Ghidul definitiv al motivelor pentru care nu slăbești

Este ora 6 dimineața și te îndrepți spre baie de parcă ar fi o spânzurătoare.

Vântul rece al disperării urlă. Degetele umbroase se prind în jurul gâtului tău.

Astăzi vei înfrunta judecata. Azi este ziua cântăririi.

Astăzi te târâi pe cântar și aștepți, ca o căprioară care se holbează la pușca vânătorului.

Numărul clipește pe ecran. Nu un număr, ci numărul. Același…nenorocit…număr…încruntat…batjocoritor.

De ce? De ce naiba nu slăbești?

Faci totul cum trebuie, strigi. Urmezi toate regulile! Dieta ta este mai „curată” decât o sală de operație. „Stingerea carbohidraților” ta începe la ora 19:00 fix. Faci cicluri cu asta și restricționezi asta… pentru ce?

Bine, am vești bune pentru tine:

• Nu ești blestemat genetic.
• Metabolismul tău este în regulă.
• Hormonii tăi nu conspiră pentru a te menține gras.
• Nu mănânci prea puțin din alimentele „potrivite”.
• Nu sunt de vină nici carbohidrații, lactatele sau îndulcitorii artificiali.

Motivul real pentru care nu slăbești este foarte simplu. Soluția este probabil și ea simplă.

Așa că spuneți adio „secretelor”, „trucurilor”, „hack-urilor” și altor șarlatanii pentru pierderea în greutate. Sunteți pe cale să faceți cunoștință cu adevărata știință și fiziologie a pierderii în greutate și credeți-mă – o să vă îndrăgostiți.

Știu, știu. Nu mă credeți încă, dar dați-mi zece minute și vă voi da cheile castelului pierderii în greutate.

Să începem.

Ați prefera să vizionați un videoclip? Faceți clic pe butonul de redare de mai jos!

Vrei să vezi mai multe chestii de genul acesta? Check out my YouTube channel!

Pierzi grăsime, dar nu și greutate?

Cel mai frecvent motiv pentru care oamenii pierd grăsime și nu greutate este retenția de lichide.

Acest lucru este valabil în special pentru femei, care sunt înclinate hormonal să rețină lichide și care, de asemenea, trebuie să se confrunte cu fluctuații mari din cauza ciclurilor menstruale.

Ceea ce se întâmplă este foarte simplu: pierdeți un kilogram de grăsime într-o săptămână, dar „adunați” un kilogram suplimentar de apă pe parcurs. Evident, nu este întotdeauna 1:1, așa că, atunci când vine timpul să vă cântăriți, se poate părea că ați pierdut doar o cantitate neglijabilă de grăsime în acea săptămână sau chiar ați câștigat ceva.

Dacă vreți să vedeți cât de mult vă poate afecta greutatea retenția de apă, dublați-vă aportul de sodiu timp de câteva zile și urmăriți cântarul. Puteți câștiga cu ușurință între 1 și 2 kilograme pe zi timp de câteva zile.

Din fericire, problemele legate de retenția de apă sunt destul de ușor de rezolvat. De obicei, necesită puțin mai mult decât echilibrarea aportului de sodiu și potasiu, să beți suficientă apă în fiecare zi și să vă țineți sub control nivelul de cortizol.

După ce aceste lucruri sunt în – când electroliții sunt echilibrați, sunteți hidratat corespunzător și nivelul de cortizol este normal… și nu sunteți pe cale să vă vină ciclul… puteți fi sigur că nivelul de retenție de lichide este stabil.

Un alt motiv comun pentru care oamenii pierd grăsime, dar nu și greutate, este că sunt începători în domeniul halterelor.

Acest lucru contează pentru că atunci când ești începător, poți să construiești mușchi și să pierzi grăsime în același timp, iar construirea mușchilor înseamnă adăugarea de greutate, bineînțeles.

În plus, atunci când începi să îți antrenezi intensiv mușchii, aceștia absorb și rețin destul de mult glicogen și apă suplimentară. Și acest lucru adaugă greutate.

Aceste „câștiguri ale începătorilor” sunt atât de previzibile încât le spun adesea persoanelor începătoare la haltere și la o dietă adecvată să se aștepte să nu piardă în greutate în primele 3 până la 6 săptămâni.

