Mâncatul conștient

Mâncatul sănătos

Să acordați atenție experienței de moment cu moment a mâncării vă poate ajuta să vă îmbunătățiți dieta, să gestionați poftele alimentare și chiar să pierdeți în greutate. Iată cum să începeți să mâncați în mod conștient.

Ce este mâncatul conștient?

Mâncatul conștient este menținerea unei conștientizări de moment a alimentelor și băuturilor pe care le introduceți în corpul dumneavoastră. Aceasta implică observarea modului în care mâncarea vă face să vă simțiți și a semnalelor pe care corpul dumneavoastră le trimite cu privire la gust, satisfacție și sațietate. Mâncatul conștient vă cere să recunoașteți și să acceptați pur și simplu, mai degrabă decât să judecați sentimentele, gândurile și senzațiile corporale pe care le observați. Se poate extinde la procesul de cumpărare, pregătire și servire a mâncării, precum și la cel de consumare a acesteia.

Pentru mulți dintre noi, viețile noastre zilnice aglomerate fac adesea din timpul meselor niște treburi grăbite. Ne trezim mâncând în mașina care face naveta la serviciu, la birou în fața unui ecran de calculator sau parcat pe canapea uitându-ne la televizor. Mâncăm fără să ne gândim, înghițind mâncarea fără să ținem cont dacă ne este încă foame sau nu. De fapt, mâncăm adesea din alte motive decât foamea – pentru a ne satisface nevoile emoționale, pentru a ne elibera de stres sau pentru a face față unor emoții neplăcute, cum ar fi tristețea, anxietatea, singurătatea sau plictiseala. Mâncatul conștient este opusul acestui tip de alimentație nesănătoasă „fără minte”.

Mâncatul conștient nu înseamnă să fii perfect, să mănânci întotdeauna ceea ce trebuie sau să nu-ți mai permiți niciodată să mănânci pe fugă. Și nu înseamnă să stabilești reguli stricte cu privire la câte calorii poți mânca sau ce alimente trebuie să incluzi sau să eviți în dieta ta. Mai degrabă, este vorba de a vă concentra toate simțurile și de a fi prezent în timp ce vă cumpărați, gătiți, serviți și mâncați mâncarea.

În timp ce mindfulness nu este pentru toată lumea, mulți oameni descoperă că, mâncând în acest fel, chiar și pentru doar câteva mese pe săptămână, puteți deveni mai în ton cu corpul dumneavoastră. Acest lucru vă poate ajuta să evitați mâncatul în exces, să vă fie mai ușor să vă schimbați în bine obiceiurile alimentare și să vă bucurați de starea de bine îmbunătățită care vine odată cu o dietă mai sănătoasă.

Beneficii ale alimentației conștiente

Prin acordarea unei atenții deosebite la modul în care vă simțiți în timp ce mâncați – textura și gusturile fiecărei îmbucături, semnalele de foame și de sațietate ale corpului dumneavoastră, modul în care diferite alimente vă afectează energia și starea de spirit – puteți învăța să savurați atât mâncarea, cât și experiența de a mânca. Faptul de a fi atent la alimentele pe care le consumați poate favoriza o digestie mai bună, vă poate menține sătul cu mai puțină mâncare și poate influența alegeri mai înțelepte cu privire la ceea ce mâncați în viitor. De asemenea, vă poate ajuta să vă eliberați de obiceiurile nesănătoase în jurul alimentelor și a mâncării.

Mâncatul conștient vă poate ajuta să:

• Să vă relaxați și să luați o pauză de la agitația zilei, ușurând stresul și anxietatea.
• Examinați și schimbați relația dvs. cu mâncarea – ajutându-vă să observați când apelați la mâncare din alte motive decât foamea, de exemplu.
• Obțineți o mai mare plăcere din mâncarea pe care o consumați, pe măsură ce învățați să încetiniți și să apreciați mai pe deplin mesele și gustările.
• Faceți alegeri mai sănătoase cu privire la ceea ce mâncați, concentrându-vă asupra modului în care fiecare tip de aliment vă face să vă simțiți după ce îl mâncați.
• Îmbunătățiți-vă digestia mâncând mai încet.
• Simțiți-vă mai repede sătul și mâncând mai puțină mâncare.
• Faceți o legătură mai mare cu locul de unde provine mâncarea dumneavoastră, cum este produsă și călătoria pe care a făcut-o până în farfuria dumneavoastră.
• Mâncați într-un mod mai sănătos și mai echilibrat.

