănească creierul.
Iată încă trei sfaturi ușor de aplicat care vă vor ajuta în dieta dumneavoastră:
Băuturați apă înainte de fiecare masă
A existat un mit persistent în jurul consumului de apă înainte de mese, deoarece s-a „pretins” că apa: „diluează sucurile digestive care afectează descompunerea alimentelor, ceea ce înseamnă că substanțele nutritive nu pot fi absorbite.”
Grație științei, acum știm din diversele studii că a bea apă înainte de fiecare masă poate fi, de fapt, o strategie excelentă care poate ajuta la gestionarea greutății, deoarece consumul de apă înainte de masă reduce densitatea energetică (spațiul) din stomacul dumneavoastră.
Ce înseamnă că atunci când creșteți aportul de apă înainte (și în timpul) unei mese veți crește sațietatea (senzația de sațietate), ceea ce, la rândul său, vă va ajuta să puneți jos cuțitul și furculița mai devreme sau vă va ajuta să preveniți pofta de a ajunge la a doua sau a treia masă.
În al doilea rând, consumul de apă înainte de fiecare masă nu numai că ajută la reducerea caloriilor, dar vă poate ajuta și la digestie, potrivit lui Michael F. Picco, M.D.
Acest lucru se datorează faptului că apa poate ajuta la descompunerea bucăților de alimente care pot aluneca cu ușurință în esofag (gât) și în stomac.
În ultimul rând, un studiu arată că consumul de apă (mai mult de 500 ml) înainte de mese ar putea, de asemenea, să vă accelereze metabolismul cu 30% și să vă ajute să pierdeți încă 24 de calorii.
Acest lucru se poate datora faptului că organismul dumneavoastră trebuie să încălzească apa pe care o beți până la temperatura corpului, ceea ce necesită energie, deși cercetările privind impactul apei și al metabolismului sunt limitate.
Sumar: S-a dovedit că a bea apă înainte de mese ajută la reducerea consumului de calorii, crește metabolismul cu până la 30% și ar putea să vă ajute să digerați alimentele.
Faci ca alimentele nesănătoase să fie invizibile pentru ochii tăi
Să recunoaștem, consumul de alimente bogate în zahăr, grăsimi și sare poate fi în detrimentul pierderii în greutate, deoarece cu toții putem foarte ușor să supraconsumăm ceea ce mâncăm.
Ceea ce este mai rău, aceste alimente nesănătoase, uneori procesate, creează dependență datorită ingredientelor uneori nenaturale sau foarte calorice.
Nota: Unii oameni de știință consideră, de asemenea, că zahărul creează la fel de multă dependență ca și drogul de clasa A: cocaina. Să fie acesta motivul pentru care rata de obezitate din Marea Britanie (%) pentru adulții cu vârsta de peste 20 de ani este de 28,7% și de 39,8% pentru SUA?
Făcând ca alimentele nesănătoase să fie invizibile pentru ochiul tău poate fi ușor pentru unii, dar pentru alții, poate fi foarte greu, mai ales dacă ești înconjurat de oameni care cumpără și împărtășesc aceste alimente, cum ar fi colegii, prietenii și familia ta.
Dacă veți continua să mâncați alimente nesănătoase, veți începe să dezvoltați obiceiuri proaste în care, în subconștient, veți ajunge la aceste alimente calorice fără să vă gândiți în mod conștient la ceea ce faceți.
Făcându-le invizibile va fi una dintre cele mai bune modalități de a vă reduce poftele, potrivit lui James Clear în cartea sa: Atomic Habits, An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (merită citită pentru succesul tău la dietă).
Apărarea alimentelor nesănătoase poate fi foarte ușor de făcut pentru că este un mod rapid și ieftin de a mânca. Cu toate acestea, dacă prețul alimentelor este o problemă pentru dumneavoastră, v-aș recomanda pregătirea meselor.
Pregătirea meselor este atunci când gătiți, pregătiți și congelați toate mesele în avans pentru săptămânile următoare.
Vă veți putea controla cât de mult cheltuiți pe ingrediente și veți putea avea acces la mese sănătoase, gata de consum, direct din frigider în congelator.
Iată o rețetă excelentă de pregătire a mesei pe care o folosesc săptămânal pentru prânzurile și cinele mele:
Rezumat: Problema pentru majoritatea oamenilor care țin o dietă sunt poftele pentru alimentele care nu le sunt permise.
Acest lucru este normal, dar pentru a vă împiedica să ajungeți la aceste alimente este de a le face invizibile pentru ochiul dumneavoastră. Pregătirea meselor vă poate ajuta, de asemenea, să evitați să intrați la fel de des în supermarketuri sau în lanțurile de fast-food, care vă pot tenta să mâncați alimente nesănătoase.