Desigur, țineți evidența greutății, dar măsurarea taliei este un indicator mai fiabil al progresului de pierdere a grăsimilor în această perioadă. Dacă talia dvs. se micșorează, pierdeți grăsime, indiferent de ceea ce spune cântarul.

Acum, dacă aveți o cantitate reală de grăsime de pierdut, în cele din urmă trebuie să vedeți că greutatea dvs. scade. Din nefericire, plimbarea de bucurie are un sfârșit și corpul tău pur și simplu nu poate continua să construiască mușchi la fel de repede cum poate pierde grăsime (și în cele din urmă nu poți face decât una sau alta).

Acesta fiind spus, am văzut oameni care se antrenează și țin o dietă adecvată timp de 2 până la 3 luni și ies cu doar ~5 până la 6 kilograme mai puțin, dar cu un fizic îmbunătățit dramatic. În funcție de genetica dvs. și de respectarea programelor de exerciții și de dietă, puteți construi destul de mult mușchi și pierde destul de multă grăsime la început.

În regulă, acum că am eliminat „fructele de la limita inferioară”, haideți să trecem la motivul mai probabil pentru care nu slăbiți…

Nu slăbiți pentru că…

Voi începe această secțiune ca o poveste bună – în media res.

Motivul pentru care nu slăbiți este că mâncați prea mult.

Serios. Acesta este punctul culminant. Marea dezvăluire. Ieșirea din casa bântuită.

Ok…e timpul pentru flashback. Acum trebuie să vă explic cum am ajuns acolo.

Prima oprire din călătoria noastră este cea mai importantă, așa că ascultați. Este vorba despre principiul științific al echilibrului energetic și numai el controlează creșterea și pierderea în greutate.

Echilibrul energetic este relația dintre energia pe care i-o dați organismului (prin hrană) și energia pe care acesta o cheltuiește (prin procesele necesare pentru viață și activitatea fizică), adesea măsurată în kilocalorii.

Gândiți-vă la echilibrul energetic ca la un cont de cecuri.

• Dacă puneți mai multă energie în cont decât „cheltuiți” (cheltuiți), creați un sold pozitiv sau un „surplus de energie.”

Și ce face corpul dumneavoastră cu surplusul de energie? Stochează o parte din ea sub formă de grăsime corporală.

• Dacă puneți mai puțină energie în cont decât cheltuiți, ați depășit contul și ați creat un sold negativ sau un „deficit de energie.”

Cum poate corpul să umple acest deficit și să reducă la zero contul? Poate să apeleze la depozitele de grăsime corporală. De fapt, scopul principal al grăsimii corporale pentru a exista este de a servi ca sursă de energie pentru a supraviețui perioadelor de deficit de energie.

Știu, știu – prezentatorii TV care urmăresc audiențele și autorii care vând cărți și pastile au povești foarte diferite de spus, dar nu vă grăbiți să credeți în această exagerare.

Nu, Dr. Oz nu a găsit ultimul supliment pentru pierderea în greutate de care veți avea vreodată nevoie și Dr. Smith nu a făcut o descoperire care să invalideze mii de lucrări de cercetare și prima lege a termodinamicii.

Echilibrul energetic nu este o teorie sau o credință învechită. Este un fapt științific bazat pe constatările clinice ale unei cercetări metabolice atente de aproape un secol.

Acum, acest lucru ne aduce înapoi la motivul pentru care nu slăbești.

Am spus că este din cauză că mănânci prea mult, dar există ceva mai mult în această poveste. De fapt, nu este la fel de simplu ca „nu ai un deficit de energie.”

Ce lipsește din acest tropar familiar al pierderii în greutate este elementul de timp. Adică, o pierdere semnificativă în greutate necesită un deficit net de energie pe o anumită perioadă de timp.

Să spunem că vreți să pierdeți 5 kg de grăsime.

Care kilogram de grăsime conține undeva între 3.000 și 3.500 de calorii în valoare de energie (cât de mult exact este o chestiune de dispută, dar nu trebuie să intrăm în asta aici).

Din acest motiv, trebuie să îndepărtezi de pe corpul tău grăsime în valoare de 30.000 până la 35.000 de calorii, iar singura modalitate de a face acest lucru este să arzi, în orice perioadă de timp, cu atât mai multe calorii pe care le-ai mâncat.

