Programul complet de reabilitare a leziunilor la scripeți pentru cățărători

Dacă v-ați rănit vreodată la un scripete, cunoașteți foarte bine structura. Dacă nu ați făcut-o, s-ar putea să nici nu știți că ele există. Polieleurile degetelor sunt benzi groase și fibroase de țesut conjunctiv care mențin tendoanele flexoare ale degetelor strânse de-a lungul oaselor degetelor și previn „arcuirea” tendoanelor în timp ce acestea se află sub sarcină. Leziunile la scripeți sunt frecvente în rândul alpiniștilor. Gestionarea corectă a acestor leziuni este crucială pentru o revenire completă la sport și pentru a diminua șansele de a se accidenta din nou.

În calitate de fizioterapeut de 31 de ani și de alpinist de 42 de ani, am tratat sute de alpiniști. Am scris următorul program de reabilitare cu scripeți pentru a consolida cercetările bazate pe dovezi și propriile mele cunoștințe clinice într-un plan de tratament cuprinzător pentru alpiniști. Dacă ați auzit recent acel pocnet alarmant în mână sau simțiți alte semne de leziune, iată ce trebuie să faceți.

Puncte cheie

• Cățărătorii de escaladă se rănesc cel mai adesea la scripetele A2 din degetul inelar. Și alte scripeți sunt susceptibile la forțe excesive, degetul mijlociu fiind următorul deget cel mai frecvent accidentat
• Scrierea A2 este situată la baza degetului, aproape de joncțiunea cu palma. Polila A1 se află mai mult în palmă însăși, deasupra articulației MCP (articulația metacarpo-falangică)
• Tratamentul pentru o leziune ușoară până la moderată necesită un echilibru între protecție, atenuarea cicatricilor și încărcarea progresivă a țesuturilor lezate
• Leziunile mai grave necesită o evaluare medicală, posibila imobilizare și, uneori, intervenția chirurgicală
• Dacă durerea este foarte severă, umflarea este semnificativă sau puteți vedea sau simți „arcuirea”, atunci trebuie să solicitați asistență medicală. Vizitele la Urgențe nu sunt de obicei necesare, dar solicitați o evaluare medicală în primele 3-10 zile

Semnele unei leziuni a scripetelui

• Apariția imediată a durerii deasupra scripetelui care este adesea asociată cu un pocnet audibil (nu există întotdeauna un pocnet, astfel încât puteți avea în continuare o leziune a scripetelui fără sunet)
• Durerea este de obicei destul de severă, în special la o presiune directă asupra scripetelui sau atunci când încercați să strângeți sau să trageți cu degetul afectat. (Nu continuați să apucați prinderi și să trageți pentru a încerca să vă convingeți că nu sunteți de fapt rănit!)
• Sunt deseori prezente umflături peste pulila afectată. Uneori pot fi prezente echimoze
• Durerea este de obicei localizată deasupra scripetelui și tinde să fie mai rea de-a lungul părților laterale ale degetului. Dacă flexați degetul lezat și apoi trageți ușor de vârful degetului ar trebui să simțiți durere de-a lungul scripetelui
• Dacă durerea radiază în mână sau în încheietura mâinii, atunci probabil că nu este vorba de o leziune a scripetelui și poate fi vorba de o leziune a unuia dintre tendoanele flexoare
• Rigiditate, umflătură,` și sensibilitate de-a lungul articulațiilor degetelor propriu-zise (articulațiile PIP sau DIP) nu este, de obicei, un simptom al unei leziuni a scripetelui și se poate datora unei întinderi capsulare, artritei, unei întinderi a ligamentelor colaterale, unei leziuni a capișonului extensor sau altor probleme

Faze de vindecare

Vindecarea țesuturilor poate fi împărțită în trei faze care se suprapun: acută/inflamatorie, reparatorie și de remodelare.

