Plank-ul de cinci minute: Tot ce trebuie să știți

Ca și cititul, planking-ul este fundamental. „Este cel mai bun exercițiu pentru forța și stabilitatea nucleului”, spune Rachel Butler-Green, CSCS, un specialist certificat în forță și condiționare din Los Angeles. „Cu toții avem nevoie de un nucleu puternic pentru activitatea de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos. Plankingul țintește toți mușchii majori ai nucleului, inclusiv abdominalele profunde și spatele.” De asemenea, vă va ajuta postura și rezistența.

Ca în cazul oricărui exercițiu, stabilirea obiectivelor este importantă – așa că, dacă doriți să cuceriți acel plank evaziv de cinci minute, iată cum să lucrați până la el.

Cum să faceți un plank de cinci minute

Ca în cazul oricărui exercițiu, este esențial să învățați forma corectă. Odată ce stăpâniți poziția de bază, puteți începe să vă măriți timpul și să amestecați lucrurile cu o serie de variații (mai multe despre acestea într-o secundă).

Începeți cu o plancă pe antebraț

„O plancă pe antebraț, sau plancă joasă, este prima progresie a exercițiului și este un loc excelent pentru a începe să faceți planking”, spune Andrew Bustos, ACE, NASM, un antrenor personal certificat în Abilene, Texas.

Începeți în poziția pushup, dar cu antebrațele pe podea, coatele sub umeri, cu palmele orientate în jos.

Păstrați-vă corpul drept

Asigurați-vă că trupul dvs. este în linie dreaptă din cap până în picioare. „Asigurați-vă că picioarele sunt strânse și angajate”, spune Bustos. „Nu vreți să vă lăsați șoldurile încovoiate sau să aveți fundul ridicat spre tavan.”

Angajați-vă nucleul

Asigurați-vă că vă trageți în abdomenul inferior pe toată durata mișcării. Și fesele, de asemenea. Acesta este motivul pentru care plankingul este greu – și de ce este un exercițiu atât de bun.

Nu vă arcuiți spatele

„Cele mai frecvente probleme de formă pe care le văd sunt faptul că șoldurile sunt prea joase și partea inferioară a spatelui arcuită”, spune Butler-Green. „Acest lucru comprimă coloana vertebrală și garantează că veți termina plank-ul cu spatele rănit.” (De asemenea, partea inferioară a spatelui ar putea să se arcuiește neintenționat atunci când abdomenul obosește – dacă se întâmplă asta, este timpul să te oprești. Setați din nou.)

Creșteți treptat timpul

Dacă sunteți nou în planking, nu încercați să faceți cinci minute imediat. „Ținerea timp de cinci minute va părea o eternitate la început, dar începeți cu 20 de secunde, apoi adăugați 10 secunde în fiecare zi până când ajungeți la cinci minute”, spune Bustos.

Sau lucrați până la cinci minute cumulate

Dacă mărirea treptată a duratei de ținere a plank-ului nu funcționează pentru dumneavoastră, Butler-Green sugerează o abordare alternativă. „Cel mai bun mod este să împărțiți ținerea în intervale mai mici în fiecare antrenament”, spune ea.

„În funcție de nivelul actual de fitness, ați putea începe cu cinci seturi de un minut sau chiar șase până la șapte seturi de 45 de secunde”, spune ea. Apoi, ea sugerează să creșteți treptat timpii de interval până când puteți face o planșă de cinci minute.

În funcție de abilitățile dvs. actuale, puteți lucra, de asemenea, pentru a reduce timpul de recuperare între seturi. Un exemplu: Dacă începeți cu cinci seturi de un minut, ați putea să vă trageți sufletul timp de un minut între fiecare dintre ele, apoi, odată ce ați reușit acest lucru, reduceți timpul de recuperare la patruzeci și cinci de secunde între seturi, apoi la treizeci.

Procedeți la plank cu brațele drepte

După ce ați stăpânit plank-ul de cinci minute cu antebrațele, Bustos spune că sunteți gata pentru următoarea variantă: plank-ul complet, cu brațele drepte.

Începeți în poziție de flotări, cu coatele și mâinile sub umeri, și urmați aceiași pași de mai sus.

Ca și înainte, în funcție de capacitatea de a vă menține poziția în timp, puteți crește treptat un set de la o zi la alta până când o puteți menține timp de cinci minute sau puteți face seturi mai mici care se adaugă la cinci minute în total, apoi creșteți timpii de interval.

Nu vă lăsați să vă plictisiți

Bustos recomandă ca începătorii care caută să amestece lucrurile să înceapă un plank în genunchi, sau să își ridice mâinile plasându-le pe o bancă de parc, un scaun sau o otomană, sau pe o cutie cu trepte de la sala de sport.

Cei care practică plank-ul la nivel intermediar și avansat își pot plasa picioarele în antrenoare de suspensie, cum ar fi TRX, sau pot extinde mâinile sau picioarele mai departe de corp. „Puteți oricând să ridicați picioarele în timp ce țineți un plank, de asemenea”, spune el.

„Pentru clienții care sunt pregătiți pentru țineri mai avansate, voi adăuga variații de plank pentru a le ține mintea departe de ținerea statică”, spune Butler-Green.

Rămâneți concentrat pe acele obiective incrementale

Dacă sunteți la început și un plank de cinci minute pare imposibil, concentrați-vă pe acele îmbunătățiri de zi cu zi. „Acumularea este ceea ce este important”, spune Bustos. „Este la fel ca orice altceva – trebuie să exersezi.”

.