Acum, o persoană obișnuită mănâncă în medie între 2.000 și 2.500 de calorii pe zi și nu vreți să vă reduceți drastic consumul de alimente și să vă înfometați, așa că, după cum vedeți, acest lucru va dura ceva timp.

Timp… acesta este adevăratul diavol în detalii. Iată ce vreau să spun:

• Să spunem că vă hrăniți corpul cu aproximativ 500 de calorii mai puțin decât arde în fiecare zi, în fiecare săptămână, fără greșeală.

Acest lucru înseamnă un deficit caloric săptămânal de aproximativ 3.500 de calorii, iar matematica simplă ne spune că pierderea acelor zece kilograme va dura undeva în jur de 8 până la 10 săptămâni.

• Să spunem că vă hrăniți corpul cu 500 de calorii mai puțin decât arde 5 zile pe săptămână, iar apoi îl hrăniți cu 500 de calorii mai mult decât arde în ambele „zile de trișat” de sâmbătă și duminică.

Acum v-ați micșorat deficitul caloric săptămânal total la 1.500, ceea ce înseamnă că acele zece kilograme vor avea nevoie acum de aproximativ 20 de săptămâni pentru a le pierde.

• Să spunem că vă hrăniți corpul cu aproximativ 500 de calorii mai puțin decât arde în fiecare zi, timp de trei săptămâni, și apoi cedați la chefuri timp de o săptămână, mâncând cu 10.000 de calorii mai mult decât ați ars.

Acum v-ați redus deficitul total de calorii de când ați început dieta de la 10.500 la 500 și astfel ați „resetat” mai mult sau mai puțin întregul proces.

Acum, creșterea și pierderea în greutate în lumea reală nu este atât de previzibilă din punct de vedere matematic ca aceasta – există și alți factori de luat în considerare, cum ar fi compoziția corporală, predispozițiile genetice și hormonale și efectul termic al alimentelor – dar mai mult sau mai puțin așa funcționează.

Pierderea în greutate este de natură cumulativă. Fiecare calorie pe care o ardeți în plus față de ceea ce mâncați este un mic pas spre obiectivul dvs. și fiecare calorie pe care o mâncați în plus față de ceea ce ardeți este un mic pas înapoi.

Acum că avem o bună bucată de fiziologie a pierderii în greutate sub centură, putem afirma un pic mai precis de ce nu pierdeți în greutate.

Nu pierdeți în greutate pentru că nu vă gestionați echilibrul energetic în mod corespunzător.

Singurul motiv pentru care nu ați slăbit în ultima săptămână, lună, trimestru, an, oricare ar fi el, este că nu ați creat un deficit energetic suficient de mare în acea perioadă.

Să ne uităm la un alt exemplu, doar pentru a face acest lucru foarte clar.

Să spunem că nu ați slăbit într-o lună, în ciuda exercițiilor fizice regulate și a „dietei”. Deși nu am putea ști niciodată numărul exact, să ne „jucăm de-a Dumnezeu” și să spunem că știm că ați ars 82.000 de calorii în acea lună.

Aproximativ câtă greutate ați fi pierdut dacă ați fi consumat aproximativ 78.000 de calorii? Da, aproximativ un kilogram. Ce zici de 73.000 de calorii? Asta ar fi dus la o pierdere în greutate de aproximativ 2,5 kilograme. 69.000 de calorii? 3,5 kilograme. Și așa mai departe.

Acum, de ce crezi că nu ai slăbit deloc? Te-ai prins – aportul tău a fost prea aproape de cele 82.000 de calorii pe care le-ai ars pentru a provoca vreo schimbare notabilă în masa ta totală de grăsime. Și ce s-ar fi întâmplat dacă ați fi mâncat semnificativ mai mult de 82.000 de calorii? Creștere în greutate.

Din nou, lumea reală nu poate fi prezisă atât de perfect și aportul caloric nu este singurul lucru care contează atunci când vorbim despre pierderea grăsimii, nu doar a greutății, dar ați prins ideea. Cantitățile variază, dar mecanismele care stau la baza lor nu.

Atunci, dacă incapacitatea de a pierde în greutate este pur și simplu și incapacitatea de a gestiona echilibrul energetic în mod corespunzător, care sunt cele mai frecvente moduri în care oamenii încurcă acest lucru?

S-ar putea să mănânci mai mult decât crezi

Dacă te chinui să slăbești, am vești bune pentru tine: probabil că mănânci al naibii de mult.

