Fructoză vs. glucoză? Ce este mai rău atunci când vine vorba de acumularea de grăsime corporală și de reducerea sensibilității noastre la insulină? Astăzi trecem în revistă un studiu care încearcă să răspundă la această întrebare.
Mulți dintre voi ați văzut probabil reclamele pro sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (dacă nu, iată un link către una de pe YouTube).
Ele mă înnebunesc – parțial pentru că sunt incredibil de ieftinite, dar și pentru că încearcă să te consoleze spunându-ți că siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză nu este mai rău pentru tine decât zahărul.
Până acum, care este mai rău era neclar. Un studiu spune că siropul de porumb bogat în fructoză este mai rău, în timp ce altul nu găsește nicio diferență. Dar ne punem oare întrebarea corectă? Ar trebui ca întrebarea să fie „care este mai rău”?
În timp ce oamenii își fac griji cu privire la care este mai rău, adevărata problemă este cât de mult zahăr mâncați. Dieta americană medie în anul 2000 avea 15,8% zahăr (în calorii). Aceasta este o medie – ceea ce înseamnă că există o mulțime de oameni care mănâncă mai mult decât atât.
Asta este ceea ce nu înțeleg. Știm că excesul de zahăr face rău, indiferent de ce fel de zahăr este, dar asta nu i-a împiedicat pe oameni să mănânce/bere mult. Adevărata problemă, deci, este consumul de zahăr.
Studiul pe care îl analizez săptămâna aceasta compară cât de rea este glucoza în comparație cu fructoza, dar dacă uiți de diferențe afli cât de rău este să mănânci mult (25% din dietă) sub formă de zahăr.
Studiul de săptămâna aceasta vrea să răspundă la câteva întrebări despre zaharuri:
- Mâncatul de fructoză provoacă o creștere în greutate mai mare decât glucoza? Este locul unde se ia în greutate diferit între cele două zaharuri?
- Consumul de fructoză provoacă dislipidemie (modificări negative ale lipidelor din sânge) în comparație cu glucoza?
- Consumul de fructoză scade toleranța la glucoză și sensibilitatea la insulină?
Stanhope KL, et al. Consumul de băuturi îndulcite cu fructoză, nu îndulcite cu glucoză, crește adipozitatea viscerală și lipidele și scade sensibilitatea la insulină la oamenii supraponderali/obezi. J Clin Invest 2009 Apr
Metode
Participanții supraponderali/obezi au fost repartizați aleatoriu fie într-un grup „glucoză”, fie într-un grup „fructoză”. Timp de două săptămâni au fost măsurate compoziția corporală a participanților, tensiunea arterială, caloriile consumate/zi, măsurătorile sanguine (lipide, insulină și glucoză) și ratele de lipogeneză (producția de grăsime).
| Glucoză | Fructoză | |||
| Măsurători | Bărbați | Femeile | Bărbați | Femeile |
| # participanți | 7 | 8 | 9 | 8 |
| Vârsta (ani) | 54± 3 | 56± 2 | 52± 4 | 53± 2 | Greutate (kg) | 88.4± 2.9 | 84.0± 4.5 | 89.3± 2.9 | 81.9± 4.2 |
| IMB (kg/m2) | 29.3± 1.1 | 29.4± 1.3 | 28.4± 0.7 | 30.3± 1.0 | Circumferința taliei (cm) |
98,9± 2,6 | 91,0± 4,0 | 97,3± 3,3 | 91,8± 4,4 | Grasă corporală (%) | 29.4±1,1 | 43,2±1,5 | 28,5±1,3 | 39,6±2,2 |
Nu a existat nicio diferență statistică în măsurile dintre grupuri – foarte important!
Păsați Kool-Aid
După 2 săptămâni de înțepături și înțepături, participanții au ajuns să meargă acasă și să bea Kool-Aid. Da, Kool-Aid! Bine, nu doar Kool-Aid, ci au mâncat dieta lor normală plus Kool-Aid de trei ori pe zi.
Kool-Aid-ul avea ca îndulcitor fie glucoză (în grupul cu glucoză), fie fructoză (în grupul cu fructoză). Kool-Aid a fost alcătuit astfel încât să reprezinte 25% din caloriile de bază ale fiecărui participant.
Așa că, dacă un participant mânca în mod normal 2000 de calorii pe zi, atunci ar fi băut 500 de calorii de Kool-Aid în plus față de cele 2000 de calorii. Acest lucru a continuat timp de 10 săptămâni – Kool-Aid de trei ori pe zi. Să sperăm că au primit arome diferite.
Cred că acest studiu este bun – fantastic, de fapt, dar sunt puțin surprins că a trecut de un comitet de etică (oamenii de reglementare care te lasă să faci experimente pe oameni sau animale.)
