Iată'de ce antrenamentele tale sunt nașpa chiar în perioada menstruației, potrivit experților

Universal Pictures

• Când vă vine ciclul, probabil că vreți să vă petreceți zilele ghemuite pe canapea cu gustările și filmele preferate care vă fac să vă simțiți bine, până când durerea dispare.
• Dar antrenamentul pe parcursul lunii poate ajuta de fapt la ameliorarea simptomelor, dacă abordați antrenamentele în modul corect.
• INSIDER a stat de vorbă cu doi ginecologi și cu un antrenor de fitness certificat pentru a afla cum sunt influențate antrenamentele de ciclul menstrual și cum puteți face praf în sala de sport pe tot parcursul lunii.

Dacă v-ați trezit vreodată că vă chinuiți la antrenament când în mod normal faceți praf în sala de sport, s-ar putea să vă întrebați ce naiba se întâmplă cu corpul dumneavoastră. Poate că vă simțiți foarte obosit sau nu puteți face același număr de repetări pe care le-ați abordat cu ușurință cu doar câteva zile în urmă.

Există o șansă bună ca scăderea performanței să nu aibă nimic de-a face cu obiceiurile dvs. de exerciții fizice și totul să aibă de-a face cu menstruația dvs. Se pare că fluctuațiile hormonale ale organismului de-a lungul ciclului menstrual fac mai mult decât să vă dăruiască crampe lunare, sângerări și un sortiment variabil de afecțiuni fizice și emoționale amuzante.

INSIDER a stat de vorbă cu doi ginecologi și cu un antrenor de fitness certificat, care ne-au oferit informații despre modul în care exercițiile fizice în timpul menstruației vă pot afecta performanța și de ce antrenamentul se va simți uneori foarte greu, în funcție de locul în care vă aflați în timpul ciclului.

Pentru persoanele care au menstruație, acestea se încadrează, în general, într-un ciclu de 28 de zile, cu o oarecare marjă de manevră, deoarece ciclurile unor persoane pot varia de la 23 la 35 de zile. Dar, în general vorbind, în prima zi a menstruației începe ciclul menstrual, iar următoarele 28 de zile până când începe următoarea menstruație contează ca un ciclu complet.

Cu fiecare zi care trece, corpul tău trece prin patru etape, prima etapă fiind menstruația ta. De multe ori pe parcursul ciclului, corpul tău își face doar treaba, iar tu îți vezi de viața ta așa cum o faci în mod normal.

Dar dacă observi unele zile în care te simți necoordonată, demotivată și pur și simplu epuizată, locul în care te afli în ciclul tău lunar ar putea fi de vină.

Daniel_Dash/

Dr. Carolyn DeLucia, medic ginecolog din New York și colaborator RealSelf, a împărtășit modul în care hormonii sunt în joc în ciclurile noastre, explicând că „avem doi hormoni majori implicați în ciclul nostru menstrual, estrogenul și progesteronul. Acești hormoni fluctuează pe parcursul lunii.”

Ea a adăugat: „Prima jumătate a lunii este dominată de estrogen și a doua jumătate este dominată de progesteron, iar efectele acestor hormoni pot influența nivelul nostru de energie.”

Nu sunt doar hormonii de reproducere care pot afecta nivelul de energie, Dr. DeLucia adăugând: „De asemenea, serotonina, hormonul este implicat. Odată ce am ovulat , serotonina intră în picaj. Când avem un nivel ridicat de progesteron și un nivel scăzut de serotonină, ne vom simți mai puțin energice, mai labile din punct de vedere emoțional și ne lipsește dorința de a ne antrena la fel de mult.”

Când vă aflați la sfârșitul ciclului, iar menstruația se apropie, veți simți această oboseală din plin.

20th Television

Cum a declarat pentru INSIDER ginecologul Dr. Prudence Hall, fondator și director medical al The Hall Center, „înainte de ciclu, pot fi mai obosite și pot avea mai puțină energie pentru antrenamentele lor, din cauza progesteronului creat de ovulație”.
Cu toate acestea, aceste fluctuații nu sunt chiar atât de rele, Dr. Hall spunându-i lui INSIDER: „Pe de altă parte, la mijlocul ciclului , avem niveluri foarte ridicate de estrogen, care pot favoriza dezvoltarea musculară. De asemenea, progesteronul poate crește flexibilitatea mușchilor”, ceea ce este un lucru bun, indiferent care este antrenamentul ales, de la cardio la antrenamente de forță și tot ce se află între ele.

