Ultimul antrenament pentru piept: Construiți un piept mare în doar 28 de zile | Antrenor

Pentru mulți dintre cei care merg la sală, antrenamentul pieptului începe și se termină cu presa pe bancă. Sau, dacă nu sunt mari amatori de haltere, de flotări. Acum, ambele sunt exerciții fantastice, dar pentru un piept cu adevărat spectaculos pentru pectorali trebuie să vă extindeți repertoriul de exerciții. Vestea bună este că mai jos veți găsi un plan de antrenament care conține o varietate de exerciții pentru piept care vă vor lovi mușchii din diferite unghiuri. Urmați-l întocmai și veți fi mândrul proprietar al unui piept mai mare și mai puternic în cel mai scurt timp.

Vă veți antrena de patru ori pe săptămână de-a lungul planului de patru săptămâni, dar nu toate vor fi exerciții pentru piept. Nu prea are rost să sculptezi pectorali perfecți dacă restul corpului tău nu ține pasul în acest timp. Două dintre antrenamentele săptămânale sunt axate pe piept, în timp ce celelalte două sunt sesiuni de antrenament pentru întregul corp.

Sesiunile pentru piept sunt antrenamentele 1 și 3 din plan și diferă în abordarea lor de construire a pieptului. Prima sesiune crește forța folosind un număr mare de seturi, dar mai puține repetări. A doua folosește principiile culturismului pentru a forma un antrenament în care faceți mai puține seturi, dar un număr mai mare de repetări, cu scopul de a crește dimensiunea alături de forță.

Toate cele patru antrenamente sunt alcătuite din cinci mișcări. Primele două exerciții sunt ridicări mari, compuse, efectuate ca seturi normale. Mergeți greu cu acestea și împingeți-vă cât mai tare posibil. Apoi, ultimele trei mișcări sunt un tri-set, așa că treceți prin primul set de 3A, apoi primul set de 3B, apoi primul set de 3C cu o odihnă minimă între ele. Vă odihniți, apoi începeți al doilea set. Efectuați antrenamentele în ordine, respectând seturile, repetările, ritmul și perioadele de odihnă detaliate, și veți adăuga dimensiuni și forță serioase pieptului, construind în același timp brațe și umeri mai mari.

Planul de antrenament de mai jos chiar necesită o sală de gimnastică, deoarece folosește o halteră cu plăci de greutăți, gantere, o bancă cu greutăți, un suport și o bară pentru tracțiuni. Cu excepția cazului în care sala de gimnastică de acasă este impresionant de bine dotată, ați putea dori, de asemenea, să verificați antrenamentele pentru piept de acasă de sub plan pentru ceva ce puteți face atunci când sălile de sport sunt închise.

Antrenament în tempo

Pentru a obține efectul maxim din aceste antrenamente, trebuie să respectați codul de tempo de patru cifre pentru fiecare exercițiu. Prima cifră indică cât timp în secunde vă ia să coborâți greutatea, a doua cât timp faceți o pauză în partea de jos a mișcării, a treia cât timp vă ia să ridicați greutatea, iar ultima cifră cât timp faceți o pauză în partea de sus. X înseamnă că acea parte a mișcării trebuie făcută în mod exploziv. Timpul acumulat sub tensiune vă crește ritmul cardiac pentru a arde grăsimile și pentru a descompune țesutul muscular, astfel încât acesta să fie reconstruit mai mare și mai puternic. Păstrați fiecare repetență lină și controlată, astfel încât mușchii – nu impulsul – să facă munca.

Cui se potrivește acest antrenament?

Acesta este un plan de antrenament pentru cei care frecventează sala de sport cu experiență. Te vei antrena de patru ori pe săptămână cu greutăți grele la tempo-uri stricte, așa că ar trebui să știi deja cum să te descurci în sala de greutăți și să înțelegi ce presupune efectuarea unui tri-set. Dacă vă ocupați de acest plan de antrenament ca începător, chiar dacă reușiți să treceți de prima sau primele două ședințe, probabil că DOMS-ul implicat vă va pune pe butuci pentru restul săptămânii.