De ce? Pentru că acești oameni sunt deja supraponderali/obezi și apoi au fost puși la o dietă care este cu 25% mai mare decât ceea ce mâncau când s-au îngrășat – timp de 10 săptămâni.
Și cercetătorii știu că va exista o creștere a grăsimii, o scădere a sensibilității la insulină și o creștere a nivelului de lipide din sânge – ei vor doar să știe care zahăr (glucoză sau fructoză) este mai rău.
Nu pare o idee bună. Cea mai bună presupunere a mea este că a fost permisă pentru că în ultimele două săptămâni ale intervenției cu Kool-Aid participanții au rămas în spital pentru monitorizare și testare.
Rezultatele
Consumul cu 25% mai multor calorii din zahăr decât mănânci în mod normal timp de 10 săptămâni duce la creșterea în greutate – surpriză! Ceea ce mă surprinde este cât de puțină greutate corporală au câștigat: 1,55 kg (3,9 lb) în grupul cu glucoză și 1,20 kg (2,63 lb) în grupul cu fructoză.
Grasa totală a crescut doar cu 1,0 kg și 0,8 kg în grupul cu glucoză și, respectiv, cu fructoză.
Ambele grupuri au avut o creștere a grăsimii abdominale, dar grăsimea abdominală totală și grăsimea viscerală au crescut mai mult în grupul cu fructoză (8,6% totală și 14% viscerală). A mânca mult din oricare dintre cele două tipuri de zahăr a însemnat acumularea de kilograme.
Următorul lucru pe care cercetătorii l-au măsurat au fost lipidele din sânge: trigliceridele și colesterolul. S-a dovedit că fructoza a crescut trigliceridele medii pe parcursul a 24 de ore mai mult decât glucoza – dar ambele au crescut trigliceridele.
Colesterolul la dietă a crescut, de asemenea, în ambele grupuri, dar mai mult în grupul cu fructoză. LDL (lipidele cu densitate scăzută) la post au crescut în ambele grupuri – din nou mai mult în grupul cu fructoză – dar HDL a scăzut în grupul cu glucoză, în timp ce HDL a crescut în grupul cu fructoză.
Sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză nu s-au schimbat în grupul cu glucoză, dar au scăzut în grupul cu fructoză; nivelurile de glucoză la post și de insulină în sânge au crescut în grupul cu fructoză.
Concluzii
Există două moduri de a privi acest studiu:
- Ar trebui să stau departe de fructoză că îmi face rău… stai puțin, fructele nu au fructoză?
- Sau, să mănânc mult orice fel de zahăr nu este bun pentru mine și ar trebui să evit să mănânc toate zaharurile simple în exces.
Am spune că al doilea mod de a privi studiul ar trebui să fie ceea ce rețineți din acest studiu. Consumul de mult zahăr va duce mai devreme sau mai târziu la probleme de sănătate.
Secretul murdar al științei este că, dacă nu găsești nicio diferență între grupuri în studiul tău, nu îl vei publica. Iar dacă a fost deja publicat este aproape imposibil să fie publicat cu aceleași rezultate.
Ai nevoie de ceva nou și interesant. Așa că trebuie să cauți diferențe, mai ales cele semnificative. Există diferențe între a mânca multă glucoză sau multă fructoză? Da. Studiul a fost conceput pentru a afla dacă și ce fel de diferențe există? Da.
Așa că puteți citi acest studiu și să vă gândiți: „Voi evita toată fructoza și voi mânca glucoză – în acest fel nu voi avea probleme cu colesterolul, sensibilitatea la insulină și grăsimea viscerală!”
Atunci veți intra destul de repede în mare belea, pentru că realitatea este că există mai multe diferențe între lipsa zahărului decât între glucoză și fructoză.
Câte fructe ar trebui să mănânci pentru ca acestea să fie „rele” pentru tine?
Înainte de a nu mai mânca fructe cu totul sau de a fugi să înființați un cult religios pentru a salva oamenii de răul ascuns în fructe, să punem lucrurile în context.
În primul rând, în acest studiu, 25% din aportul caloric (totalul caloriilor consumate) a fost din fructoză. Deci, dacă mâncați 2000 de calorii pe zi, ar trebui să consumați 500 de calorii din fructoză; dacă mâncați 4000 de calorii, asta înseamnă 1000 de calorii din fructoză.
Este foarte multă fructoză. Oricum nu v-aș recomanda să mâncați atât de multe calorii din zaharuri simple.
