Program de Powerbuilding pentru începători: Devino mare și puternic + PDF

O modalitate simplă de a deveni mare și puternic este:

Utilizați un program de 12 săptămâni de Powerbuilding.

De aceea:

Oamenii ridică greutăți pentru o mulțime de motive diferite.

Câțiva o fac pentru că vor să construiască mușchi – culturistii, de exemplu.

Alții o fac pentru a crește forța, cum ar fi powerlifterii.

Dar ce se întâmplă dacă doriți ambele lucruri?

Atunci intervine antrenamentul de powerbuilding.

Cu acest stil de antrenament, care este o combinație de powerlifting și culturism, construiți forță și hipertrofie în același timp, hipertrofia fiind un alt cuvânt pentru creșterea dimensiunii musculare.

Acest articol ridică capacul asupra antrenamentului de powerbuilding și împărtășește cel mai bun program de powerbuilding împărțit pentru începători.

Ce este powerbuildingul?

Powerbuilding combină powerliftingul cu antrenamentul de hipertrofie.

Această abordare de antrenament este concepută special pentru a crește forța și dimensiunea mușchilor în același timp.

Mulți practicanți de exerciții fizice doresc să facă mai mult decât să piardă în greutate.

În schimb, ei vor să arate ȘI să se simtă puternici, și asta este ceea ce rutinele de powerbuilding sunt concepute pentru a oferi.

Rutinele de antrenament de powerbuilding sunt de obicei construite în jurul celor „trei mari” exerciții care se găsesc de obicei în cele mai bune programe de powerlifting.

Aceștia sunt ghemuitul, presa pe bancă și ridicarea greutății.

Aceste exerciții implică, de obicei, ridicarea de greutăți mari.

Dar, la fel ca un program de culturism, powerbuilding-ul include și exerciții concepute pentru a crește masa musculară.

Aceasta înseamnă lucruri cum ar fi extensiile picioarelor, curlurile bicepsului și tragerile în jos ale laturilor.

Aceste exerciții se fac de obicei cu greutăți mai ușoare și pentru intervale de repetență mai mari.

Rezultatul este o sesiune de antrenament care combină tot ce este mai bun din antrenamentul de culturism, cu elemente cheie din powerlifting.

Powerbuilding 101 – Cum să construiești mușchi și forță în același timp

Stilul de antrenament de powerbuilding este nou?

Powerbuildingul ar putea suna ca un mod nou de a te antrena, dar de fapt există de mulți ani.

În trecut, o mulțime de culturiști campioni își împărțeau antrenamentul între bulking și cutting.

În timpul unei faze de bulk, ei se concentrau pe greutăți mai mari, repetări mici și mâncau multe alimente nutritive.

Acesta a fost momentul în care au câștigat cea mai mare parte din masa lor musculară.

Apoi, pe măsură ce se apropia vara sau sezonul competițional, au făcut trecerea la programe de antrenament de tăiere și s-au concentrat mai mult pe slăbire, folosind mai mult cardio, greutăți mai ușoare și repetări mai mari pentru a scăpa de grăsimea care le ascundea masa musculară nou construită.

Programele de antrenament de powerbuilding și de încărcare sunt foarte asemănătoare, deoarece ambele implică multe greutăți grele, repetări mici și exerciții compuse.

Una dintre cele mai faimoase și mai utilizate scheme de seturi și repetări din epoca de aur a culturismului este, de asemenea, una dintre favoritele powerbuilderilor din întreaga lume: cinci seturi de cinci repetări.

Oamenii au folosit sistemul 5 x 5 pentru a deveni puternici și pentru a construi mușchi de aproape tot atâta timp cât ridicăm greutăți.

Atunci, este antrenamentul de powerbuilding nou?

Absolut nu!

Beneficiile programului de powerbuilding

Un program de powerbuilding are câteva beneficii mari.

De fapt, pentru un practicant mediu, este una dintre cele mai bune metode de program de antrenament de forță.

Cele 5 beneficii principale ale unui program de powerbuilding sunt:

#1. Eficiența antrenamentului

Care antrenament de powerbuilding pe care îl efectuați va construi mușchi și forță în același timp.

Aceasta vă va economisi o mulțime de timp de sală.

#2. Deveniți la fel de puternic precum păreți

Bodybuilderii au mușchi mari, dar nu sunt întotdeauna atât de puternici, pentru că nu fac o mulțime de antrenamente grele de forță.

În schimb, powerlifterii nu fac aproape nimic altceva decât antrenamente grele de forță, dar de obicei nu arată la fel de musculoși.

Cu powerbuilding-ul, nu veți arăta doar puternic, ci veți fi și voi puternic.

