Fetele Tone It Up ne arată cea mai eficientă rutină cardio-abdominală

Chiar dacă aveți doar câteva minute la dispoziție, este foarte posibil să vă mișcați corpul și să vă creșteți ritmul cardiac. Ascultați-le pe Katrina Scott și Karena Dawn, cunoscute și sub numele de fetele de la Tone It Up. Scott și Dawn au stăpânit arta integrării fitness-ului și a stilului de viață, motiv pentru care am apelat la ele atunci când am vrut o rutină de fitness eficientă de sculptare a abdomenului și de explozie cardio pentru acele zile dureros de aglomerate în care nu este posibil să mergem la sală. (Știți acele zile în care aveți un total de 15 minute de pierdut între muncă, întâlniri, comisioane și diverse alte responsabilități? Da, despre asta vorbim).

Facerea de abdomene sau de planșete poate ajuta la întărirea mușchilor abdominali, dar aceste exerciții singure nu vor avea ca rezultat schimbări reale la nivelul mijlocului tău. Nu vă puteți reduce la fața locului doar într-o singură zonă, motiv pentru care acest antrenament HIIT (high-intensity interval training) promite rezultate prin combinarea întăririi abdomenului și a exercițiilor cardio. „Adăugarea unor explozii scurte și de intensitate ridicată de cardio este esențială pentru a forma mușchi frumoși și slabi și pentru a vedea rezultate rapide”, explică fetele de la Tone It Up. În zile alternative, puteți amesteca lucrurile dând o șansă antrenamentului LISS (low-intensity steady-state).

Chiar dacă vă puteți concentra să faceți doar întărire abdominală într-o zi și cardio în ziua următoare, încorporarea celor două împreună într-un singur antrenament poate fi o modalitate mai eficientă de a vă atinge obiectivele. De fapt, cardio este o parte necesară pentru a vă tonifia abdomenul, deoarece ajută la menținerea unei greutăți sănătoase prin arderea excesului de calorii. Nu uitați de importanța unei diete sănătoase, cu accent pe alimente neprocesate, pentru a vă menține, de asemenea, greutatea sub control.

„Această combinație de cardio și tonifiere vă va crește ritmul cardiac, vă va sculpta nucleul superb și vă va revigora metabolismul”, spun fetele de la Tone It Up.

Pentru a profita la maxim de antrenament și pentru a vă lucra corespunzător abdomenul, angrenați-vă nucleul pe tot parcursul rutinei. Concentrați-vă pe contractarea mușchilor abdominali, ca și cum v-ați pregăti pentru o lovitură puternică la stomac, în timp ce efectuați fiecare exercițiu. Asigurați-vă că nu vă scoateți stomacul în afară, ci mai degrabă vă înclinați ușor pelvisul înăuntru.

Rutinele cardio-abdominale, concepute de fetele de la Tone It Up Girls, nu necesită echipament și pot fi făcute oriunde (inclusiv pe plajă, pentru cei puțini norocoși!). Încercați să faceți întreaga rutină de trei ori, odihnindu-vă la nevoie între seturi. Sunteți gata să începeți?

1st Move: High Knees

Un antrenament eficient de abdominali/cardio nu trebuie să fie complicat. Începeți cu o rundă simplă de genunchi înalți pentru a vă stimula ritmul cardiac în timp ce vă lucrați în același timp și nucleul.

• Începeți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu mâinile în fața dumneavoastră.
• Măinile îndoite la un unghi de 90 de grade și palmele orientate în jos.
• Ridicați genunchiul stâng până la atingerea palmei stângi, apoi alternați rapid pe părți, ridicând genunchiul drept până la palma dreaptă în timp ce genunchiul opus coboară. Aceasta este o repetiție.
• Păstrați-vă nucleul angajat în timp ce vă concentrați pe atingerea genunchiului cu palma.
• Realizați 15 repetări.

A doua mișcare: Bikini Walkout + Tummy Toners

În continuare, avem ceea ce fetele de la Tone It Up numesc Bikini Walkouts și Tummy Toners. Aceasta este o mișcare hibridă care sculptează oblicii, umerii și picioarele.

• Începeți stând în picioare în partea din spate a saltelei și plimbați-vă mâinile în fața dvs. până când ajungeți în poziția de planșă.
• Aduceți genunchiul drept până la cotul drept și apoi reveniți în poziția de planșă.
• Repetați pe partea stângă.
• Mersați-vă mâinile înapoi la picioare și reveniți în picioare.
• Executați de 15 ori pe fiecare parte.

A 3-a mișcare: Side Plank Crunch

Acum trecem la side plank crunch. Oricine a pus vreodată piciorul într-un studio Pilates știe cât de eficient este acesta pentru sculptarea oblicelor.

• Începeți în poziția de plank lateral pe antebrațul drept, cu genunchiul drept (de jos) așezat pe sol și piciorul stâng (de sus) întins drept.
• Întindeți brațul stâng direct deasupra capului.
• Aduceți cotul stâng la genunchiul stâng în poziția crunch. Întoarceți-vă la start.
• Păstrați-vă centrul angajat, ceea ce vă va ajuta la stabilitate și echilibru.
• Repetați pe cealaltă parte.
• Executați de 15 ori pe fiecare parte.

A 4-a mișcare: Plank Jack

După ce ați terminat cu abdomenele în planșete laterale (bună scăpare), treceți la plank jack, care este exact cum sună; este în părți egale planșă și jumping jack. Sculptează nucleul și umerii în timp ce crește ritmul cardiac pentru acea arsură cardio pe care o iubești și o urăști.

• Începeți în poziția plank cu umerii peste încheieturile mâinilor, picioarele împreună și corpul în linie dreaptă.
• Săriți cu picioarele spre părțile laterale ale saltelei și înapoi în centru.
• Concentrează-te pe angajarea nucleului și pe menținerea corpului în linie dreaptă.
• Efectuează 15 repetări.

Mișcarea a 5-a: Biciclete

Ce este un antrenament pentru abdomen fără clasica mișcare cu bicicleta? Există un motiv pentru care această mișcare a rezistat testului timpului. Este menită să stimuleze ritmul cardiac în timp ce tonifică oblicii.

• Întindeți-vă pe spate cu picioarele de pe sol și picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade.
• Puneți-vă ușor mâinile în spatele capului și ridicați omoplații de pe sol.
• Întindeți piciorul stâng drept și răsuciți-vă corpul spre dreapta, astfel încât cotul stâng să se întâlnească cu genunchiul drept.
• Repetați pe cealaltă parte.
• Executați 15 repetări pe fiecare parte.

Vezi, nu e așa de rău, nu? Acest antrenament cardio-abdominal promite să vă accelereze ritmul cardiac, să vă ajute să vă mențineți o greutate sănătoasă și să vă sculptați abdomenul. Pentru noi, asta sună ca un antrenament rapid perfect. De asemenea, sună ca un antrenament perfect de făcut în timp ce călătoriți, deoarece este rapid, ușor de urmat și nu necesită echipament special. Tot ce ai nevoie sunt jambierele tale preferate de antrenament și sutienul sport – și poate și un covoraș de yoga. Bună ziua, cardio prietenos cu camera de hotel!

.