Constipația este nașpa.
Nu numai că mersul pe jos toată ziua cu materii fecale blocate înăuntrul tău îți poate pune o încruntare pe față din cauza gazelor, a balonării și a acelei cicăleli constante care îți suge timpul să găsești o baie și să „încerci să mergi” din nou, dar constipația pe termen lung poate crea complicații mai grave, cum ar fi hemoroizii, fisurile anale, prolapsul rectal și impactarea fecalelor. Căutați pe Google oricare dintre acestea dacă sunteți curioși. Nu este amuzant.
Și puteți fi constipat dintr-o varietate de motive.
De exemplu, puteți fi constipat pentru că aveți o creștere excesivă a bacteriei intestinului subțire (SIBO).
Vă puteți constipa pentru că nu produceți suficiente enzime digestive.
Vă puteți constipa pentru că aveți o creștere excesivă de drojdie, ciupercă sau Candida.
Vă puteți constipa pentru că folosiți somnifere, deoarece acestea pot scădea motilitatea gastrică.
Puteți fi constipat pentru că ați mâncat prea multe fibre sau pentru că ați mâncat prea puține fibre.
Puteți fi constipat pur și simplu pentru că nu ați băut suficientă apă cu o zi înainte.
Puteți fi constipat din cauza unei poziții necorespunzătoare pentru a face caca.
Vă puteți constipa chiar și pentru că aveți un parazit (mai frecvent decât ați crede).
Alte cauze ale constipației pot include tulburări hormonale, cum ar fi hipotiroidismul, toxicitatea metalelor grele sau anxietatea excesivă. Testele și munca de detectiv de sănătate necesare pentru a determina motivul constipației depășesc scopul acestui articol, dar este suficient să spunem că constipația este cea mai frecventă afecțiune digestivă atât la bărbați, cât și la femei, așa că m-am gândit că ar fi util să vă ofer o soluție ieftină și ușoară pentru a vă ajuta să vă duceți când aveți nevoie.
Deși tratamentele pentru constipație includ schimbări drastice ale dietei, cum ar fi eliminarea alimentelor fermentescibile, cum ar fi FODMAP-urile, laxativele, clismele (chiar și infama clismă de cafea), biofeedback și, în unele situații grave, intervenția chirurgicală, v-aș recomanda să încercați această rutină de dimineață în trei pași de 42 de cenți dacă citiți acest articol și doriți să puneți lucrurile în mișcare cât mai repede.
Distracție plăcută și lăsați întrebările și comentariile dvs. sub post.
————–
Pasul 1: Bicarbonat de sodiu + suc de lămâie
Pasul 1 este relativ simplu. Când te trezești pentru prima dată, ia-ți un pahar uriaș și pune o linguriță mare* de bicarbonat de sodiu și sucul unei jumătăți de lămâie (sau 5-6 picături de ulei esențial de lămâie) în aproximativ 16 uncii de apă, apoi bea tot. Va avea un gust de suc de lămâie sărat și neîndulcit.
În ceea ce privește cantitatea de bicarbonat de sodiu, vă rugăm să înțelegeți că rezultatele pot varia. Pentru unii, o linguriță grămadă poate induce explozii lichide de toaletă, în timp ce pentru alții, o linguriță poate să nu fie suficient. Dar o cantitate apropiată de o linguriță este un loc bun pentru a începe.
De ce bicarbonat de sodiu și suc de lămâie?
Carbonatul de sodiu, despre care am discutat în detaliu în podcastul #311, are o varietate de scopuri utile de prim ajutor și medicale. Acesta poate absorbi și neutraliza acizii din stomac și poate ameliora arsurile la stomac intermitente și ocazionale și indigestia. Poate fi un reductor eficient de mirosuri și un deodorant natural datorită capacității sale de a neutraliza acizii și de a absorbi umiditatea. Și pentru că este o sare, poate, de asemenea, să atragă lichide în tractul digestiv și să crească peristaltismul intestinal, micile contracții ale mușchilor gastrointestinali care ajută la deplasarea alimentelor mai sus în tractul intestinal și a caca în regiunile inferioare ale tractului intestinal.