Voi avea un corp și un fizic de powerbuilder.

#3. Antrenamente variate și interesante

Antrenamentele de powerbuilding implică două stiluri de antrenament, iar asta face ca programul tău de antrenament de forță să fie mult mai interesant și mai variat.

Dacă de obicei vă plictisiți urmând un program direct de culturism sau de antrenament de forță, veți adora varietatea din antrenamentele de powerbuilding.

#4. Provocator

Pentru că unele părți ale unui antrenament de powerbuilding implică ridicarea de greutăți mari pentru repetări mici, acesta este un stil de antrenament foarte provocator.

Va trebui să vă entuziasmați pentru a vă antrena, ridicând greutăți pe care poate ați crezut cândva că sunt imposibile.

Dacă îți plac antrenamentele provocatoare, powerbuilding-ul ar trebui să te atragă.

5. Antrenamentul părții superioare și inferioare a corpului

Un program de powerbuilding pune un accent egal pe antrenamentul părții superioare și inferioare a corpului.

Mulți culturiști își antrenează picioarele doar o dată pe săptămână, dar o împărțire tipică de powerbuilding implică două sesiuni de antrenament pentru picioare pe săptămână.

O astfel de abordare ar trebui să producă rezultate mai bune de construire a mușchilor și poate, de asemenea, să vă crească performanța pentru sport.

Încălzirea pentru un antrenament de powerbuilding

Toate antrenamentele bune încep cu o încălzire temeinică.

Încălzirea vă pregătește corpul și mintea pentru ceea ce urmează să faceți, crescând performanța antrenamentului și scăzând în același timp riscul de accidentare.

Datorită faptului că powerbuilding-ul implică ridicarea de greutăți mari, nu trebuie să vă neglijați încălzirea.

Dacă nu aveți timp să vă încălziți, nu aveți timp să vă antrenați!

Pentru a vă pregăti pentru un antrenament de powerbuilding, petreceți 5-10 minute făcând niște exerciții cardio ușoare pentru a vă ridica temperatura centrală și pentru a vă pune inima în mișcare.

Apoi, când vă simțiți cald și relaxat, petreceți alte câteva minute întinzând dinamic mușchii pe care urmează să îi antrenați.

În cele din urmă, faceți câteva serii ușoare ale primelor două exerciții din fiecare program.

Creșteți treptat greutatea, astfel încât primul set de lucru să nu fie un salt mare față de încălzire.

De exemplu, dacă aveți de gând să ridicați greutăți de 150 lbs, încălzirea dvs. ar putea arăta astfel:

• 10 repetări 45 lbs. (bara goală)
• 8 repetări 60 lbs.
• 5 repetări 80 lbs.
• 3 repetări 110 lbs.
• 1 rep 135 lbs.
• 5 repetări 150 lbs. (primul set de lucru)

Ar trebui să fii acum gata să te apuci de antrenamentul de powerbuilding!

Russwole Powerbuilding Split to Maximize Muscle Growth

Program de powerbuilding de 12 săptămâni pentru începători

Dacă ești interesat să încerci un program de powerbuilding pentru tine, ai putea urma oricare dintre programele de powerbuilding pdf pentru începători pe care le poți găsi pe internet.

Alternativ, încercați acest Program de powerbuilding de 12 săptămâni.

Aceasta are tot ce are nevoie un powerbuilder începător pentru a începe cu acest stil de antrenament.

Pentru acest plan de powerbuilding, vă veți antrena de patru ori pe săptămână, alternând între sesiunile de antrenament pentru partea inferioară a corpului și cele pentru partea superioară a corpului.

4 Day Powerbuilding Split

Iată împărțirea săptămânală a antrenamentelor care păstrează duminica ca zi de odihnă*:

.

.

.

Luni	Marți	Miercuri	Miercuri	Joi	Joi	Vineri	Sâmbătă	Duminică
Atrenament 1	Atrenament 2	Ziua de odihnă	Atrenament 3	Atrenament 3	Ziua de odihnă	Antrenament 4	Ziua de odihnă

Cum puteți vedea, nu vă antrenați niciodată mai mult de două zile la rând și nu vă odihniți niciodată mai mult de o zi la rând.

Aceasta înseamnă că ar trebui să fii capabil să depui la fiecare antrenament un efort maxim, iar acest lucru este important pentru că vei ridica greutăți și greutăți mari.

Care antrenament este construit în jurul a 1-2 exerciții de tip powerlifting și mai multe exerciții de culturism pentru a vă echilibra dezvoltarea musculară și pentru a declanșa hipertrofia.

