Un plan de dietă care funcționează pentru obiectivele tale de pierdere a grăsimilor și de construire a mușchilor

Pe cât de ciudat ar putea suna, există o modalitate de a imita efectele steroizilor anabolizanți prin implementarea câtorva secrete ale nutriției anabolizante. Eu numesc acest lucru „MuscleHack Anabolic Nutritional Strategy” (MANS).

Nu spun că veți vedea aceleași câștiguri ca un drogat, nu veți vedea. Nici o dietă naturală nu va replica efectele steroizilor anabolizanți. Cu toate acestea, rezultatele tale vor depăși cu mult tot ceea ce experimentezi în prezent, și asta este o promisiune! În următoarele 15-20 de minute vă voi prezenta strategia nutrițională care vă va revoluționa viața de culturist.

Puteți obține aceste câștiguri în mușchi fără câștigurile corelative în grăsime! Da, chiar puteți construi noi plăci de mușchi cu foarte puțină sau deloc grăsime. Cei cu o genetică grozavă pot găsi de fapt Sfântul Graal al culturismului, deoarece construiesc mușchi și pierd grăsime în același timp.

Amici, nu mă interesează hiperbolele sau prostiile; această strategie nutrițională funcționează. Mi-a luat ani de zile să o găsesc, să o implementez corect și să culeg roadele. A trebuit să aflu singur cum să construiesc masa musculară slabă ca niciodată până acum, menținând în același timp la distanță acumularea de grăsime. A meritat totuși efortul.

Dacă este cea mai bună dietă de culturism existentă, de ce nu este mai cunoscută pe scară largă? Marile companii de suplimente și revistele de cârpe ar ieși rapid din afaceri dacă nu ar putea să vă vândă uleiul lor de șarpe. Dacă publicul larg ar fi mai priceput la nutriție, s-ar c@pa pe ei înșiși! Mă îndoiesc foarte mult că s-ar da peste cap pentru a face publicul să fie conștient de asta.

Acest articol expune aceste secrete pentru ca voi să le aflați. Puneți în aplicare acest proces cu înțelepciune și vă promit că veți obține câștiguri musculare ca niciodată înainte.

Rețineți că această metodă necesită planificare și angajament, dar merită! De asemenea, vă rugăm să vă asigurați că antrenamentele dvs. sunt la înălțime prin implementarea unui plan de antrenament bine gândit.

De ce această dietă de culturism este cea mai bună

Deci cum poate această strategie nutrițională să producă câștiguri musculare masive? Există o modalitate de a crește hormonii anabolici (de construire a mușchilor) în organism în același mod în care o fac steroizii. Singura diferență este că este sigură și naturală.

Această dietă va maximiza în mod natural producția de către corpul dumneavoastră a următorilor hormoni anabolizanți:

• Testosteron
• Hormonul de creștere
• Factorul de creștere asemănător cu insulina (IGF-1)

Sună bine, nu-i așa? Veți avea, de asemenea, vârfuri de insulină controlate, ceea ce permite organismului să aibă niveluri ridicate de hormon de creștere și insulină în același timp! Acest lucru nu se întâmplă de obicei și veți vedea câștiguri musculare extrem de impresionante ca rezultat.

Ce cauzează creșterea musculară?

Ok, în afară de exercițiul propriu-zis, care este motorul hipertrofiei musculare? Ni s-a spus de nenumărate ori că este excesul de calorii; trebuie să consumați mai multe calorii decât cheltuiți pentru a încuraja creșterea musculară. O să formulez o ipoteză puțin controversată. Caloriile sunt, de asemenea, un efect, nu doar o cauză.

Gândiți-vă la un copil în creștere. Trebuie să presupunem că creșterea verticală este cauzată de excesul de calorii? Cred că eliberarea hormonului de creștere este ceea ce face ca un copil să crească. Creșterea hormonului de creștere îl determină apoi pe copil să mănânce mai mult. Cred că avem o cauzalitate în sens greșit aici.

Consilierea tradițională a guruilor culturismului este de a mânca tot ce este la vedere pentru a crește dimensiunea mușchilor. Aceștia recomandă, de obicei, diete bogate în carbohidrați, încărcate cu ovăz, shake-uri proteice cu fructe, pâine integrală, cartofi, orez (nu-mi pasă dacă este alb sau brun) etc. Mai rău, de multe ori recomandă o dietă săracă în grăsimi!