Suc de lămâie este bine cunoscut ca ajutor digestiv și ca o modalitate de a stimula consumul de enzime digestive și acid clorhidric. De altfel, polifenolii din lămâie pot crește, de asemenea, oxidarea acizilor grași și o doză de lămâie este, de asemenea, excelentă pentru creșterea alcalinității, un concept discutat și în podcastul #311. Uleiul esențial de lămâie este un pic diferit de sucul de lămâie și este un extract mult mai concentrat de lămâie. Are un miros incredibil de parfumat și aromat, dar utilizările sale merg mult dincolo de o aromă plăcută pentru nas și este considerat pe scară largă în medicina alternativă ca fiind unul dintre cele mai bune uleiuri esențiale pentru constipație. Producția de bilă pe care o induce lămâia poate crește, de asemenea, peristaltismul intestinal.
Și să recunoaștem: este destul de ușor să găsești bicarbonat de sodiu și suc de lămâie cam oriunde te duci.
Atunci de unde am ajuns la 42 de cenți ca și cost zilnic pentru bicarbonat de sodiu și suc de lămâie?
Vezi așa: o pungă mare de bicarbonat de sodiu Arm & Hammer Baking Soda cântărește aproximativ 8 cenți pe uncie pe Amazon. Din moment ce există 0,2 uncii într-o linguriță plină de bicarbonat de sodiu, aveți în vedere aproximativ 1/5 din acei 8 cenți pe porție, ceea ce înseamnă aproximativ 1,6 cenți. Doar în cazul în care vă decideți să o luați razna cu porția de bicarbonat de sodiu, să rotunjim la 2 cenți.
În continuare sunt lămâile. O duzină de lămâi organice proaspete de pe Amazon se ridică la aproximativ 1,67 dolari pe lămâie, iar dacă folosești jumătate din sucul acelei lămâi în fiecare dimineață, ai cheltui 83 de cenți în fiecare dimineață pentru obiceiul tău cu lămâile. Și, să recunoaștem, aș paria că ați putea obține probabil o ofertă mai bună la lămâi la magazinul alimentar local.
Dacă vă decideți să mergeți pe ruta pantalonilor de lux și să folosiți uleiuri esențiale mai degrabă decât lămâia în sine (ceea ce este la îndemână atunci când călătoriți și nu puteți pune mâna pe o lămâie proaspătă), puteți obține uleiul de lămâie Young Living pe care îl folosesc eu și să puneți 5-6 picături din acesta împreună cu bicarbonatul de sodiu. Uleiul esențial de lămâie costă aproximativ 12 dolari pentru o rezervă de o lună, ceea ce înseamnă aproximativ 40 de cenți pe zi (în mod uimitor, mai puțin decât să folosești lămâi reale!).
Așa că, în cele din urmă, dacă nu luați în considerare costul paharului uriaș de 16 uncii de apă în care veți pune lămâia și bicarbonatul de sodiu, vă costă aproximativ 42 de cenți pe zi (sau dacă optați să folosiți lămâi proaspete, puțin mai mult decât atât). Tot ce urmează să citiți în acest articol este… gratuit.
———-
Pasul 2: Faceți aceste șapte poziții de yoga
OK, deci ați băut paharul uriaș de apă cu bicarbonat de sodiu și suc de lămâie sau ulei esențial de lămâie. Următorul pas este să efectuați următorul set de posturi de yoga, care sunt fantastice pentru ameliorarea constipației și pentru îmbunătățirea digestiei. Țineți fiecare postură timp de 3-5 inspirații și expirații profunde și relaxate. Nu vă grăbiți prin acestea și nu faceți respirație toracică superficială.
