O modalitate ușoară și precisă de a vă măsura compoziția corporală

Bună ziua.

Sunt Mike.

Măsoară 1,80 m, am 90 kg și aproximativ 8% grăsime corporală. Iată dovada:

O fotografie postată de Mike Matthews (@muscleforlifefitness) pe 15 mai 2016 la 12:02pm PDT

Acum, ce-ar fi dacă v-aș spune că, potrivit evaluării medicale standard a grăsimii corporale – indicele de masă corporală (IMC) – sunt supraponderal?

Și că ar trebui să slăbesc cel puțin 5 kilograme doar pentru a mă încadra în intervalul „normal”?

Este evident că ceva nu este în regulă aici.

Ei bine, este destul de simplu: în timp ce IMC poate fi util pentru a examina grupuri mari sau populații de oameni, nu este o modalitate foarte bună de a analiza indivizii. Și mai ales nu indivizii ca mine, care au mult mai mulți mușchi decât o persoană medie.

Cu alte cuvinte, dacă doriți o imagine de ansamblu a condiției fizice a unui milion de oameni, puteți calcula IMC-ul lor mediu și să vă faceți o idee despre ceea ce aveți de-a face.

Dacă doriți să detaliați persoanele individuale, totuși, trebuie să vă uitați la altceva: compoziția corporală.

Și în acest articol, veți învăța cum să faceți exact asta. Până la final, veți ști ce este compoziția corporală, cum să o măsurați cu acuratețe și, nu în ultimul rând, cum să o îmbunătățiți.

Ai prefera să urmăriți un videoclip? Faceți clic pe butonul de redare de mai jos!

Vreți să vedeți mai multe lucruri de acest gen? Check out my YouTube channel!

Ce este compoziția corporală?

Mulți oameni confundă compoziția corporală cu procentul de grăsime corporală sau IMC, dar nu este niciunul dintre aceste lucruri.

Să ne uităm mai întâi la IMC.

IMC-ul dvs. se calculează prin împărțirea greutății dvs. în kilograme la înălțimea dvs. în metri pătrați.

De exemplu, iată-l pe al meu:

195 (lire) x 0,45 = 88 (kilograme)

74 (inci) x 0,025 = 1.85 (metri)

1.85 x 1.85 = 3.4225

88 / 3.4225 = 25.7 IMC

Și iată cum se raportează acest IMC cu grăsimea corporală:

Subponderalitate = < 18.5

Greutate normală = 18.5 până la 24,9

Supraponderalitate = 25 până la 29,9

Obezitate = IMC de 30 sau mai mare

Cum puteți vedea, IMC-ul meu de aproximativ 26 înseamnă că îmi aduce eticheta de „ușor supraponderal”.”

În continuare, există procentul de grăsime corporală, care este pur și simplu procentul din greutatea dumneavoastră care este grăsime.

Am menționat mai devreme că am o greutate de aproximativ 195 de lire sterline și sunt la aproximativ 8% grăsime corporală, ceea ce înseamnă că port ceva în jur de 16 lire sterline de grăsime.

Acest lucru ne aduce mai aproape de compoziția corporală, care implică determinarea nu doar a nivelurilor noastre totale de grăsime, ci și de mușchi, apă și oase.

Există câteva metode și modele diferite pentru acest lucru, dar vom rămâne la una simplă în scopul acestui articol – una care separă corpul nostru în două categorii distincte:

1. Masa grasă, care reprezintă toată grăsimea din corpul dumneavoastră.
2. Masa fără grăsime (adesea denumită FFM), care este tot ceea ce se află în corpul dumneavoastră care nu este grăsime, inclusiv mușchi, oase, sânge, organe, apă, glicogen și multe altele.

Monitorizând aceste lucruri – spre deosebire de IMC sau doar greutatea corporală – putem înțelege mai bine nivelul nostru de fitness și schimbările care au loc în corpul nostru atunci când ținem o dietă și facem exerciții fizice.

