Rutina de antrenament Batman: 14 Week Superhero Workout: 14 Week Superhero Workout

Este una dintre cele mai emblematice figuri din istoria supereroilor/culturii populare.

Este un dur fără „superputeri” care își folosește istețimea, resursele financiare și (bineînțeles) abilitățile atletice pentru a lupta împotriva criminalității ca justițiar.

Și, din cauza inspirației identității sale de supererou, este adesea neînțeles. O caracteristică cu care mulți dintre cei care frecventează sala de sport se pot identifica adesea.

Vorbim despre Batman, bineînțeles.

Batman este un personaj de supererou cu care o mulțime de pasionați de fitness aspiră să fie ca el. Este ușor de înțeles de ce.

Personajul a fost întotdeauna portretizat ca fiind în formă – Estetic chiar plăcut. De la benzile desenate până pe marele ecran, omul din spatele costumului este întotdeauna absolut sfrijit, cu mușchi bine definiți.

Și a ajuns acolo prin muncă grea.

Nu a fost injectat cu super ser. El nu este un zeu. Nu este un mutant. Planeta Pământ este singura și unica lui casă. Este bogat, dar nu-și trage eroismul din bijuterii de lux sau bijuterii… ei bine, în afară de centurile și brățările gadget.

Este om. El este înțepat. El este dur. Și pentru că este uman, fizicul lui Batman este cu ușurință un obiectiv ușor de relaționat pentru majoritatea oamenilor care caută să devină ei înșiși mari.

Înainte de a intra în câteva antrenamente care vă vor ajuta să arătați ca și cum ați fi capabili să luptați împotriva crimei în mijlocul nopții, să vorbim despre unele dintre reprezentările lui Batman în trecut (și în viitor).

Nota editorului: Asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a construi masa musculară slabă. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată care să îi învețe cum să construiască mușchi, am creat un curs GRATUIT de 5 zile de construire a mușchilor prin e-mail.

Cursul vă va învăța cum corpul dvs. construiește mușchi, cum să utilizați planurile de antrenament de pe site-ul nostru pentru a maximiza creșterea musculară, cum să mâncați pentru a construi mușchi, cum să vă suplimentați pentru a construi mușchi și cum să vă urmăriți progresul.

Înscrieți-vă astăzi mai jos pentru a învăța și a vă asigura că obțineți cel mai mult din acest program de antrenament.

Diferitele portrete ale lui Batman

Lumea a făcut cunoștință cu Batman pentru prima dată în 1939.

De atunci, personajul a fost înfățișat în multe benzi desenate, cărți, emisiuni TV, desene animate și filme.

Ne vom concentra în primul rând pe filme, în special pe actorii care au dat viață supereroului pe marele ecran.

Totul începe cu Adam West. Nu este cel mai impunător din punct de vedere fizic Batman, dar, având în vedere epoca, era cu siguranță într-o formă fantastică. Portretul său inițial al lui Batman va fi amintit pentru totdeauna.

În 1989, Adam West a predat ștafeta portretizării personajului de către Michael Keaton. Batman-ul lui Keaton este susținut ca fiind una dintre cele mai bune interpretări ale supereroului. Și, având în vedere succesul filmelor sale, ar fi greu de contestat, având în vedere că acestea au apărut într-o perioadă cu mult înainte de popularitatea filmelor cu supereroi.

De aici avem Batman-ul lui Val Kilmer și Batman-ul lui George Clooney. Ambele au primit unele critici, dar ambele au lovit box office-ul în timpul copilăriei mele, așa că primesc o trecere prin nostalgie.

Postul următor pe linia timpului este Christian Bale. Portretul lui Bale vine, de asemenea, cu o transformare corporală uriașă pe măsură ce se pregătea pentru acest rol. Cu toate acestea, ceea ce îmi amintesc cel mai mult despre filmele lui Bale sunt răufăcătorii. Între Heath Ledger și Tom Hardy, avem parte de unul dintre cei mai sadici și unul dintre cei mai impunători răufăcători din punct de vedere fizic pe care i-am văzut într-un film cu supereroi la acea vreme.