Iată cum se întâmplă de obicei.

Mâncatul pe senzație de obicei = Mâncatul pentru a eșua

Majoritatea oamenilor se pricep foarte prost la estimarea cantității reale de calorii pe care le mănâncă.

Subestimează dimensiunile porțiilor, presupun că alimentele conțin mai puține calorii decât conțin, măsoară inexact și, în unele cazuri, pur și simplu se mint singuri cu privire la cât de mult mănâncă de fapt.

Acesta este motivul pentru care atât de mulți oameni eșuează cu dietele care se ocupă de reguli și restricții în loc de numere.

Da, puteți pierde în greutate fără a număra caloriile, dar este un pic cam aiurea. De asemenea, devine din ce în ce mai puțin viabilă pe măsură ce devii din ce în ce mai slab (în cele din urmă trebuie să începi să planifici și/sau să urmărești aportul).

Există moduri corecte și greșite de a număra caloriile

Există o mulțime de moduri de a strica și numărarea caloriilor.

De exemplu, numărul de calorii care ni se dă pentru diverse alimente de restaurant și ambalate este adesea inexact. De fapt, producătorii de alimente pot subevalua caloriile cu 20% și să treacă de inspecția FDA și ar fi bine să credeți că mulți sunt suficient de lipsiți de scrupule pentru a folosi acest lucru în avantajul lor.

Aceasta îi afectează însă doar pe cei care consumă multe alimente preambalate. Oamenii care se pricep mai bine și se limitează la alimentele pe care și le prepară singuri o dau adesea în bară măsurând alimentele în mod necorespunzător. Iată un exemplu mult prea comun:

• Este ora mesei și scoți fulgii de ovăz, untul de arahide, afinele și iaurtul, precum și cupele și lingurile de măsurat.
• Măsurați o cană de fulgi de ovăz, o lingură de unt de arahide și o jumătate de cană de afine și iaurt.
• Gătiți totul, înghițițiți totul și vă continuați ziua. Fără să vă dați seama că ați mâncat cu câteva sute de calorii mai mult decât credeți.

Cum s-a întâmplat asta? Simplu.

Acea ceașcă de fulgi de ovăz (ușor înghesuită) pe care ați luat-o conținea 100 de grame de ovăz uscat, care conține 379 de calorii. Cu toate acestea, „ceașca” de pe etichetă conține doar 307 calorii, deoarece presupune 81 de grame de ovăz uscat per ceașcă. Ați mâncat cu 72 de calorii mai mult decât ați crezut.

Acea lingură de unt de arahide? Ai băgat 21 de grame pentru un număr de 123 de calorii, dar ai înregistrat doar 94, ceea ce reprezintă „lingura” din aplicația ta, care presupune 16 grame de unt de arahide.

Masă după masă faci aceste erori și când îți agăți ustensilele pentru ziua respectivă crezând că te-ai ținut de plan, ești complet inconștient că de fapt ai mâncat cu câteva sute de calorii mai mult decât intenționai.

Realizează acest lucru zi după zi și iată motivul pentru care nu slăbești.

Lecția de aici este simplă:

Cu cât ești mai precis în măsurarea aportului caloric, cu atât mai multe șanse ai să reușești să slăbești.

Iată cum să o faci corect:

• Cântărește și calculează toate alimentele crude/uscate ori de câte ori este posibil.

Pesele gătite pot varia prea mult în funcție de diverși factori.

Îmi place să folosesc Calorie King pentru asta. Asigurați-vă că nu folosiți din greșeală numere pentru alimente gătite dacă sunt crude și viceversa sau numerele dvs. vor fi toate greșite.

• Cântăriți și numărați toate alimentele consumate.

Da, totul contează în ceea ce privește caloriile: legume, fructe, condimente, picături de ulei și unt și orice altă bucățică de mâncare care intră în gură în fiecare zi.

• Cântăriți și calculați toate alimentele nelichide în grame și toate lichidele în uncii sau mililitri.

Aceasta asigură o acuratețe maximă și vă asigură că nu subestimați aportul real.

„Trișarea” ta te îngrașă

„Trișarea” dietei tale nu are nimic de-a face cu consumul de alimente „rele” – este ștergerea deficitului caloric prin supraalimentare, fie cu conopidă, fie cu bomboane (deși acestea din urmă sunt mult mai ușor de supraalimentat, desigur).

