Pompa musculară: De ce mușchii tăi par mai mari în timpul antrenamentelor

Pompa musculară este un lucru atât de tare: mușchii tăi cresc literalmente sub ochii tăi! Majoritatea pasionaților de fitness petrec cel puțin o parte din timp „urmărind pompa”, indiferent de care este obiectivul lor general. Acea creștere instantanee a mușchilor pur și simplu te face să te simți puternic, împlinit și, ca să fiu sincer, super sexy.

Dar ce se întâmplă mai exact atunci când aveți o pompă musculară? Cum este posibil ca mușchii tăi să crească atât de mult în doar o oră, iar în dimineața următoare să revină la normal? Răspund la aceste întrebări și la multe altele în acest ghid fără menajamente despre pompele musculare – inclusiv dacă pompa musculară te ajută sau nu să construiești mușchi.

Citește mai mult: Cum să pierzi grăsime și să construiești mușchi în același timp | Ridicarea greutăților le face pe femei voluminoase?

Ce este o pompă musculară?

„Pompa musculară” este de fapt doar un argou de fitness pentru un fenomen numit hipertrofie tranzitorie. Hipertrofia se referă la creșterea unui mușchi, iar tranzitorie înseamnă că este doar temporară. Hipertrofia tranzitorie, sau căutată pompă musculară, este un proces fiziologic destul de complex, așa că vă voi scuti de jargon.

În concluzie, o pompă musculară apare atunci când fluidele, inclusiv apa și sângele, se acumulează în mușchi în timpul mișcării. Acest lucru se întâmplă ca răspuns la doi declanșatori primari:

• Acidul lactic începe să se acumuleze în mușchii care lucrează și atrage apă în ei.

• Inima ta pompează mai mult sânge către mușchii tăi de lucru deoarece aceștia au nevoie de mai mult oxigen și nutrienți pentru a-i alimenta.

Acest val de lichide face ca celulele musculare să se umfle, ceea ce face ca mușchii tăi să pară mai mari decât de obicei. Când aveți o pompă musculară, s-ar putea să vă simțiți ca și cum mușchii dvs. sunt „plini”, într-un fel.

Citește mai mult: Cardio înainte sau după ridicarea greutăților? Ce este mai bine pentru creșterea musculară?

Cum obții o pompă musculară?

Majoritatea oamenilor obțin o pompă musculară prin ridicarea greutăților – de fapt, culturistii profită de acest fenomen de hipertrofie tranzitorie înainte de a urca pe scenă la o competiție de culturism pentru a-și face mușchii să pară mai mari decât sunt în realitate.

Teoretic, ați putea obține o pompă musculară făcând orice lucru care crește circulația către mușchi, dar cercetările (și anecdotele oricărui ridicător înrăit) sugerează că antrenamentul cu greutăți de mare volum este cel mai bun mod de a obține o pompă musculară.

Antrenamentul de rezistență de volum mare înseamnă o mulțime de repetări și o mulțime de seturi, de obicei cu perioade de odihnă mai scurte. Puteți obține un antrenament de volum mare prin manipularea câtorva variabile:

• Puteți face mai multe repetări
• Puteți face mai multe seturi (cinci seturi a câte 10 în loc de trei seturi a câte 10 de obicei)
• Puteți scurta intervalul de odihnă (60 de secunde de odihnă față de cele două minute de odihnă obișnuite)

În general, cu cât mușchii fac mai multe contracții, cu atât mai mult fluid vă umflă mușchii. Culturistii și halterofilii serioși pot chiar să urmeze protocoale de „antrenament de pompare”, în care obiectivul principal este obținerea unei pompări musculare. Antrenamentul de pompare se concentrează exclusiv pe contracția musculară și pe creșterea fluxului sanguin către mușchii care lucrează.

Dacă doriți cu adevărat să vă maximizați pompa musculară, asigurați-vă că vă hidratați înainte de antrenament pentru a încuraja o mai mare absorbție de apă de către mușchi. Există dovezi limitate că consumul de carbohidrați și suplimentarea cu creatină înainte de antrenamente poate crește, de asemenea, pompa musculară.

Malatul de citrulină este un alt supliment care ar putea ajuta – malatul de citrulină îmbunătățește producția de oxid nitric, iar oxidul nitric vă dilată vasele de sânge, încurajând astfel fluxul sanguin.

Pompa musculară vă ajută să construiți mușchi?

Da și nu. În industria de fitness, pompa musculară este unul dintre acele lucruri controversate pe care unii profesioniști jură, iar alți profesioniști le iau în derâdere.

Nu există prea multe cercetări care să înconjoare în mod specific pompa musculară și contribuția sa la creșterea musculară, dar există o corelație cheie pe care o putem face: Pompele musculare apar ca răspuns la antrenamentul de volum mare, iar cercetările arată că antrenamentul de volum mare este esențial pentru construirea mușchilor, în special la persoanele care au experiență cu antrenamentul de forță.

Cu toate acestea, nu puteți ignora dovada că antrenamentul cu greutăți de volum redus cu sarcini mai grele contribuie, de asemenea, la creșterea musculară, și nici faptul că volumul își pierde din eficacitate pe măsură ce avansați.

Cea mai bună abordare pentru o creștere optimă a forței și a mușchilor, după părerea mea profesională, este să urmați un program de antrenament echilibrat care să includă atât zile cu volum redus, cât și zile cu volum mare, sau să schimbați volumul de antrenament în fiecare săptămână.

De exemplu, dacă aș încerca să construiesc forță și masă musculară la nivelul picioarelor mele, aș putea să mă angajez în următorul plan de ghemuit:

• Săptămâna unu: două zile de ghemuit pe săptămână, cinci seturi de cinci repetări
• Săptămâna doi: două zile de ghemuit pe săptămână, patru seturi de opt repetări
• Săptămâna trei: trei zile de ghemuit pe săptămână, trei seturi de 10 repetări
• Săptămâna patru: trei zile de ghemuit pe săptămână, două seturi de 15 repetări

Citește mai departe: Cum ridicarea greutăților îți revigorează metabolismul și te ajută să slăbești

Nu te deprima dacă nu obții o pompă

În timp ce obținerea unei pompe musculare este cu siguranță distractivă, nu ar trebui să fie singurul tău obiectiv de fitness.

Nu vă simțiți prost dacă ultima dvs. sesiune de haltere nu v-a lăsat cu mușchi proeminenți – oricum, pompa musculară este doar temporară, iar creșterea musculară pe termen lung vine dintr-un efort constant, nu doar dintr-un singur antrenament intens.

Cel mai bun sfat al meu: Uitați de urmărirea esteticii. Aleargă după forță și sănătate, iar definirea mușchilor va urma.