Ei, am crezut că încerci să crești serios în mușchi? Dacă da, o să vrei să păstrezi un consum ridicat de grăsimi. Dacă am dreptate, atunci ceea ce vrem să concepem este o strategie nutrițională care să declanșeze eliberarea de hormoni anabolizanți. La rândul lor, atunci, acești hormoni ne vor spune când și cât de mult să mâncăm.

Cum? Simțind foamea – exact așa cum o face un copil în creștere. Vedeți cum a fost inversată cauzalitatea? Nu mai este…

Calorii în exces = Creștere musculară

Acum este…

Hormoni anabolici = Creștere musculară (care vă vor conduce apetitul & oferind suficiente calorii).

Nu mă înțelegeți greșit, sunt necesare suficiente calorii pentru a construi mușchi, dar este important să înțelegem lanțul cauzalității. Consumul de calorii nu este ceva la care trebuie să vă chinuiți și care vă va schilodi viața. Lasă-ți corpul să-ți dicteze consumul de alimente. Cel mai bun numărător de calorii este stomacul tău: când ți-e foame – mănâncă; când nu ți-e foame – nu mânca.

Descompunerea acestei diete de culturism

Acest plan presupune să urmați o dietă bogată în proteine, grăsimi și carbohidrați timp de 5 zile și jumătate. Apoi, timp de 36 de ore, te încarci cu carbohidrați. Partea bogată în proteine și grăsimi a dietei este cea care declanșează creșterea nivelului sericelor din sânge.

Adaptarea la grăsimi

Pentru că veți menține un nivel scăzut de carbohidrați pentru cea mai mare parte a săptămânii, corpul dumneavoastră va deveni o mașină de ars grăsimi. La începutul dietei, corpul dumneavoastră va suferi o „schimbare metabolică” și va începe să ardă grăsimile ca sursă principală de energie.

Acest lucru poate dura de la 2 zile și până la 14 zile pentru unele persoane. Cu toate acestea, marea majoritate dintre voi vor fi devenit adaptați la grăsimi până la sfârșitul primelor 5 zile și jumătate. Avantajele acestui lucru sunt:

• Creșterea lipolizei (descompunerea grăsimilor)
• Diminuarea lipogenezei (producerea de grăsimi)
• Diminuarea catabolismului (proteinele musculare sunt scutite de descompunere)

Insulina nu este dușmanul tău

Cei care țin diete obișnuite cu conținut scăzut de carbohidrați vor să evite vârfurile de insulină, dar pentru culturist, un vârf controlat vă va face foarte bine. Veți folosi o fereastră de 32-36 de ore (eu folosesc weekend-urile pentru asta) pentru a provoca în mod deliberat un vârf de insulină.

Insulina vă poate îngrășa, fără îndoială. Insulina are un efect dramatic asupra scăderii lipolizei, adică, deoarece insulina reglează metabolismul grăsimilor, cantități mari înseamnă că organismul dvs. nu va renunța la depozitele de grăsime pentru energie; aceasta închide literalmente porțile grăsimii corporale stocate, asigurându-se că aceasta nu poate fi eliberată și folosită pentru energie.

După ce am spus asta, insulina nu este inamicul culturistului. Creșterea insulinei printr-o perioadă de încărcare cu carbohidrați este benefică deoarece:

• Ajută la transferarea aminoacizilor în celulele musculare.
• Crește sinteza proteinelor în mușchii scheletici.
• Supracompensarea glicogenului (refacerea glicogenului muscular pentru a alimenta antrenamentele).

Hormonul de creștere și insulina

După cum s-a spus anterior, veți culege, de asemenea, efectele anabolice ale creșterii insulinei, hormonului de creștere și testosteronului în același timp. De obicei, atunci când nivelul de insulină crește, celelalte scad și invers.

Se pare că organismul (odată adaptat la grăsime) vede aportul ridicat de carbohidrați în weekend ca pe o situație stresantă și eliberează hormonul de creștere ca mecanism de supraviețuire.

Creșterea hormonului de creștere este modul în care organismul dumneavoastră mobilizează rezervele de energie pentru a face față acestei situații stresante și astfel, în acest moment, puteți avea niveluri ridicate de insulină și hormon de creștere simultan – bine ați venit în raiul construcției musculare!