De la Bale, trecem la Ben Affleck. Filmele lui Affleck au venit într-un moment dificil în timpul universului DC, care este adesea umbrit de succesul celor de la Marvel. Cu toate acestea, lucrul pe care mi-l voi aminti mereu despre Affleck este modul în care și-a pregătit corpul pentru rol.

Affleck a mers cu adevărat până la capăt și a adăugat multă dimensiune și densitate musculară pentru a-l interpreta pe Batman. Și, pentru mine, asta este destul de admirabil.

Acesta ne lasă cu Batman-ul pe care încă nu l-am văzut, Robert Pattinson. Se poate spune cu siguranță că suntem cu toții destul de entuziasmați să vedem cum se va întâmpla asta. Și vom fi curioși să vedem dacă Pattinson urmează calea multor vedete de supereroi de la Hollywood, adaptându-și antrenamentul pentru a se alinia cu personajul pe care urmează să îl interpreteze.

Acum că am discutat despre toți actorii care l-au interpretat pe Batman, să trecem la punctul principal al acestui articol – să vă învățăm câteva programe de antrenament care vă pot face să arătați ca supereroul!

Batman Workout

La fel cum fiecare actor a adus un stil actoricesc diferit în reprezentarea lui Batman, mulți au adus și un fizic diferit.

Acest program de antrenament Batman de 14 săptămâni va folosi 3 faze. Fiecare fază va fi inspirată de un actor care a jucat în rolul lui Batman.

Prima fază este inspirată de Ben Affleck. Scopul acesteia va fi de a vă ajuta să construiți forță și mărime.

De acolo, vom trece la o fază mai mult în stil hipertrofic, inspirată de aspectul lui Christian Bale în rolul lui Batman.

În cele din urmă, vom încheia lucrând la definiție într-o fază inspirată de modul în care ne imaginăm că Robert Pattinson se va antrena pentru viitorul său rol.

Care fază va fi explicată mai în profunzime mai jos. Acestea fiind spuse, vă rugăm să țineți cont de faptul că aceste programe nu sunt programele reale efectuate de actor.

Și rutinele sunt pur și simplu șabloane bine conturate care nu țin cont de nevoile dumneavoastră individuale și/sau de istoricul antrenamentelor/leziunilor. Este posibil ca acestea să trebuiască să fie modificate pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră.

Faza 1: Construiți forța ca Batman (Săptămânile 1-5)

Primile 5 săptămâni de antrenament se vor concentra pe construirea forței și a mărimii. Scopul aici va fi de a utiliza o greutate cât mai mare posibil, menținând în același timp o formă solidă la fiecare repetiție.

Din moment ce accentul va fi pus pe construirea forței, perioadele de odihnă vor fi destul de lungi. Durata de odihnă recomandată pentru cele mai grele mișcări compuse este de 3-5 minute. Pentru toate celelalte exerciții se recomandă să vă odihniți timp de 2 min.

Această parte a programului este necesară pentru a vă construi fundația pentru restul programului. Cei mai mulți privesc antrenamentul de forță ca pe o componentă inutilă a construcției musculare, dar acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. Concentrați-vă pe a deveni mai puternici în timpul acestei faze și urmăriți cum creșteți rapid dimensiunea mușchilor.

De dragul de a avea o temă sau un obiectiv pentru primele 5 săptămâni, imaginați-vă că utilizați acest program pentru a vă transforma fizicul în mod similar cu modul în care Ben Affleck și-a transformat fizicul pentru a juca Batman.

Batman-ul lui Affleck a fost una dintre cele mai musculoase reprezentări ale personajului. Și a folosit antrenamentul de forță pentru a construi această dimensiune.

Ziua 1: Ben Affleck Batman Inspired Workout

.

Exercițiu	Seturi	Reps
Barbell Squats	5	5
Deadlift	5	5	5	5
A1. Împingerea saniei	4	10 yarzi
A2. Transport cu încărcătură grea	4	10 yarzi
Falangă de mers	3	15 fiecare
Box Jump	3	10-.12
Ridicarea vițeilor în șezut	4	6

Ziua 2: Ben Affleck Batman Inspired Workout

.