În ceea ce privește momentul în care vă veți simți cel mai puternic, ambii doctori sunt de acord că mijlocul ciclului este locul ideal pentru exercițiile fizice.

„Momentul cel mai energic este la mijlocul ciclului, când suntem pe punctul de a ovula”, a explicat Dr. DeLucia. „Săptămâna sau cam așa ceva înainte de ovulație, cu o creștere a estrogenului, va fi cea mai energică pentru noi”, cu o creștere bonus a libidoului nostru, deoarece observă că este momentul în care suntem, în general, „cele mai interesate de sex”.”

Dar dacă vă străduiți să treceți prin acel curs de spinning sau să faceți acele ultime repetări în sala de forță, probabil că vă aflați în acea ultimă fază a ciclului, ceea ce înseamnă că menstruația este pe drum.

Dr. DeLucia a subliniat: „Săptămâna sau cam așa ceva înainte de menstruație sau chiar atunci când începe va fi momentul în care vom fi mai puțin interesate de aproape orice”, adăugând: „Apariția menstruației noastre are loc în urma unei scăderi bruște atât a estrogenului, cât și a progesteronului, provocând schimbări fiziologice în uterul nostru, ceea ce duce la desprinderea mucoasei noastre – fluxul menstrual. Acel moment în care avem o scădere drastică a hormonilor noștri va fi cel mai scăzut punct al nivelului nostru de energie.”

„Din fericire, majoritatea dintre noi nu simțim o cădere prea mare pentru mai mult de o zi sau două”, a spus ea, menționând că „pentru unii oameni acest lucru poate dura o săptămână.”

Alte lucruri care se pot întâmpla în zilele premergătoare menstruației includ o creștere a temperaturii corpului central cu aproximativ 1 grad Fahrenheit, lăsându-vă extra transpirați. Somnul vă poate fi, de asemenea, perturbat, iar mușchii se pot simți extra dureroși, recuperarea după antrenament ducând chiar mai mult decât de obicei.

Aceste schimbări hormonale pot „duce la oboseală, schimbări emoționale, balonare și dureri musculare crescute”, care „fac recuperarea mai dificilă, pe lângă lipsa de energie sau de motivație pentru a face exerciții fizice”, a spus Dr. DeLucia.

Africa Studio/

Și odată ce vă vine ciclul menstrual, veți simți cu siguranță aceste efecte, Dr. Hall notând: „În timpul ciclului menstrual, ne simțim cel mai mult la pământ, pentru că progesteronul este ridicat și estrogenul este scăzut.”

Deși această stare de rău poate dura pe toată durata perioadei, ambii medici recomandă să rămâneți la antrenamente ușoare dacă este posibil. După cum a declarat Dr. Hall pentru INSIDER: „Cred că avem nevoie de zile de recuperare, așa că este bine să vă modificați exercițiile fizice la yoga restaurativă sau la ridicarea ușoară de greutăți. Când suntem epuizați, nu vrem să facem un exercițiu complet”.

Dacă aveți energia necesară pentru a merge full-impact cu un antrenament cu intervale de înaltă intensitate, cardio riguros sau altfel, nu ezitați să o faceți. Dar dacă aveți nevoie să vă odihniți, este perfect în regulă și asta.

Persoanele care au menstruația „ar trebui să își asculte întotdeauna corpul”, a spus Dr. DeLucia. „Dacă se simt leneșe, atunci ar trebui să o lase mai moale. Un antrenament ușor poate încă să pună în mișcare endorfinele și să transpire unele tensiuni emoționale, dar niciodată să nu vă forțați prea mult în această perioadă. Corpurile noastre semnalează întotdeauna ceea ce pot suporta” și este perfect în regulă dacă ceea ce are nevoie corpul tău este o plimbare ușoară sau, ei bine, o seară petrecută sub pături cu Netflix și plăcuța de încălzire.