Faza acută: Homeostazia și inflamația

(Zilele 1-5)

• Vasele sanguine se contractă, trombocitele se lipesc între ele, are loc coagularea și se formează fire de fibrină pentru a opri sângerarea, a sigila locul leziunii, și creează un eșafodaj pentru procesul de reconstrucție
• Macrofagele și globulele albe curăță zona și secretă factori de creștere și citokine pentru a stimula proliferarea fibroblastelor
• Inflamația este o parte necesară a vindecării normale și reprezintă o problemă doar dacă răspunsul este prea agresiv sau durează prea mult timp. Gheața este utilă pentru a reduce durerea și poate ajuta la reducerea inflamației, dar nu s-a dovedit că îmbunătățește răspunsul global de vindecare. AINS pot fi, de asemenea, utile, dar numai dacă durerea sau umflarea sunt excesive în primele zile

Faza de reparare și proliferare

(Zilele 3-21)

• Se formează noi vase de sânge și organismul începe să reconstruiască țesutul afectat cu colagen de tip III (țesut cicatricial). Acest colagen este slab, dezorganizat și ușor de refăcut. Mișcarea fără durere este crucială în această fază pentru a ajuta noul colagen să se alinieze în paralel cu forțele normale exercitate asupra țesutului. Masajul blând și lucrul cu Wave Tool pot fi, de asemenea, utile în această etapă.

Faza de remodelare și reorganizare

(Zilele 14-2 ani)

• Colagenul de tip III este înlocuit cu colagen de tip I mai puternic și mai bine organizat. Este esențial ca această reorganizare să aibă loc pentru ca țesutul afectat al scripeților să fie suficient de puternic și sănătos pentru a face față stresului din timpul cățărării. Un program de încărcare foarte controlat și progresiv este crucial pentru ca această reorganizare să aibă loc. Utilizarea Wave Tool cu ajutorul marginilor poate ajuta la stimularea unui răspuns de vindecare mai sănătos

Climber’s Pulley Injury Complete Rehabilitation Program

Partea 1: Prezentare generală

Partea 3: Revenirea la forța maximă

Ghidograma de tratament

În timpul fazei de inflamație:

• Gheață pentru controlul durerii
• Rest: Fără presiune sau forță prin degetul lezat
• Mișcare pasivă, fără durere
• Mișcare activă, fără durere
• NSAID-uri doar dacă durerea sau umflarea este excesivă
• Stimulați răspunsul imunitar și de vindecare cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice

În timpul fazei de remodelare și reorganizare:

• Începeți exerciții de alunecare a tendonului. (Vedeți videoclipurile de mai sus)
• Începeți întinderile pentru întregul lanț cinetic (mână, încheietura mâinii, cot, umăr, coloană vertebrală toracică și cervicală)
• Utilizarea blândă a instrumentului Wave Tool cu margini și suprafețe de masaj pentru desensibilizare, fluxul sanguin și eliminarea deșeurilor. Utilizați pe toate scripetele degetelor și pe întreaga lungime a antebrațului și a flexorilor cotului. (Vezi videoclipurile de mai sus)
• Începeți programul de încărcare progresivă. (Vedeți videoclipurile de mai sus și schița programului de cățărare de mai jos)
• Gheață dacă este necesar pentru controlul durerii
• Căldura este OK pentru a o adăuga pe o durată scurtă (5-10 minute) pentru confort și flux sanguin
• Limitați utilizarea AINS

În timpul fazei de reparare și proliferare:

• Începeți întinderile de intensitate mai mare ale mușchilor și tendoanelor
• Creșteți intensitatea instrumentului Wave Tool cu margini și suprafețe de masaj pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și pentru a ajuta la stimularea depunerii colagenului într-un aranjament mai organizat și mai uniform
• Continuați cu programul de încărcare progresivă folosind benzi de rezistență și un dispozitiv de antrenament fără agățare a degetelor (cum ar fi Tension Block, Tension Flash Board sau Metolius Wood Rock Rings). Puteți, de asemenea, să începeți să lucrați pe placa obișnuită de hangboard cu greutatea eliminată
• Începeți Progresia de revenire la cățărare. (Vedeți videoclipurile de mai sus și consultați schița detaliată a programului de cățărare de mai jos)
• Continuați aplicațiile termice de scurtă durată pentru circulația sângelui
• Se recomandă aplicarea de bandă H pentru toate exercițiile de cățărare sau de încărcare progresivă. (A se vedea videoclipul de mai sus)

Toate rănile și oamenii sunt diferiți. Progresați prin program în propriul ritm. Recunoașteți că există o suprapunere considerabilă între diferitele faze de vindecare. Dacă nu sunteți sigur cum să procedați, atunci ar trebui să solicitați evaluare și îndrumare medicală calificată.