De exemplu, să spunem că urmați o dietă sensibilă și un program de antrenament și greutatea dvs. scade, dar masa fără grăsime rămâne aceeași.

Ei bine, asta este exact ceea ce ne dorim, deoarece înseamnă că ați pierdut grăsime și nu mușchi.

Dacă, totuși, te înfometezi, mănânci prea puține proteine și faci o cantitate inconștiență de cardio, vei pierde în greutate în regulă… dar va include și o bună parte din mușchi.

Și aceasta, prietenii mei, este cea mai ușoară cale de a ajunge „grăsime slabă.”

Modelul compoziției corporale este la fel de relevant și pentru a lua în greutate, deoarece scopul nu este doar de a câștiga în greutate, ci de a câștiga mușchi și nu grăsime.

În timp ce este în general adevărat că trebuie să acceptați o anumită creștere a grăsimii pentru a maximiza creșterea musculară (cu excepția cazului în care sunteți nou în haltere, caz în care puteți câștiga mușchi și pierdeți grăsime în același timp), nu ar trebui să câștigați grăsime mult mai repede decât mușchi.

Cum măsurați compoziția corporală?

Teoretic, calcularea compoziției corporale este simplă.

Tot ce trebuie să faceți este să vă măsurați procentul de grăsime corporală pentru că, odată ce știți acest lucru, puteți calcula masa totală de grăsime și, la rândul său, masa fără grăsime.

Din păcate, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, deoarece fiecare metodă de a face acest lucru este mult mai puțin precisă decât își dau seama cei mai mulți dintre noi…

Cântare de compoziție corporală & Dispozitive portabile

Cântarele de compoziție corporală și dispozitivele portabile sunt cel mai simplu mod de a măsura procentul de grăsime corporală.

Sunt, de asemenea, extrem de nesigure și inexacte.

Motivul constă în metoda pe care o folosesc pentru a vă analiza compoziția corporală: analiza impedanței bioelectrice (BIA).

BIA presupune trecerea unui curent electric ușor prin corpul dumneavoastră și măsurarea rezistenței la acesta.

Mușchii (fiind peste 70% apă) conduc bine electricitatea, dar grăsimea (care conține mult mai puțină apă) nu o face, motiv pentru care, cu cât sunteți mai slab, cu atât corpul dumneavoastră este mai conductiv.

Astfel stând lucrurile, ar trebui să puteți corela nivelurile de rezistență electrică cu nivelurile de grăsime corporală.

Ei bine, nu se întâmplă așa, și iată de ce…

Metoda este inerent handicapată.

Electricitatea va lua calea celei mai mici rezistențe prin corpul dumneavoastră, ceea ce înseamnă că va ocoli grăsimea în favoarea unor țesuturi mai conductoare.

De exemplu, dacă cineva are o cantitate uriașă de grăsime subcutanată, curentul o va evita și va trece în schimb prin țesutul intern.

În plus, multe dispozitive cu două electrozi (cum ar fi cântarele și dispozitivele portabile) ratează porțiuni întregi din corpul dumneavoastră. Dispozitivele de la picior la picior pot ocoli întregul trunchi, în timp ce dispozitivele portabile pot trece peste jumătatea superioară.

Evident, acest lucru face ca unele date și rezultate să fie foarte imprecise.

O altă problemă metodologică a BIA este că citirile privind grăsimea corporală sunt predicții bazate pe ecuații, care pot fi total eronate.

Acest lucru înseamnă că dispozitivele folosesc curenți electrici pentru a obține date brute și apoi folosesc matematica pentru a le transforma într-un procent de grăsime corporală.

Iată cum funcționează acest lucru:

1. Echipa de dezvoltare a dispozitivului BIA măsoară mai întâi procentul de grăsime corporală al unui grup mare de persoane folosind o metodă de analiză „gold standard”.
2. Echipa testează apoi același grup de persoane cu dispozitivul lor BIA, compară măsurătorile și vine cu o ecuație pentru a prezice rezultatele pe baza unor variabile precum înălțimea, greutatea și sexul.