Daisy Daisy Daisy/

„Depinde în totalitate de fiecare persoană și de durerea aferentă atunci când vine vorba de menstruație sau de ciclul menstrual”, spune Jenay Rose, un antrenor certificat de yoga și antrenor de wellness din Los Angeles. Ea a subliniat că, în timp ce unele persoane se simt total bine până când începe menstruația, altele „pot avea crampe oribile cu câteva zile înainte de a începe chiar și menstruația. Acesta este motivul pentru care este crucial să intrați în contact cu ceea ce simțiți că este potrivit pentru corpul vostru în acea perioadă și să vă lăsați ghidată de cunoștințele voastre interne și de conștiința corpului.”

Rose a recomandat întinderi ușoare, în special în primele zile ale ciclului, când probabil vă simțiți cel mai rău. Din a doua zi, Rose a recomandat „mai multe întinderi dinamice pentru a elibera hamstrings, partea inferioară a spatelui și șoldurile exterioare”, care este locul unde simte cele mai multe dureri în timpul menstruației.

Un lucru de evitat? Pozițiile de yoga inversate, inclusiv statul în mâini, în picioare pe umeri sau cu picioarele pe perete, care pot încuraja fluxul de sânge în direcția opusă celei în care ar trebui să meargă.

Veștile bune sunt că exercițiile fizice regulate pot de fapt să vă amelioreze cele mai grave simptome ale menstruației. Dr. Hall ne-a spus: „Exercițiile fizice sunt extrem de benefice pentru a diminua crampele menstruale crește fluxul sanguin”, mutând sângele din locul în care simțiți durerea.

Cea mai importantă lecție, așa cum ne sfătuiesc toți cei trei experți, este să vă ascultați pur și simplu corpul.

Marcos Mesa și Sam Wordley/

Cum spune Rose, „Corpul tău are acest nivel incredibil de inteligență, care, împreună cu ghidul tău intern sau intuiția, te va ține în siguranță atâta timp cât poți asculta și urma indicațiile corpului tău.”
„Dacă ai un dezechilibru hormonal cunoscut, exercițiile fizice intense pot, de fapt, să exacerbeze problema pe termen scurt”, a adăugat ea. „Odihna și somnul devin mai importante, cel puțin în timpul fazei de echilibrare, așa că axați-vă pe exerciții de relaxare, cum ar fi înotul, întinderea și yoga ușoară, și evitați să alergați, să faceți exerciții cardio” sau alte exerciții intense.

De fapt, în timpul menstruației este momentul în care aveți cel mai mare risc de accidentare, așa că veți dori să fiți foarte atentă atunci când vă puneți în formă în această perioadă.

„Desigur, cu toții ne simțim cel mai rău în timpul începutului menstruației de multe ori până la jumătatea menstruației noastre”, spune Rose. „Leziunile din timpul perioadei noastre sunt legate de fluctuația nivelurilor hormonale care ne afectează mușchii și ligamentele. În timpul menstruației, femeile au un risc mai mare de accidentare, deoarece sunt țesuturile sunt mai vulnerabile, în special prin mijlocul ciclului nostru, dar poate diferi pentru femei în funcție de lungimea și intensitatea perioadelor lor.”
Să dormiți suficient este, de asemenea, crucial, potrivit lui Rose. „Dacă nu dormiți suficient (cel puțin șapte ore, în funcție de alți factori), cel mai probabil hormonii dvs. nu vor fi echilibrați. Așa că acordați-i organismului dumneavoastră timpul de care are nevoie pentru a se vindeca singur.”

Image Point Fr/

Și dacă luați pilula, s-ar putea să fiți afectată în mod diferit, datorită hormonilor sintetici din contraceptivele orale. După cum a remarcat Dr. DeLucia, contraceptivele orale „pun femeile într-o stare de pseudo-sarcinație cu niveluri mai ales constante de estrogen și progesteron sintetic”. Ea a adăugat: „Dacă vă confruntați cu oboseală și balonare pe pilulă, puteți opta pentru metode non-hormonale de contracepție, cum ar fi prezervativele, diafragmele sau DIU cu doză mică.”

Înscrieți-vă aici pentru a primi poveștile preferate de INSIDER direct în căsuța dvs. poștală.

VEZI ȘI: Există acum pantaloni scurți de antrenament „rezistenți la menstruație” și ar putea fi un schimbător de joc