Antrenament de rezistență înainte de cățărare

• Începeți această progresie la 5-10 zile după accidentare
• Numai progresați la următorul nivel de antrenament atunci când puteți efectua nivelul anterior cu dureri minime sau fără dureri
• Avansați încet cu toate mișcările și progresați prin nivelurile de rezistență cu atenție. Dacă sunteți ușor dureros timp de 30 de minute până la 1 oră după o ședință, este în regulă. Dacă durerea persistă timp de câteva ore sau până a doua zi, atunci trebuie să reduceți intensitatea

Nivelul 1: Mențineri izometrice

Programul 5 x 5 x 5 (vezi videoclipuri)

Utilizați o margine plană, cum ar fi marginea mesei sau a tejghelei, sau folosiți un dispozitiv fără agățare (vezi video). Poziție deschisă de prindere numai – NU CRIMPING. Folosind toate cele patru degete, trageți ușor de margine doar până la punctul în care simțiți durere peste scripete. Acum reduceți presiunea până când nu mai simțiți nicio durere sau doar o durere foarte ușoară. Acesta este momentul în care veți efectua ținuta. Trageți timp de 5 secunde, 5 repetări. Trageți apoi cu trei degete (arătător, mijlociu, inelar). Țineți timp de 5 secunde, 5 repetări. Acum, foarte atent și ușor, trageți cu degetul rănit și cu degetul de lângă el (mijlociu și inelar). Țineți 5 secunde, 5 repetări. Efectuați de până la 5 ori într-o zi.

Să urmați un ciclu de două zile de activitate, o zi de repaus.

Nivelul 2: Mențineri izometrice folosind benzi de rezistență

Programul 5 x 5 x 5 (vezi videoclipurile)

Folosiți benzi de rezistență ușoare și un dispozitiv portabil fără agățare. Asigurați-vă că puteți reproduce cu exactitate rezistența în timpul fiecărei sesiuni. Țineți evidența benzilor utilizate, a reținerilor folosite și a distanței dvs. față de punctul de ancorare. Se recomandă un sling „păstrător” în jurul încheieturii mâinii, astfel încât să puteți renunța la placă dacă simțiți vreo durere. (vezi video). Începeți cu cea mai mare suprafață de prindere și cu toate cele patru degete. Doar pozițiile de prindere deschise. Cu brațul drept mergeți înapoi până când se produce o ușoară durere peste scripete, acum faceți un pas înainte și ușurați rezistența până când nu se simte nicio durere sau o durere foarte ușoară. Țineți 5 secunde, 5 repetări. Acum repetați cu trei degete (arătător, mijlociu, inelar) pentru rețineri de 5 secunde, 5 repetări. Acum repetați foarte atent și ușor cu două degete (mijlociu și inelar). Țineți 5 secunde, 5 repetări. Efectuați de până la 5 ori în zilele de exerciții fizice.

Continuați să efectuați aceste exerciții două zile da, o zi nu. Veți progresa mai repede dacă aveți un timp de recuperare adecvat.

Nivelul 3: Benzile de rezistență cu mișcări specifice cățărării

(Vedeți videoclipurile)

Folosiți dispozitivul fără agățare atașat la benzi. Doar poziții de prindere deschise. Începeți prin a trage cu atenție pentru următoarele trei mișcări.

1. Poziția de arcaș (pretindeți că trageți o coardă de arc înapoi) folosind patru degete. 10 repetări, 3 seturi
3. Poziția de arcuire cu patru degete. 10 repetări, 3 seturi
4. Tracțiuni cu palma în jos. Țineți palma cu fața la podea și trageți drept în spate cu patru degete. 10 repetări, 3 seturi

Executați de două ori pe zi, antrenându-vă o zi da, o zi nu.

Progresați la trei degete, apoi la două degete cu aceleași mișcări și repetări – foarte atent. Este posibil să dureze câteva zile înainte de a putea avansa. Puteți avansa, de asemenea, la suprafețe de prindere mai mici dacă nu se observă durere.

Amintiți-vă: Fiecare leziune și fiecare individ este diferit. Progresați în ritmul propriu și ascultați-vă corpul.

Reîntoarceți la progresia de cățărare

• Începeți progresia de cățărare la 14-21 de zile după accidentare. Ar trebui să faceți toate exercițiile cu benzi de rezistență fără durere înainte de a iniția planul de cățărare
• Cățărarea va fi în plus față de benzile de rezistență. Urmați planul de frecvență listat sub fiecare nivel de cățărare
• Realizați minimum patru zile de cățărare la fiecare nivel înainte de a trece la următorul nivel de dificultate. Avansați numai dacă nivelul durerii nu crește și antrenamentele sunt efectuate cu un minim de durere sau încordare
• Reîncepeți întărirea manșetei rotatorilor și a periscapulelor. Benzile funcționează foarte bine și pentru acest lucru

Cățărare de bază

• Doar cățărare de bază. Fără bouldering. Nu conduceți
• Călcați nu mai greu de trei grade de număr complet sub nivelul dvs. onsight (de exemplu, un cățărător onsight de 12a poate lucra la o dificultate maximă de 5.9)
• Lucrați la echilibru, joc de picioare, împingerea cu picioarele, practica căderii, respirație și flexibilitate. Dați drumul dacă se simte vreo durere sau înțepătură
• Călcarea și lucrul cu banda de rezistență vor fi în aceeași zi. Două zile de lucru, o zi liberă

Cățărare mai dură

• Doar cățărări mai dificile. Fără bouldering. Fără dirijare
• Călăriți cu un grad de număr complet sub nivelul dvs. onsight (de exemplu, un cățărător onsight de 12a poate lucra la o dificultate maximă de 11a)
• Călcarea și lucrul cu benzi de rezistență vor fi în aceeași zi. Două zile de lucru, o zi liberă

Conduceți cățărarea și escalada pe bolovani

• Aproșați toate cățărările ca și cum ați aborda un proiect. Simțiți mișcările și reținerile. Dacă este necesar, faceți mai întâi toprope
• Lucrați la minimizarea efortului și la escaladarea eficientă. Concentrează-te asupra tehnicii: tensiune centrală, coatele înăuntru, scapulele angajate etc.
• Alege o altă cățărare dacă ai dureri la oricare dintre prize. Conduceți numai după ce sunteți sigur că mișcarea și reținerile sunt OK pentru accidentarea dumneavoastră
• Puteți începe să introduceți ondularea completă cu antrenamentele cu benzi de rezistență și introduceți încet-încet ondularea completă pe traseele de cățărare
• Este nevoie de mai multă odihnă în această fază. Urmați programul de mai jos pentru a optimiza recuperarea. Lucrul cu banda se face în continuare în aceeași zi cu cățăratul

Fiecare săptămână ar trebui să aibă în total cel puțin trei zile de odihnă pentru cățărare, cu două zile de odihnă la rând. Dacă vă simțiți dureros sau nu progresați, atunci ar trebui să vă luați trei zile de odihnă la rând pentru a permite recuperarea țesuturilor și procesele de reparare. Mai jos este un exemplu de program de antrenament de 14 zile. Se pot face ajustări la acest program, dar cel mai bine este să respectați cerințele de odihnă.

Începeți să lucrați pentru o cățărare mai dificilă la vedere

Începeți să lucrați pentru o cățărare mai dificilă la vedere, pentru gradele proiectului dvs. și pentru rutina normală de antrenament.

• După ce lucrați din nou spre gradul de proiect puteți lua mai puține zile de odihnă și puteți progresa spre programul de antrenament de dinainte de accidentare. Rețineți, totuși, că zilele de odihnă sunt esențiale pentru prevenirea unei noi leziuni și a degradării cronice a țesuturilor, precum și pentru a repara microdeteriorarea țesuturilor
• Cercetarea leziunilor țesuturilor moi nu este întotdeauna liniară. Veți avea suișuri și coborâșuri în progresul reabilitării dumneavoastră. Priviți modelele mai mari și așteptați cu nerăbdare obiectivul final de a vă întoarce din nou la alpinism

Jeff Giddings practică fizioterapia de peste 31 de ani și alpinismul de 42 de ani. A fost coproprietar al firmei Adams and Giddings PT din Fort Collins, Colorado, iar acum practică în Boulder. Jeff este co-fondator al Wave Tools Therapy.

.