Genunchiul la piept: Întindeți-vă pe spate pe podea, cu picioarele întinse în fața dvs. și brațele relaxate lângă dvs. Îndoiți genunchiul drept și aduceți-l la piept cu ambele mâini. Ambele mâini trebuie să fie așezate chiar sub genunchi și una peste alta. Acum trage-ți tibia spre stomac, astfel încât tibia să se împingă împotriva abdomenului, permițând tibiei să îți maseze stomacul în timp ce respiri. Țineți timp de 3-5 respirații profunde înainte de a coborî încet piciorul drept și de a repeta pe cealaltă parte.
Ghemuit adânc: Aceasta este cunoscută și sub numele de „Poziția ghirlandei”, dar mie îmi place să o numesc poziția „aruncat în pădure”. Aplecați-vă cu picioarele la o distanță de aproximativ 1-2 picioare, și ușor cu picioarele de rață (îndreptate spre exterior). Călcâiele trebuie să fie pe podea și puteți pune un prosop împăturit sub călcâie dacă nu reușiți să coborâți călcâiele. Acum separați coapsele astfel încât acestea să fie ușor mai late decât corpul dvs. și apoi aplecați-vă înainte între coapse. Apoi, puneți coatele pe partea interioară a genunchilor, cu palmele împreunate (în poziție de „rugăciune”) și împingeți ușor împotriva genunchilor. Vei simți o întindere în zona genunchilor și vei simți cum ți se alungește zona lombară. Aceleași reguli de lungime a timpului, respirație și relaxare se aplică și la acesta.
Vața pisicii: Puneți-vă în patru labe pe podea, în poziție de târâre. Inspirați, asigurându-vă că spatele este plat și abdomenul angajat. Expirați, lăsați capul în jos și rotunjiți-vă coloana vertebrală astfel încât să arătați ca o pisică care își arcuiește spatele. Pe inspirație, arcuiți spatele, ridicând capul și fundul și privind în față pentru poziția de vacă. Schimbați înainte și înapoi între cele două poziții, conectând inspirația cu poziția de vacă și expirația cu poziția de pisică. Repetați încet de 5 ori.
Standing Forward Bend: Stați în picioare cu picioarele ușor depărtate și aplecați-vă înainte de la talie. Ținând spatele drept, puneți mâinile pe podea sau apropiați-le cât mai mult de podea. De fiecare dată când expirați, încercați să duceți mâinile doar puțin, dar mai departe spre picioare sau spre podea.
Triunghi deschis: Stați în picioare și faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept, întorcându-l la un unghi de aproximativ 45 de grade. Întindeți brațele. Păstrați-vă coloana vertebrală lungă în timp ce vă balansați înainte la șold. Plutește-ți mâna stângă până la podea. Ridicați brațul drept, păstrând brațele întinse. Priviți în sus spre mâna dreaptă. Respirați adânc de 3-5 ori. Apoi repetați pe cealaltă parte.
Spinal Twist: Întindeți-vă, îmbrățișați-vă genunchii și inspirați. Pe măsură ce expirați, coborâți genunchii spre stânga, folosindu-vă de mâna stângă pentru a-i împinge ușor în jos. Apoi, întoarceți capul și întindeți brațul spre dreapta. Rămâneți timp de 3-5 respirații. Inspiră și întoarce mâinile și genunchii în centru. Apoi repetați pe cealaltă parte.
Postura inversată: Așezați două pături împăturite la aproximativ cinci centimetri de perete și așezați-vă pe ele astfel încât șoldul și partea dreaptă să atingă peretele. Rotiți-vă corpul și ridicați-vă picioarele pe perete. Țineți fesele apropiate sau lipite de perete. Întindeți-vă astfel încât partea inferioară a spatelui și coastele să rămână pe suport, coccisul să coboare spre podea, iar gâtul și umerii să se odihnească pe podea. Așezați-vă mai adânc în această postură, lăsând brațele să se odihnească deasupra capului, cu coatele îndoite confortabil și deschise în lateral, și deschideți pieptul. Odihniți-vă în această postură cu ochii închiși timp de 3 până la 5 minute.
