Îmi dau seama că antrenamentul de forță este considerat de obicei o activitate dominată de bărbați, dar nu am creat acest videoclip doar pentru bărbați. Kelli și cu mine încercăm de mult timp să transmitem atât bărbaților, cât și femeilor, importanța incredibilă a încorporării antrenamentului de forță în regimul de fitness pentru tineri, bătrâni și între timp.
Când cei mai mulți oameni se gândesc la antrenamentul de forță, primul lucru care le vine în minte este „tipul acela de la sala de sport” care grohăie, dă cu greutățile de colo-colo, se flexează în oglindă și are brațe și picioare de mărimea unor trunchiuri de copac. Rețineți doar că exemplul „acelui tip” este doar cea mai extremă versiune a antrenamentului de forță și, din păcate pentru cei care iau în serios culturismul, le dă o reputație proastă celorlalți. Există, de asemenea, o versiune a antrenamentului de forță care este mai moderată decât aceasta.
Antrenamentul pentru creșteri de forță nu trebuie să se încheie cu ridicarea la bancă a unei mașini mici. În schimb, concentrarea pe creșterea forței pentru a vă face viața mai ușoară și pentru a vă face corpul mai capabil poate avea repercusiuni incredibil de pozitive. De exemplu, creșterea masei musculare vă va crește metabolismul în repaus, ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii în timp ce nu faceți nicio activitate fizică. Antrenamentul necesar pentru creșterea masei musculare crește, de asemenea, densitatea osoasă, ceea ce, la rândul său, vă face oasele mai puternice și mai puțin predispuse la osteoporoză mai târziu în viață.
Pe lângă toate acestea, singura modalitate de a schimba cu adevărat forma corpului dumneavoastră este să vă antrenați pentru mai mulți mușchi. Vrei un fund mai rotund? Antrenați-vă pentru forță. Vrei o siluetă de clepsidră sau o formă de V conic? Ridicați greutăți. Vreți să vă creșteți șansele de a scăpa de conținutul de grăsime și de a-l păstra? Dezvoltarea musculaturii este calea de urmat!
Deci, femei, renunțați la ideea că atingând mai mult de 5 kilograme vă va face să arătați ca un culturist și treceți la treabă cu ridicarea mai multor greutăți și vă promit, că nu veți regreta. Și atât pentru bărbați, cât și pentru femei, amintiți-vă că forma este întotdeauna mai importantă decât cantitatea de greutate pe care o ridicați, iar greutățile libere (gantere) și antrenamentul de forță cu greutatea corpului sunt întotdeauna mai bune decât mașinile pentru forța pe care o puteți folosi în viața de zi cu zi.
Structura antrenamentului:
– 10 repetări fiecare
– 6 exerciții în total
– 3 seturi pe exercițiu
– Format AB, AB Super Set
Echipament:
– Gantere
– Bancă (opțional)
Încălzire / Răcorire:
– Nu este inclus
Exerciții:
– Hammer Curl
– Tricep Kick Back
– Incline Curl
– Overhead Tricep Extension (cu palma în jos)
– Overhand Curl
– Overhead Tricep Extension (cu palma în față)
Chiar dacă s-ar putea să nu credeți că acest antrenament arde multe calorii pentru că folosește doar brațele, de fapt arde calorii la o rată foarte respectabilă. Deși cu siguranță puteți arde mai mult vizând grupe musculare mai mari, cum ar fi partea superioară a picioarelor sau pieptul și spatele, acești mușchi de dimensiuni medii consumă totuși multă energie. Este dificil de oferit un interval de ardere a caloriilor pentru rutinele de antrenament de forță, deoarece, în funcție de cantitatea de greutate pe care o ridicați, cantitatea pe care o ardeți se poate schimba drastic.
Dar, pentru scopuri generale, arderea caloriilor pentru acest videoclip este în jur de 5 calorii pe minut la limita inferioară și 10 calorii pe minut la limita superioară. Rețineți că dacă folosiți greutăți foarte ușoare, atunci ați putea fi sub acest interval, iar dacă folosiți cantități foarte mari de greutate, atunci ați putea fi peste acest interval.
