Într-un triatlon pe distanța olimpică, intră în joc viteza de top și ritmul inteligent, prezentând o provocare substanțială, dar realistă. Există mai puțin stres pe termen lung asupra organismului în comparație cu evenimentele de cursă lungă, astfel încât puteți concura mai des și puteți vedea rezultate mai repede. O piatră de hotar pentru mulți atleți este să spargă pragul de 2 ore și 30 de minute, obiectivul acestui plan de antrenament. Chiar dacă sub 2:30 nu este obiectivul dvs., acest plan de înaltă intensitate vă poate ajuta să atingeți un nou PR olimpic. Descărcați versiunea PDF a acestui plan aici.
Despre plan
Acest plan reprezintă ultimele cinci săptămâni de antrenament – înainte de un taper de două săptămâni – care vă va împinge să depășiți bariera de 2,5 ore. Programul vă va provoca să atingeți un timp de cursă țintă, deoarece vizăm viteze și ritmuri specifice. Veți constata că se pune un accent mai mare pe antrenamente de intensitate mai mare decât în planurile de antrenament pentru distanțe mai lungi. Adăugarea de intensitate în program oferă mai mult stres asupra corpului dumneavoastră, ceea ce face ca recuperarea să fie extrem de importantă. Asigurați-vă că o luați ușor în zilele ușoare prescrise, că vă luați o zi de odihnă în fiecare săptămână și că respectați ritmurile țintă. Fiți prudent – dacă exagerați cu antrenamentul în ziua de recuperare, vă veți compromite sesiunile cheie ulterioare. Recuperarea după sesiunile dure de antrenament este momentul în care vă vindecați mai puternic și, ca urmare, deveniți mai rapid!
Ca întotdeauna, ascultați-vă corpul și dați-vă înapoi dacă aveți dureri sau dureri specifice.
Precondiții pentru planul de antrenament
Înainte de a începe acest plan, ar trebui să fi finalizat deja:
- Șase până la opt săptămâni de înot regulat de 2000-3000
- Trei sau mai multe plimbări de bază de 2 până la 3 ore și 1-1.5 ore de alergare de bază
- Trei sau patru sesiuni de alergare de intensitate mai mare cu intervale totale de 2-4 mile
- Trei sau patru sesiuni de ciclism de intensitate mare cu intervale totale de 12-15 mile
- Opțional: Terminarea unuia sau mai multor triatloane mai scurte (sub 3 ore) în acest sezon
Pace Lingo
Din moment ce acest program este orientat spre obiective de timp, toate sesiunile se bazează pe atingerea unor ritmuri specifice. Am creat timpi de ritm care se corelează cu aptitudinile și timpii obiectivelor tale autoevaluate. Veți vedea următoarea terminologie orientată pe ritmuri:
Razem de rezistență de bază: Aerobic sau conversațional. Aceasta vă construiește fundația aerobică, care este puterea dumneavoastră de rezistență.
Ritm de recuperare: Aproximativ la fel ca ritmul dvs. de anduranță, dar pentru o durată mai scurtă. Acesta încurajează circulația sângelui către mușchii care se repară, dar nu este suficient de greu sau de lung pentru a vă epuiza și mai mult.
Lovitură de ritm: Ținta ritmului de cursă pe distanța olimpică. Învățați să începeți puternic, dar cu control, și apoi fiți hotărât să susțineți acest ritm mai târziu în cursă.
Simil de lactație: Ușor mai rapid decât ritmul cursei de distanță olimpică. Efectuat la cel mai bun ritm mediu de 30 de minute de alergare sau cel mai bun ritm mediu de 45 de minute de mers pe bicicletă.
Speedwork: Ritm de interval mai rapid. Ar trebui să simțiți arsura aici, deoarece corpul dumneavoastră acumulează acid lactic și, în timp, devine mai eficient în a-l disipa. Aici construiți viteza și forța dinamică, ceea ce vă permite să vă pregătiți pentru schimbarea ritmurilor în ziua cursei și, bineînțeles, pentru sprintul spre glorie la sosire!
Evaluarea abilităților/ritmului dumneavoastră
Înainte de a începe acest plan de antrenament, faceți o probă cronometrată de 1000 de înot, o probă cronometrată de 20 de mile pe bicicletă și o probă cronometrată de alergare de 4 mile în zile separate. Potriviți ritmurile dvs. medii de 100 (înot) și mile (alergare) cu ritmurile de prag de lactație din dreapta. Observați dacă vă aflați la capătul puternic, la mijlocul sau la capătul mai lent al acestor intervale. Dacă timpii dvs. se încadrează în afara acestor intervale de ritm, ajustați-vă timpul de ritm relativ pentru fiecare interval.