De ce funcționează atât de bine aceste posturi? Yoga are o puternică componentă de medicină ayurvedică și una dintre stările în care se poate afla corpul dumneavoastră este denumită în medicina ayurvedică „vata”. Medicina ayurvedică clasifică constipația ca fiind o tulburare vata, deoarece vata guvernează mișcarea și eliminarea, iar excesul de vata poate provoca spasme, în special în colon și pelvis. Interesant este că scaunele foarte înguste sau scaunele în formă de biluțe sau bile mici semnalează prezența unui spasm în mușchii netezi care alcătuiesc peretele colonului.
Dacă suferiți de constipație cronică, trebuie să învățați să vă relaxați suficient de profund pentru ca acei mușchi să dea drumul, iar aceste posturi sunt o modalitate perfectă de a face acest lucru. De fiecare dată când efectuați această rutină de yoga, constipația dvs. se poate ameliora puțin. Acest lucru se datorează faptului că încordarea obișnuită a mușchilor din zona pelviană provine adesea din anxietate cronică pe termen lung, stres sau traume care necesită o practică regulată pentru a fi rezolvate, așa că această rutină de yoga relaxează atât mușchii care au tendința de a fi încordați, cât și te ajută să te relaxezi și mental – ameliorând anxietatea care poate face adesea dificile mișcările intestinale de dimineață.
Postura inversată de mai sus este deosebit de utilă dacă constipația dumneavoastră se datorează anxietății, stresului și încordării șoldurilor și a mușchilor pelvieni, deoarece excesul de vata perturbă energia descendentă care susține eliminarea, așa că atunci când vata este dezechilibrată, lucrurile urcă în loc să coboare. Soluția este să te întorci cu capul în jos, iar o poziție inversată (sau, dacă vrei să scoți armele mari, o masă de inversie) poate ajuta la așezarea organelor din pelvis care ar fi putut fi deplasate sau „blocate”.”
Incidental, eu pur și simplu realizez fiecare dintre pozițiile yoga descrise mai sus în timp ce îmi prepar cafeaua.”
———-
Pasul 3: Mișcați-vă
Acest ultim pas este simplu. După ce ați terminat yoga, mișcați-vă timp de 1-2 minute. Vibrațiile, săriturile sau orice tip de mișcare bazată pe impact funcționează destul de bine.
Câteva persoane stau pe o platformă cu vibrații. Aceasta este o opțiune scumpă, în opinia mea.
Alți oameni sar pe o mini-trambulină.
Eu? Eu fac doar sărituri. Cam 50-100 sunt suficiente. Dacă vrei să fii un adevărat ninja al cacaului, fă respirație de războinic în timp ce faci jumping jacks. Asta chiar pune lucrurile în mișcare.
După un pic de țopăială, luați o ceașcă de cafea și mergeți la toaletă pentru a vă ghemui, a merge la toaletă, a asculta chemarea naturii, a vă crește o coadă, a face câine de preerie… ați prins ideea.
———-
Summary
Fac această rutină în fiecare zi?
Nu.
Dar îmi este destul de utilă atunci când călătoresc (constipația călătorului este destul de frecventă) sau când am o dimineață aglomerată, trebuie să termin repede cu treburile mele de la baie și sunt dispus să înlocuiesc rutina de yoga pentru constipație descrisă mai sus cu rutina mea normală de yoga de dimineață.
Așa că asta este! Lăsați mai jos întrebările, comentariile, gândurile sau soluțiile dumneavoastră personale pentru constipație.
În continuare, nu uitați: chiar dacă rutina pe care tocmai ați descoperit-o vă va face într-adevăr să faceți un caca bun cât mai repede, tot ar fi înțelept să vă dați seama de ce sunteți constipat în primul rând. Aș fi bucuros să te ajut prin intermediul unui consult personal, individual, sau să te îndrum în direcția testului de sânge sau a testului de caca potrivit, dacă comentezi mai jos.
În cele din urmă, dacă vă plac chestiile de genul acesta, probabil că vă va plăcea foarte mult să citiți despre întreaga mea rutină de dimineață pas cu pas (cu detalii specifice care strâng din dinți).
Puneți-i lui Ben o întrebare la Podcast
.