Exercițiu	Seturi	Reps
Overhead Press	5	5
T Bar Row	4	6	6
A1. Tracțiuni în sus (cu greutăți)	3	8-12
A2. Push Up	3	15
B1. Dumbbell Row	4	8-12
B2. Dumbbell Bench Press	4	6
C1. (cu greutăți) Dips	3	8-12
C2. Dumbbell Curls	3	12

Ziua 3: Antrenament inspirat de Ben Affleck Batman

Exercițiu	Seturi	Reps
Frontală Squats	5	5
Romanian Deadlift	4	6
A1. Tragerea la sanie	4	10 yarzi
A2. Împingere cu sania	4	10 yarzi
Goblet Squat	3	8
Laterale Lunge	3	10 fiecare
Jump Rope	1	8 Mins

Ziua 4: Ben Affleck Batman Inspired Workout

.

Exercițiu	Seturi	Reps
Bent Over Row	5	5	5
Incline Bench Press	4	6
Seated Dumbbell Press	4	6
A1. Lateral Raise		3	10
A2. Cable Face Pull	3	15
Lat Pull Down	3	8
B1. Hammer Curl	3	12
B2. Overhead Tricep Extension	3	12

Faza 1 Batman Workout Notes:

Această fază se concentrează pe mișcări compuse grele. După cum am menționat, obiectivul dvs. ar trebui să fie să mergeți cât mai greu posibil la toate ridicările dvs. și să maximizați greutatea folosită prin creșterea perioadelor de odihnă.

Încercați să progresați prin adăugarea de greutate la mișcări în fiecare săptămână, dacă sunteți capabil să faceți acest lucru.

Toate literele folosite în antrenament reprezintă un superset. Efectuați ambele exerciții, unul imediat după celălalt, înainte de a vă lua perioada de odihnă.

Dacă nu aveți acces la o sanie, mașinile de presare a picioarelor și hack squat sunt alternative potrivite la exercițiile pe bază de sanie enumerate.

Această fază este pur și simplu un șablon, sunteți mai mult decât bineveniți să o modificați cum credeți de cuviință pentru a vă atinge mai bine obiectivele.

Faza 2: Construiți mușchi ca Batman (Săptămânile 6-10)

După ce ați construit o bază de forță, vom trece direct la a doua fază a antrenamentului nostru Batman. Această fază va pune mai mult accent pe maximizarea hipertrofiei.

Atunci, pentru cei dintre voi care doresc să se inspire de la un fost Batman, nu căutați mai departe de transformarea lui Christian Bale. El a adăugat plăci de mușchi pregătindu-se pentru rolul său de Batman și a creat unul dintre cele mai memorabile fizicuri de Batman văzute vreodată.

Perioadele de repaus vor fi ușor mai mici în timpul acestei faze. Pentru ridicările compuse mai grele spre începutul antrenamentului, veți dori să utilizați o perioadă de odihnă de 2-3 min. La toate celelalte exerciții sau circuite, limitați odihna la 60-90 de secunde în total.

Această fază specială urmează o împărțire de împingere, tragere, picioare pe un ciclu de 3 zile. Deși sunt enumerate doar 3 zile, se recomandă să vă antrenați 5-6 zile pe săptămână. Scopul ar fi să efectuați antrenamentele într-un mod de 3 zile la 1 zi de pauză.

De asemenea, concentrați-vă cu adevărat pe construirea unei conexiuni minte-mușchi în timpul acestei faze. Nu treceți doar prin mișcări aici, puneți cu adevărat accentul pe simțirea fiecărei repetări în timp ce mențineți o formă perfectă.

Ziua 1: Christian Bale Batman Inspired Workout

.

Exercițiu	Seturi	Reps
Push Press		5	8, 8, 8, 6, 5, 3
Presa Arnold	3	12
Laterale Raise	2	15
Barbell Bench Press	5	8, 8, 6, 5, 3
Feet Elevated Push Ups	3	12
Cable Flys	2	15
Dips	3	12

Ziua 2: Christian Bale Batman Inspired Workout

.

