Exerciții pentru sindromul tunelului tarsal

Atât exercițiile de întindere cât și cele de întărire sunt importante pentru reabilitarea și prevenirea sindromului tunelului tarsal. Aici explicăm exercițiile de întindere și de întărire pentru tratarea și prevenirea sindromului de tunel tarsal.

Întindere

Întăritori

Exerciții de întindere

Întinderea mușchilor gambei este deosebit de importantă, deoarece mușchii gastrocnemius și soleus încordați (care alcătuiesc grupul muscular al gambei) pot crește suprapronarea. Un bun punct de plecare este să evaluați flexibilitatea mușchilor gambei. Exercițiile trebuie făcute întotdeauna fără durere.

Testarea flexibilității mușchilor gambei

• Pentru a evalua flexibilitatea mușchilor gastrocnemieni, așezați-vă pe o canapea sau pe o masă cu picioarele întinse drept în față.
• Picioarele trebuie să atârne chiar deasupra marginii canapelei.
• Dacă terapeutul aplică o presiune ușoară asupra piciorului, pentru a iniția o întindere, ar trebui să fie posibil un unghi de 90 de grade fără a fi nevoie să forțeze.
• Terapeutul ar trebui să simtă o rezistență naturală chiar înainte ca sportivul să simtă o întindere.
• Musul Soleus este testat în același mod, dar cu genunchiul îndoit. Acest lucru relaxează mușchiul mare al gambei gastrocnemius, lăsând mușchiul soleus încă întins.
• Este rar ca mușchiul soleus să fie întins, deoarece mușchii gastrocnemius încordați sunt mai frecvenți și pot contribui la dezvoltarea sindromului de tunel tarsal.

Întinderea mușchiului gastrocnemius

• Întinderea mușchiului gastrocnemius trebuie să se facă cu piciorul menținut drept în momentul în care este întins.
• O metodă este de a așeza călcâiul piciorului din spate pe podea sprijinindu-se de un perete. Dacă nu simțiți o întindere, deplasați piciorul din spate mai în spate.
• Țineți timp de zece secunde, repetați de trei până la cinci ori și repetați setul de trei ori pe zi.
• Țineți în mod gradual întinderea mai mult timp, până la 45 de secunde.
• O altă modalitate de a întinde mușchiul gastrocnemius este prin coborârea de pe o treaptă. Acest lucru este mai potrivit pentru sportivii cu mușchii gambei foarte flexibili.

Întinderea mușchiului soleus

• Întinderea mușchiului soleus, care se află mai jos, în partea din spate a piciorului, trebuie făcută cu piciorul îndoit la genunchi.
• Întindeți-vă în față apăsând călcâiul din spate în pământ până când se simte o întindere. Dacă nu se poate simți o întindere, atunci puneți ceva sub degetele de la picioare pentru a ridica partea din față a piciorului. Sau așezați vârful piciorului pe perete și împingeți genunchiul în față.
• Îndoirea genunchiului scoate mușchiul Gastrocnemius, care se atașează deasupra genunchiului, din întindere.

Întinderea fasciei plantare

Faza plantară este o bandă de țesut sub talpa piciorului care se întinde de la călcâi la antepicior.

• Întinderea fasciei plantare se poate face prin tragerea în sus a degetului mare și a antepiciorului.
• Ar trebui să fie posibil să se vadă și să se simtă cum se întinde fascia plantară sub picior.
• Să se mențină întinderea timp de aproximativ 30 de secunde. Repetați de cinci ori și urmăriți să vă întindeți de 3 ori pe zi.
• Amintiți-vă că întinderea este un proces pe termen lung. Va trebui să fie menținut mult timp după ce simțiți că rana s-a vindecat.

Rularea cu mingea

O altă modalitate de a întinde fascia plantară este prin rularea acesteia pe un obiect de formă rotundă sau cilindrică, cum ar fi o minge, un rulou sau o cutie de supă. Cutia de supă poate fi plasată în congelator pentru a include și un efect de terapie la rece. Rulați piciorul în mod repetat peste minge, aplicând o presiune descendentă pe fascia plantară. Acționează ca un masaj tisular profund pentru a ajuta la întinderea fasciei.

Exerciții de întărire

Exercițiile pentru sindromul tunelului tarsal ar trebui să includă exerciții de întărire a mușchilor responsabili de supinație. Acest lucru ajută la prevenirea suprapronării. În special, întărirea mușchiului tibialis posterior, precum și întărirea excentrică a mușchilor peronei ar trebui să ajute la încetinirea mișcării de pronație.

Inversie izometrică a gleznei

Pentru a începe întărirea tibialis posterior, mușchiul poate fi contractat fără mișcarea gleznei/ piciorului.

• Pacientul se așează pe podea cu glezna chiar la exteriorul piciorului unui scaun sau al unei mese.
• Alternativ, un partener sau un prieten poate aplica rezistență cu mâna.
• Pacientul încearcă apoi să deplaseze piciorul spre interior împotriva rezistenței.
• Această contracție poate fi menținută timp de 5-10 secunde, înainte de a se odihni și de a o repeta de 5-10 ori. Începeți în partea de jos a acestui interval și creșteți treptat timpul și repetările.

Inversie de gleznă cu bandă de rezistență

• O bandă de rezistență este legată în jurul piciorului, celălalt capăt fiind atașat de un punct fix.
• Piciorul este întors spre interior împotriva rezistenței benzii.
• Reveniți încet în poziția de start, odihniți-vă și repetați de 10-20 de ori. Începeți cu doar 10 repetări și creșteți treptat.
• Aceasta poate fi efectuată în fiecare zi, cu condiția să nu provoace dureri.
• Pentru a o face mai dificilă, începeți cu banda sub tensiune crescută, scurtând secțiunea folosită.

Întărirea tibialului posterior

Inversie excentrică rezistată

.

• Pentru a lucra mușchii peronei care ajută la controlul pronației sau eversiunii piciorului, este nevoie de un partener.
• Partenerul încearcă să împingă piciorul în pronație, iar pacientul se împotrivește acestei mișcări, încetinind-o și controlând-o.
• Forța și viteza cu care se aplică forța de pronație (eversie) pot fi crescute încet, pe măsură ce se îmbunătățește forța.

Mersul cu călcâiul

Mersul cu călcâiul este un exercițiu funcțional mai apropiat de mișcările normale de zi cu zi.

• Mersul lent pe podea de la călcâi cu degetele de la picioare îndreptate în sus. Apoi, pe măsură ce piciorul se rostogolește înainte, împingeți în sus pe degetele de la picioare.
• Continuați să mergeți cu o acțiune de la călcâi la vârf până când simțiți că mușchii lucrează.
• Variații ale acestui exercițiu includ mersul doar pe călcâi sau mersul doar pe vârfuri.
• Exercițiile pot fi făcute de două ori pe zi și se pot progresa prin creșterea duratei plimbărilor.

.