How To Planche – Exerciții de progresie a planșei – Partea 1

Dacă nu ați văzut niciodată o planșă completă, este dificil să vă imaginați cantitatea de forță implicată în executarea ei.

Planche-ul este, în esență, un handstand orizontal, ca un press up, dar cu picioarele de pe podea, așa că te ții doar de mâini.

Credem în mine când vă spun: Acest lucru este cu adevărat dificil.

Dar este posibil dacă dezvolți forța și controlul în timp.

În conformitate cu provocarea mea planche – straddle planche până pe 3 octombrie este ținta mea actuală – voi împărtăși cu voi exercițiile pe care le fac pentru a-mi învinge colegii de gimnastică.

În această parte a postului voi acoperi exercițiile cele mai ușoare și le voi acoperi pe cele mai avansate în partea următoare. Obiectivul principal al acestei postări este de a vă face să obțineți un planșeu solid, acesta este primul mare pas în stăpânirea planșeului.

Voi organiza exercițiile în ordinea dificultății, astfel încât să puteți începe de la unul și să mergeți în jos prin listă.

• Planche lean
• Straddle planche lean
• Pseudo planche press
• Frog stand
• Tuck planche
• Tuck/Frog reps

Este mult de parcurs!

The Planche Lean

Am acoperit acest lucru în ultima mea postare, dar îl voi introduce din nou. Planche lean este primul exercițiu pe care trebuie să-l încercați. Acesta va construi fundația pentru forța solidă a brațelor blocate, necesară pentru un planșeu complet.

Este atât de important să începeți antrenamentul planșeului cu brațele blocate, la fel ca și în cazul șezuturilor în L și al pârghiilor.

Tot ce trebuie să faceți este să ajungeți într-o poziție de aplecare, cu mâinile direct sub umeri. De aici, aplecați-vă în față pentru a muta greutatea de la degetele de la picioare la mâini. Cu cât mergeți mai departe, cu atât mai bine, dar s-ar putea să fiți destul de surprins de cât de greu este!

După ce ajungeți bine deasupra mâinilor, începeți să vă rotunjiți umerii și să vă ridicați trunchiul mai sus de umeri. Acest lucru vă va aduce centrul de greutate și mai sus pe corp până la mâini.

Acesta este un exercițiu izometric, ceea ce înseamnă că îl țineți până la moarte!

Straddle Planche Lean

Straddle lean este ca și planche lean, dar începeți cu picioarele cât mai depărtate posibil. Nu despărțiți astfel încât să vă doară, ci doar să aveți o poziție largă.

Mă țineți picioarele drepte și întoarceți degetele de la picioare sub picioare, astfel încât acestea să se târască pe podea și să nu vă preia greutatea.

Veți descoperi la acest exercițiu că trebuie să vă aplecați chiar peste, trecând capul și umerii dincolo de mâini. Încercați să treceți pieptul pe lângă mâini, mai degrabă decât să vă ridicați fundul în aer, deoarece doriți să mențineți o poziție bună de planșeu cu spatele.

Pseudo Planche Press

Pseudo Planche Press up este o variație a press up-ului de bază și va viza o mulțime de mușchi din partea superioară a corpului care trebuie să se dezvolte pentru a face planșeu.

Întindeți-vă pe podea ca și cum ați face un press up, deplasați-vă mâinile în jurul și plonjați-le aproape de talie, astfel încât degetele să fie îndreptate spre picioare. Apăsați până în vârf păstrând coatele în corp și nu uitați să vă blocați brațele în partea de sus a mișcării, dar nu le zdruncinați sau riscați să vă accidentați.

În vârf, concentrați-vă pe obținerea extensiei complete a scapulei, nu vă mulțumiți cu repetări dubioase, munciți și faceți-o bine pentru o dezvoltare maximă.

Faceți repetări din această variantă de flotări la fel cum ați face-o cu oricare alta, amestecați-o cu cele 100 de repetări de finalizare sau strecurați-le pe parcursul zilei și veți râde.

Frog Stand

Multă lume amestecă această variantă cu crow stand up, este de înțeles.

Diferența este că la Frog stand brațele sunt drepte, la crow stand sunt îndoite. Firește, pentru planșeu, este varianta cu brațele drepte pe care vrei să o faci.

Îngenunchează pe podea cu mâinile în fața ta, din nou sub umeri. Aici vă veți pune genunchii pe brațe și vă veți ridica în picioare, aplecați-vă ușor înainte pentru a realiza acest lucru și dați din degete pentru a vă ridica picioarele.

Cu cât mai sus de brațe sunt nevoile, cu atât mai greu va fi, așa că începeți de la coate. Acest lucru are avantajul suplimentar de a pune presiune pe brațe pentru a le menține blocate.

Ca și înclinarea planșeului, acesta este un exercițiu izometric, așa că țineți până la moarte.

The Tuck Planche

Varianta Tuck Planche este primul mare monstru de depășit. Odată ce aveți un Frog stand savuros, este timpul să luați acele picioare.

Pentru a face un tuck planche începeți în patru labe ca la Frog stand, dar în loc să vă urcați genunchii chiar pe brațe, păstrați-i acum pe podea.

Asigurați-vă absolut sigur că brațele sunt blocate și faceți pârghie de la umeri pentru a vă ridica cocoașa în aer și păstrați-vă picioarele strânse înăuntru, astfel încât să se ridice frumos de pe podea.

Acesta este un alt exercițiu „până la moarte” – izometric – așa că țineți-vă bine și concentrați-vă pe a vă face să respirați.

Dacă vă luptați cu acest exercițiu, îl puteți transforma cu ușurință într-un exercițiu de repetență. Ridicați în sus, faceți o pauză și faceți o pârghie în jos. Repetați pentru repetări.

Amintește-ți că aceasta este prima piatră de hotar mare în antrenamentul tău de planșeu, așa că fă-l puternic înainte de a merge mai departe. Orice slăbiciune a brațului blocat pe care o aveți aici se va transfera în exerciții mai dificile, așa că construiește-ți omoplatul suficient de puternic pentru a-l suporta acum, mai degrabă decât să riști să-ți faci rău la armată mai târziu.

Tuck – Frog Stand Reps

Aceasta este o încrucișare între Frog și Tuck.

Mai simplu, începi Tuck, îți muți genunchii în afara brațelor într-o poziție semi Frog – prin asta vreau să spun nesusținută – și apoi îi aduci înapoi în Tuck pentru repetări.

Aceasta îți va construi nucleul oblici spate și, desigur, umerii! Exercițiu grozav pentru construirea forței dincolo de Tuck sau Frog stand.

Până când puteți face acest exercițiu bine, ar trebui să fiți gata să începeți să faceți variații de extensie!

Începeți să vă antrenați Planche-ul

Postul meu următor va acoperi mai multe progresii de planche. Sunt o mulțime de exerciții pe care le fac pentru această provocare și am de gând să vi le arăt pe toate. Până atunci, încercați-le, dacă vi se par prea ușoare, probabil că nu le faceți cum trebuie.

Concentrează-te cu adevărat să îți ții și brațele blocate, dacă lași asta să îți scape acum, te pregătești pentru o formă proastă și dificultăți în a progresa.

.