*Nota – diviziunile alternative de powerbuilding de 4 zile sunt oferite după rutinele de powerbuilding.

Antrenament 1

.

.

.

.

Antrenament 1
	Exercițiu	Seturi	Reps	Recovery
	Squats					2-.3 minute
	Suspansiuni rotative				90 de secunde
	Extensiuni de picioare				90 de secunde
	Lungiturile		10 pe picior	60 de secunde
	Legitimarea vițeilor în șezut				60 de secunde
	Cuplări cu cablu				60 secunde

Angajament 2

.

.

.

Angajament 2
	Exercițiu	Seturi	Reps	Reps	Recuperare
	Presa la bancă					2-.3 minute
	Rânduri așezate				60 secunde
		60 secunde		Presa înclinată cu gantere				90 de secunde
	Singura…rânduri de brațe				60 secunde
	Zez bar skull crushers				90 de secunde
	EZ bar biceps curls				90 de secunde

Atrenament 3

.

.

.

.

Atrenament 3
	Exercițiu	Seturi	Reps	Recovery
	Deadlifts					2-.3 minute
	Front squats					90 secunde
	Leg curls					90 secunde
	Bulgarian split squats			10 pe picior	60 secunde
	Susținerea în picioare a gambelor						60 de secunde
	Rulări ale roților AB						60 secunde

Angajament 4

.

.

.

.

.

Angajament 4
	Exercițiu	Seturi	Reps	Recuperare	Recuperare
	Presa cu haltere deasupra capului		5 repetări	2-…3 minute
	Pull…ups				90 de secunde
	Suspendări laterale cu gantere			60 de secunde
	Descalecări cu gantere						60 secunde
	Dips				90 secunde
	Curlări cu gantere				90 secunde

12-.Week Powerbuilding Program Set/Rep Scheme

În timp ce ați putea folosi aceeași schemă de set/rep pentru toate cele 12 săptămâni ale acestui program, veți obține rezultate mai bune dacă veți urma una care se schimbă la fiecare câteva săptămâni.

Utilizați următoarea schemă pentru programul dvs. de antrenament de 12 săptămâni pentru Powerbuilding.

Note: aceste recomandări se aplică doar primului exercițiu din fiecare antrenament.

• Primele săptămâni 1-4: 5 seturi, 5 repetări
• Săptămânile de mijloc 5-8: 6 seturi, 4 repetări
• Ultimele săptămâni 9-12: 8 seturi, 3 repetări
• Fă o săptămână de pauză și ia-o de la capăt!

Alternative Powerbuilding 4 Day Splits

Dacă diviziunea detaliată mai sus nu se potrivește cu programul tău, încearcă una dintre aceste alternative:

.

.

.

Luni	Marți	Miercuri	Miercuri	Joi	Joi	Vineri	Sâmbătă	Duminică
Atrenament 1	Atrenament 2	Ziua de odihnă	Atrenament 3	Atrenament 3	Antrenament 4	Zi de odihnă	Zi de odihnă

Ou:

.

.

.

Luni	Marți	Miercuri	Miercuri	Joi	Joi	Vineri	Sâmbătă	Duminică
Antrenament 1	Zi de odihnă	Zi de odihnă	Antrenament 2	Antrenament 2	Antrenament 3	Ziua de odihnă	Antrenament 4

Ultimativ, atâta timp cât nu vă antrenați trei zile la rând, aproape orice configurație va funcționa.

Cea mai bună opțiune va fi întotdeauna cea care se integrează cel mai bine în stilul tău de viață.

S-ar putea chiar să fie nevoie să vă schimbați împărțirea de la o săptămână la alta.

Indiferent cum o faceți, atâta timp cât echilibrați antrenamentul și odihna, veți face progresele pe care le meritați.

Download this post as a PDF.

Și faceți o copie a foii de calcul HashiMashi 12-Week Powerbuilding Program Spreadsheet pe care o puteți edita.

Sau descărcați foaia de calcul ca un pdf de powerbuilding.

Nutriție pentru Powerbuilding

Consolidarea mușchilor și a forței în același timp necesită o mulțime de alimente sănătoase și nutritive.

Vă veți avea nevoie de un surplus caloric și să consumați proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase adecvate.

Dacă nu mâncați suficient, nu veți face niciun progres.

Este imposibil de spus exact cât de mult ar trebui să mănânci pentru a deveni mai mare și mai puternic, dar, dacă nu devii mai mare și mai puternic, răspunsul este probabil mai mult!

Cei mai mulți powerbuilders consumă aproximativ un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală, o jumătate de gram de grăsime pe kilogram și până la trei grame de carbohidrați.

