Viața în Wisconsin le oferă alergătorilor multe provocări pentru antrenamentul de iarnă. Acest lucru este valabil în special pentru alergătorii care se antrenează pentru evenimente pe distanțe lungi. Frigul, vântul, zăpada și gheața creează un mediu dinamic, iar alergătorii trebuie să fie pregătiți pentru ca alergările lor să fie reușite și sigure.
Consiliile de antrenament pentru alergători
Găsește sfaturi și resurse pentru a te ajuta să îți îmbunătățești alergarea de la profesioniștii de la UW Health Sports Medicine.
Consiliile de antrenament pentru alergători
Antrenamentul pe vreme rece necesită un exercițiu de echilibru delicat de anticipare a condițiilor de alergare, de selectare a ținutei de alergare adecvate pentru vreme rece și de monitorizare a dvs. și a colegilor dvs. de alergare pentru una dintre cele câteva leziuni potențiale legate de vremea rece.
Nota: toate referințele de temperatură sunt în grade Fahrenheit.
Tipuri de reținut
- Care temperatură între 60 și 32 de grade poate duce la leziuni de vreme rece care nu îngheață, cum ar fi juliturile și hipotermia, în special în condiții de umiditate.
- Care temperatură sub 32 de grade poate duce la leziuni de îngheț, cum ar fi degerăturile și leziuni care nu îngheață, cum ar fi hipotermia. Riscurile pentru aceste leziuni cresc sub zero grade și cresc semnificativ sub -20 grade.
- Cercetatorii ar trebui să ia în considerare trecerea la o activitate de antrenament în interior atunci când temperaturile scad sub zero grade și nu ar trebui să efectueze antrenamente în aer liber atunci când temperaturile scad sub -20 grade.
- Vântul schimbă în mod semnificativ temperaturile resimțite de corpul uman, iar răcirea vântului ar trebui să fie luată în considerare în deciziile de antrenament și în alegerea hainelor, mai degrabă decât doar temperatura aerului.
- Cercetatorii trebuie să adauge viteza lor de alergare la viteza vântului atunci când calculează răcirea vântului pentru a reprezenta cu exactitate ceea ce alergătorul va experimenta atunci când aleargă.
Ce temperaturi sunt sigure pentru a alerga?
Din fericire, în Midwest este rar ca temperaturile să scadă la un nivel suficient de scăzut încât oamenii să evite să alerge afară. Cu măsurile de precauție adecvate, alergătorii pot să se antreneze în siguranță în timpul lunilor cu vreme rece în majoritatea zilelor. În timp ce activitățile în aer liber sunt, în general, sigure, mulți oameni nu realizează că orice temperatură mai mică de 60 de grade Fahrenheit are potențialul de a duce la leziuni de vreme rece care nu sunt de îngheț, cum ar fi chilblains și piciorul de tranșee, precum și probleme care pot pune în pericol viața, cum ar fi hipotermia.
În general, dacă vremea este rece, dar altfel ideală, alergătorii nu se confruntă cu o amenințare semnificativă de rănire cu aer calm până când temperatura scade sub 32 de grade. Când temperatura scade sub 32 de grade, pericolul de a suferi o accidentare crește, dar alergarea rămâne în mare măsură sigură până la zero grade, atâta timp cât vântul este calm.
Când temperatura devine mai rece de zero grade, nevoia de îmbrăcăminte adecvată devine mai critică, iar alergătorii trebuie să se gândească dacă antrenamentul în interior este mai potrivit. Condițiile rămân relativ sigure dacă sunt respectate precauțiile adecvate până când temperatura ajunge la -20 grade. La această temperatură sau la temperaturi mai scăzute, alergătorii ar trebui să aleagă o alternativă la alergarea în aer liber, deoarece șansele de a suferi degerături sunt mari și pot apărea cu doar câteva minute de expunere la aerul rece1. Deși este posibil să se antreneze în aer liber la temperaturi de -20 grade sau sub -20 grade, alergătorii sunt puternic descurajați să facă acest lucru.
Condiții umede
Cercetarea în condiții de umezeală, cum ar fi ploaia, lapovița sau apa stătătoare, poate crește semnificativ probabilitatea de apariție a leziunilor cauzate de frigul care nu provoacă îngheț. Atunci când temperaturile sunt cuprinse între 32 și 60 de grade, alergarea în condiții umede trebuie făcută cu prudență, deoarece apa rece elimină căldura din corp cu o rată semnificativ mai mare decât aerul rece. Umiditatea în condiții reci sau reci poate duce la probleme rapide cu părțile periferice ale corpului, cu pielea și, în cele din urmă, cu întregul corp, ceea ce poate duce la hipotermie2-3.