Exercițiu	Seturi	Reps
(Weighted) Pull Ups	5	8, 8, 6, 5, 3
T Bar Row	5	8, 8, 8, 6, 5, 3
Cable Row	3	12
Underhand Lat Pull Down	3	12
Dumbbell Curl	3	10
EZ Bar Curl	3	12

Ziua 3: Christian Bale Batman Inspired Workout

Exercițiu	Seturi	Reps
Squats	5	8, 8, 6, 5, 3
Romanian Deadlift	5	8, 8, 8, 6, 5, 3
Hack Squat	4	10
Leg Curl	3	12
Standing Calf Raise	3	15
Seated Calf Raise	3	8

Phase 2 Batman Workout Notes:

Încă mai este ceva muncă mai grea de făcut în această fază. Cu toate acestea, nu la fel de mult ca în faza 1.

Faza 2 se concentrează pe pomparea ușoară a volumului și pe câteva ridicări de izolare suplimentare pentru a vă ajuta să construiți mușchi slabi oriunde doriți.

În timp ce antrenamentele lui Christian Bale s-au concentrat probabil mai mult pe ridicarea olimpică, aceste antrenamente sunt puțin mai potrivite pentru cineva care nu este familiarizat cu modelele de mișcare olimpică (adică majoritatea populației generale de fitness).

Încă o dată, încercați să continuați să progresați cu greutatea pe care o folosiți în timpul acestei faze. Adăugați greutate ori de câte ori este posibil și urmăriți-vă antrenamentele astfel încât să vă puteți aminti cum s-a simțit fiecare set la finalizare.

Simțiți-vă liber să modificați această fază pentru a se potrivi mai bine capacităților dumneavoastră individuale și/sau echipamentului la care aveți acces.

Faza 3: Lean Out Like Batman (Săptămânile 11-14)

În cele din urmă, avem faza 3 – care va fi faza noastră de slăbire.

Această fază va include 5 zile de antrenament și va fi inspirată de Robert Pattinson și de fizicul pe care ne așteptăm să îl aducă în rol.

După 10 săptămâni de construire atât a forței, cât și a mărimii, această fază vă va testa rezistența musculară, arzând în același timp o mulțime de calorii.

Se va concentra mai mult pe greutatea corporală și va încorpora mai multe superseturi și circuite pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.

Sunt sigur că ați observat că până în acest moment nu a existat prea multă muncă directă de bază. Acest lucru se va schimba, de asemenea, în timpul acestei faze, astfel încât vei avea o definiție solidă a abdomenului pe măsură ce te întinzi.

Ziua 1: Robert Pattinson Batman Inspired Workout

Exercițiu	Seturi	Reps
A1. Presă de bancă cu haltere înclinată	3	8
A2. Dumbbell Lateral Raise	3	10
A3. Dumbbell Row	3	10
B1. Pull Up	3	8
B2. Standing Cable Row	3	10
B3. Cable Curl	3	12
C1. Plank	3	60 secs
C2. Push Up	3	15
C3. Ab Crunch	3	15
C4. Mountain Climbers	3	12 fiecare
C5. Side Plank	3	30 sec fiecare

Ziua 2: Robert Pattinson Batman Inspired Workout

Exercițiu	Seturi	Reps
A1. Deadlift		3	8
A2. Air Squat	3	10
A3. Walking Lunges	3	12 fiecare
B1. Împingerea saniei	3	10-15 yarzi
B2. Goblet Squats	3	10
B3. Bodyweight Leg Curl		3	12
Jump Rope	1	10-15 Mins

Ziua 3: Robert Pattinson Batman Inspired Workout

Exercițiu	Seturi	Reps
A1. Rândul inversat	3	12
A2. Feet Elevated Push Up	3	12
A3. Planșete	3	60 secs
B1. Presă pe umeri	3	8
B2. Bent Over Rear Delt Fly	3	10
B3. Overhead Tricep Extension	3	12
C1. Deadbugs	3	8 fiecare
C2. Bicycle Crunch	3	8 Fiecare
C3. Oblique Crunch	3	8 fiecare

Ziua 4: Robert Pattinson Batman Inspired Workout

Exercițiu	Seturi	Reps
A1. Landmine Goblet Squat	3	8
A2. Landmine RDL	3	8
Back Squat	4	6
B1. Walking Lunges	3	15 fiecare
B2. Farmer’s Walks	3	30 Secs
Jump Rope	1	10-15 Mins

