Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) este la modă în aceste zile. Există o mulțime de hype despre cardio HIIT, în principal pentru că se presupune că arde mai multe calorii în mai puțin timp. De fapt, un sondaj global din 2018 privind tendințele de fitness a clasat HIIT pe locul 1 (atunci când a comparat tendințele de fitness emergente), pe baza răspunsurilor a peste 4.000 de profesioniști în domeniul exercițiilor fizice din întreaga lume.
Deși Ghidul de activitate fizică recomandă în mod tradițional aproximativ 30 de minute de activitate viguroasă cinci zile pe săptămână pentru a maximiza pierderea de grăsime, experții HIIT susțin că mai puține exerciții fizice sunt la fel de eficiente dacă nivelul de intensitate este suficient de ridicat.
Este cardio HIIT prea bun pentru a fi adevărat? Poți să reduci o sesiune de 20 de minute de jogging la o sesiune de 3 minute de sărituri pentru a avea aceleași rezultate? Haideți să analizăm cardio HIIT mai în detaliu și să vedem cum rezistă față de cardio obișnuit în regim staționar, analizând în același timp dacă este mai bun pentru pierderea de grăsime decât cel în regim staționar.
Ce este cardio HIIT?
HIIT se referă la intensitate ridicată. Acest lucru înseamnă că pentru fiecare sesiune cardio, faceți mai multe explozii scurte de exerciții intercalate cu intervale mai lente. De exemplu, sprintezi cât de repede poți timp de două minute și apoi încetinești până la o alergare pentru următoarele două minute, iar apoi repeți această secvență.
Există mai multe moduri în care poți face cardio HIIT. Puteți face o rutină de alergare cu intervale de sprint, o rutină de sărituri sau puteți încorpora alte mișcări compuse. De exemplu, puteți face intervale de Burpees sau Jumping Jacks cu alergare lentă între fiecare. Cele mai multe rutine HIIT constau în mișcări care pot fi făcute de oriunde, cum ar fi Mountain Climbers, Squat Jumps, Burpees, etc.
Cum diferă HIIT de cardio în regim staționar
Cea mai mare distincție între cardio în regim staționar și HIIT este intensitatea și durata. În cardio HIIT, folosiți 80-90% din ritmul cardiac maxim pentru o perioadă mai scurtă de timp. Când faceți cardio HIIT, nu ar trebui să puteți purta o conversație.
Cu cardio în regim staționar, folosiți doar aproximativ 50-60% din ritmul cardiac maxim timp de cel puțin 45 de minute. Ar trebui să puteți purta o conversație obișnuită în timp ce faceți exerciții fizice fără să vă simțiți prea fără suflare.
O altă distincție importantă este că cardio HIIT este în principal o activitate anaerobă. Acest lucru înseamnă că organismul dumneavoastră folosește glucoza stocată în mușchi fără să se bazeze prea mult pe oxigen. În acest caz, cererea de oxigen este mai mare decât oferta de oxigen, așa că organismul dumneavoastră trebuie să elibereze energie fără oxigen. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că vă veți simți obosit mai repede, deoarece exercițiile anaerobe eliberează o mulțime de acizi lactici (un produs rezidual al mecanismului anaerob de eliberare a energiei). Gândiți-vă la cât de neînsuflețit și de obosit vă simțiți după un sprint, spre deosebire de o alergare pe distanțe lungi.
Core cardio în regim staționar sau LISS (low-intensity steady state) este aerob. Acest lucru înseamnă că se bazează pe oxigen pentru a elibera energie. Eliberarea de energie este moderată, constantă pe o durată lungă. Alergarea pe distanțe lungi, de exemplu, este aerobică și contează drept cardio în regim constant.
Distincția finală cea mai importantă de făcut este tipul de mușchi pe care îl folosește fiecare dintre ele. Cardio HIIT se bazează mai mult pe mușchii cu contracție rapidă. Aceștia sunt tipul de mușchi folosiți pentru rafale scurte și intense de exerciții fizice. Cardio LISS se bazează pe mușchii cu contracție lentă, care sunt folosiți pentru exercițiile de anduranță. Mușchii cu contracție lentă sunt mult mai slabi decât mușchii cu contracție rapidă, motiv pentru care sprinterii arată mult mai musculoși decât alergătorii de cursă lungă. Deci, făcând cardio HIIT vă va face să arătați un pic mai musculos decât cardio LISS.