Dietă tradițională bogată în carbohidrați pentru construirea mușchilor

La o dietă bogată în carbohidrați, (recomandată de obicei pentru faza de încărcare a unui stil de viață de culturism) nivelurile de insulină sunt crescute în mod cronic. Prin urmare, nu beneficiați de avantajul eliberării maxime a testosteronului, a hormonului de creștere și a IGF-1. De asemenea, în abordarea bogată în carbohidrați, vă împiedicați corpul să folosească grăsimea corporală drept combustibil și încurajați de fapt depunerea de noi grăsimi corporale. Asta este…

• Diminuarea lipolizei
• Creșterea lipogenezei

Nivelul tău unic de prag al carbohidraților

Cel mai bun lucru la această dietă de culturism este că este adaptată tipului tău metabolic unic; nu este o dietă unică pentru toți. Veți găsi nivelul dumneavoastră unic de prag al carbohidraților și acest lucru vă va permite să:

• Câștigați mușchi fără grăsime
• Pierdeți grăsime fără a sacrifica masa slabă (atunci când tăiați)

Nivelul dumneavoastră de prag al carbohidraților poate fi definit ca fiind „Cel mai mic aport zilnic posibil de carbohidrați care vă permite să funcționați la cel mai înalt nivel.”

Din moment ce suntem preocupați de construirea mușchilor, trebuie să găsim cea mai mică cantitate de carbohidrați de care aveți nevoie într-o zi nu doar pentru a vă simți bine, ci și pentru a face antrenamente de construire a mușchilor care se îmbunătățesc continuu, de la o săptămână la alta.

Vă recomand să începeți cu 30 de grame pe zi și să vă ajustați de acolo. Nu faceți nicio schimbare în acest sens timp de cel puțin o săptămână, deoarece trebuie să faceți mai întâi trecerea metabolică la arderea grăsimilor pentru combustibil. Odată ce acest lucru este finalizat, veți putea să vă dați seama din performanțele de la antrenamente dacă aveți sau nu nevoie de mai mulți carbohidrați (dacă da, creșteți în trepte de 5 grame pe zi).

Personal, am o medie de aproximativ 27 de grame de carbohidrați pe zi timp de 5 zile și jumătate. În unele zile iau 35 de grame, dar în altele doar 20 de grame. Să mergi mai sus sau mai jos este în regulă, doar verifică-ți mediile săptămânale. Această cantitate mică de carbohidrați este suficientă pentru a mă face să trec prin niște antrenamente uimitoare; am saci de energie și mă simt minunat.

Nutriție după antrenament

Câțiva dintre voi s-ar putea să vă întrebați despre carbohidrații după antrenament. Pur și simplu nu este nevoie de cantitatea astronomică de carbohidrați post-antrenament pe care o ingerează o mulțime de oameni. Deci, vă sfătuiesc eu carbohidrații post-antrenament? Da, puțin.

Carbohidrații post-antrenament nu sunt nici ei magici, trebuie să îi numărați în totalul zilnic. Așadar, eu iau de obicei în jur de 10 grame de glucoză după antrenament și 15 grame pentru un antrenament deosebit de epuizant în 2 părți ale corpului. Dacă, de exemplu, îmi lucrez doar mușchii abdominali, atunci nu sunt necesari carbohidrați după antrenament; niște proteine (aproximativ 40 de grame), creatină (5 grame) și L-Glutamină (3-5 grame) sunt suficiente.

Îmi amintesc că am fost sfătuit cu ani în urmă că am nevoie de aproximativ 60-100 de grame de carbohidrați după antrenament pentru a încuraja hipertrofia musculară. Nu este o surpriză acum, cu puțină educație, că m-am îngrășat. De asemenea, nu uitați că crearea de vârfuri zilnice de insulină va avea un efect negativ asupra nivelului hormonului de creștere, așa că urmați acest lucru întocmai.

Perioada dumneavoastră de încărcare cu carbohidrați

Este perfect, deoarece vă puteți bucura și de viață după ce ați fost atât de strict în timpul săptămânii. Mănâncă o pizza, mâncare chinezească, orice ai chef. Scoate-ți femeia în oraș la o masă, bea niște beri cu băieții și fii sigur că de fapt beneficiezi de acest lucru. Eu limitez mesele cu junk-uri la 2 și în restul timpului mănânc în mare parte o dietă bogată în carbohidrați, cu un conținut moderat de grăsimi și moderat de proteine.