Sună destul de rezonabil și, dacă ar merge fără probleme, ar funcționa destul de bine.

Dar puteți ghici unde se prăbușește în practica reală?

Așa este – metoda de referință originală este adesea extrem de imprecisă.

De exemplu, cântărirea hidrostatică folosită în mod obișnuit pentru obținerea măsurătorilor orientative, iar cercetările arată că aceasta poate fi greșită cu până la 6 puncte procentuale din cauza diverșilor factori, inclusiv etnia, greutatea corporală și starea de hidratare.

(Notă rapidă: când mă refer la ratele de eroare în acest articol, vorbesc în termeni absoluți – nu relativi. În cazul de mai sus, asta înseamnă că cineva cu o grăsime corporală de 10% ar putea înregistra 16% folosind cântărirea hidrostatică.)

Important este următorul lucru:

Când calibrați instrumente BIA inerent defectuoase cu măsurători defectuoase ale etalonului, întreaga metodologie devine mai mult sau mai puțin inutilă.

Condițiile de testare pot influența foarte mult citirile.

Dacă sunteți deshidratat atunci când vă testați prin BIA, aceasta va crește rezistența electrică în corpul dumneavoastră, ceea ce va face ca procentul de grăsime corporală să se înregistreze mai mare decât este.

Dacă vă testați prin BIA după ce ați mâncat o masă mare, rezistența electrică va fi mai mică decât de obicei și, astfel, vă veți înregistra mai slab decât sunteți în realitate. Într-un studiu, acest lucru a reprezentat rate de eroare de până la 4 puncte procentuale.

Exercițiul fizic este un alt factor care poate distorsiona serios măsurătorile BIA, deoarece îmbunătățește conductivitatea în organism. Aceasta, la rândul său, duce la o supraestimare a masei fără grăsime și la o subestimare a masei de grăsime. Într-un studiu, acest lucru a dus la o citire a masei lipsite de grăsime care era cu 25 de kilograme prea mare.

În analiza finală, citirile BIA sunt pur și simplu prea peste tot pentru a fi utile, chiar dacă încercați să controlați factori precum hidratarea, alimentația și exercițiile fizice.

Calificatoare de grăsime corporală & Testarea pliului cutanat

Testarea pliului cutanat presupune folosirea unor calibre pentru a măsura grosimea pielii în anumite puncte ale corpului.

Aceste măsurători sunt apoi adunate și introduse în ecuații care ar trebui să extrapoleze cât de mult din corpul dumneavoastră este masă fără grăsime și masă grasă.

În mod surprinzător, există o serie de moduri în care acest lucru poate merge prost.

În primul rând, există eroarea utilizatorului – luați prea puțină piele și grăsime și veți obține o citire fals scăzută; luați prea multă și veți ajunge la un număr prea mare.

Apoi există ecuațiile folosite pentru a converti citirile de grosime a pielii într-un procent de grăsime corporală – cercetările arată că acestea pot scuipa niște rezultate ciudate.

Acesta explică ratele de eroare pentru testarea pliului cutanat pe care le vedem în diverse studii clinice.

De exemplu, într-un studiu, acesta a subestimat procentul de grăsime corporală cu o medie de 6 puncte procentuale. Discrepanțele individuale au fost chiar mai grave, variind de la 10 puncte prea mari la 15 puncte prea mici.

Într-un alt studiu, testarea pliurilor cutanate a produs citiri ale grăsimii corporale care au fost cu până la 5 puncte procentuale mai mici și 3 puncte mai mari. Ratele de eroare similare au fost observate în acest studiu efectuat cu culturiști.

Atunci, concluzia cu testarea pliului cutanat este că prea nu poate oferi măsurători ale grăsimii corporale precise în mod constant.

Acesta spus, poate fi destul de util pentru monitorizarea schimbărilor în compoziția corporală, despre care vom vorbi mai mult într-un minut.

Fotografiile și oglinda

Aspectul vizual al diferitelor procente de grăsime corporală poate varia destul de mult în funcție de cât de mult mușchi au oamenii.