Ziua 5: Robert Pattinson Batman Inspired Workout

Exercițiu	Seturi	Reps
A1. Presă de umăr în șezut	3	10
A2. Dumbbell Row	3	10
A3. Push Up		3	10
A4. Dumbbell Curl	3	10
B1. Seated Cable Row	3	12
B2. Lat Pull Down	3	12
C1. Ab Crunch	3	15
C2. Lying Floor Leg Raise	3	15
C3. Scissor Kicks	3	12 fiecare

Faza 3 Batman Workout Notes:

Această porțiune a programului este intensă și vă va pune la încercare rezistența musculară și cardiovasculară.

Restul trebuie menținut la minim, fără odihnă între exercițiile enumerate cu litere (deoarece acestea reprezintă un circuit sau un superset). Între circuite și superseturi, odihniți-vă timp de 45-60 de secunde. Pentru orice exerciții de sine stătătoare enumerate, cum ar fi back squat, odihniți-vă timp de 90 de secunde.

În toate circuitele de bază, mențineți odihna la minimum. 20-30 de secunde de odihnă ar trebui să fie suficiente.

Ca și în alte faze, această porțiune a antrenamentului Batman este pur și simplu un șablon – sunteți mai mult decât bineveniți să faceți modificări oriunde considerați necesar pentru a o face să se potrivească nevoilor dumneavoastră individuale.

Gânduri finale despre antrenamentul Batman

Rutinele de antrenament Batman enumerate mai sus prezintă toate antrenamentele de care veți avea nevoie pentru a vă transforma fizicul până la punctul în care veți arăta și dumneavoastră ca un supererou.

Ceea ce nu acoperă sunt adaptările stilului de viață pe care vei dori să le adopți pentru a-ți maximiza rezultatele din program.

Mulți oameni confundă antrenamentele ca fiind cea mai importantă parte pentru a obține un aspect de supererou. Cu toate acestea, este nevoie de o abordare mult mai rotundă.

Primul pas va fi modificarea dietei pentru a se potrivi obiectivelor tale. Dacă începeți programul supraponderal, ați putea dori să pierdeți puțină grăsime corporală mâncând într-un ușor deficit caloric (~300-500 de calorii sub nivelul de întreținere) cu această rutină.

Dacă doriți să adăugați mușchi slabi cu acest program și începeți pe partea mai slabă, veți dori să mâncați într-un surplus caloric (~300-500 de calorii peste nivelul de întreținere) cu acest program.

Pentru a obține caloriile de întreținere, utilizați un contor zilnic de calorii, cum ar fi instrumentul nostru de calcul al caloriilor zilnice.

De acolo, veți dori să obțineți cea mai mare parte a aportului caloric prin alimente integrale:

• Cărnuri slabe
• Grăsimi sănătoase (ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, avocado, nuci, semințe, unt hrănit cu iarbă, etc)
• Cereale integrale și ovăz
• Fructe și legume
• Și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Și, spre deosebire de Batman, care se luptă cu crima toată noaptea, veți dori să fiți în pat și să aveți parte de un somn de calitate. 7-9 ore în fiecare noapte, într-o cameră cât mai întunecată și răcoroasă pe care o puteți crea, ar trebui să fie de ajuns. De asemenea, închideți televizorul și deschideți o carte timp de 15-30 de minute înainte de a stinge luminile.

În cele din urmă, încercați să faceți tot posibilul pentru a minimiza stresul pe cât de mult posibil. Sigur, nu suntem cu toții plini de bani ca Bruce Wayne, dar încercați să faceți tot posibilul să faceți tot ce vă stă în putință pentru a limita stresul financiar, personal și la locul de muncă.

O modalitate bună de a începe lucrurile este să vă faceți timp să meditați în fiecare zi. Ați putea, de asemenea, să începeți să scrieți un jurnal, astfel încât să vă puteți pune în acord cu propriul spațiu mental. Există o mulțime de tactici unice și utile – așa că faceți cercetări și maximizați acest domeniu al vieții dumneavoastră.

.