Plan de dietă și antrenament pentru a pierde 35 de kilograme în 3 luni sau 2-4 lbs/săptămână

O dietă de 5 săptămâni și o rutină de exerciții care va ajuta la arderea grăsimilor și vă va ajuta să pierdeți rapid 35 de kilograme în aproximativ 3 luni într-un mod sigur și sănătos. Ca în cazul tuturor dietelor, vă rugăm să vă consultați cu furnizorul de servicii medicale la începutul uneia.

Dacă vă păstrați dieta gestionată și mențineți programul de antrenament, vă puteți aștepta la o pierdere de 2-4 kilograme pe săptămână. Pierderea a 35 de kilograme este foarte posibilă, dar cantitatea depinde de strictețea dietei și de intensitatea cu care vă antrenați. Vă puteți aștepta la o medie de 2,5-3 lbs pe săptămână cu eforturi susținute.

Calorii de menținere = 2475

Ingestia calorică de menținere = 1675 calorii

Repartiție – 37 g de grăsimi, 168 g de proteine, 168 g de carbohidrați

Meniu de dietă calorică recomandată

Masa 1:

1 ou întreg – 90 calorii, 6g de grăsimi, 7g de proteine, 0g de carbohidrați

½ ceașcă de fulgi de ovăz – 150 calorii, 3g de grăsimi, 5g de proteine, 26g de carbohidrați

Mâncarea a doua:

Mâncarea a doua:

1 lingură de unt de arahide natural – 105 calorii, 8 g de grăsimi, 4 g de proteine, 3 g de carbohidrați

2 felii de pâine 100% integrală – 100 calorii, 2 g de grăsimi, 5 g de proteine, 20 g de carbohidrați

Mâncare trei:

4 Oz Piept de pui – 180 calorii, 4g de grăsimi, 36g de proteine, 0g de carbohidrați

4 Oz cartofi dulci – 75 calorii, 0g de grăsimi, 1g de proteine, 24g de carbohidrați

1 cană de broccoli/alte legume – 35 calorii, 0g de grăsimi, 2g de proteine, 5g de carbohidrați

Mâncarea 4:

4 Oz Piept de pui – 180 calorii, 4 g de grăsime, 36 g de proteine, 0 g de carbohidrați

3/4 cești de orez brun – 170 calorii, 0 g de grăsime, 4 g de proteine, 38g de carbohidrați

4 cești spanac/alte verdețuri – 30 calorii, 0g de grăsimi, 5g de proteine, 4g de carbohidrați

4 felii de avocado – 60 calorii, 4g de grăsimi, 2g de proteine, 3g de carbohidrați

Mâncare 5:

4 oz de pește/pui – 180 calorii, 4g de grăsimi, 36g de proteine, 0g de carbohidrați

1/3 ceașcă de orez brun – 70 calorii, 0g de grăsimi, 2g de proteine, 15g de carbohidrați

1 ceașcă de legume/broccoli la aburi – 35 calorii, 0g de grăsimi, 2g de proteine, 5g de carbohidrați

Masa a șasea:

1 lingură de shake proteic – 130 calorii, 2 g de grăsimi, 21 g de proteine, 4 g de carbohidrați

1 banană/bucata de fructe – 85 calorii, 0 g de grăsimi, 0 g de proteine, 21 g de carbohidrați

Total zilnic:

1675 Calorii, 37g Grăsimi, 168g Proteine, 168g Carbohidrați

Nota:

Acesta este un exemplu de meniu pentru o zi. Persoana aflată la dietă ar trebui să mănânce mese cu o valoare calorică și o compoziție similară de carbohidrați, proteine și grăsimi. Raportul ar trebui să rămână la 40/40/20 (proteine/carbohidrați/grăsimi).

În principiu, meniul poate fi schimbat des, dar valorile generale ale macronutrienților și ale caloriilor nu ar trebui să se schimbe prea mult.

Pentru vegetarieni, înlocuiți carnea cu tofu sau năut.

