Sportul (sau cultura) culturismului este mai vechi decât o mare parte din știința nutrițională și metabolică pe care astăzi o considerăm de la sine înțeleasă. Timp de zeci de ani, tradițiile au fost transmise în timpul micilor discuții dintre seturi și, poate chiar mai semnificativ, prin intermediul revistelor de culturism. Cu toate acestea, în ziua de azi, cu informații științifice la doar un click distanță, m-am gândit că ar fi bine să abordez unele dintre aspectele critice ale pregătirii pentru un concurs de culturism – în special dieta și suplimentele, dintr-o perspectivă bazată pe cercetare.
O lucrare recentă publicată în Journal of the International Society of Sports Nutrition a făcut o treabă excelentă în abordarea întrebărilor importante care apar atunci când se pregătește o dietă înainte de concurs. Una dintre cele mai mari întrebări, și prima care trebuie abordată, este cât de multe calorii ar trebui consumate. Evident, acest lucru va depinde de mărimea și compoziția corporală, dar, indiferent de mărimea dumneavoastră, se aplică aceleași principii. Primul principiu este că, cu cât mai mare este deficitul caloric pe care îl impuneți, cu atât mai mult mușchi veți pierde. O dietă agresivă care are ca rezultat o pierdere bruscă și dramatică în greutate poate duce la pierderea unor cantități egale de mușchi și grăsime în același timp. Rețineți că organismul poate descompune țesutul muscular de cinci ori mai repede decât îl poate construi, așa că doriți să faceți tot ce puteți pentru a vă proteja toți mușchii câștigați cu greu în timp ce vă pregătiți pentru concurs. Cercetările pe această temă indică faptul că o rată de pierdere în greutate egală cu nu mai mult de 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână va reduce pierderea de masă musculară. Pentru majoritatea culturistilor, acest lucru înseamnă nu mai mult de un kilogram sau două pe săptămână.
Al doilea principiu este că, cu cât sunteți mai slab, cu atât mai mare este procentul de mușchi pe care îl veți pierde pe măsură ce scădeți în greutate. Există o limită a cantității de energie pe care o poate furniza grăsimea corporală. De exemplu, s-a estimat că fiecare kilogram de grăsime corporală nu poate furniza mai mult de 31 kcals pe zi. Asta înseamnă maximum 31 de calorii, presupunând că condițiile sunt perfecte pentru mobilizarea grăsimii. În lumea reală, lucrurile sunt rareori perfecte, așa că realitatea este că va fi puțin mai puțin de 31 de calorii în majoritatea cazurilor. Să ne uităm la un exemplu: Dacă aveți 100 de kilograme de grăsime corporală, precum cei care participă la acele concursuri de slăbit de la televizor, propria grăsime vă poate furniza 3.100 de calorii pe zi. Asta înseamnă că puteți crea un deficit zilnic de 3.100 de calorii fără să vă forțați cu adevărat corpul să apeleze la masa musculară pentru calorii suplimentare. Dacă, pe de altă parte, aveți doar 20 de kilograme de grăsime corporală (de exemplu, un culturist de 200 de kilograme cu 10-11% grăsime corporală), grăsimea proprie vă poate furniza, în cel mai bun caz, doar 620 de calorii pe zi. Așadar, dacă creați un deficit caloric mai mare de 620 de calorii, fie prin dietă, fie prin exerciții fizice, fie prin amândouă, corpul dumneavoastră trebuie să folosească proteinele drept combustibil – nu are altă opțiune. Știu că unii dintre voi spun, da, dar toate astea sunt calorii din grăsimi – nu cumva corpul tău are nevoie și de zahăr pentru combustibil? Ba da, are nevoie, și vom vorbi despre asta imediat, dar deocamdată înțelegeți că, cu cât deveniți mai slabi, cu atât este mai dificil să nu pierdeți mușchi pe măsură ce țineți o dietă, deoarece există o limită a ratei la care corpul dumneavoastră poate elibera grăsimi pentru combustibil.
Cel de-al treilea principiu este că, cu cât țineți mai mult timp organismul într-un deficit caloric, cu atât mai mult se va adapta prin încetinirea ratei metabolice (adică a caloriilor necesare pe kilogram de greutate corporală). În acele studii care au fost făcute, s-a demonstrat că rata metabolică a scăzut de la doar 80 de calorii pe zi până la 500 de calorii pe zi! Acest lucru ne spune că vor trebui făcute ajustări pe parcurs pentru a ține cont nu numai de reducerea necesarului caloric datorat pierderii greutății corporale, ci și pentru că rata metabolică va încetini, făcând ca pierderea în greutate să încetinească odată cu ea.