Încercați să atingeți aceste ținte și, dacă nu deveniți mai mari și mai puternici, creșteți consumul de alimente până când veți fi.

Așa că, dacă cântăriți 180 de lire sterline, ar trebui să vă propuneți:

• 180 grame de proteine (720 calorii)
• 90 grame de grăsimi (810 calorii)
• 540 grame de carbohidrați (2160 calorii)
• Total = 3690 calorii

Calisthenics VS Powerbuilding – Războiul forței!

Vezi diferența dintre fizicul și forța unui calisthenic și a unui powerbuilder

Programul de powerbuilding – Gânduri finale

Powerbuildingul este un mod excelent de a te antrena dacă vrei să construiești mușchi și forță în egală măsură.

Este un mod distractiv, dar provocator de a te antrena, care reprezintă o schimbare binevenită față de antrenamentele standard de powerlifting pentru culturism.

Pentru că implică ridicarea de greutăți mari, în special pentru cele „trei mari” exerciții, nu este un antrenament bun pentru începătorii absoluți.

Dar, dacă ați stăpânit ghemuitul, ridicarea greutății și ridicarea greutății, powerbuildingul este un pas logic în sus față de orice v-ați antrenat până acum.

Încercați această copie gratuită a acestui program de powerbuilding într-o foaie de calcul editabilă timp de 12 săptămâni – sper că vă vor plăcea rezultatele!

Sau descărcați foaia de calcul ca un pdf de powerbuilding.

Ce urmează

Trebuie să vă perfecționați ghemuirea, ridicarea greutății și ridicarea greutății la bancă pentru a obține maximum din programul de powerbuilding.

În acest scop, trebuie să lucrezi la tehnica ta.

Începeți cu ridicările de greutăți pentru că nu necesită la fel de multă mobilitate ca și squaturile și totuși oferă aceste 37 de beneficii remarcabile ale ridicării de greutăți pentru a vă dezlănțui rapid condiția fizică.

• În primul rând, aflați ce mușchi lucrează ridicările de greutăți și apoi veți înțelege de ce ridicarea de greutăți vă poate transforma viața.
• În al doilea rând, învățați cum să ridicați de greutăți ca un șef în 5 pași simpli.
• În al treilea rând, treceți în revistă primele 15 sfaturi de formă corectă a listei de verificare a ridicării morții pentru începători pe care mi-aș fi dorit să le am când am început să ridic morți.
• În al patrulea rând, pentru mai multă motivație pentru ridicarea morții, descoperiți 27 de moduri senzaționale în care ridicarea morții vă schimbă corpul
• În sfârșit, pregătiți-vă cu cei mai buni pantofi de ridicare a morții și cele mai bune apărători de tibie pentru ridicarea morții pentru a evita rănile, astfel încât să puteți continua să vă antrenați!

• Programul simplu de 12 săptămâni de Deadlift pentru începători
• Cele mai bune 10 exerciții de calistenie și planul de antrenament pentru începători
• Cel mai bun antrenament de piept cu haltere la domiciliu – Nu este nevoie de bancă
• Principiul supraîncărcării pentru o pierdere ușoară în greutate și o creștere musculară
• 10 beneficii impresionante de curățare și presare + Cum…To
• CSEP PAR Q – Chestionarul de Pregătire pentru Activitate Fizică
• O rutină excelentă de antrenament de squat pentru începători pentru Powerlifting și Fitness
• Plan de antrenament 3×5: Singurul program de antrenament de forță de care veți avea vreodată nevoie
• Phraks Greyskull LP Variant vs. Starting Strength vs. Starting Strength. GSLP
• 5 Sfaturi fantastice Ed Coan Deadlift Program Tips You Need to Know
• Allyson Felix’s Deadlift Training Program from Barry Ross Gives Big Results
• 7 Best Rob McElhenney Workout Tips to Get Ripped in 7 Months
• 5 Powerful Franco Columbu Workout Routine Tips You Can Use Today
• Saquon Barkley Squat Workout Routine: Secretele celui mai electrizant alergător din NFL
• 5 sfaturi grozave de antrenament Rick Ross & Sfaturi pentru pierderea în greutate pe care trebuie să le știi
• 25 cele mai bune sfaturi de rutină de antrenament Konstantin Konstantinovs pentru Deadlifts & Mai mult
• 3 Tragic Derek Poundstone Workout Injuries That Are Not in Vain
• 11 Best Steph Curry Deadlift Workout and Training Secrets

Vă rugăm să luați un moment pentru a împărtăși acest Program de Powerlifting pentru începători: Devino mare și puternic – Mulțumesc!

Sharing is caring!