Mâncați mesele în farfurii mai mici
S-a dovedit că aspectul vizual al unei mese, cum ar fi cantitatea de mâncare din farfurie, ne influențează în ceea ce privește cantitatea de mâncare pe care o mâncăm.
În cadrul unui studiu de sațietate (senzație de sațietate) realizat de NCBI numit „Bottomless Bowls”, un grup de cincizeci și patru de participanți (cu vârste cuprinse între 18 și 46 de ani), au fost rugați să se așeze la o masă și să mănânce un bol de supă.
Jumătate dintre participanții implicați (să le spunem Grupul A) au avut boluri care urmau să fie umplute automat de un tub necunoscut care era atașat sub masă pe măsură ce supa era consumată.
Celălalt grup (Grupul B) a avut un bol care avea aceeași dimensiune, dar nu avea un tub care să umple conținutul.
Rezultatul acestui studiu a fost că Grupul A (care avea bolul de reumplere) a consumat cu 73% mai multă supă decât Grupul B, căruia i s-a permis în continuare să reumple singur bolurile.
După masă, Grupul A nu s-a simțit mai sațios (plin) decât Grupul B.
Ce înseamnă acest lucru pentru dumneavoastră?
Înseamnă că, chiar dacă cineva nu vă reumple în secret mâncarea de sub masă, este probabil să mâncați mai mult, indiferent de cantitatea de mâncare din farfurie.
În al doilea rând, cercetările au arătat, de asemenea, că, într-o oarecare măsură, consumul de mese în farfurii mai mici poate păcăli creierul la nivel psihologic, făcându-vă să credeți că ați mâncat mai multă mâncare decât ați mâncat deja.
Acum, ceea ce am învățat din informațiile de mai sus este că simțurile vizuale singure nu determină când sunteți sau nu sunteți sătul, așa că este foarte posibil să continuați să mâncați până când sunteți sătul.
Rezumat: Mâncatul mâncării pe farfurii mai mici poate avea un impact asupra cantității de mâncare pe care credeți că ați mâncat-o, deoarece vă păcălește mintea inconștientă să vadă o farfurie de mâncare prea plină.
Deși poate fi greu de determinat când vă simțiți sau nu sătul, așa cum am văzut cu experimentul cu supa.
Planul de dietă al lui Anthony Joshua
Îl urmăresc pe Anthony Joshua ca luptător de mulți ani, ca fan al boxului și boxer.
Omul este un războinic, o persoană bună și un gentleman. El inspiră, iubește și dă înapoi celorlalți, în special comunității sale locale.
Ca toți sportivii, AJ trebuie să muncească incredibil de mult, săptămână de săptămână, iar pentru a performa ca un campion, trebuie să mănânce ca un campion.
Ce mănâncă Anthony Joshua într-o zi?
De la meciul său câștigător cu Andy Ruiz Jr. în 2019, Anthony Joshua s-a dedicat unui plan de masă și mai strict.
AJ a slăbit 5 kg între luptele cu Ruiz, cântărind 247 kg la prima sa luptă cu Ruiz, în iunie 2019, până la 237 kg la meciul revanșă din decembrie 2019.
Cele mai recente informații pe care le-am auzit despre dieta lui AJ sunt din decembrie 2019, când a anunțat pentru Men’s Health ce mănâncă pentru a-și construi un fizic slab și pentru a-l învinge pe Ruiz în meciul revanșă. Se prezintă după cum urmează:
Mic dejun
Vezi această postare pe Instagram.
Anthony Joshua se trezește și primul lucru pe care îl are este un pahar mare de apă.
După ce-și face treburile, apoi are:
- „O bucată de fruct”
- „Un bol de terci”
Aceasta îi dă lui AJ suficientă energie pentru a trece prin antrenamentul de dimineață, care începe la două ore după ce mănâncă.
Nota: AJ nu mănâncă întotdeauna aceeași mâncare în fiecare zi. Uneori, el se va bucura de fructe și smoothie-uri ca mic dejun înainte de antrenament.
Snack Number One
Vezi această postare pe Instagram.
După antrenament, AJ se realimentează cu un:
- „Bulk Powders protein shake”
- „Fruit”
Acestea oferă o sursă excelentă de proteine, vitamine și minerale și îl mențin până la ora prânzului.
Lunch
Vezi această postare pe Instagram.
Pentru prânz, AJ este un om înfometat! Până acum, dimineața sa de ovăz, fructe și shake de recuperare a fost demult arsă.
În timp ce mărimea porției sale crește, AJ mănâncă în continuare mâncare curată și sănătoasă, cum ar fi:
- „Somon sălbatic”
- „Orez”
- „Multe legume”
Anunță că „de obicei va mânca asta din nou” și adună secunde în farfurie, așa cum merită.