Desigur, nu numai caloriile contează în timpul unei diete – sursa acestor calorii este foarte importantă. Aportul de proteine este esențial dacă obiectivul dvs. este să păstrați cât mai mulți mușchi în timpul dietei. Recomandarea obișnuită de un gram pe kilogram de greutate corporală poate să nu fie suficientă pentru a minimiza pierderea musculară. Consumul unui gram pe kilogram de greutate corporală poate duce totuși la o pierdere de mușchi de până la o jumătate până la un kilogram la fiecare două săptămâni, în funcție de mărimea deficitului caloric și de nivelul de grăsime corporală pe care îl aveți în acel moment. O trecere în revistă recentă a rezultatelor studiilor care implică halterofilii slabi arată că 1,5 grame de proteine per kilogram de greutate corporală va fi probabil necesară pentru a reduce pierderea musculară cu cât vă apropiați mai mult de ziua spectacolului.
Toată lumea este de acord când vine vorba de recomandările privind proteinele, dar când vine vorba de carbohidrați, părerile variază destul de mult. Unii spun că nu poți slăbi cu adevărat fără să devii cetogenic, în timp ce alții spun că simpla reducere a caloriilor este o strategie mai bună. Indiferent de modele actuale, dacă obiectivul tău este să păstrezi cât mai multă masă musculară, menține carbohidrații la un nivel cât mai ridicat posibil, reușind în același timp să pierzi grăsime corporală. Cunosc o mulțime de băieți și fete care se aruncă direct într-o dietă săracă în carbohidrați și adaugă cardio în același timp. Acesta este cel mai rău lucru pe care îl puteți face dacă încercați să vă păstrați musculatura. Adăugați mai întâi cardio în timp ce păstrați carbohidrații acolo unde sunt. Apoi, în mod progresiv, începeți să renunțați la carbohidrați. Carbohidrații reglează utilizarea substratului.
Cu alte cuvinte, carbohidrații sunt folosiți în mod preferențial ca și combustibil atunci când sunt prezenți atât carbohidrații cât și grăsimile. Utilizarea grăsimilor ca și combustibil va fi proporțională cu deficitul de carbohidrați. Cu toate acestea, există un prag sub care scăderea în continuare a carbohidraților nu face nimic pentru a grăbi pierderea de grăsime, în timp ce crește foarte mult pierderea de mușchi. Așadar, a deveni fanatic în ceea ce privește evitarea carbohidraților nu numai că nu este necesar, dar devine rapid dăunător, în special pentru un culturist fără medicamente. Cercetările indică faptul că, dacă cineva este capabil să mențină carbohidrații la aproximativ 50% din totalul caloriilor, împreună cu un aport adecvat de proteine, pierderea musculară poate fi minimizată în mod adecvat.
În sfârșit, dar nu în ultimul rând, grăsimile. Recomandările actuale privind consumul de grăsimi provin din maximizarea nivelului de testosteron. În comparație cu insulina și IGF-1, însă, testosteronul nu este la fel de puternic în conservarea masei musculare pentru culturistul natural. Insulina și IGF-1 sunt legate de aportul total de carbohidrați. Din nou, dacă obiectivul este de a păstra masa musculară, reduceți mai întâi grăsimile dacă aceasta înseamnă că carbohidrații sau proteinele ar fi reduse sub limitele ideale. Un aport de grăsimi de 15-20% din totalul caloriilor ar fi adecvat.
Pentru a rezuma, totalul caloriilor nu ar trebui să fie redus sub cantitatea care duce la o pierdere în greutate de un kilogram sau două pe săptămână. Pe măsură ce vă apropiați de data concursului, veți dori să reduceți pierderea în greutate la un kilogram pe săptămână pentru a păstra mai mulți mușchi. Acest lucru ar trebui să vă ajute să planificați câte săptămâni trebuie să țineți dieta. Proteinele ar trebui să varieze între unu și 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Carbohidrații ar trebui să rămână la un nivel cât mai ridicat posibil, în timp ce proteinele ar trebui să fie menținute în intervalul ideal și să permită totuși o pierdere în greutate de un kilogram sau două pe săptămână. Grăsimile pot constitui restul și ar trebui să se încadreze între 15-20% din totalul caloriilor. Toate acestea vă vor oferi un punct de plecare. Respectarea cu atenție a dietei dumneavoastră va face ca ajustările să fie mai eficiente, dacă este necesar.
Și nu în ultimul rând, acordați-vă suficient timp pentru a intra în formă de concurs. Este mai bine să fiți gata de concurs cu cel puțin două săptămâni înainte de spectacol, apoi dați-vă timp să creșteți ușor caloriile și să vă umpleți un pic. Veți fi mai sătui și veți avea un control mai bun asupra retenției de apă.
FLEX