Nu este o scuză pentru a o lua razna de tot, dar dă-ți puțin drumul la păr. Din nou, nu există niciun motiv pentru a mânca dincolo de starea de sațietate, lasă-ți instinctul să decidă cât de mult să mănânci.

Nu există o limită reală a cantității de carbohidrați pe care o poți avea. Cheia este doar să urmăriți timpul de care aveți nevoie pentru a începe să vă neteziți (pierdeți definiția); poate fi nevoie de un pic de experimentare la început și va fi diferit pentru fiecare; 32 de ore funcționează foarte bine pentru mine.

Vă veți observa că în fiecare săptămână veți trece printr-un mini-ciclu de a fi mai mare și mai mic; acest lucru se datorează doar fluctuației nivelului de apă. Când începeți să reduceți consumul de carbohidrați, veți elimina o parte din apă, este perfect natural.

Monitorizați în mod constant greutatea dvs. împreună cu nivelurile de grăsime corporală. Dacă observați că până sâmbătă după-amiază, vă neteziți puțin prea mult, știți că va trebui să vă limitați perioada de carbohidrați la 24 de ore; continuați să monitorizați și să ajustați după cum este necesar.

Într-un cuvânt – Nu. Este puțin diferit pentru atunci când tăiați (și voi aborda acest aspect în articole ulterioare), dar pentru a câștiga mușchi și pur și simplu pentru a vă menține nivelurile actuale de grăsime corporală este d@mn- aproape imposibil să câștigați grăsime cu această strategie nutrițională anabolică.

Rețineți că insulina este cheia aici; veți menține nivelurile de insulină foarte scăzute în cea mai mare parte a timpului.

Din Healing Daily

„Aceste trigliceride din sânge sunt rezultatul direct al carbohidraților din dietă care sunt convertiți de insulină. Aceste trigliceride nu provin direct din grăsimile alimentare. Ele sunt produse în ficat din orice exces de zaharuri care nu au fost folosite pentru energie.”

De pe blogul Dr. Michael Eades

„Acești diabetici de tip 1 nu au insulină, așa că nu pot îndesa cu adevărat grăsime în celulele lor adipoase. Iar ei descompun proteinele, le transformă în glucoză și le elimină prin urinare. Au o foame vorace și mănâncă, mănâncă, mănâncă, mănâncă, dar nu pot stoca nicio grăsime… Situația lor fragilă demonstrează că, în absența insulinei, este practic imposibil să te îngrași.

După ce urmează o dietă săracă în carbohidrați pentru o vreme, pacienții noștri supraponderali își scad nivelul de insulină, astfel că, la fel ca în cazul diabeticilor de tip I, le este greu să stocheze și ei grăsime. Ei pornesc toate ciclurile inutile, ridică nivelul sintezei proteinelor de decuplare și cresc scurgerile de protoni pentru a disipa excesul de energie pe care o consumă, dar nu o stochează sub formă de grăsime… Cu toate acestea, dacă începeți să aruncați înapoi carbohidrații, veți pierde acest avantaj.”

Sper că acum puteți vedea avantajul uriaș pe care îl are alimentația în acest mod. Lumea culturismului este încă în mare parte neștiutoare de acest lucru. Vă îndemn să profitați de aceste cunoștințe!

Meniu tipic pentru zilele cu conținut scăzut de carbohidrați

Acesta este modul în care mănânc într-o zi obișnuită de duminică până la ora 18:00 într-o zi de vineri:

Concluzie

Asta este planul meu de dietă pentru culturism expus pentru tine. Întrebarea este: ce aveți de gând să faceți cu el? Vă încurajez să opriți, o dată pentru totdeauna, ciclul nesfârșit de încărcare/îngrășare urmat de tăiere (pierderea a cât mai mulți mușchi cât grăsime) an de an.

Nu trebuie să fie așa. Vă îndemn să vă alăturați mie în acest mod de a mânca. Sunt bucuros să răspund la orice întrebare pe care o puteți avea sau doar să fiu aici pentru a vă încuraja și a vă ghida dacă acest lucru este complet nou pentru dumneavoastră. Foarte curând vă veți întreba cum ați încercat vreodată să construiți mușchi fără ea!