Planul de dietă LCHF: Tot ce trebuie să știți

Vă rugăm să distribuiți:

Cercetați o modalitate de a vă crește nivelul de energie, de a vă reduce talia și de a vă bucura în continuare de alimentele pe care le iubiți?

Dacă sună prea frumos ca să fie adevărat, nu este.

Există o mulțime de planuri de sănătate, inclusiv dieta keto, care oferă rezultate majore fără a necesita sacrificii majore. Zilele shake-urilor și sucurilor au făcut loc unor opțiuni delicioase care vă ajută să tăiați carbohidrații fără să vă plictisiți papilele gustative.

Semnând Low-Carb-High-Fat, dieta LCHF este o dietă incredibilă pentru a vă ajuta să vă recâștigați sănătatea. Deși s-ar putea să nu fie la fel de cunoscută ca și colegii săi din industrie, această dietă câștigă rapid abur și atenție pe măsură ce oamenii din întreaga lume îmbrățișează această metodologie.

Astăzi, aruncăm o privire la elementele de bază din spatele dietei, împărtășind tot ceea ce trebuie să știți înainte de a încerca și dumneavoastră această abordare.

Sunteți gata să aflați mai multe? Să începem!

Ce este dieta LCHF?

După cum îi spune și numele, o dietă LCHF este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Este, de asemenea, moderată în proteine.

Numele în sine este un termen umbrelă care cuprinde o multitudine de planuri alimentare care urmează acest model. Accentul general este pus pe alimente integrale, neprocesate, cum ar fi carnea hrănită cu iarbă, peștele slab, nucile, ouăle și produsele cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea sunt preferate în detrimentul produselor puternic procesate și preambalate, cum ar fi cele cu adaos de zaharuri sau amidon.

De ce să ne concentrăm pe reducerea carbohidraților?

Rezultatele cercetărilor arată că o dietă săracă în carbohidrați poate duce la o mai bună pierdere în greutate. De asemenea, oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv:

• Risc redus de boli de inimă
• Trigliceridele din sânge mai mici
• Niveluri crescute de colesterol HDL protector
• Diminuarea nivelului de zahăr din sânge
• Diminuarea nivelului de insulină

Ca atare, nu este o surpriză faptul că medicii vor recomanda adesea un plan de dietă LCHF pentru cei care doresc să piardă în greutate în siguranță, îmbunătățind în același timp și alți factori de sănătate. O dietă LCHF, în special, se poate dovedi deosebit de benefică pentru cei care se luptă cu următoarele afecțiuni:

• Diabet de tip 2
• PCOS
• Boala Alzheimer
• Acnee

În timp ce este mai mult o schimbare generală a stilului de viață decât un program strict de monitorizare a macronutrienților, mulți compară dieta LCHF cu programe similare, inclusiv dieta Atkins și dieta ketogenică.

În continuare, să aruncăm o privire la modul în care aceste programe sunt identice și la modurile în care diferă.

Dieta LCHF vs. Dieta Atkins și dieta Keto

Dieta Atkins și dieta ketogenică (keto) sunt două programe de scădere în greutate care se încadrează sub umbrela LCHF.

În timp ce toate cele trei planuri se concentrează pe limitarea numărului de carbohidrați pe care îi consumați într-o zi, atât dieta Atkins, cât și dieta keto se concentrează mai mult pe numere specifice decât o face o dietă LCHF generală. Să aruncăm o privire asupra cerințelor fiecăreia dintre ele.

Planul dietei keto

Dacă urmați dieta keto, veți urmări să atingeți următorul echilibru de macronutrienți în fiecare zi:

• 75% grăsimi
• 20% proteine
• 5% carbohidrați

Atingerea acestor procente poate ajuta organismul dumneavoastră să intre mai ușor în cetoză. Acesta este un proces metabolic normal în care organismul dumneavoastră arde grăsimile stocate pentru energie, mai degrabă decât glucoza.

În timp ce cerințele individuale vor fi diferite, majoritatea persoanelor care urmează dieta keto urmăresc să consume între 20 și 50 de grame de carbohidrați pe zi pentru a rămâne în cetoză. Mai exact, cei mai mulți îi numără ca „carbohidrați net”, scăzând fibrele, alcoolii de zahăr și alți îndulcitori nonglicemici, din aportul total de carbohidrați, deoarece aceștia nu pot fi digerați.

Câteva bucăți de fructe, o porție de legume cu amidon sau câteva cereale integrale vă pot scoate corpul din ea din cauza unui dezechilibru net de carbohidrați.

Planul de dietă Atkins

În mod similar, dieta Atkins analizează, de asemenea, mai atent aportul de carbohidrați de zi cu zi. Pe măsură ce finalizați faza de inducție de două săptămâni, veți încerca să vă limitați aportul zilnic total de carbohidrați la 20 de grame sau mai puțin. Odată încheiată această fază, puteți adăuga încet mai mulți carbohidrați sănătoși, cum ar fi:

• Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
• Fructe și fructe de pădure
• Leguminoase
• Cartofi

După ce ajungeți la faza de menținere a dietei Atkins (faza 4), puteți mânca atâția carbohidrați sănătoși câți carbohidrați poate accepta organismul dumneavoastră fără a lua în greutate.