Dacă deja vizitați sala de sport de mai multe ori pe săptămână, dar nu sunteți mulțumit de rezultate, mai ales când vine vorba de mușchii pieptului, atunci acest plan este perfect pentru dumneavoastră. Îți vei menține în continuare ceilalți mușchi în timp ce te vei concentra pe trunchiul tău pentru a produce pectoralii impresionanți pe care îi urmărești în patru săptămâni.

Cum să-ți alimentezi antrenamentul

Succesul în acest plan de antrenament va veni nu numai urmând întocmai antrenamentele de mai jos, ci și susținându-ți eforturile din sală în bucătărie. Chiar dacă reușiți fiecare repetență a antrenamentelor, nu veți obține rezultatele pe care le doriți dacă nu vă alimentați antrenamentul în mod corect.

Acesta începe cu consumul de suficiente proteine pentru a vă repara și reconstrui mușchii după un antrenament. Este o idee bună să vă obțineți necesarul de proteine din dietă, ceea ce este mai ușor decât v-ați putea imagina și vă va ajuta, de asemenea, să vă asigurați că aveți o dietă sănătoasă și bine echilibrată. Cu toate acestea, multe persoane preferă comoditatea suplimentelor, cum ar fi shake-urile sau batoanele proteice, pentru a obține 20 g de proteine după o sesiune.

În afară de proteine, este important să mențineți o dietă sănătoasă în general, începând cu consumul a cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi (notă: indiferent cât de mult suc sau câte smoothie-uri trageți, lipsa de fibre a băuturilor înseamnă că, în total, acestea nu pot conta decât ca o porție pe zi). De asemenea, asigurați-vă că rezervele de energie sunt completate prin consumul de carbohidrați, urmărind varietăți de cereale integrale pentru a maximiza fibrele pe care le obțineți din alimente.

Dacă toate acestea sună ca un efort mare, există și opțiunea de a folosi un serviciu de livrare de mese sănătoase. Unele vă vor trimite o varietate de mese sănătoase dintr-o dată pe care le puteți reîncălzi și mânca atunci când doriți, în timp ce altele, cum ar fi Fresh Fitness Food (de la 23 de lire sterline pe zi; folosiți codul COACH50 pentru a obține 50 de lire sterline din prima comandă), vă vor livra zilnic și vor acoperi toate mesele și gustările cu un meniu conceput pentru a se potrivi obiectivelor dvs. precise de antrenament. Acestea sunt, bineînțeles, mai scumpe decât să gătești pentru tine, dar cu siguranță nu este mai scump decât un obicei de luat la pachet și este mult mai sănătos.

Cum să vă încălziți pentru acest antrenament

Înainte de a începe antrenamentele, este important să vă acordați timp pentru a vă pregăti corpul. Nu numai că o încălzire temeinică vă va ajuta să dați randament maxim atunci când abordați ridicările, dar va reduce și o parte din durerile musculare pe care le veți simți a doua zi. Acesta nu este un lucru mărunt, pentru că DOMS-ul de la piept chiar nu este deloc amuzant.

Nu doar pieptul va fi lucrat în sesiunile de mai jos, așa că încălzirea trebuie să vă pregătească întregul corp. Asta înseamnă că săritul pe banda de alergare pentru cinci minute de jogging lent nu va fi suficient, pentru că nu va încălzi corespunzător mușchii pe care urmează să îi folosești.

Începeți cu această scurtă rutină de încălzire pentru sala de sport, care implică șapte întinderi dinamice care lovesc tot corpul, apoi treceți la exercițiile de încălzire specifice antrenamentului pe care urmează să îl faceți. Acestea ar putea fi chiar aceleași exerciții pe care le veți face în cadrul antrenamentului, doar că sunt făcute cu o greutate foarte ușoară sau fără greutate deloc. Acest lucru va obișnui corpul dvs. cu modelele de mișcare implicate și va pregăti mușchii relevanți pentru a porni atunci când adăugați greutate.