Diviziunile dvs. de obiectiv trebuie să se situeze în medie la mijlocul ritmurilor de obiectiv ale cursei (de exemplu, 26:00 înot, 1:12 bicicletă, 47:00 alergare + 5 minute de tranziție = 2 ore, 30 de minute). Dacă sunteți mai puternic la o disciplină, aveți spațiu de manevră la celelalte. Dacă în prezent vă aflați sub un interval, încercați să vă antrenați până la ritmul pentru ziua cursei. În cel mai rău caz, tot veți fi mai rapid decât erați înainte!”
Ritmul țintă al cursei de 40K pe bicicletă: 1:08-1:16
– Rezistență de bază și recuperare: 14.5mph- 17mph
– Ritm de lucru: 19.5mph- 22mph
– Pragul de lactație: 21mph-23mph
– Lucru de viteză: 22mph- 26mph
Conversia metrilor în yarzi: Cursele de distanță olimpică acoperă 1500 de metri. Yardurile sunt puțin mai scurte decât metrii, așa că, dacă înotați în funcție de yarzi, scădeți 10 procente din timpul pe care vi l-ați propus. De exemplu, 1:30/100m înseamnă 1:21/100y.
Săptămâna 1
Luni
Ziua liberă: Plimbare și întindere.
Joi
Ciclism: 1:00. Plimbare de recuperare. Alergare: 20 min. de pe bicicletă, recuperare.
Duminică
Înot: 1:15. Rezistență de bază și abilități în ape deschise. WU: 400-800, inclusiv stilul liber, exerciții și lovituri de picior. MS: Anduranță de bază – 800. Abilități în ape deschise – 3×200 (1′) vizionare la fiecare a 6-a bătaie (alegeți un punct de vizionare la capătul bazinului). CD: 200-300 în stil liber și spate.
Bicicleta: 2:00. ritm de rezistență aerobică.
Indicator de performanță: Vizionarea prea des și cu capul prea sus vă scufundă partea inferioară a corpului, ceea ce vă încetinește. Numărarea bătăilor întărește vederea cronometrată în detrimentul unei nevoi de indicii vizuale constante.
Săptămâna 2
Luni
Ziua liberă: Plimbare și întindere.
Joi
Bike: 1:00. Plimbare de recuperare.
Corrida: 20 min. de pe bicicletă, alergare de recuperare.
Săptămâna 3: Săptămâna de recuperare
Luni
Ziua liberă: Plimbare și întindere. Săptămână de recuperare personalizată.
Marți
Înot: 45 min. Ritm de lucru. WU: 400-800, inclusiv stilul liber, exerciții și lovituri de picior. MS: Pace work – 3×200 (25-30″). 6×100 (20-25″). CD: 200-300 în stilul liber și spate.
Indicator de performanță: Înotul cu ritm vă blochează în senzația și ritmul din ziua cursei. Decideți să vă concentrați în mod constant pe parcursul setului, internalizând un ritm puternic de înot.
Miercuri
Bicicleta: 1:00. Plimbare de recuperare.
Cursă de alergare: 20 min. Jos de pe bicicletă, alergare de recuperare.
Joi
Ziua liberă: Plimbare și întindere.
Indicator de performanță: Săptămâna ta de recuperare este planificată. Rămâi cu ea, ai încredere în capacitatea corpului tău de a se recupera și evită să arunci sesiuni aleatorii pentru a-ți testa condiția fizică.
Duminică
Curgere: 1:30. Ritm de anduranță aerobică.
Săptămâna 4
Luni
Ziua liberă: Plimbare și întindere.
Joi
Ciclism: 1:00. Plimbare de recuperare.
Cursă: 20 min. fără bicicletă, alergare de recuperare.
Sâmbătă
Ciclism: 2:00. Ritm de lucru. WU: 20-30′ ușor, mers aerobic. MS: Ritm de lucru – 3 x 10 mile (7-10′ ușor).
Cursă: 1:00. Ritm de lucru de pe bicicletă. MS: 5×1 milă (1,5′ de mers). CD: 5′ de mers, 10′ de alergare ușoară.
Indicator de performanță: Când pedalați rapid, fiți jos, aerodinamic și constant. Toată energia dvs. ar trebui să se îndrepte spre crearea unui impuls lin pe manivele, împingând bicicleta înainte. Dacă este o zi cu vânt, folosiți acest lucru ca o șansă de a vă relaxa și de a tăia prin vânt cu finețe.
Duminică
Not: 1:15. Rezistență de bază și abilități în ape deschise. WU: 400-800, inclusiv stilul liber, exerciții și lovituri de picior. MS: Anduranță de bază – 1000 de stil liber non-stop într-un ritm ușor de aerobic. Abilități în ape deschise – 8×100 (30″) cu un partener. Conduceți pe rând fiecare interval. Sportivul care urmărește atinge în mod regulat picioarele liderului. CD: 200-300 în stil liber și spate.
Bike: 2:00. Ritm de anduranță aerobică.
Săptămâna 5
Luni
Ziua liberă: Mers pe jos și întindere.