Cele mai frecvente greșeli de trișare pe care le văd sunt…

Trișarea prea frecventă.

Răspundeți la imaginea de ansamblu a caloriilor și a pierderii în greutate.

Dacă mâncați moderat prea mult și, astfel, vă anulați deficitul caloric câteva zile pe lună, rezultatele dvs. generale abia dacă vor fi afectate.

Dacă, însă, faceți acest lucru de câteva ori pe săptămână, veți încetini considerabil pierderea în greutate.

Indulgența în zilele de înșelăciune, nu în mese.

Dacă aruncați toate restricțiile alimentare pe fereastră pentru o singură masă, nu puteți face decât atât de mult rău. Probabil că stomacul dvs. va cere milă până la pragul de 2.000 de calorii.

Mâncați tot ce vă dorește inimioara flămândă timp de o zi întreagă, cu toate acestea, și puteți cu ușurință să puneți jos multe mii de calorii și să ștergeți progresul pierderii în greutate de câteva zile, dacă nu de o săptămână întreagă.

Mâncați prea multe calorii sau prea multe grăsimi dietetice în mesele de înșelăciune.

Știu că tocmai am spus că nu poți face atât de mult rău într-o singură masă, dar dacă te duci cu adevărat la jugulară, poate fi suficient pentru a avea un impact vizibil asupra pierderii tale în greutate.

În mod specific, cel mai rău tip de masă de înșelăciune este cea care este foarte bogată în grăsimi alimentare și în calorii totale (care tind să meargă mână în mână, având în vedere densitatea energetică a grăsimilor alimentare).

Motivul este că grăsimile alimentare sunt similare din punct de vedere chimic cu grăsimea corporală și, prin urmare, necesită foarte puțină energie pentru conversie (între 0 și 2%). Acesta este motivul pentru care cercetările arată că o masă bogată în grăsimi determină o stocare mai imediată a grăsimilor decât o masă bogată în carbohidrați.

Acest punct este deosebit de relevant atunci când sunteți slab și doriți să deveniți foarte slab. Pur și simplu nu vă puteți permite multe zile cu un surplus caloric mare și mai ales nu atunci când surplusul provine în principal din grăsimi alimentare.

Băutura de alcool în timp ce trișați.

În timp ce alcoolul în sine practic nu poate fi stocat ca grăsime corporală, acesta blochează oxidarea grăsimilor, ceea ce, la rândul său, accelerează rata la care organismul dumneavoastră stochează grăsimea alimentară ca grăsime corporală.

În concluzie, nu caloriile din alcool te pot îngrășa, ci toate porcăriile pe care le mănânci împreună cu el, la care este greu să reziști atunci când ești amețit.

Limbajul final este că mesele de înșelăciune bogate în grăsimi și care includ alcool, care vă pun într-un surplus caloric, sunt rețeta supremă pentru a vă îngrășa.

S-ar putea să nu ardeți atât de multă energie pe cât credeți

Măsurarea precisă a aportului caloric este destul de simplă. Este nevoie doar de precizie și atenție la detalii. Cu toate acestea, aproximarea cheltuielilor calorice este mai complicată. Mult mai complicat.

Cheltuiala ta zilnică totală de energie (TDEE) este determinată de mai multe lucruri:

Rata metabolică bazală (BMR).

Aceasta este cantitatea de energie pe care corpul tău o arde în repaus.

Când se determină aportul adecvat de calorii și macronutrienți pentru pierderea în greutate, determinarea BMR-ului tău este primul pas. Cei mai mulți oameni folosesc ecuația Harris-Benedict pentru a face acest lucru.

Ceea ce mulți oameni nu știu, însă, este că nicio formulă nu este 100% exactă pentru toată lumea. Cercetările arată că ratele metabolice bazale sunt destul de variabile, unele fiind semnificativ mai mari, iar altele mai mici decât ar sugera formulele.

Problema aici este evidentă: dacă credeți că ardeți, să zicem, cu peste 100 de calorii mai mult pe zi decât ardeți de fapt, acest lucru ar putea afecta pierderea de grăsime cu până la un kilogram pe lună.

Mulți oameni nu știu, de asemenea, că pierderea în greutate reduce cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE). Cu cât vă mențineți mai mult timp corpul într-un deficit caloric, cu atât mai mult se adaptează pentru a reduce cheltuielile energetice.