De exemplu, un tip cu aspect mediu de 160 de kilograme și 10% grăsime corporală are aproximativ 16 kilograme de grăsime.

Un tip musculos la 190 de kilograme și 10% grăsime corporală are doar 3 kilograme de grăsime în plus, dar cu 27 de kilograme mai multă masă liberă de grăsime.

Așa cum vă puteți imagina, acești doi tipi vor arăta foarte, foarte diferit. Iată o vizualizare perfectă a acestui lucru:

Amândoi au în jur de 10% grăsime corporală, dar cel din stânga are destul de mult mai mulți mușchi, ceea ce îi conferă un aspect dramatic de diferit.

Acest lucru poate face dificilă estimarea procentelor de grăsime corporală pe baza a ceea ce vedeți într-o fotografie sau oglindă, dar următoarele imagini sunt un bun ghid:

Cum puteți vedea…

• Cele mai râvnite șase pachete încep să se vadă la aproximativ 10% grăsime corporală la bărbați, și 18% la femei.
• Ab și vascularizația centrală începe să apară la aproximativ 8% la bărbați și 15% la femei.
• Pelea capătă acel aspect subțire ca hârtia, „granulat”, la aproximativ 6% grăsime corporală la bărbați și 13% la femei, și devine mai pronunțată pe măsură ce deveniți mai slab.

Fotografiile și oglinda sunt o modalitate simplă de a ghici procentul de grăsime corporală și de a monitoriza compoziția corporală.

Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA)

DEXA implică o radiografie a întregului corp pentru a determina grăsimea totală și masa fără grăsime.

Acest lucru este posibil deoarece osul și diferitele țesuturi corporale absorb diferit energia razelor X.

Ați auzit probabil că DEXA este o metodă infailibilă de măsurare a procentului de grăsime corporală, dar nu este așa.

Există mai multe motive pentru acest lucru:

• Rezultatele pot varia de la un aparat la altul, chiar dacă sunt produse de același producător.
• Algoritmii utilizați pentru a converti datele brute în măsurători ale compoziției corporale diferă și, prin urmare, rezultatele pot fi diferite.
• Tipul de raze X utilizat influențează rezultatele.
• Ca și în cazul BIA, starea de hidratare poate avea un impact semnificativ asupra rezultatelor DEXA (chiar și modificări minore ale nivelului de hidratare a masei slabe pot fi suficiente pentru a distorsiona rezultatele).
• Rezultatele sunt afectate de sex, dimensiunea corporală, masa totală de grăsime și chiar de starea de boală.

De aceea, nu ar trebui să fim surprinși să vedem rate de eroare care nu se deosebesc de orice altă metodă discutată în acest articol.

De exemplu, două studii au constatat că ratele de eroare individuală folosind DEXA au ajuns până la 4 puncte procentuale.

Într-un alt studiu, au fost observate rate de eroare individuală în intervalul de 8 până la 10 puncte. Într-un alt studiu, DEXA a supraestimat în mod semnificativ scăderile de grăsime corporală și a subestimat creșterile.

În ciuda reputației sale ridicate în rândul pandacilor de fitness, DEXA nu este o metodă precisă și constantă de evaluare a compoziției corporale.

The Bod Pod

The Bod Pod este un aparat care funcționează în mod similar cu cântarul hidrostatic.

Măsoară cantitatea de aer pe care corpul dumneavoastră o deplasează în interiorul unei camere închise ermetic și folosește ecuații pentru a traduce acest lucru într-o analiză a compoziției corporale.

Bine, acum știți despre eșecurile cântăririi hidrostatice și, din păcate, Bod Pod pare să fie și mai rău.

De exemplu, într-un studiu, ratele de eroare individuală au fost de până la 15 puncte procentuale, iar în alte studii, acestea au variat de la 5 la 6 puncte.

Nuvela problemei cu Bod Pod este că rezultatele sale sunt afectate de tot felul de lucruri, cum ar fi părul facial, umiditatea, temperatura corpului și chiar și de strângerea hainelor purtate în interiorul camerei.