Joi
Ciclism: 1:00. Cursă de recuperare.
Cursă: 20 min. Coborâre de pe bicicletă, alergare de recuperare.
Indicator de performanță: Pentru a vă pune în cui tranzițiile, exersați urcarea și coborârea rapidă la o linie, așa cum va fi la o cursă. Desenați-vă propria linie și exersați montarea și coborârea fără probleme în această sesiune, inclusiv prinderea curelei căștii (o regulă de cursă).
Sâmbătă
Bike: 1:30. Lucru în ritm. WU: 20-30′ ușor, mers aerobic. MS: 20 mile.
Curgere: 1:00. Ritm de lucru de pe bicicletă. MS: 3 mile (2′ de mers), 3×1 milă (1′ de mers). CD: 5′ de mers pe jos, 10′ de alergare ușoară.
Indicator de performanță: 3 mile în afara bicicletei reprezintă cea mai bună oportunitate de a exersa blocarea ritmului și a ritmului de cursă pentru o durată extinsă. Decideți că aceasta va fi o zi grozavă și faceți vizualizări pozitive despre ziua cursei în timpul acestei sesiuni!
Duminică
Înot: 1:15. Rezistență de bază și abilități în ape deschise. WU: 400-800, inclusiv stilul liber, exerciții și lovituri de picior. MS: Anduranță de bază – 2×800 stil liber non-stop la un ritm ușor de aerobic. Abilități în ape deschise – 10×50 sprint de la un start în apă adâncă, pornind cu picioarele puțin adânci de la o lovitură de foarfecă mai degrabă decât de la o împingere de pe perete. CD: 200-300 în stil liber și spate.
Cursă: 1:15. Ritm de anduranță aerobică.
Indicator de performanță: După ce ați „tras cu ochiul” la vedere, coborâți imediat capul și concentrați-vă pe efectuarea câtorva mișcări netede pentru a menține viteza de înot. Veți dori să vă concentrați din nou asupra rotației brațelor după ce mintea a fost distrasă de observare.
Note de pregătire
După finalizarea acestui program, începeți pregătirea pentru cursă. Pentru o cursă „A”, un taper de două săptămâni este adecvat. Începeți cu 3-4 zile de sesiuni de recuperare aerobică și/sau zile de odihnă. Urmați cu câteva zile de sesiuni finale de antrenament la prag, dar la 50 la sută din volumul intervalelor dvs. obișnuite. Faceți antrenamente mai scurte de rezistență aerobică de bază în weekendul dinaintea cursei olimpice, aproximativ 50-60 la sută din durata obișnuită. Săptămâna cursei urmează un model similar, dar reduceți volumul cu încă 50 la sută față de săptămâna de pregătire anterioară. Luați-vă o zi liberă luni, o zi ușoară de aerobic marți și faceți câteva sesiuni de prag foarte scurte miercuri și joi pentru a vă activa energia în ritm de cursă. În cele din urmă, odihna de vineri și sâmbătă vă va pregăti pentru o zi de cursă grozavă duminică.
Consiliere pentru săptămâna cursei
Păstrați un program de antrenament consistent: Înainte de un eveniment mare, mulți atleți își perturbă modelul obișnuit de antrenament adăugând sau eliminând antrenamente și schimbând momentul din zi în care se fac anumite antrenamente. Aceste schimbări forțează organismul să se adapteze la o rutină nefamiliară – exact în momentul în care ar trebui să se pună accent pe menținerea unui program consistent. Aveți încredere în taper și rezistați impulsului de a ieși la sesiuni de „testare” pentru a vedea cât de în formă vă simțiți.
Organizați-vă: Creați o listă de verificare a cursei. Începeți să împachetați aceste articole și să cumpărați provizii (cum ar fi batoane energizante și amestecuri de băuturi) cu mult înainte de a pleca. Călătoriile pot provoca un nivel ridicat de oboseală dacă nu le integrați în planul dumneavoastră de cursă. Planificați să rămâneți bine hidratat (nu în exces), faceți opriri frecvente pentru a vă întinde și ajungeți cu cel puțin două zile înainte.
Verificați traseul: Dacă nu sunteți familiarizat cu traseul, este o idee bună să parcurgeți în prealabil traseul cursei. Dacă nu puteți conduce traseul, următorul lucru cel mai bun este să căutați o previzualizare bună a traseului de cursă sau să vorbiți cu cineva care a participat la cursă.
Lance Watson, antrenor principal LifeSport, a antrenat o serie de campioni Ironman, olimpici și de grupe de vârstă în ultimii 30 de ani. Îi place să antreneze sportivi de toate nivelurile. Contactați-l pe Lance pentru a aborda primul Ironman sau pentru a performa la un nivel superior. Pentru mai multe sfaturi de antrenament, vizitați LifeSport Coaching pe Facebook sau pe Twitter la @LifeSportCoach.
.