Exercițiu 1: Piept 1

1 Presă pe bancă

Seturi 5 repetări 5 Tempo 10X0 Pauză 60sec

Întindeți-vă pe o bancă plată ținând o halteră cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor. Întărește-ți nucleul, apoi coboară bara spre piept. Împingeți-o înapoi până la start.

2 Incline bench press

Seturi 5 repetări 5 Tempo 10X0 Rest 60sec

Întindeți-vă pe o bancă înclinată ținând o halteră cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor. Întărește-ți nucleul, apoi coboară bara spre piept. Împingeți-o înapoi până la start.

3A Presă cu gantere înclinată

Seturi 4 repetări 8 Tempo 2010 Odihnă 20sec

Întindeți-vă pe o bancă înclinată ținând o halteră în fiecare mână lângă umeri. Încordați-vă nucleul, apoi apăsați greutățile în sus până când brațele sunt drepte. Coboară-le înapoi la start.

3B Incline dumbbell flye

Seturi 4 repetări 10 Tempo 2111 Odihnă 20sec

Întindeți-vă pe o bancă înclinată ținând o halteră în fiecare mână deasupra feței, cu palmele orientate spre față și cu o ușoară îndoire a coatelor. Coboară-le în lateral, apoi adu-le înapoi în partea de sus.

3C Press-up

Seturi 4 repetări 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec

Puneți-vă în poziție cu picioarele împreunate și mâinile sub umeri. Încordați-vă nucleul astfel încât corpul să fie drept de la cap la călcâie. Îndoiți coatele pentru a coborî pieptul, apoi împingeți înapoi în sus cu putere.

Antrenament 2: Total body 1

1 Squat

Seturi 5 repetări 8 Tempo 2010 Rest 60sec

Puneți-vă în picioare în poziție înaltă, cu o bară pe spatele umerilor. Păstrând pieptul sus și nucleul încorsetat, ghemuiți-vă cât mai adânc posibil. Împingeți înapoi în sus prin călcâie pentru a reveni la start.

2 Chin-up

Seturi 5 repetări 8 Tempo 2010 Rest 60sec

Țineți o bară cu o prindere sub mână. Întărește-ți nucleul, apoi trage-te în sus până când bărbia este mai sus decât bara. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.

2A Presă deasupra capului

Seturi 4 repetări 12 Tempo 2010 Rest 20sec

Suportați o bară cu mâinile mai late decât lățimea umerilor. Ținând pieptul sus și abdomenul încorsetat, apăsați bara deasupra capului până când brațele sunt drepte. Coborâți-o înapoi la start.

2B Bent-over row

Seturi 4 repetări 12 Tempo 2010 Rest 20sec

Țineți o halteră cu o prindere peste mână, cu mâinile chiar în afara picioarelor. Îndoiți ușor genunchii, susțineți-vă nucleul, apoi trageți bara în sus, conducând cu coatele. Coborâți-o înapoi la start.

2C Bună dimineața

Seturi 4 repetări 12 Tempo 2111 Rest 60sec

Stați în picioare, ținând o halteră ușoară pe spatele umerilor, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cu nucleul încorsetat, aplecați-vă încet în față din șolduri, atât cât vă permit tendonii, dar nu treceți de orizontală. Reveniți la punctul de plecare.

Antrenament 3: Piept 2

Aceasta folosește aceleași mișcări ca și antrenamentul 1, dar cu protocoale diferite – seturi mici și repetări mari pentru a se concentra pe creșterea masei musculare

1 Presă pe bancă înclinată

Seturi 3 repetări 12 Tempo 4010 Odihnă 60sec

Întindeți-vă pe o bancă înclinată ținând o halteră cu mâinile ușor mai largi decât la lățimea umerilor. Întărește-ți nucleul, apoi coboară bara spre piept. Împingeți-o înapoi până la start.

2 Presă pe bancă

Seturi 4 repetări 12 Tempo 4010 Rest 60sec

Întindeți-vă pe o bancă plată ținând o halteră cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor. Întărește-ți nucleul, apoi coboară bara spre piept. Împingeți-o înapoi la start