Dacă ați fost diagnosticat cu hipertensiune arterială, atunci probabil că medicul dumneavoastră v-a eliberat un plan de tratament pentru a vă ajuta să țineți sub control această afecțiune. Acesta poate implica o dietă cu conținut redus de grăsimi, reducerea cantității de sare, limitarea consumului de alcool și, dacă este cazul, renunțarea la fumat. În anumite cazuri, medicul poate, de asemenea, să elibereze un tratament pe bază de rețetă, cum ar fi inhibitorii ACE sau diureticele, sau chiar un medicament care conține o combinație a celor două, pentru a reduce nivelul tensiunii arteriale.
O altă măsură pe care o poate lua o persoană cu hipertensiune arterială pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate este implementarea unui program de exerciții fizice. Cu toate acestea, nu este întotdeauna simplu să știi ce tip de exerciții fizice vor fi cele mai benefice pentru reducerea tensiunii arteriale; și cât de severă este afecțiunea este, de asemenea, un factor important de luat în considerare.
Majoritatea tipurilor de exerciții fizice se încadrează într-una din cele două categorii principale: antrenament cardiovascular și antrenament de forță; și ambele au propriile beneficii specifice, în funcție de ceea ce doriți să obțineți.
Dar care este mai preferabil pentru cineva care caută să trateze hipertensiunea sau chiar să limiteze preventiv riscul apariției acesteia?
Pietre
Liberarea greutăților este un exercițiu popular pentru cei care caută să crească masa musculară, dar poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea densității osoase și, atunci când este efectuată corect, la întărirea țesutului din jurul articulațiilor.
Cu toate acestea, ce efect are ridicarea greutăților asupra hipertensiunii?
Pentru că acest tip de exercițiu poate crește de fapt temporar tensiunea arterială (uneori o creștere bruscă), cu siguranță nu este potrivit pentru cei cu niveluri necontrolate, care ar fi de 180/110 sau mai mult.
Cei cu o tensiune arterială de 140/90 sau mai mare ar trebui, de asemenea, să discute în prealabil cu medicul lor despre antrenamentul cu greutăți, deoarece ar putea fi necesar să angajeze anumite precauții.
Acestea pot include:
- Răsuflarea lină și consecventă atunci când ridicați greutăți și nu vă țineți respirația
- Având grijă să folosiți o formă corectă
- Optați să folosiți greutăți mai ușoare și să efectuați mai multe repetări, spre deosebire de a folosi greutăți mai grele și să efectuați mai puține repetări
- Permițând corpului dumneavoastră să se odihnească suficient între seturi, și trecând de la exerciții pentru picioare la exerciții pentru partea superioară a corpului
Dacă sunt efectuate în mod corect și constant, antrenamentul cu greutăți poate avea un efect benefic asupra tensiunii arteriale în timp și poate reduce riscul apariției hipertensiunii arteriale; cu toate acestea, este important să țineți cont de o practică corectă, în special dacă știți că tensiunea arterială este ridicată.
Cardio
Cunoscut și sub numele de exerciții aerobice, antrenamentul cardiovascular include activități precum:
- plimbare
- jogging
- bicicleta
- și înot.
Scopul acestor exerciții este de a îmbunătăți sănătatea inimii și circulația, iar acestea pot juca, de asemenea, un rol cheie în sprijinirea pierderii în greutate (a fi supraponderal sau obez crește semnificativ probabilitatea de a dezvolta hipertensiune arterială).
Un meta-studiu de peste 100 de analize realizat de Asociația Americană a Inimii a sugerat că, deși ambele au avut efecte pozitive pe termen lung, antrenamentul cardiovascular a fost mai favorabil scăderii tensiunii arteriale decât antrenamentul cu greutăți.
Atunci cât de mult ar trebui să faceți?
Din nou, dacă aveți tensiune arterială ridicată, cel mai bine este să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. În orice caz, dacă nu sunteți obișnuit cu exercițiile fizice, este mai bine să începeți cu puțin și să creșteți încet. De asemenea, este de o importanță crucială pentru cei cu tensiune arterială ridicată să se încălzească atât înainte, cât și după o sesiune de exerciții fizice, pentru a permite organismului să se obișnuiască cu activitatea.
Pentru adulții sănătoși cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani, NHS recomandă o combinație de exerciții cardio și cu greutăți. Aceasta ar consta în 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână: aceasta ar putea fi o activitate precum mersul pe jos sau mersul cu bicicleta, împărțită în sesiuni de 30 de minute pe parcursul a cinci zile; și exerciții de forță în două sau mai multe zile pe săptămână.
NHS oferă, de asemenea, orientări privind activitățile viguroase, cum ar fi joggingul, alergarea, înotul sau jocul de fotbal sau tenis, și spune că 75 de minute de exerciții la acest nivel sunt echivalente cu 150 de minute de activitate moderată; cu toate acestea, așa cum am menționat mai sus, dacă aveți tensiune arterială ridicată, ar trebui să vă consultați în prealabil medicul dumneavoastră pentru sfaturi cu privire la acestea.
Un cuvânt despre mânerele izometrice
Revizuirea menționată mai sus a studiilor efectuate de AHA a descoperit, de asemenea, dovezi care sugerează că exercițiile izometrice în special, cum ar fi strângerea mânerelor sau a mingilor de cauciuc, au avut un efect semnificativ asupra reducerii tensiunii arteriale. Cu toate acestea, ei au declarat, de asemenea, că trebuie efectuate mai multe analize în acest domeniu pentru a determina credibilitatea acestei teorii.
Siguranță
În timp ce antrenamentul cardiovascular a fost recunoscut ca fiind cel mai benefic tip de activitate pentru hipertensiunea arterială, este important să luați în considerare propriile așteptări înainte de a vă îmbarca într-un program de exerciții fizice:
- Să vorbiți mai întâi cu medicul dumneavoastră.
- Aflați-vă ușor. Asigurați-vă că vă încălziți înainte și vă încălziți după o ședință.
- Nu faceți exerciții fizice „în bloc”. Încercați să vă repartizați exercițiile fizice pe parcursul săptămânii în sesiuni ușor de gestionat.
- Concedeți corpului dumneavoastră suficient timp pentru a se odihni. Luați-vă cel puțin două zile libere pe săptămână.
