O secvență de yoga pentru a îmbunătăți flexibilitatea tendoanelor

„Fac videoclipurile tale de câteva săptămâni și deja îmi simt tendoanele mai flexibile!” Nu vă pot spune de câte ori am auzit acest lucru, ceea ce în sine este o dovadă a puterii imense pe care o are yoga de a vă îmbunătăți flexibilitatea acolo unde contează.

Acum, asta nu înseamnă că practicarea a 15 minute de yoga pe zi vă va permite în mod miraculos să vă atingeți degetele de la picioare, dacă sunteți un atlet de o viață cu tendoanele încordate ca o tobă. Ceea ce putem obține, însă, este o flexibilitate funcțională excelentă a tendonului hamstringului, care vă va reda viteza, puterea și lipsa de disconfort de care v-ați bucurat când erați un atlet mai tânăr.

În acest articol, vom analiza unele dintre cauzele comune ale tendonului încordat și modul în care yoga vă poate ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea tendonului.

ANATOMIA AMÂNDOCȘILOR

• Amândoiele sunt un grup de 3 mușchi – semimembranosul, semitendinosul și bicepsul femural, care coboară în partea din spate a coapsei, de la oasele de șezut (tuberozitatea ischiatică) până în partea superioară a gambei, trecând în spatele genunchiului.
• Impletitorii flexează genunchiul și extind și rotesc șoldul.
• Antagonistul mușchilor ischiogambieri este rectul femural (unul dintre cei patru cvadriceps).

CAUZE COMUNE DE ÎNCĂLZIRE A AMBELETELOR

• Exerciții fizice frecvente, care implică în special alergare și ciclism.
• Starea în șezut pentru perioade prelungite de timp.
• Cadricele, șoldurile și vițeii încordați.
• Centrul și fesele slabe (deoarece ischiogambierii compensează pentru a stabiliza pelvisul).
• Înclinare excesivă anterioară sau posterioară a pelvisului*.
• Lovitură.

* Dacă aveți o înclinare excesivă anterioară sau posterioară a pelvisului, mușchii ischiogambieri pot fi lungi și strânși sau, respectiv, scurți și strânși.

În yoga, avem o categorie de poziții, numite flexii înainte, care întind vițeii și mușchii ischiogambieri

În yoga, avem o categorie de poziții, numite flexii înainte, care întind vițeii și mușchii ischiogambieri. De fapt, ele alungesc întreaga parte din spate a corpului, deoarece flexiile dorsale deschid partea din față a corpului. Puteți practica flexiile înainte în picioare, așezat și înclinat (întins pe spate). Printre exemple se numără Flexia înainte în picioare, Capul la genunchi și Mâna la picior înclinată.

Flexiuni înainte în șezut

Deși poate părea contra-intuitiv, flexiile înainte în șezut, precum Capul la genunchi, nu sunt neapărat recomandabile dacă aveți tendonul încordat. Acest lucru se datorează, în mare parte, faptului că poziția așezată limitează mișcarea (înclinarea înainte și înapoi) a bazinului.

Dacă aveți o înclinare anterioară excesivă a pelvisului, tendonii sunt perpetuu prelungiți și riscați să vă rupeți mușchiul sau să agravați atașamentul. Iar dacă tendința este ca pelvisul să se rotească posterior (poate că flexorii șoldului sunt, de asemenea, încordați), riscați să puneți o presiune enormă pe partea inferioară a spatelui.

MODIFICAREA FENSIUNILOR ÎN FAȚĂ

Iată câteva moduri în care puteți modifica flecările în față pentru a vă proteja de accidentări.

1. Îndoiți genunchii. Flectarea genunchiului permite șoldurilor să se încline în față, luând presiunea de pe partea inferioară a spatelui. Acest lucru funcționează foarte bine mai ales în flexiile înainte în picioare, inclusiv în Standing Forward Bend/Ragdoll și Standing Wide-Leg Forward Bend.
2. Folosiți blocuri. Aducerea solului mai aproape de dvs. poate reduce, de asemenea, presiunea asupra tendoanelor și a părții inferioare a spatelui. Exemplele includ Triunghiul și Balancing Half Moon.
3. Așezați-vă pe un bolster. În pozițiile așezate, inclusiv Capul la genunchi și Fluturele pliat, ridicarea șoldurilor în sus permite șoldurilor să se încline în față, eliberând presiunea la nivelul spatelui.