Planul de dietă LCHF

În timp ce un plan de masă LCHF va acorda prioritate grăsimilor față de carbohidrați, abordarea generală este mai puțin restrictivă atât decât dieta keto, cât și decât dieta Atkins. Acest lucru înseamnă că oricine poate aplica principiile sale generale fără a urma orientări specifice în jurul procentelor sau al gramajelor nete.

Dacă sunteți în căutarea unei abordări mai flexibile a sănătății și a pierderii în greutate, aceasta ar putea fi soluția.

Dieta LCHF vă permite, de asemenea, să vă găsiți punctul ideal atunci când vine vorba de a da jos kilograme și de a vă simți minunat. De exemplu, unele persoane care țin o dietă ar putea avea un mare succes atunci când își reduc aportul de carbohidrați la 50 de grame pe zi, în timp ce alții pot consuma de două ori această cantitate și pot vedea rezultate similare.

Capacitatea de a o adapta la nevoile dvs. specifice și la stilul dvs. de viață face ca aceasta să fie o alternativă atractivă la programe similare care sunt mai stricte în natură. Sunteți liberi să trăiți viața în termenii noștri, fără a simți că trebuie să renunțați la o tonă pentru a ajunge acolo.

Cum promovează dieta LCHF pierderea în greutate?

Într-o dietă LCHF, veți înlocui, în esență, cea mai mare parte a carbohidraților pe care îi consumați cu grăsimi. Dacă vi se pare că acest lucru sună contraproductiv pentru eforturile dumneavoastră, nu este așa.

Dietele sărace în carbohidrați funcționează prin suprimarea apetitului și îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Este deosebit de eficient în promovarea pierderii de grăsime în jurul zonei burții. Dacă vă luptați cu aceeași roată de rezervă pe care o aveți încă din facultate, aceasta ar putea fi singura abordare care o vizează direct. Efectuarea acestui pas poate fi benefică și pentru alte zone ale sănătății dumneavoastră.

În timp ce grăsimea subcutanată care se ascunde chiar sub piele și duce la o umplutură suplimentară ar putea fi o provocare cosmetică, adevăratul pericol se află mai adânc. Studiile arată că atunci când grăsimea viscerală se acumulează în jurul organelor abdominale majore, aceasta devine activă din punct de vedere metabolic.

Aceasta vă expune la un risc crescut de apariție a următoarelor afecțiuni:

• Diabet
• Boală de inimă
• Certe tipuri de cancer
• Demență

Pe lângă faptul că oferă rezultate pe termen scurt în ceea ce privește pierderea în greutate, o dietă LCHF vă poate ajuta să păstrați aceste kilograme în plus pentru totdeauna. Potrivit unui studiu, adulții care au urmat o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi timp de 16 săptămâni au pierdut mai multă grăsime corporală, în special în zona burții, decât cei care au urmat o dietă săracă în grăsimi.

Dacă vi se pare că majoritatea dietelor sărace în grăsimi vă lasă morocănos și flămând după toți carbohidrații și amidonul pe care îi puteți găsi, este obișnuit să vă vedeți eforturile de pierdere în greutate deraiate. În acest fel, dieta LCHF poate oferi o ușurare de care aveți mare nevoie. Pe măsură ce înlocuiți carbohidrații nesănătoși cu grăsimi sănătoase, vă puteți ajuta să vă satisfaceți poftele fără să vă îngrășați sau să vă sacrificați sănătatea.

Alimente pe care să le consumați într-o dietă LCHF

Există multe tipuri diferite de diete LCHF și fiecare are propriile restricții dietetice specifice. Cu toate acestea, majoritatea vor pune accentul pe modelul de bază de a căuta alimente cu un conținut ridicat de grăsimi și cu un conținut scăzut de carbohidrați.

Câteva opțiuni comune pentru mese și gustări includ:

• Oua
• Uleuri sănătoase (de ex. ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, ulei de avocado)
• Pește cu conținut ridicat de grăsimi (de ex. somon, păstrăv, sardine)
• Lactate cu conținut integral de grăsimi (de ex. smântână grasă, unt, iaurt simplu integral, brânză)
• Carne roșie
• Pasăre
• Avocado
• Berbe, nuci și semințe
• Legume fără amidon (de ex. ciuperci, broccoli, conopidă, verdețuri cu frunze închise)
• Arbecule și condimente proaspete

În timp ce pregătiți masa și creați mâncăruri care prezintă aceste ingrediente vedetă, de ce să nu adăugați la amestec câteva ronțăieli prietenoase cu LCHF? Oferim o gamă largă de gustări și bunătăți care adaugă dulciuri în viața dvs. (fără impact asupra glucozei) – bunătăți cu un nivel scăzut de carbohidrați net care au un gust bun, acest lucru vă va ajuta să vă țineți de acest mod de viață.

