Rutina de antrenament a lui Phil Heath

Phil Heath este actualul Mr. Olympia. El a fost o sursă de inspirație pentru milioane de oameni. Heath a început ca jucător de baschet și s-a orientat spre culturismul profesionist în 2002.

Heath este supranumit și „The Gift” și a câștigat IFBB Mr. Olympia consecutiv din 2011 până în 2015.

În cadrul acestui articol, vom împărtăși rutina de antrenament, planul de dietă și suplimentele lui Phil Heath.

Statistici actuale

Înălțime: 1,70 m

Greutate: 250 lbs în concursuri, 280 lbs în afara sezonului

Vârsta: 39 de ani

Născută: 1,70 m

: 18 decembrie 1979

Locuința de naștere: Seattle, Washington

Academii: A câștigat de șapte ori titlul de Mr. Olympia

Principii de antrenament

Ultima dată când Phil Heath a câștigat titlul de Mr. Olympia a fost în 2017. Aici, Heath împărtășește cele mai valoroase sfaturi de antrenament ale sale, culese din nenumăratele ore petrecute în sala de sport:

„Cea mai mare lecție pe care am învățat-o este că nu trebuie să reinventezi roata. Nu trebuie să vii cu mișcări exotice dacă ceea ce faci în prezent funcționează. Scopul este de a afla ce funcționează. Sunt zile în care nu număr deloc seturile, dar sunt și zile în care trebuie să-mi dau seama că nu vreau să suprasolicit pentru că mai am în față o oră de cardio sau o altă sesiune de antrenament mai târziu în acea zi.”

Rutinele de antrenament ale lui Phil Heath

Phil Heath face un antrenament intens în sala de sport care durează aproximativ două ore. El lucrează sub îndrumarea lui Hany Rambod, care a conceput sistemul FST-7 (Fascia Stretch Training).

El crede în antrenarea fiecărei părți a corpului de două ori, așa cum au practicat legendele culturismului precum Arnold Schwarzenegger și Ronnie Coleman. Împărțirea antrenamentului său este de patru zile de haltere cu o zi de odihnă între ele, o zi pentru cardio, iar săptămâna se încheie cu o zi de odihnă.

Iată rutina de antrenament a lui Phil Heath:

Luni: Picioare

În cadrul acestei rutine, Heath execută 10 exerciții, care variază în ceea ce privește numărul de seturi și intervalele de repetări.

Iată rutina pentru picioare a lui Phil Heath:

1. Ridicarea picioarelor în picioare (4 serii de 8-10 repetări)

2. Ridicări ale picioarelor întinse (7 serii de 10-12 repetări)

3. Ridicări ale picioarelor în șezut (4 serii de 15-20 repetări)

4. Ridicări ale gambelor în picioare (7 serii de 10-12 repetări)

5. Leg Press Calf Raises (7 serii de 10-12 repetări)

6. Ridicări de gambă în șezut (4 serii de 10-12 repetări)

7. Extensii de gambă (4 serii de 10-12 repetări)

8. Squats frontale (3 serii de 12 repetări)

9. Presă pentru picioare (7 seturi de 7 repetări)

10. Hack Squats (3 seturi de 12 repetări)

Marți: Piept și triceps

Marți, vizează pieptul și tricepsul. Există 8 exerciții diferite în cadrul programului lui Heath pentru piept și triceps.

Iată programul lui Phil Heath pentru piept și triceps:

1. Dumbbell Incline Press (4 serii, 10-12 repetări)

2. Dumbbell Incline Fly (4 serii, 10-12 repetări)

3. Hammer Strength Bench Press (3 serii, 10-12 repetări)

4. Pec-Decks (7 serii, 10-12 repetări)

5. Pushdown pentru triceps (3 serii, 10-12 repetări)

6. Dips (3 serii, 10-12 repetări)

7. Close-Grip Bench Press (3 serii, 10-12 repetări)

8. Extensie triceps culcat (7 serii, 10-12 repetări)

Miercuri: Odihnă

Miercuri, se odihnește și mănâncă mâncare bună.

Joi: Spate și biceps

Joi, Heath execută o rutină pentru spate și biceps, concentrându-se pe 10 exerciții diferite. Fiecare set este de aproximativ 10-12 repetări.

Iată rutina lui Phil Heath pentru spate și biceps:

1. Pull-Ups cu prindere largă (3 serii de 10-12 repetări)

2. Power-Grip Chin-Ups (3 serii de 10-12 repetări)

3. T-Bar Rows (4 serii de 12 repetări)

4. Bent Over Rows (4 serii de 12 repetări)

5. One-Arm Dumbbell Rows (3 serii de 10-12 repetări)

6. Straight Arm Pulldowns (7 serii de 10-12 repetări)

7. Standing EZ-Bar Curls (3 serii de 12 repetări)

8 . Hammer Curls (3 seturi de 12 repetări)

9. Concentration curls (3 seturi de 12 repetări)

10. Hammer Strength Preacher Curls (7 seturi de 8-10 repetări)

Vineri: Umerii și trapezii

Vineri, Heath lovește rutina sa de umeri și trapeze pentru 6 exerciții. Fiecare exercițiu variază în ceea ce privește numărul de seturi și intervalul de repetări.

Iată rutina lui Phil Heath pentru umeri și trapeze:

1. Smith Machine Military Press (4 serii de 10-12 repetări)

2. Dumbbell Front Raise (4 serii de 10-12 repetări)

3. Upright Rows (4 serii de 10-12 repetări)

4. Dumbbell Lateral Raise (7 serii de 10-12 repetări)

5. 5. Ridicări cu gantere (4 seturi de 12 repetări)

6. Ridicări cu gantere (4 seturi de 12 repetări)

Sâmbătă: Exerciții cardio

Sâmbăta, Heath se concentrează pe efectuarea diferitelor exerciții cardio. Poate fi orice are chef să facă în ziua respectivă.

Duminică: Odihnă

Duminică, Phil Heath se odihnește din nou.

Dieta lui Phil Heath

Phil Heath consumă aproximativ 400 de grame de proteine, 600 de grame de carbohidrați și 5000 de calorii pe zi. În zilele de dinaintea concursului, el scade puțin caloriile.

Iată dieta lui Phil Heath:

Mâncarea 1:

• 1 cană de fulgi de ovăz
• 2.5 căni de albușuri de ou

Mâncare 2:

• 12 oz piept de pui
• Legume fierte
• 1 cană de orez brun

Mâncare 3:

• 12 oz de mușchi de vită
• Cartof dulce de mărime medie

Mâncare 4:

• La fel ca la masa 3

Mâncarea 5:

• O ceașcă de orez brun
• 12 oz piept de pui alb

Mâncarea 6:

• Ceașcă de orez brun
• 12 oz piept de pui alb

Mâncarea 6:

• Broccoli fiert înăbușit
• 12 oz de halibut sau tilapia

Mâncarea 7:

• La fel ca la masa 6

.