Dacă nu știți cum să ajustați aportul și/sau producția de energie pentru a face față acestei „adaptări metabolice”, numai ea poate reduce serios deficitul caloric și poate opri pierderea în greutate.

Efectul termic al alimentelor (TEF).

Acesta este costul energetic al procesării alimentelor pe care le consumăm pentru utilizare și depozitare.

De exemplu, cercetările arată că alimentele integrale costă mai multă energie pentru procesare decât alimentele procesate, iar mesele bogate în proteine au ca rezultat o cheltuială de energie mai mare decât cele bogate în grăsimi.

Astfel, 300 de calorii din alimente integrale au ca rezultat mai multe „calorii consumate” decât 300 de calorii din alimente procesate, iar mesele bogate în proteine mai mult decât cele sărace în proteine. Repetați acest lucru de mai multe ori pe zi și cifrele se pot aduna la ceva semnificativ.

Chiar și apa are un efect termic ușor, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să cheltuiască energie pentru a o încălzi. Acesta este unul dintre motivele pentru care un aport crescut de apă este asociat cu pierderea în greutate.

Energia pe care o cheltuim prin toate mișcările fizice.

Aceasta include activități deliberate, cum ar fi exercițiile fizice, precum și activități spontane, cum ar fi mersul pe jos în timp ce vorbim la telefon sau țopăitul până la baie sau bătutul degetelor când citim sau legănatul piciorului când gândim.

Energia arsă prin aceste activități este cunoscută sub numele de termogeneza activității fără efort fizic, sau NEAT, și joacă un rol mult mai mare în cheltuielile energetice zilnice totale decât realizează majoritatea oamenilor. Cercetările arată că NEAT poate varia cu până la 2.000 de calorii pe zi în rândul multor indivizi.

Aceleași cercetări indică faptul că oamenii ar putea arde încă 350 de calorii pe zi dacă ar întreprinde acțiuni simple pentru a crește mișcarea în fiecare zi, cum ar fi să urce scările atunci când este posibil, să meargă pe distanțe relativ scurte în loc să conducă, să facă unele treburi în loc să se uite la televizor etc.

Și pentru a pune acest lucru în perspectivă, arderea a 350 de calorii suplimentare pe zi timp de 7 zile ar însemna aproximativ 2/3 dintr-un kilogram de grăsime pierdut. Nu este rău doar pentru a vă mișca corpul un pic mai mult decât de obicei.

Un alt aspect al cheltuielilor energetice pe care majoritatea oamenilor nu îl cunosc este că organismul unora arde mai multă energie în timp ce sunt activi decât al altora.

Doar pentru că sunteți angajat în aceleași tipuri și cantități de activitate ca și altcineva nu înseamnă că ardeți aceeași cantitate de energie. Cantitatea de mușchi pe care o aveți influențează acest lucru în mod considerabil, deoarece crește costul energetic al exercițiilor fizice.

Ceea mai importantă concluzie privind calculul cheltuielilor energetice

După cum puteți vedea, determinarea TDEE cu o mare acuratețe poate fi dificilă. Este o țintă în mișcare. Din fericire, nu trebuie să știți exact câte calorii ardeți în fiecare zi pentru a pierde în greutate în mod eficient.

În schimb, puteți folosi o formulă precum cea pe care o dau în articolul meu despre planificarea meselor pentru a calcula o estimare rezonabilă a TDEE și un punct de plecare pentru aportul caloric.

Apoi urmăriți aceste cifre în fiecare zi și vedeți cum răspunde corpul dvs. pe parcursul fiecărei săptămâni.

Dacă este necesar, ajustați apoi aportul și/sau producția de energie în sus sau în jos pentru a ajunge la „punctul ideal” de 0.5 până la 2 kilograme pierdute pe săptămână (cu cât slăbiți mai mult, cu atât mai puțin veți putea pierde în fiecare săptămână).

Să punem totul cap la capCum să pierdeți în greutate în mod constant și previzibil

Am acoperit o mulțime de teren în acest articol, așa că m-am gândit că ar fi util să încheiem cu o „listă de acțiune”.”

Dacă nu slăbești, iată care este planul tău de joc:

Pierzi grăsime, dar nu și greutate?

După cum știi, începătorii în haltere experimentează adesea acest lucru. Persoanele slabe care doresc să slăbească foarte mult o fac adesea și ele din cauza retenției de apă.