Cum să practicați mâncatul conștient

Pentru a practica mindfulness, trebuie să participați la o activitate cu o conștientizare totală. În cazul mindful eating, este important să mâncați cu toată atenția, mai degrabă decât pe „pilot automat” sau în timp ce citiți, vă uitați la telefon, vă uitați la televizor, visați cu ochii deschiși sau planificați ce veți face mai târziu. Atunci când vă rătăciți atenția, readuceți-o cu blândețe la mâncare și la experiența de a găti, servi și mânca.

Încercați să practicați mâncatul conștient pentru perioade scurte, de cinci minute la început și creșteți treptat de acolo. Și nu uitați: puteți începe să mâncați conștient atunci când vă faceți lista de cumpărături sau răsfoiți meniul la restaurant. Evaluați cu atenție fiecare element pe care îl adăugați pe listă sau îl alegeți din meniu.

2. Începeți prin a respira adânc de câteva ori și a lua în considerare valoarea pentru sănătate a fiecărei bucăți diferite de alimente. În timp ce experții în nutriție dezbat încontinuu care alimente sunt „sănătoase” și care nu, cea mai bună regulă de bază este să mâncați alimente cât mai apropiate de felul în care le-a făcut natura.
3. Folosiți-vă toate simțurile în timp ce cumpărați, gătiți, serviți și mâncați mâncarea. Cum arată, cum miros și cum se simt diferitele alimente în timp ce le tăiați? Cum sună ele în timp ce sunt gătite? Ce gust au în timp ce le mâncați?
4. Fiți curioși și faceți observații despre dumneavoastră, precum și despre mâncarea pe care urmează să o mâncați. Observați cum vă așezați, stați cu o poziție bună, dar rămâneți relaxat. Recunoașteți împrejurimile, dar învățați să le ignorați. Concentrarea asupra a ceea ce se întâmplă în jurul dumneavoastră vă poate distrage atenția de la procesul de a mânca și vă poate îndepărta de experiența mindfulness.
5. Fiți atent la foamea dumneavoastră. Cât de flămând vă este? Vreți să veniți la masă atunci când vă este foame, dar nu înfometați după ce ați sărit peste mese. Cunoașteți care sunt intențiile dvs. de a mânca această masă specifică. Mâncați pentru că de fapt vă este foame sau pentru că sunteți plictisit, aveți nevoie de o distragere a atenției sau credeți că este ceea ce ar trebui să faceți?
6. Cu mâncarea în fața dumneavoastră, luați un moment pentru a o aprecia – și pe orice persoane cu care împărțiți masa – înainte de a mânca. Fiți atenți la texturile, formele, culorile și mirosurile mâncării. Ce reacții aveți la mâncare și cum vă fac să vă simțiți mirosurile?
7. Luați o mușcătură și observați cum o simțiți în gură. Cum ați descrie textura acum? Încercați să identificați toate ingredientele, toate aromele diferite. Mestecați bine și observați cum mestecați și cum vă simțiți.
8. Concentrează-te pe modul în care experiența ta se schimbă de la un moment la altul. Simțiți că vă simțiți sătul? Sunteți satisfăcut? Nu vă grăbiți, rămâneți prezent și nu grăbiți experiența.
9. Puneți ustensilele jos între mușcături. Luați-vă timp să vă gândiți cum vă simțiți – flămând, sătul – înainte de a ridica din nou ustensilele. Ascultați-vă stomacul, nu farfuria. Știți când sunteți sătul și opriți-vă din mâncat.
10. Oferiți recunoștință și reflectați la locul de unde provine această mâncare, la plantele sau animalele implicate și la toți oamenii de care a fost nevoie pentru a transporta mâncarea și a o aduce în farfuria dumneavoastră. A fi mai atenți la originea alimentelor noastre ne poate ajuta pe toți să facem alegeri mai înțelepte și mai durabile.
11. Continuați să mâncați încet în timp ce vorbiți cu tovarășii de masă, acordând o atenție deosebită semnalelor de sațietate ale corpului dumneavoastră. Dacă mâncați singur, încercați să rămâneți prezent la experiența de a consuma mâncarea.

