Nick Symmonds este unul dintre cei mai rapizi alergători non-africani de 800m din ultima vreme.
Cu un record personal de 1:42.95 la 800m, el a mai ocupat locul 5 la Jocurile Olimpice de la Londra 2012 și locul 2 la Campionatele Mondiale de la Moscova din 2013. Nick a câștigat Campionatele Naționale Americane pe 800m de 6 ori.
Nick și-a publicat jurnalul de antrenament din 2012 (perioada care a dus la locul 5 și la cel mai bun timp personal) în 2013 și o mare parte din acest articol este preluat din acest e-book, precum și din alte câteva interviuri pe care Nick le-a realizat cu Runner’s World și cu alte instituții media.
Mai jos este o prezentare generală a antrenamentului său din 2012, subliniind volumul său și antrenamentele cheie.
O săptămână standard pentru Nick Symmonds, în perioada de bază:
M. 6 mile ușor, ridicare, 4 mile ușor
T. Antrenament cu intervale lungi de 10 mile (cu intervale de 5-6 mile), 1 milă de înot
W. 6 mile ușor, ridicare de greutăți, 4 mile ușor
Th. Antrenament tempo de 10 mile (cu 5-6 mile de alergare în valoare de tempo), 1 milă înot
F. 7 mile ușor
S. Antrenament cu intervale scurte de 10 mile (5-6 mile în valoare de repetiții), 1 milă înot
S. Alergare lungă de 13 mile
Puncte importante:
- Cursele sale (nu intervale/temposuri) sunt la un ritm de 7-7:30 mile (în jur de 4:20-4:45/km)
- Cursele sale tempo (3-6mile, în mod normal 4-5) se fac de obicei prin creșterea ritmului. El va avea tendința de a începe în jur de 5:25-5:30/mile (3:20-3:25/km) și de a coborî până la 5min/mile (3:05-3:10/km) în ultima milă.
- Symmonds
- El spune că se antrenează la un efort de aproximativ 90% în cea mai mare parte, rareori forțează 100% la antrenament.
- El face o mulțime de exerciții cu greutatea corporală (flotări, abdomene, ridicări de bărbie, pliometrie, ridicări olimpice, cleans, squats și lunges. Întreaga lui rutină de gimnastică poate fi găsită aici.
- Înnoată după antrenamentele grele. „Acest lucru mișcă sângele și îmi slăbește mușchii și țesuturile conjunctive.”
- Despre dietă: „În sezon mănânc 2,5 mese pe zi. Micul dejun nu este cine știe ce, doar cafea și fructe de obicei. Prânzul este un sandwich mare și niște chipsuri. Cina este de obicei mare și bine echilibrată. În afara sezonului mănânc ce naiba vreau și, de obicei, o spăl cu o bere lol.”
Volum / Cantitate
Symmonds nu lucrează într-un volum uriaș în comparație cu mulți alți atleți de 800m/1500m, am spune că se situează în jurul valorii medii. O medie pe tot parcursul anului de 55-60 de mile pe săptămână în faza de bază și 45-50 în perioada de curse.
Nick a fost auzit în interviuri spunând că a mai încercat să înlănțuie săptămâni de 70 de mile, dar corpul său nu pare să facă față mai mult de câteva săptămâni la rând.
Mai jos veți găsi contorul de mile al lui Nick până în anul 2012.
Calitate / Antrenamente cheie
Deși Nick nu are tendința de a merge „all out” în antrenamente, el completează totuși câteva antrenamente foarte solide pe pistă / trasee.
Iată câteva din 2012:
Duminică, 15 aprilie 2012
Încălzire de 2 mile. 1000m @ 2:42, odihnă 4 minute. 800m @ 1:59, odihnă 3 minute. 600m @ 1:30, odihnă 2 minute. 400m @ 53.8, odihnă 90 de secunde. 200m @ 24.9. Am terminat. 2 mile de relaxare. „GREAT antrenament. A aruncat în jos. Picioarele s-au simțit FRESH!”
Marți, 24 aprilie 2012
3mile warmup. 4x1000m cu recuperări de 2minute. Am alergat 3:09, 3:00, 2:55, 2:53. 2x(500m, 300m, 200m) cu următorul interval de recuperare. A alergat 72, 43, 28, 66, 41, 25. 2mile cooldown.
La 28 aprilie, el Symmonds a făcut un parțial de 1:43.9 pe 800m într-o ștafetă.
Sâmbătă, 12 mai 2012
3mile warmup. 5x800m pe traseul Amazon cu recuperări de 2minute. Am alergat 2:19, 2:15, 2:15, 2:15, 2:15,2:15. 3x500m pe pista South Eugene HS cu recuperări de 5 minute. Am alergat 70, 69, 67. 2mile cooldown.
Miercuri, 23 mai 2012
3mile warmup. 400m în 50,9, repaus 1 minut, 200 în 24,7, repaus 8 minute, 400m în 49,7, repaus 1 minut, 200m în 25,3. 3mile cooldown.
Luni, 28 mai 2012
3mile warmup. 150m în 16,5, odihnă 4 minute. 200m în 22,6, odihnă 5 minute. 150m în 16,5, odihnă 6 minute. 300m în 36,1, odihnă 7 minute. 150m în 16.5. 3mile cooldown. Direct la piscină pentru un înot de 25 de minute.
Luni, 11 iunie 2012
Încălzire 3mile. 600m contracronometru. De la startul din picioare în 1:13.9. 3mile cooldown.
La 24 iunie, Symmonds a câștigat Campionatul Național American în 1:43.92.
Sâmbătă, 7 iulie 2012
3mile warmup. 8x400m cu pauze de 90secunde pentru primele 4 intervale, pauze de 2minute pentru a doua serie de 4 intervale. Am alergat 59, 59, 59, 59, 58, 58, 58, 57,1, 58,5, 55,1. Răcorire de 2 mile.
Vineri, 13 iulie 2012
Încălzire de 3 mile. 150m sprint, repaus 3 minute. 200m în 24,3, odihnă 8 minute. 300m în 36,5, odihnă 5 minute. 300m în 35,9, odihnă 5 minute. 300m în 37.0, odihnă 5 minute. 2mile cooldown.