Snack Number Two
Vezi această postare pe Instagram.
Dacă AJ se antrenează din greu într-o anumită zi, el a spus că uneori se va răsfăța cu:
- Unul sau două batoane proteice milionare
- Sau un shake proteic de recuperare
- Mai multe fructe
În general, el va mânca aceste alimente imediat după al doilea antrenament, ca o modalitate de „a lua ceva în post-antrenament”, dar poate „uneori să mănânce aceste alimente înainte de antrenament”.
Cină
Vezi această postare pe Instagram.
Ora cinei este un moment de relaxare alături de familia sa. Iar pentru a sărbători încă o zi de viață bună, cina sa preferată este „mâncarea nigeriană gătită de mama sa”.
De fapt, AJ a anunțat că o mare parte din succesul său ca luptător s-a datorat „mâncărurilor nigeriene pe care le-a mâncat în copilărie”.
Mâncărurile cu care se răsfață includ:
- Supă Egusi și Eba cu orez Jollof sau banane
- Cu garnitură de fasole și potaie de plantain
- Multe legume verzi
Înainte de culcare
Dacă AJ a muncit din greu în ziua respectivă, el a mai spus că se bucură:
„Un bol de iaurt și miere”, care merge de minune înainte de culcare.
Mesele de chef
Vezi această postare pe Instagram.
Anthony Joshua a anunțat, de asemenea, că are „o masă ciudată de înșelăciune la ocazii”. Cât de des o are?
Nu suntem siguri, dar eu însumi, în calitate de boxer, mă bucur de o mică cheat meal în fiecare săptămână, în ziua mea de odihnă (dacă am slăbit suficient), care este:
Tortițe cu ciocolată făcute în casă (de obicei două) cu frișcă și ciocolată neagră topită. 🍫 😋
Câte calorii mănâncă Anthony Joshua în fiecare zi pentru a slăbi?
Pentru a răspunde corect la această întrebare, trebuie să o inversăm în: câte calorii a mâncat Anthony Joshua în fiecare zi pentru a slăbi 5 kg între luptele sale cu Andy Ruiz Jr.?
Răspunsul scurt la câte calorii a mâncat Anthony Joshua în fiecare zi este: 4835 kcal
Iată cum am calculat aportul zilnic al lui Anthony Joshuas
Am folosit un macrocalculator TDEE (Total Daily Energy Expenditure) foarte bun, care calculează exact cât de mult poate mânca într-o zi pentru a slăbi între datele celor două lupte ale sale cu Ruiz în 2019 (din iunie până în decembrie sau: 6 luni).
Am introdus IMC-ul lui AJ:
Am răspuns, de asemenea, la întrebări specifice despre antrenamentul său, cum ar fi:
- Cum își petrece AJ timpul în afara antrenamentelor
- Câte minute de exerciții fizice (cardio și cu greutăți) face în zilele de antrenament
Rezultatele care au venit înapoi au fost următoarele:
Pentru ca AJ să slăbească 1,5 kg pe săptămână (cantitatea recomandată), ar putea mânca un număr masiv de 4835 de calorii pe zi, ceea ce este posibil să fi avut înainte de meciul revanșă cu Ruiz Jr. din iunie 2019 până în decembrie 2019.
Înseamnă că poți mânca peste 4000 de calorii pe zi și să slăbești?
Depinde cu adevărat de IMC-ul tău, de frecvența exercițiilor fizice, de clasa de greutate și de stilul de viață. Motivul pentru care Anthony Joshua poate mânca atât de mult este pentru că se antrenează foarte mult și pentru că este un greu mare și puternic, care are nevoie de multă energie pentru a se alimenta.
Pentru a afla exact câte calorii puteți consuma într-o zi pentru a pierde sau a vă menține greutatea, consultați același macrocalculator pe care l-am folosit pentru a calcula deficitul caloric al lui AJ chiar aici.
Concluzie
Dieta unui boxer este ca orice altă dietă de succes: un deficit sustenabil, sățios și sănătos, cu scopul de a vă ajuta să ajungeți la greutatea dorită și să o mențineți.
Ai învățat:
- Pierderea în greutate este creată de existența unui deficit caloric
- Mâncatul este o problemă comună care este cauzată de lipsa unei conexiuni emoționale, astfel încât vă răsfățați cu alimente suplimentare pentru plăcerea lor pe termen scurt
- Trei strategii geniale de pierdere în greutate
- Diferențele dintre proteine, grăsimile și carbohidrații și cum ar trebui să creați un deficit caloric realist
Și multe altele
Începem cu dvs:
Ce ați învățat despre dieta unui boxer? Ar putea fi aceea de a ascunde de ochii tăi alimentele nesănătoase?
Ou poate ai învățat că poți de fapt să mănânci grăsimi pentru a slăbi?
.