Ca orice altceva discutat până acum, Bod Pod este pur și simplu prea imprecis în măsurarea compoziției corporale pentru a se putea baza pe el.

Ce este cel mai precis mod de a măsura grăsimea corporală, atunci!!!?

Există o singură modalitate de a vă măsura compoziția corporală cu o acuratețe de 100%, și credeți-mă – nu veți fi în stare să o faceți.

Dacă ați îndepărta toată grăsimea, mușchii, oasele și organele și le-ați cântări, v-ați cunoaște compoziția corporală cu o certitudine absolută.

Și apoi ar trebui să o puneți cumva pe Humpty Dumpty la loc.

Mi punct de vedere este că orice altceva este doar o estimare a compoziției corporale – nu o evaluare exactă – și în timp ce unele metode sunt mai bune decât altele, niciuna nu este câștigătoare în mod categoric.

Acesta ridică o întrebare, atunci:

Ce metodă folosesc oamenii de știință pentru a determina acuratețea și inexactitatea relativă a tuturor acestor metode?

Atunci, care este metoda cu care se compară BIA, DEXA, Bod Pod, cântărirea hidrostatică și skinfold?

Bine, este ceva cunoscut sub numele de analiza celor 4 compartimente și implică utilizarea mai multor tehnici pentru a separa corpul în patru „găleți”:

1. Masa de grăsime
2. Oase
3. Apă
4. Tesut muscular

De exemplu, cântărirea hidrostatică poate fi folosită pentru a măsura cu exactitate densitatea corporală, apa corporală totală poate fi cuantificată cu precizie prin diluție cu deuteriu, iar scanările DEXA pot raporta cu fidelitate masa osoasă totală.

Acest tip de analiză în mai multe etape oferă o imagine extrem de precisă a compoziției corporale, dar – chip trist – necesită accesul la o echipă de oameni de știință bine dotați.

Din fericire, avem la dispoziție o opțiune mai ușoară pentru a ne măsura și urmări cu acuratețe compoziția corporală…

Cea mai ușoară modalitate de a măsura cu acuratețe și de a urmări compoziția corporală

Cea mai ușoară modalitate de a evalua și de a urmări schimbările în compoziția corporală necesită doar câteva lucruri:

• Caliometru
• Un cântar
• O bandă de măsurat
• Oglindă

Și iată ce trebuie să faceți cu ele:

Pesatiți-vă zilnic și calculați o medie la fiecare 7 până la 10 zile.

Greutatea ta fluctuează în fiecare zi din cauza unor lucruri precum retenția de apă, stocarea glicogenului și mișcările intestinale (sau lipsa lor).

De aceea, a te biciui pentru mici creșteri sau scăderi nedorite ale greutății este o prostie și contraproductiv.

În schimb, lucrați cu medii săptămânale, care vă vor arăta ce se întâmplă cu adevărat cu greutatea dumneavoastră.

În fiecare zi, la primul lucru de dimineață, după ce ați folosit baia și înainte de a mânca sau bea, notați-vă greutatea goală.

Apoi, după 7 până la 10 zile, adunați-vă greutățile și împărțiți suma la numărul de zile. Aceasta este media dvs. pentru acea perioadă.

Supravegheați aceste medii în timp și veți putea vedea dacă lucrurile se mișcă de fapt în direcția corectă sau nu.

Măsurători săptămânale ale calibrului.

Extrapolarea procentului de grăsime corporală din măsurătorile caliperului este un succes și o ratare, dar măsurătorile în sine sunt destul de utile.

Dacă pielea dvs. devine mai groasă în timp, câștigați grăsime. Dacă se subțiază, pierdeți grăsime.

Acesta este calibrul pe care îl folosesc eu:

Îmi place unul pentru că este o metodă de testare la un singur loc, ceea ce înseamnă că puteți face măsurătorile singuri, și este surprinzător de precis pentru simplitatea sa.

Iată cum să o folosiți:

Măsurați săptămânal talia.