Care dintre ele este mai eficientă la o pierdere de grăsime?
În cele din urmă, marea întrebare pentru oricine se află într-o călătorie de pierdere în greutate este care metodă este mai eficientă la pierderea de grăsime. Multe studii de cercetare au fost efectuate pe acest subiect în ultimul deceniu.
Într-un studiu, un grup de 43 de femei (18-22 de ani) au fost împărțite în grupuri – unul care a făcut HIIT, altul care a făcut LISS timp de câteva săptămâni și un al treilea grup de control care nu a făcut niciun exercițiu. Masa corporală, procentul de grăsime corporală și grăsimea subcutanată abdominală au fost toate măsurate în grupurile de exerciții fizice. Rezultatele au arătat că grupul HIIT a obținut niveluri similare de pierdere de grăsime cu grupul LISS, în jumătate din timp. Durata medie pentru grupul HIIT a fost de 36 de minute, în timp ce pentru grupul cardio moderat a fost de 68 de minute.
Într-un alt studiu din 2012, efectuat pe 38 de bărbați supraponderali, s-au obținut reduceri impresionante ale grăsimii corporale printr-un program HIIT. Aceștia au urmat o sesiune HIIT de 20 de minute timp de 12 săptămâni. Studiul a arătat, de asemenea, că capacitatea aerobică (consumul maxim de energie) s-a îmbunătățit cu 15% pentru grupul HIIT.
Un alt studiu din 2011 a concluzionat că nu numai că HIIT cardio reduce considerabil grăsimea corporală într-un timp scurt, dar este și mai eficient în cazul persoanelor diabetice. Persoanele diabetice au prezentat reduceri mai mari ale grăsimii subcutanate. Este deosebit de benefic pentru diabetici, deoarece HIIT pare să îmbunătățească semnificativ rezistența la insulină cu până la 36%.
Acum, principala concluzie este că HIIT cardio este la fel de eficient ca și LISS, dar este mult mai puțin consumator de timp. Puteți arde aceeași cantitate de grăsime în jumătate din timp. HIIT este chiar mai bun dacă aveți diabet sau rezistență la insulină, deoarece aduce schimbări hormonale pozitive.
Beneficii suplimentare ale HIIT pentru sănătate
După cum am menționat, HIIT îmbunătățește foarte mult rezistența la insulină. Este o strategie excelentă de prevenire a diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă.
Un alt beneficiu al HIIT? Vă crește rata metabolică chiar și după ce ați terminat antrenamentul, deoarece vă ridică ritmul cardiac în repaus. Numeroase studii de cercetare coroborează acest fenomen conform căruia cardio HIIT crește arderea caloriilor în cele 24 de ore după antrenament. Așadar, ardeți mai multă energie în timp ce vă odihniți în orele de după antrenament, mai mult decât cardio LISS.
După cum am menționat mai devreme, cardio HIIT vă oferă, de asemenea, un fizic mai musculos decât LISS. Așadar, dacă acesta este obiectivul dvs., atunci cardio HIIT ucide doi iepuri dintr-o lovitură (pierzând grăsime și dezvoltând mușchi în același timp).
Cea mai mare problemă cu HIIT
Dictonul „no pain no gain” sună foarte adevărat pentru cardio HIIT. Acestea sunt extrem de intense din punct de vedere fizic. Ele sunt, de asemenea, dure pentru articulațiile tale din cauza forțelor de impact ridicate create în exerciții precum Burpees sau Squat Jumps. Așadar, dacă sunteți la începutul călătoriei de fitness sau dacă aveți articulații slabe, cardio HIIT s-ar putea să nu fie cel mai bun loc pentru a începe.
The takeaway
Atunci, ar trebui să faceți cardio HIIT? Dacă sunteți deja relativ în formă și sunteți o persoană ocupată, cardio HIIT este perfect. Arde o mulțime de calorii într-un timp scurt, și chiar mai mult după antrenament. Cu toate acestea, dacă aveți probleme legate de articulații, cum ar fi artrita, sau suferiți de leziuni, este mai bine să vă limitați la cardio LISS.
Creditul foto: BartekSzewczyk/iStock
- 4 HIIT Workouts That Will Get You in Shape Fast
- High-Intensity Interval Training: Cât de mult este prea mult?
- 30-Minute HIIT Fat-Burning Workout