Încadrarea alimentației conștiente în viața dumneavoastră

Pentru cei mai mulți dintre noi, este nerealist să credem că putem fi atenți la fiecare îmbucătură sau chiar la fiecare masă pe care o mâncăm. Presiunile de la locul de muncă și de la familie înseamnă uneori că sunteți forțat să mâncați pe fugă sau că aveți doar o fereastră limitată pentru a mânca ceva sau riscați să rămâneți flămând pentru restul zilei. Dar chiar și atunci când nu puteți adera la o practică strictă de alimentație conștientă, puteți evita să mâncați fără noimă și să ignorați semnalele corpului dumneavoastră.

Poate că puteți respira adânc înainte de a mânca o masă sau o gustare pentru a contempla în liniște ceea ce sunteți pe cale să introduceți în corpul dumneavoastră. Mâncați ca răspuns la semnalele de foame sau mâncați ca răspuns la un semnal emoțional? Poate că sunteți plictisit sau anxios sau singur?

În mod similar, mâncați alimente care sunt sănătoase din punct de vedere nutrițional sau mâncați alimente care sunt reconfortante din punct de vedere emoțional? Chiar dacă trebuie să mâncați la birou, de exemplu, puteți să vă luați câteva momente pentru a vă concentra toată atenția asupra mâncării, în loc să faceți mai multe lucruri în același timp sau să fiți distras de calculator sau de telefon?

Gândiți-vă la mâncatul conștient ca la exercițiile fizice: fiecare bucățică contează. Cu cât puteți face mai mult pentru a încetini, a vă concentra exclusiv asupra procesului de a mânca și a vă asculta corpul, cu atât mai mare va fi satisfacția pe care o veți simți față de mâncarea dumneavoastră și cu atât mai mare va fi controlul pe care îl veți avea asupra dietei și obiceiurilor nutriționale.

Făcând trecerea de la mâncatul fără minte la mâncatul conștient
Mâncatul fără minte:	Mâncatul conștient:
Mâncatul pe pilot automat sau în timp ce faceți mai multe lucruri în același timp (conduceți, lucrați, citiți, vă uitați la televizor, etc.).	Concentrarea întregii atenții asupra mâncării și a experienței de a mânca.
Mâncați pentru a umple un gol emoțional (pentru că sunteți stresat, singur, trist sau plictisit, de exemplu).	Mâncând doar pentru a satisface foamea fizică.
Mâncând junk food sau mâncare de confort.	Mâncând mese și gustări sănătoase din punct de vedere nutrițional.
Mâncând mâncare cât mai repede posibil.	Mâncând încet, savurând fiecare îmbucătură.
Mâncați până când toată mâncarea a dispărut, ignorând semnalele de sațietate ale corpului dumneavoastră.	Ascultați semnalele corpului dumneavoastră și mâncați doar până când sunteți sătul.

Utilizarea atenției pentru a explora relația dumneavoastră cu mâncarea

Chiar dacă sunteți sau nu conștient de acest lucru, mâncarea vă afectează dramatic starea de bine. Ea poate afecta modul în care vă simțiți fizic, modul în care răspundeți emoțional și modul în care vă gestionați mental. Vă poate stimula energia și perspectivele sau vă poate epuiza resursele și vă poate face să vă simțiți leneș, morocănos și descurajat.

Știm cu toții că ar trebui să mâncăm mai puțin zahăr și alimente procesate și mai multe fructe și legume. Dar dacă simpla cunoaștere a „regulilor” unei alimentații sănătoase ar fi suficientă, niciunul dintre noi nu ar fi supraponderal sau dependent de junk food. Cu toate acestea, atunci când mâncați în mod conștient și deveniți mai atent la corpul dumneavoastră, puteți începe să simțiți cum diferitele alimente vă afectează fizic, mental și emoțional. Iar acest lucru poate face mult mai ușor să faceți trecerea la alegeri alimentare mai sănătoase. De exemplu, odată ce vă dați seama că gustarea îndulcită la care poftiți atunci când sunteți obosit sau deprimat vă face de fapt să vă simțiți și mai rău, este mai ușor să gestionați acele pofte și să optați în schimb pentru o gustare mai sănătoasă care să vă stimuleze energia și starea de spirit.

Mulți dintre noi acordă cu adevărat atenție la modul în care alimentele ne fac să ne simțim doar atunci când ne provoacă o stare de rău fizic. Întrebarea pe care ar trebui să ne-o punem nu este: „Mâncarea mea mă îmbolnăvește?”, ci mai degrabă: „Cât de bine mă face să mă simt?”. Cu alte cuvinte, cât de bine vă simțiți după ce mâncați? Cât de multă energie și entuziasm aveți după o masă sau o gustare?