Mărimea taliei (măsurată la nivelul buricului) este un indicator fiabil al grăsimii.

Dacă talia dumneavoastră se micșorează în timp, pierdeți grăsime. Dacă crește, vă îngrășați.

Și de aceea vă recomand să vă notați săptămânal măsura taliei.

Nu aveți nevoie de nimic sofisticat pentru asta – o simplă bandă de măsurat este suficientă.

Faceți fotografii săptămânale.

Ce vedeți în oglindă este, în cele din urmă, ceea ce contează cel mai mult.

Dacă câștigați mușchi și pierdeți grăsime, veți arăta din ce în ce mai bine, indiferent de ceea ce spune cântarul sau orice altceva.

Așa că, faceți săptămânal fotografii din față, din spate și din lateral, într-o lumină bună și consistentă și, în timp, progresul (sau lipsa acestuia) va fi ușor de văzut.

Sfârșitul măsurării compoziției corporale

În cele din urmă, este mai mult sau mai puțin imposibil să știm cu certitudine care este procentul nostru exact de grăsime corporală. Va trebui să ne mulțumim cu o presupunere educată.

Acestea fiind spuse, putem urmări schimbările în compoziția noastră corporală cu destulă acuratețe, iar asta este ceea ce contează cel mai mult.

Cum vă îmbunătățiți compoziția corporală?

Vă puteți îmbunătăți compoziția corporală în două moduri:

1. Creșteți mușchii
2. Pierdeți grăsime (și nu mușchi)

Asta este – aceste două obiective cuprind tot ceea ce dorim să obținem cu corpul nostru (și asta se aplică atât bărbaților, cât și femeilor).

În cele din urmă, tot ce trebuie să faceți pentru a obține corpul pe care îl doriți este să construiți o anumită cantitate de mușchi și să mențineți un anumit nivel de grăsime corporală.

Cât de mult mușchi trebuie să câștigați și cât de scăzută va trebui să fie grăsimea corporală va depinde de modul în care doriți să arătați.

Corpocicliștii inspirați vor trebui să câștige între 45 și 60 de kilograme de mușchi și să fie capabili să își reducă grăsimea corporală la niveluri foarte scăzute (nesănătoase).

Celălalt dintre noi, însă, nu trebuie să ajungă la astfel de extreme.

Am lucrat cu mii de băieți și fete și iată ce am învățat:

• Aspectul pe care și-l doresc majoritatea băieților necesită să câștige aproximativ 25 de kilograme de mușchi și să fie în jur de 8 până la 10% grăsime corporală.
• Aspectul pe care și-l doresc majoritatea fetelor necesită să câștige între 10 și 15 kilograme de mușchi și să aibă în jur de 18 până la 20% grăsime corporală.

Și oricine, indiferent de genetică, „tip de corp” sau orice altceva, poate face asta.

Citește: Care sunt procentajele sănătoase și nesănătoase de grăsime corporală?

Dacă doriți un program de dietă și antrenament care să vă ducă acolo, consultați cărțile mele de succes – ele prezintă totul.

Ce este esențial în ceea ce privește compoziția corporală

Majoritatea oamenilor sunt mult prea obsedați de greutate – să slăbească, să ia în greutate, să se mențină în greutate și așa mai departe.

Aceasta ratează pădurea pentru copaci, deoarece, de exemplu, puteți pierde în greutate fără a pierde multă grăsime (pierzând mușchi) și puteți câștiga în greutate fără a câștiga mult mușchi („bulking murdar”).

Misiune îndeplinită – ați pierdut sau ați luat în greutate – dar bătălia pierdută, arătați mai rău.

De aceea este mult mai bine să gândiți în termeni de compoziție corporală.

„Pierderea în greutate” devine „pierdere de grăsime, și nu de mușchi, pierdere”, iar „creșterea în greutate” devine „creștere de mușchi, și nu de grăsime.”

Dacă puteți face aceste două lucruri simple, puteți obține corpul visurilor dumneavoastră. Sper ca acest articol să vă ajute.

.