O SECVENȚĂ DE YOGA PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA FLEXIBILITĂȚII HAMSTRINGILOR

Această secvență de 5 posturi este o progresie clasică de yoga concepută pentru a îmbunătăți flexibilitatea funcțională a hamstringilor. Începem prin a întinde tălpile picioarelor, care sunt conectate cu gleznele, vițeii și hamstringii. Apoi înclinăm pelvisul înainte și înapoi în Cat-Cow pentru a ne pregăti pentru alinierea corectă în Downward Dog, unde întindem partea din spate a picioarelor, pe rând. Ajungem apoi în Revolved Standing Forward Bend – o întindere mai intensă și mai activă a tendonului. Și încheiem cu Reclining Hand-To-Big Toe – cea mai sigură și mai eficientă întindere pasivă pentru partea din spate a picioarelor.

Niciuna dintre aceste posturi nu ar trebui să vă provoace durere. Vă rugăm să lucrați într-o limită sigură pentru dvs. și să vorbiți cu medicul dvs. dacă aveți vreo îngrijorare.

1. POSTURA DEGETELOR DE LA PICIORUL SCREAMING

Începem în poziția Degetele de la picior pentru a vă întinde degetele de la picioare și tălpile picioarelor. Încercați să vă aliniați urechile, umerii și șoldurile și să vă contractați ușor abdomenul.

Simpuneți-vă în respirație pentru 5-10 runde de respirație diafragmatică nazală.

2. CAT-COW

Veniți în față în patru labe pentru câteva runde de Cat-Cow. Inspiră în poziția Vacă. Și expirați în poziția Pisica.

Încercați să alternați între înclinarea pelviană anterioară și cea posterioară completă. Deblocarea șoldurilor vă va pregăti pentru alinierea corectă în Downward Dog.

3. DOWNWARD DOG

Mersați-vă mâinile înainte spre partea de sus a saltelei și ridicați-vă șoldurile în Downward Facing Dog. Țineți genunchii îndoiți, înclinați-vă pelvisul înainte și ridicați oasele șezutului spre cer.

Dă-ți pieptul înapoi spre coapse și urmărește să faci o linie dreaptă tot drumul de la încheieturi până la șolduri. Scoateți încet picioarele pentru a vă întinde partea din spate a picioarelor.

4. REVOLVED STANDING FORWARD BEND

Mersă-ți mâinile încet înapoi spre picioare pentru Revolved Standing Forward Bend. Aduceți mâna dreaptă pe covor sau pe un bloc direct sub umărul drept.

Inhalați, îndoiți genunchiul drept, întindeți mâna stângă spre cer și priviți în sus până la vârful degetelor. Expirați, relaxați-vă în această postură timp de 3-5 respirații. Eliberați poziția și repetați pe cealaltă parte.

5. POZIȚIE RECLINATĂ MÂNA PE PICIOARE

Veniți pe spate. Luați o curea și înfășurați-o în jurul ghemului piciorului stâng. Îndreptați piciorul stâng spre cer și împingeți prin călcâiul stâng. Plimbați-vă mâinile pe curea și trageți coapsa stângă spre piept.

Țineți poziția timp de până la 10 respirații pe fiecare parte. Inspirați și expirați prin nas și păstrați-vă gâtul și umerii moi.

PRACTICAȚI PACIENȚA!

Corzii ischiogambieri sunt cuprinși de un țesut conjunctiv deosebit de rezistent, așa că nu vă grăbiți în posturi și acceptați faptul că poate dura câteva săptămâni sau chiar luni pentru a vă crește flexibilitatea, astfel încât să puteți face sporturile și activitățile pe care le iubiți fără restricții.

Avem un nou curs de 30 de zile pentru îmbunătățirea flexibilității funcționale a ischiogambierilor, disponibil doar pentru membri. Așa că, dacă nu te-ai abonat încă, ce mai aștepți?! Înscrieți-vă astăzi pentru testul GRATUIT de 30 de zile!

.