În al doilea rând, dacă vă uitați la cât de multe fructe reale trebuie să mâncați pentru a ajunge la 500 sau 1000 de calorii de fructoză, veți vedea cât de puțin trebuie să vă temeți dacă mâncați fructe cu moderație. Aruncați o privire la tabel pentru a vă face o idee despre cât de multă fructoză se găsește în diverse alimente.
Majoritatea fructelor au mai puțină fructoză decât glucoză, cu câteva excepții. Conform bazei de date USDA, alimentele cu mai multă fructoză decât glucoză includ:
| Aliment | Fructoză g/100g (cals) | Glucoză g/100 (cals) | |
| Sucoză | 50 (200) | 50 (200) | |
| Măr | 5.9 (23.6) | 2.4 (9.6) | |
| Pere | 6.2 (24.8) | 2.8 (11.2) | |
| Suc de fructe | 5-7 (20-28) | 2-3 (8-12) | |
| Rașini | 29.8 (119.2) | 27.8 (111.2) | |
| Miere | 40.9 (163.6) | 35.7 (142.8) | |
| Mălai bogat în fructoză sirop de porumb |
55-90 (220-360) | 45-10 (180-40) |
Să traducem cum arată 500 și 1000 de calorii de fructoză în viața reală:
| Alimente | Cât trebuie să mănânci pentru a ajunge la 500 de calorii de fructoză (25% din dieta de 2000 de calorii) |
Cum mult trebuie să mâncați pentru a ajunge la 1000 de calorii de fructoză (25% dintr-o dietă de 4000 de calorii) |
|
| Sucoză | 250 g (42 lingurițe) | 500 g (84 lingurițe) | |
| Măce | Peste 20 | Peste 40 | |
| Pere | Peste 20 | Peste 20 | Peste 40 40 |
| Suc de fructe | Aproape 9 căni de suc de mere | 17 căni de suc de mere | |
| Rașini | 420 g (0.93 pounds) | 840 g (1.86 pounds) | |
| Miere | Peste 305 g (peste 14 lingurițe) | Peste 610 g (peste 28 lingurițe) | |
| Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză sirop |
139-227 g (23-28 lingurițe) | 278-454 g (46-76 lingurițe) |
În ceea ce privește fructele, ar trebui să mâncați foarte mult – peste 20 de mere sau pere pentru a ajunge la nivelul de fructoză pe care îl au în acest studiu. De ce am ales merele și perele? Acestea au cel mai mare conținut de fructoză dintre fructe.
Berezele, citricele și fructele cu sâmburi (piersici, prune, etc.) au mai puțină fructoză, ceea ce înseamnă că ar trebui să mâncați și mai multe dintre acestea!
Chiar dacă ne uităm la sucurile carbogazoase care au 39 g (9 lingurițe) de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză într-o cutie de 355 ml – din care jumătate este fructoză (19.5g) – ar trebui să beți 6,4 cutii (2,27 litri) de sifon pentru a ajunge la 25% din aportul caloric (presupunând că 2000 de calorii este aportul total).
Contestat că este posibil să beți peste 2 litri de sifon; în timpul examenelor, am văzut oameni care au consumat 10 cutii într-o zi și au vibrat în timp ce studiau. Deși încă nu am văzut pe nimeni să mănânce 20 de mere într-o zi… Doamne, nu cred că am văzut vreodată pe cineva să mănânce 20 într-o săptămână (cam 3/zi).
Rezumat
În concluzie, fructoza crește creșterea grăsimii intraabdominale, scade sensibilitatea la insulină și crește colesterolul la persoanele supraponderale și obeze mai mult decât glucoza – dar glucoza tot crește grăsimea și crește colesterolul.
Ar trebui să fugiți de fructe? Nu, doar nu mâncați o cantitate excesivă.
Ar trebui să stați departe de zaharurile procesate și de sucurile carbogazoase? Da, acest lucru nu ar trebui să fie chiar o revelație pentru nimeni.
Fructoza este mai rea pentru dumneavoastră decât glucoza? Da, ușor, dar ambele sunt rele.
Dacă urmați PN ar trebui să numărați gramele de fructoză? Nu, dacă urmați PN cu o complianță de 90%, atunci veți fi bine. Deși presupun că nu sunteți conectat la o perfuzie cu sucuri la 10% din mese.
Click aici pentru a vedea sursele de informații la care se face referire în acest articol.
Aflați mai multe
Vreți să ajungeți în cea mai bună formă din viața dumneavoastră și să rămâneți așa pentru totdeauna? Consultați următoarele cursuri de transformare corporală de 5 zile.
Cea mai bună parte? Sunt complet gratuite.
Pentru a verifica cursurile gratuite, faceți clic pe unul dintre linkurile de mai jos.
- Curs de transformare corporală de 5 zile pentru femei
- Curs de transformare corporală de 5 zile pentru bărbați
.
