Cele mai importante asociații de nutriție și exerciții fizice – Asociația Americană de Dietetică, Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Dieteticienilor din Canada – au publicat în 2009 poziția comună privind nutriția pentru performanța sportivă.
În timp ce există puține noutăți cutremurătoare în acest document cuprinzător (disponibil pe www.eatright.org), autorii au analizat în mod cuprinzător cercetările pentru a determina ce practici de nutriție sportivă îmbunătățesc în mod eficient performanța. Iată câteva puncte cheie cu privire la ce și când să mâncați pentru a avea cea mai bună performanță.
Nu vă cântăriți zilnic.
Ce cântărești și câtă grăsime corporală ai nu ar trebui să fie singurul criteriu pentru a judeca cât de bine ești capabil să performezi în sport. Adică, nu vă gândiți că dacă ajungeți la XX% grăsime corporală, veți alerga mai repede. În primul rând, toate tehnicile de măsurare a grăsimii corporale au erori inerente. (Chiar și BodPod poate subestima procentul de grăsime cu două-trei procente.) În al doilea rând, nivelurile optime de grăsime corporală depind de genetică și de ceea ce este optim pentru corpul tău unic. Acordați mai multă atenție la modul în care vă simțiți și performați decât la un număr de pe cântar.
Mai mult: 4 sfaturi de slăbit pentru cei care țin dietă leneș
Evaluați-vă nevoile de proteine.
Recomandările de proteine atât pentru sportivii antrenați în rezistență, cât și pentru cei antrenați în forță, variază între 0,5 și 0,8 grame per kilogram (1,2-1,7 g/kg) de greutate corporală. Pentru un atlet de 150 de kilograme, acest lucru ajunge la aproximativ 75 până la 120 g de proteine pe zi, o cantitate pe care majoritatea sportivilor o consumă cu ușurință prin dieta lor standard, fără a utiliza suplimente de proteine sau suplimente de aminoacizi. Sportivii vegetarieni ar trebui să țintească cu zece procente mai mult, deoarece unele proteine vegetale (nu soia, ci legumele) sunt mai puțin digerate decât proteinele animale.
Dacă tocmai începeți un program de ridicare a greutății, veți dori să vizați cantitatea mai mare de proteine. Odată ce v-ați construit mușchii, capătul inferior al intervalului este în regulă.
Mai mult: De câte proteine aveți nevoie în timpul unui antrenament?
Evaluați-vă nevoile de carbohidrați.
Atleții din sporturile de forță trebuie să acorde atenție carbohidraților, și nu doar proteinelor. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de forță epuizează depozitele de glicogen muscular. Puteți epuiza aproximativ 25 la sută până la 35 la sută din depozitele totale de glicogen muscular în timpul unei singure reprize de 30 de secunde de exerciții de rezistență.
Mai mult: Mănânci suficienți carbohidrați?
Îndepliniți-vă nevoile calorice.
Atleții care consumă suficiente calorii pentru a-și susține performanța sportivă este puțin probabil să aibă nevoie de suplimente de vitamine. Dar sportivii care își limitează sever aportul alimentar pentru a pierde în greutate (cum ar fi luptătorii, canotorii ușori, gimnaștii), elimină o grupă de alimente (cum ar fi lactatele, dacă au intoleranță la lactoză) sau se antrenează în interior și primesc foarte puțină lumină solară (patinatorii, gimnaștii, înotătorii) pot avea nevoie de suplimente.
Atenție la fier.
Dacă sunteți vegetariană, donatoare de sânge și sau o femeie cu perioade menstruale abundente, trebuie să acordați o atenție deosebită aportului de fier. Dacă consumați prea puțin fier, puteți deveni cu ușurință deficitară și puteți fi incapabilă să faceți exerciții fizice energice din cauza anemiei. Deoarece inversarea deficienței de fier poate dura între trei și șase luni, cel mai bine este să preveniți anemia consumând în mod regulat alimente bogate în fier (carne de vită slabă, coapse de pui, cereale îmbogățite pentru micul dejun, cum ar fi Wheaties și Total) și incluzând la fiecare masă o sursă de vitamina C (fructe, legume).
Mai mult: Top 3 nutrienți pentru sportivele
.