Să-ți expui degetele la un aer de 45 de grade timp de cinci minute poate fi inconfortabil. A-ți pune degetele în apă la 45 de grade timp de cinci minute este extrem de dureros. Atunci când se antrenează afară în condiții de frig și umezeală, alergătorii ar trebui să poarte îmbrăcăminte care să acționeze ca o barieră de apă și să se dezbrace de hainele ude imediat după ce se întorc într-un mediu cald.
Răcirea vântului
Răcirea vântului este definită ca o temperatură a aerului nemișcat care ar avea același efect de răcire asupra pielii umane expuse ca o anumită combinație de temperatură și viteză a vântului4. Deci, ce înseamnă asta de fapt, cum funcționează și de ce ar trebui să-i pese unui alergător?
Când corpul uman este expus la aer rece, corpul pierde căldură. Această pierdere este însă accelerată în cazul vântului rece, deoarece aerul rece se deplasează în mod repetat peste piele și îi fură căldura. În cazul în care aerul este suficient de rece și se mișcă suficient de repede, pierderea de căldură poate duce la deteriorarea corpului – inițial a pielii și apoi a altor structuri superficiale. Pe măsură ce organismul simte aceste schimbări, fluxul sanguin către aceste zone scade, ceea ce crește posibilitatea de deteriorare semnificativă a țesuturilor (degerături) și, în cazul unei expuneri prelungite, posibilitatea răcirii întregului corp (hipotermie).
Răcirea vântului este calculată atunci când temperatura scade sub 50 grade F și viteza vântului este de cel puțin trei mile pe oră1,5. Un vânt de 15 mile pe oră transformă o zi cu zero grade în echivalentul a -19 grade atunci când se ia în calcul răcirea vântului. Alergătorii pot folosi site-ul web al Serviciului Național de Meteorologie sau alte resurse online pentru a calcula răcirea vântului înainte de antrenament. Alergătorii ar trebui să evite să alerge în condiții de răcire a vântului la sau sub -20 grade și ar trebui să ia măsuri de precauție suplimentare dacă răcirea vântului este între 60 și 32 de grade cu ploaie.
Viteza de alergare și răcirea vântului
Ca urmare a scăderii temperaturii, alergătorii trebuie să țină cont de viteza lor de alergare atunci când calculează răcirea vântului. Dacă aerul este calm (fără vânt), viteza alergătorului determină cât de repede se mișcă aerul calm peste piele – viteza personală a alergătorului. Pentru a evalua cu exactitate viteza personală a vântului, alergătorii pot adăuga viteza cu care aleargă la viteza vântului. Folosiți tabelul de mai jos pentru a vă evalua viteza de alergare în mile pe oră:
| Minute pe milă | Mile pe oră |
| 5 | 12 |
| 8 | 7.5 |
| 10 | 6 |
| 12 | 5 |
| 15 | 4 |
- Ghid de frig extrem. Centrul pentru controlul și prevenirea bolilor. Accesat la 20 ianuarie 2012
- Castellani, J. Prevention of Cold Injuries During Exercise: Hypothermia. Accesat la 20 ianuarie 2012
- Hassi, J. Prediction and Prevention of Frostbite. Accesat la 20 ianuarie 2012
- Merriam-Webster Dictionary. Accesat la 20 ianuarie 2012
- Windchill Chart and Calculator. Centrul pentru controlul și prevenirea bolilor. Accesat la 20 ianuarie 2012
Mai multe sfaturi de antrenament pentru alergători
Training Tips for Runners: Cum să te îmbraci când alergi iarna
Consiliere de antrenament pentru alergători: Sfaturi pentru a vă menține rutina pe toată durata iernii
Sfaturi de antrenament pentru alergători: Ghid de înțelegere a leziunilor comune de alergare
Consiliere de antrenament pentru alergători: Alergarea în timpul iernii
Sfaturi de antrenament pentru alergători: Hidratarea corectă
Sfaturi de antrenament pentru alergători: Condițiile meteo și alergarea pe timp de iarnă
Sfaturi de antrenament pentru alergători: Planificarea meselor în ultima săptămână de antrenament pentru maraton
Sfaturi de antrenament pentru alergători: Modificările în ritmul pașilor pot reduce durerea?
Sfaturi de antrenament pentru alergători: Rămâneți în siguranță în timpul alergării
Sfaturi de antrenament pentru alergători: Program de antrenament pentru maraton pentru începători
Sfaturi de antrenament pentru alergători: Fulgerul și siguranța alergătorului
Sfaturi de antrenament pentru alergători: Alergarea pe distanță în condiții de căldură și umezeală
.