Cum vă face mâncarea să vă simțiți?

Pentru a vă explora pe deplin relația cu mâncarea, este important să deveniți conștienți de modul în care vă fac să vă simțiți diferite alimente. Cum vă simțiți după ce ați înghițit mâncarea? Cum vă simțiți în cinci minute, într-o oră sau la câteva ore după ce ați mâncat? Cum vă simțiți în general pe parcursul zilei?

Pentru a începe să urmăriți relația dintre ceea ce mâncați și modul în care vă face să vă simțiți, încercați următorul exercițiu:

Experimentarea cu diferite combinații de alimente

După ce reușiți să faceți legătura între alegerile alimentare și bunăstarea dvs. fizică și mentală, procesul de selectare a alimentelor devine o chestiune de ascultare a propriului corp. De exemplu, este posibil să constatați că atunci când mâncați carbohidrați vă simțiți greoi și letargic timp de câteva ore. Prin urmare, mesele bogate în carbohidrați devin ceva ce încercați să evitați.

Desigur, diferite alimente ne afectează pe toți în mod diferit, în funcție de factori precum genetica și stilul de viață. Așadar, este posibil să fie nevoie de unele încercări și erori pentru a găsi alimentele și combinațiile de alimente care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Exercițiul următor vă poate ajuta să descoperiți modul în care diferite combinații și cantități de alimente vă afectează starea de bine:

Mâncatul pentru a umple un gol vs. mâncatul pentru a îmbunătăți starea de bine

În timp ce mâncatul afectează, fără îndoială, modul în care vă simțiți, este, de asemenea, foarte adevărat că modul în care vă simțiți afectează ce, când și cât de mult mâncați. Mulți dintre noi confundă frecvent sentimentele de anxietate, stres, singurătate sau plictiseală cu senzația de foame și folosesc mâncarea în încercarea de a face față acestor sentimente. Disconfortul pe care îl simțiți vă amintește că doriți ceva, că aveți nevoie de ceva pentru a umple un gol din viața dumneavoastră. Acel gol ar putea fi o relație mai bună, un loc de muncă mai satisfăcător sau o nevoie spirituală. Totuși, atunci când încercați continuu să umpleți acel gol cu mâncare, în mod inevitabil treceți cu vederea adevăratele voastre foamete.

Pe măsură ce practicați alimentația conștientă și conștientizarea voastră crește, veți deveni conștienți de cât de des consumul de mâncare nu are nimic de-a face cu foamea fizică și totul are de-a face cu umplerea unei nevoi emoționale. Când vă așezați să mâncați, întrebați-vă: „De ce mi-e foame cu adevărat?”. Ai poftă de acel „ceva de ronțăit” pentru că îți este cu adevărat foame sau din alt motiv?

Umplerea și saturarea cu alimente vă poate ajuta să mascați ceea ce vă este cu adevărat foame, dar numai pentru o perioadă scurtă de timp. Și apoi foamea sau nevoia reală va reveni.

Practicarea alimentației conștiente vă forțează să încetiniți, să vă concentrați asupra momentului prezent și să observați ceea ce simțiți cu adevărat. Iar atunci când vă întrebați în mod repetat: „Cât de bine mă simt după o masă sau o gustare?”, veți începe procesul de conștientizare a propriilor nevoi nutriționale specifice. Veți măsura mesele și gustările în funcție de modul în care acestea vă afectează starea de bine. Scopul dvs. de a mânca se va schimba de la intenția de a vă simți plin de mâncare, la intenția de a vă simți plin de energie și vitalitate.

Respirând adânc înainte de a mânca

Respirația profundă poate ajuta deseori la potolirea foamei, mai ales atunci când acea foame nu este cu adevărat legată de mâncare. Oxigenul alimentează organismul, iar respirația profundă vă poate crește energia și senzația de bunăstare. Pe măsură ce respirați adânc, vă relaxați și vă eliberați și de stres și tensiune, imitatori obișnuiți ai foamei false.

Să vă bucurați de mâncare

Când simțiți că vă este foame și înainte de fiecare masă, faceți zece respirații lente și adânci.

• Reflectați asupra a ceea ce vă doriți cu adevărat. Întrebați-vă: „De ce îmi este cu adevărat foame? Este vorba de mâncare? Cât de înfometat sunt?”
• Continuați să vă puneți aceste întrebări pe tot parcursul mesei.

.