Programul de antrenament

Atunci, pentru un program de antrenament de 5 zile care să construiască mușchi slabi și în același timp să taie cantități mari de grăsime, avem nevoie de o combinație mare de exerciții cardio și exerciții cu greutăți.

HIIT înseamnă High Intensity Interval Training. Aceste sesiuni cardio vor avea o durată de 20 de minute, plus o pauză de 2 minute. Puteți alterna cardio între orice aparat doriți. Vă sugerez să le schimbați des pentru a lovi mușchii în moduri diferite și pentru a evita plictiseala.

Pentru zilele HIIT: Veți face 10 „mini-circuite” de 2 minute fiecare. Pentru primul minut, sprintezi sau te miști cât mai repede posibil. În timpul celui de-al doilea minut, încetiniți la un ritm normal, constant, pentru a vă reduce ritmul cardiac. **Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți schimba intervalele la 30s on 30s off**

Pentru zilele normale de cardio: Veți face cardio în regim constant timp de 30 de minute. Din nou, aveți posibilitatea de a alege aparatul. Încercați să folosiți un nivel moderat-înalt de rezistență.

Așa că asta este pentru cardio, este destul de simplu. Acum, pentru exercițiul cu greutăți, ar trebui să căutați să vă încadrați în intervalul de repetență indicat. Asta înseamnă că nu puteți efectua fizic o altă repetiție. Cantitatea de repetări indicată este numărul pe set. Veți avea 45-60 de secunde de odihnă între fiecare set.

Luni: Piept/Triceps

Push-up-uri (încălzire) – 2 seturi, 10 repetări

Barbell Flat Bench Press – 4 seturi, 8-12 repetări

Dumbbell Incline Bench Press – 3 seturi, 12-15 repetări

Dumbbell Chest Flye – 3 seturi, 15-20 repetări

Sezut Dumbbell Triceps Press – 4 seturi, 8-12 repetări

Tricep Kickbacks – 3 seturi, 12-15 repetări

Presă în poziție închisă (aderență) Push-Ups – 3 seturi, maxim de repetări

Marți: Spate/Biceps

Light Stretching (Warm-up) – 5 minute

Bent Over Dumbbell Row – 4 seturi, 8-12 repetări

Pull-ups – 3 seturi, Max Reps (folosiți o bandă sau un scaun pentru asistență dacă este necesar)

Hyperextensie – 3 seturi, 15-20 Reps

Dumbbell Hammer Curl – 3 seturi, 8-12 Reps

Dumbbell Preacher Curl – 3 seturi, 15-20 Reps

Joi: Picioare

Jump Squats (încălzire) – 2 seturi, 10 repetări

Dumbbell Squats – 4 seturi, 8-12 repetări

Walking Lunges – 3 seturi, 15 pași pe picior

Butt Lift (Bridge) – 2 seturi, 25 repetări

Leg Extension – 4 seturi, 12-15 repetări

Lying Hamstring Curl – 4 seturi, 15-20 repetări

Vineri: Umerii

Circuite de brațe (încălzire) – 2 seturi, câte 10 în fiecare sens

Presă de umăr cu haltere în șezut – 4 seturi, 8-12 repetări

Remorcare verticală cu haltere – 3 seturi, 8-12 repetări

Suspendări laterale – 3 seturi, 15-20 repetări

Rezistări cu Deltă posterioară aplecată – 5 seturi, 12-20 repetări

Dumbbell Shrugs – 2 seturi, 20-25 repetări

Femeile nu produc suficient testosteron pentru a construi „mușchi voluminoși”, așa că nu lăsați acest lucru să vă deranjeze. Această rutină de antrenament vă va ajuta să construiți mușchi slabi, ceea ce înseamnă că, în final, veți arăta mai bine, deoarece nu veți fi doar slabă și amorfă. Antrenamentul cu greutăți stimulează, de asemenea, metabolismul pe o perioadă lungă de timp, ceea ce este dorit pentru o pierdere rapidă în greutate.

.