Puteți ține sub control retenția de apă menținând aportul de sodiu și potasiu constant și echilibrat, iar nivelul de cortizol sub control făcându-vă timp pentru a vă detensiona în mod regulat.

Este, de asemenea, inteligent să adăugați două măsurători la rutina dvs. în plus față de greutate: dimensiunea taliei (la buric) și procentul de grăsime corporală (așa cum este explicat aici).

Acest lucru poate fi extrem de util, deoarece dacă talia și pliurile de piele de buric se micșorează, pierdeți grăsime, indiferent de ceea ce se întâmplă pe cântar.

Mănânci prea mult?

Acesta este probabil motivul pentru care nu slăbești, așa că nu-l treceți cu vederea.

Faceți vreuna dintre greșelile de aport caloric date mai devreme? Nu-ți urmărești/planifici alimentele? Măsurați neglijent? „Înșelați” tot progresul dumneavoastră?

Utilizați articolul meu despre planificarea meselor pentru a vă calcula țintele de calorii și macronutrienți și comparați-le cu aportul dumneavoastră zilnic actual.

Dacă mâncați destul de mult în fiecare zi, trebuie să abordați acest aspect. Folosiți același articol pentru a crea un plan de masă și urmați-l cu strictețe timp de 10 zile (fără „trișat”) și vedeți cum răspunde corpul dumneavoastră.

Dacă aveți 1 sau 2 „zile de trișat” pe săptămână, iată care este problema dumneavoastră.

Reduceți-o la o masă de trișat pe săptămână și, dacă vreți puncte brownie, încercați să țineți sub control grăsimile alimentare (mesele de trișat bogate în proteine și carbohidrați sunt cele mai bune). Numai acest lucru ar putea face ca cântarul să se miște în jos.

Ardeți mai puțină energie decât credeți?

Motivul cel mai frecvent pentru care oamenii fac această greșeală este faptul că multiplicatorii de activitate indicați în formulele de calcul al TDEE sunt de obicei prea mari.

De exemplu, conform formulei Katch McArdle, puteți estima media zilnică a TDEE prin înmulțirea BMR-ului dvs. cu 1,55, dacă faceți între 3 și 5 antrenamente moderate de 1 oră pe săptămână. 6 până la 7 antrenamente intense pe săptămână necesită un multiplicator de 1,725.

Bine, am lucrat cu mii de oameni și am învățat că aceste cifre ies mult prea mari pentru majoritatea dintre noi. Am văzut asta de sute de ori și soluția este foarte simplă: reduceți multiplicatorii de activitate (reduceți aportul de calorii) și voila, pierderea în greutate.

Puteți găsi propria mea formulă „revizuită” pentru calcularea TDEE aici.

Este timpul să vă mișcați mai mult sau să mâncați mai puțin?

Nu contează cât de perfecte sunt dieta și rutinele tale de antrenament, pe măsură ce slăbești, în corpul tău vor apărea adaptări naturale care reduc cheltuielile energetice zilnice totale.

Singura modalitate de a combate acest lucru este să te miști mai mult și/sau să mănânci mai puțin.

Există totuși niște linii directoare pe care trebuie să le urmezi pentru a preveni pierderea musculară și alte efecte secundare nedorite. Citiți mai multe aici.

Este timpul pentru dieta inversă?

Rămâneți într-un deficit caloric suficient de mult timp și metabolismul dumneavoastră poate încetini până la punctul în care o reducere suplimentară a aportului și/sau o creștere a activității pur și simplu nu este fezabilă.

Din fericire, există o soluție simplă: „dieta inversă”, care constă într-o creștere constantă și sistematică a aportului caloric. Atunci când este făcută în mod corespunzător, dieta inversă vă permite să mâncați mai mult și să vă accelerați metabolismul până la „capacitate maximă”, în timp ce câștigați puțin sau deloc grăsime.

Citește mai multe despre acest lucru aici.

Concluzia despre motivul pentru care nu pierdeți în greutate

Informațiile și strategiile prezentate în acest articol sunt tot ce aveți nevoie pentru a pierde în greutate.

Credem în mine.

Metabolismul tău nu este un fulg de zăpadă unic. Corpul tău funcționează cu același tip de mașinărie ca și al meu și al tuturor celorlalți. Trebuie doar să înveți cum este reglat al tău. Acest articol îți arată cum.

.