Alimente de evitat într-o dietă LCHF

Desigur, va trebui să vă feriți de alimentele procesate și de orice alimente care conțin o cantitate mare de carbohidrați în timp ce urmați dieta LCHF. Printre acestea se numără:

• Legume cu amidon (de ex. cartofi, dovleac de iarnă, mazăre, sfeclă)
• Băuturi zaharoase (de ex. sucuri carbogazoase, sucuri, băuturi sportive, ceai dulce)
• Cereale și amidon (de ex. grâu, orez, paste făinoase, produse de patiserie, cereale, pâine)
• Îndulcitori (de exemplu, miere, zahăr, sirop de arțar, agave)
• Băuturi alcoolice (de exemplu, bere, cocktailuri mixte, vin)

În plus, ar trebui să evitați, de asemenea, orice alimente etichetate ca fiind „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „dietetice”. Deși acestea pot să nu conțină la fel de mulți carbohidrați, sunt adesea încărcate cu exces de zahăr.

Același lucru este valabil și pentru fructe.

În timp ce pot fi o gustare sănătoasă, cele mai multe soiuri noi (care se găsesc de obicei în magazinele alimentare) au un conținut ridicat de zahăr. Dacă vă lovește o poftă nebună, puteți ajunge la o mână mică de fructe de pădure pentru a face trucul!

Sau, de ce nu încercați untul nostru decadent de căpșuni și lămâie keto cu nuci? Plin de toate bunătățile fructate de care aveți nevoie și niciunul din cele de care nu aveți nevoie, este un excelent stimulent portabil!

Rețineți că, deși ar trebui să limitați aceste alimente într-o dietă LCHF, fiecare plan specific va avea propria limită privind numărul de carbohidrați pe care îi puteți consuma zilnic. De exemplu, cineva care urmează dieta keto va căuta mai multe surse de carbohidrați pe care să le elimine decât cineva care urmează un plan de dietă LCHF mai moderat.

Preocupări și recomandări dietetice

Înainte de a începe orice plan de sănătate sau program de scădere în greutate, este important să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Există unele persoane, inclusiv copii, adolescenți și femei care alăptează, pentru care nu sunt recomandate versiunile extreme ale unui plan LCHF, cum ar fi dieta keto.

De asemenea, ar trebui să vorbiți cu medicul dumneavoastră despre o abordare LCHF dacă aveți următoarele afecțiuni:

• Diabet de tip 1
• Boală de rinichi
• Boală de ficat
• Dezordini ale pancreasului

În plus, sportivii de elită ar putea descoperi că reducerea aportului de carbohidrați poate stimula performanța atletică în unele cazuri. Cu toate acestea, poate, de asemenea, să o limiteze la nivel competitiv. Un profesionist din domeniul medical vă poate sfătui dacă aceasta va fi sau nu o cale eficientă pe care să o urmați în timp ce căutați să pierdeți în greutate și să vă mențineți controlul asupra sănătății dumneavoastră.

Efecte secundare ale dietei LCHF

Deși poate duce la rezultate puternice și de lungă durată în ceea ce privește sănătatea, poate fi nevoie de ceva timp pentru ca organismul dumneavoastră să se adapteze la o dietă LCHF. Acest lucru este în special în cazul în care ați fost obișnuit cu un stil de viață bogat în carbohidrați timp de mulți ani.

În dietele LCHF care necesită un număr foarte mic de carbohidrați, este posibil să aveți următoarele simptome pe măsură ce organismul dvs. se adaptează la noul echilibru:

• Nausee
• Diarree
• Dureri de cap
• Constipație
• Fatiga
• Crampe musculare

.

• Slăbiciune musculară
• Vârtej
• Insomnie

Aceste simptome ar trebui să se atenueze pe măsură ce organismul dumneavoastră se obișnuiește cu noua stare. Dacă acestea cedează, puteți vorbi cu medicul dumneavoastră despre îngrijorările dumneavoastră. Sarea este acum prietenul tău.

Să vă mențineți dieta LCHF cu Explorado Market

Începerea oricărui plan de dietă poate fi intimidantă. Dintr-o dată, mâncați alimente diferite, acordați o atenție sporită unor detalii noi și vă întrebați dacă există ceva în frigider sau în cămară pe care trebuie să îl aruncați.

Pentru că cuprinde atât de multe subplanuri, planul de dietă LCHF s-ar putea să vă facă să vă învârtiți capul la început. De aceea suntem aici.

Suntem o producție completă, o bucătărie, o băcănie și o brutărie angajată să oferim produse delicioase care se întâmplă să fie, de asemenea, prietenoase cu LCHF. În plus față de piața noastră online, oferim, de asemenea, știri și rețete centrate pe sănătate pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun.

Vă vom ajuta să vă țineți de plan, un deliciu gustos la un moment dat.

Informațiile (găsite pe acest site) reprezintă opinia noastră și nu trebuie interpretate ca fiind sfaturi medicale.

Vă rugăm să distribuiți: