Puteți deveni mare cu benzile de rezistență? Yes, You Can!

Puteți cu adevărat să construiți masă, să tonificați mușchii și să vă definiți forma corpului folosind benzi de rezistență? Aceasta este o întrebare care ni se pune foarte des, așa că am decis să răspundem definitiv la întrebare!

Poți să te faci mare cu benzi de rezistență? Da, poți!

Exercițiile cu benzi de rezistență ajută serios la întărirea mușchilor, la tonifierea formei musculare și, bineînțeles, la îmbunătățirea condiției fizice și a sănătății.

În acest articol, vă explicăm de ce antrenamentele cu benzi de rezistență sunt eficiente la construirea mușchilor, înainte de a vă arăta exercițiile noastre preferate de construire a forței.

Benzile de rezistență construiesc masa musculară?

Incorporarea exercițiilor cu benzi de rezistență în programul personal de antrenament este o modalitate dovedită de a construi masa musculară. Culturistii și iubitorii de sală s-ar putea să vă facă să credeți că puteți construi masă și să vă faceți mari doar dacă ridicați greutăți libere grele sau dacă vă antrenați cu aparate cu greutăți, dar acest lucru pur și simplu nu este adevărat.

Benzile de rezistență s-ar putea să nu pară că susțin multă greutate în comparație cu o halteră grea, sau cu o mașină de presat la bancă stivuită, dar sunt înșelător de eficiente atunci când vine vorba de construirea mușchilor, mai ales dacă sunt folosite în mod regulat.

Pe scurt, benzile de rezistență funcționează după aceleași principii pe care funcționează greutățile libere și aparatele de haltere.

Cum funcționează de fapt construirea mușchilor?

Pentru a construi mușchi, un mușchi trebuie să lucreze împotriva rezistenței și a tensiunii. Când acest lucru se întâmplă, mușchiul existent se va rupe, ușor (de aici vine termenul, a se rupe!). Mușchiul nou rupt se repară apoi singur și devine mai mare și mai puternic decât era înainte.

O bandă de rezistență poate oferi tensiunea și rezistența necesare pentru a rupe mușchii pentru ca aceștia să devină mai mari. Antrenamentele prelungite, programate în mod regulat în rutina dumneavoastră de exerciții fizice, vă vor permite să vă dezvoltați mușchii cu ajutorul benzilor de rezistență.

Pentru a progresa, însă, trebuie să creșteți continuu rezistența la care se antrenează mușchii dumneavoastră. Dacă ridicați greutăți, atunci scopul dvs. va fi să creșteți numărul de kilograme pe care le puteți ridica fizic. Acesta este modul în care construiți mușchi – deoarece cu cât deveniți mai puternic, cu atât mai multă greutate puteți manipula.

Cu o bandă de rezistență, puteți schimba tensiunea sau puterea pe măsură ce faceți progrese în construirea mușchilor. Benzile de rezistență sunt fabricate într-o varietate de puteri diferite, variind de la începător până la experimentat. Ele sunt adesea codificate pe culori pentru a vă ajuta să identificați cu ușurință care benzi de rezistență sunt cele mai puternice. Pe măsură ce vă antrenați mai mult, puteți să urcați prin diferitele niveluri de rezistență și să construiți mai multă masă pe măsură ce faceți acest lucru.

Principalii pași necesari pentru a construi mușchi, sunt pași care pot fi îndepliniți în mod eficient folosind banda de rezistență:

1. Lucrați-vă mușchii împotriva benzii de rezistență.
2. Mușchii dvs. se „rup, sau se „sfâșie”.
3. O perioadă de recuperare permite mușchilor dvs. să se repare și permite stimularea creșterii musculare.
4. Creșteți tensiunea și rezistența pentru a construi mai multă masă musculară după perioada de recuperare.
5. Repetiți!

Pentru a fi eficient în construirea masei cu benzi de rezistență, trebuie să progresați de la o rezistență la alta. Pentru a face acest lucru, trebuie să repetați aceeași rutină de antrenament, sau să lucrați aceiași mușchi, cel puțin de două ori pe săptămână, lăsând timp suficient de recuperare între sesiuni pentru ca mușchii dvs. să se repare și să crească.

Benzile de rezistență construiesc mușchi sau tonifică mușchii?

Benzile de rezistență vă pot ajuta să construiți și să tonificați!

Specialiștii în sport și fiziologii afirmă adesea că există, de fapt, o mică diferență între mușchi și tonifierea mușchilor. Pe măsură ce vă antrenați mușchii, îi construiți, ceea ce creează un mușchi mai mare și mai definit.

Diferența cheie pe care s-ar putea să o căutați este definiția vizibilă a acelui mușchi. În timp ce ați putea construi un mușchi mai mare și mai puternic, nu veți vedea acel mușchi decât dacă pierdeți stratul de grăsime care îl înconjoară. Pentru a obține acel aspect „tonifiat”, trebuie să ardeți grăsimea, și nu doar să construiți mușchi.

Benzile de rezistență vă pot ajuta să faceți acest lucru, totuși. Ele vă pot oferi rezistență în timp ce efectuați exerciții aerobice și vă pot oferi o rezistență sporită pe măsură ce urmăriți să creșteți numărul de repetări pe care le efectuați în timpul unui anumit exercițiu.

Câtă greutate adaugă benzile de rezistență la un exercițiu?

Scepticii benzilor de rezistență s-ar putea să se întrebe câtă greutate pot adăuga de fapt benzile de rezistență la exercițiile dumneavoastră. Răspunsul este destul de mult!

Ceea ce este important de reținut totuși este că greutatea depinde de puterea benzii de rezistență specifice, deoarece diferite benzi de rezistență oferă tensiuni diferite. Cantitatea de greutate pe care ar trebui să o adăugați la antrenamentul dumneavoastră depinde de experiența dumneavoastră și de condiția dumneavoastră fizică.

Benziile de rezistență pot adăuga o greutate de până la 150 de lire sterline la un exercițiu, deși, atunci când sunteți la început, nu veți dori să vă antrenați împotriva unei rezistențe atât de mari.

Încercați să nu exagerați cu puterea benzilor de rezistență pe care le încorporați în antrenamentele dumneavoastră atunci când începeți antrenamentele. Dacă vă lucrați mușchii împotriva unei tensiuni prea mari, aceștia se pot rupe mai mult decât vă doriți. Acest lucru duce la timpi de recuperare mai lungi sau chiar la rănire, ceea ce va da înapoi obiectivele tale de rezistență și fitness pe termen lung. Țintiți pentru creșteri progresive și luați întotdeauna lucrurile încet.

Dacă doriți să construiți o masă serioasă, va trebui să combinați antrenamentele cu benzi de rezistență cu greutăți libere și aparate de forță. Benzile de rezistență sunt grozave pentru construirea mușchilor, dar va exista un moment în care cea mai puternică bandă de rezistență s-ar putea să nu suporte suficientă greutate pentru ca tu să progresezi. Un aparat de bench press la cea mai mare setare va fi întotdeauna mai greu decât rezistența oferită de o bandă!

Rețineți, totuși, că puteți folosi benzile de rezistență în combinație cu greutăți pentru a adăuga mai multă rezistență la diferite exerciții. Cele două forme de antrenament nu se exclud niciodată reciproc.

Cele mai bune benzi de rezistență pentru construirea mușchilor

Există multe tipuri și stiluri diferite de benzi de rezistență pe care le puteți încorpora în rutinele dvs. de antrenament. Benzile de rezistență pot fi cu bucle sau cu capăt deschis, în timp ce unele au mânere, iar altele nu au mânere.

Ceea ce este grozav la benzile de rezistență este că o bandă rezistentă nu este doar durabilă, ci și versatilă. Având doar câteva benzi diferite vă poate ajuta să efectuați un antrenament diversificat care vizează mai multe grupe de mușchi.

Benziile de rezistență sunt și ele mici și ușoare, ceea ce înseamnă că puteți efectua acel antrenament aproape oriunde – nu trebuie să fiți la sala de gimnastică sau să aveți echipament de gimnastică sofisticat și scump pentru a începe să vă dezvoltați mușchii.

Cât timp să construiți masa musculară sau să tonificați mușchii?

Așa cum am menționat deja, nu vă grăbiți să vă antrenați cu cele mai puternice benzi de rezistență dacă nu sunteți obișnuiți să ridicați greutăți. Aceasta este o modalitate sigură de a vă accidenta prin suprasolicitare.

Consolidarea mușchilor necesită timp și este nevoie de exerciții fizice regulate. Vă recomandăm să încercați să vă antrenați folosind rutina cu benzi de rezistență pentru tot corpul pe care am detaliat-o mai jos de cel puțin două ori pe săptămână.

Când vă simțiți confortabil, creșteți rezistența pe care o folosiți. Acest lucru poate varia de la o persoană la alta, dar încercați să creșteți dificultatea la fiecare două săptămâni sau lunar.

Consistența este esențială, așa că încercați să vă mențineți motivația de a continua să vă faceți antrenamentele în fiecare săptămână. Construirea mușchilor necesită, de asemenea, timp de odihnă adecvat pentru ca mușchii tăi să se repare și să crească, în timp ce o atenție deosebită acordată dietei tale va contribui, de asemenea, la creșterea masei musculare și la îmbunătățirea eficienței antrenamentelor tale.

Exerciții cu benzi de rezistență pentru antrenamentul de forță

Aceste exerciții vor constitui un antrenament pentru tot corpul, care are ca scop construirea forței tale și construirea mușchilor cu ajutorul benzilor de rezistență. Alegeți o bandă de rezistență cu care vă simțiți confortabil și urmăriți să efectuați 10-15 repetări din fiecare exercițiu. Vă sugerăm să urmăriți trei seturi pentru un antrenament eficient.

Înainte de a face exerciții, întotdeauna întindeți-vă și relaxați-vă cu un antrenament cardio ușor, pentru a evita rănile.

#1 Plimbări laterale

Lucrați-vă fesele, șoldurile și mușchii coapselor în timp ce vă îmbunătățiți cardio și ardeți grăsimile. Plimbările laterale sunt o modalitate excelentă de a vă încălzi și de a slăbi mușchii picioarelor.

1. Puneți o bandă de rezistență lejer în jurul ambelor coapse, chiar deasupra genunchilor.
2. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, în poziția semi-squat.
3. Păsați piciorul stâng și aduceți-l spre dreapta, în linie cu celălalt picior.
4. Cuprindeți piciorul drept și deplasați-l în partea dreaptă, pentru a vă despărți din nou picioarele.
5. Repetă în ambele direcții, după cum vă permite spațiul de antrenament.

#2 Flexiuni

Adaugați rezistență la exercițiul clasic de flotări, pentru a vă antrena temeinic pieptul, umerii, spatele și brațele. Push-up-urile cu o bandă de rezistență sunt o modalitate fantastică de a dezvolta mușchii din partea superioară a corpului.

1. Luați o bandă lungă de rezistență și treceți-o în buclă peste spatele umerilor.
2. Ținând capetele benzii ferm în fiecare palmă a mâinii, adoptați poziția de push-up pe podea.
3. Dezblocarea coatelor și coborâți pieptul la sol.
4. Făceți flotări cu brațele pentru a vă ridica corpul.
5. Repetați exercițiul în timp ce vă mențineți spatele drept și umerii deasupra mâinilor.

#3 Bicep curls

Creșteți masa musculară în brațe concentrându-vă pe antrenarea bicepsului cu o bandă de rezistență. Puteți efectua acest exercițiu cu un singur braț sau cu ambele brațe.

1. Stați în picioare cu picioarele depărtate lejer și plasați o bandă de rezistență sub ele.
2. Țineți picioarele bine apăsate în jos și luați un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână.
3. Faceți-vă palmele și antebrațele spre exterior.
4. Îndoiți coatele și încovoiați-vă bicepșii pentru a ridica banda de rezistență spre umeri.
5. Repetați pentru 10-15 repetări.

#4 Vâslire îndoită

Dăruiește-le brațelor, umerilor și mușchilor spatelui tău o muncă temeinică cu exerciții de vâslit îndoit.

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și adoptă poziția semi-squat.
2. Primiți o bandă de rezistență lungă și o așezați ferm sub picioare.
3. Țineți capetele în ambele mâini, țineți spatele înclinat și trageți benzile de rezistență în sus.
4. Slăbiți, apoi repetați pentru 10-15 repetări.

#5 Presă pe piept

Concentrați-vă pe construirea sau definirea mușchilor pieptului folosind o bandă de rezistență pentru a efectua exerciții de presă pe piept.

1. Asigurați o bandă de rezistență de perete sau de ușa din spatele dvs. sau înfășurați banda ferm în jurul spatelui dvs.
2. Cuprindeți ambele capete ale benzii în fiecare mână și aduceți brațele la înălțimea pieptului.
3. Întindeți complet brațele în fața dvs., menținându-le la nivelul pieptului.
4. Îndoiți coatele pentru a elibera brațele, astfel încât acestea să fie din nou la nivelul pieptului.
5. Repetați timp de 10-15 repetări.

#6 Poduri pentru fese

Consolidați-vă mușchii de bază și mușchii șoldurilor cu poduri pentru fese cu bandă de rezistență.

1. Întindeți-vă cu spatele pe podea, iar genunchii îndoiți în unghi drept.
2. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor.
3. Strângeți mușchii de bază și împingeți șoldurile în sus.
4. Coborâți încet șoldurile și repetați pentru 10-15 repetări.

#7 Squats

Adaugați greutate la mișcarea clasică de squat folosind o bandă de rezistență pentru a vă lucra mușchii fesieri și ai picioarelor.

1. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Puneți o bandă de rezistență lungă sub ambele picioare și țineți capetele de o parte și de alta a corpului.
3. Stați în picioare cu spatele drept și țineți banda de rezistență până la umeri.
4. Țineți brațele ridicate, spatele drept și îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul spre sol.
5. Ridicați corpul și stați în picioare în timp ce țineți banda la umeri.
6. Repetă exercițiul timp de 10-15 repetări.

Atracțiunile cu benzi de rezistență funcționează cu adevărat?

În concluzie, antrenamentele cu benzi de rezistență funcționează cu adevărat și vă puteți face mari cu benzi de rezistență? Da, suntem convinși de mult timp de beneficiile adăugării antrenamentelor regulate cu benzi de rezistență în rutinele tale de exerciții fizice.

Benzile de rezistență îți oferă niveluri crescânde de tensiune care te ajută nu numai să construiești mușchi, ci și să îți definești mușchii existenți și să arzi grăsimile în același timp. Acestea sunt antrenamente bine rotunjite care pot ajuta la îmbunătățirea sănătății, mobilității și definiției întregului corp.

Desigur, pentru a fi eficiente, trebuie să încorporați antrenamentele cu benzi de rezistență în programul dvs. în mod regulat, și trebuie să creșteți tensiunea și intensitatea acestor antrenamente, pentru a vedea rezultatele pe care le căutați!